Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

Frühstücke wie ein König, so heißt es in einem altbekannten Spruch, allerdings nicht selten entspricht unser Frühstück, das eines Bettelmanns zur Fastenzeit. Schnell eine Tasse Kaffee, ein Biss ins Marmeladebrötchen und schon startet man in den Tag.

Bereits nach kurzer Zeit wartet das erste Konzentrationstief, der Körper rebelliert und verlangt nach frischer Energie. Heute möchte ich auf ein sehr wichtiges Thema eingehen, nämlich auf die Frage: „Warum ist unser Frühstück so wichtig“.

Warum ist das Frühstück so wichtig?

Warum das Frühstück für eine erfolgreiche Fettverbrennung oder einen effektiven Muskelaufbau so wichtig ist, wird deutlich wenn man sich folgendes verdeutlicht.

In der Regel hat man sechs bis acht, die glücklichen unter uns auch zehn Stunden geschlafen, und somit in dieser Zeit dem Körper keine Nahrung und Nährstoffe zugeführt. Der ganze Körper ist also unter Nährstoffbedarf.

Das heißt, wenn man dem Körper jetzt keine Nahrung zuführt, am besten eine sehr energiereiche bzw. kohlenhydratreiche Mahlzeit, dann wird der Körper den ganzen Tag nur sehr niedrig auf „Sparflamme“ fahren.

Der Grund warum der Körper ohne Frühstück auf „Sparflamme“ stellt ist, weil der Körper denkt:

Ok, sobald ich wach bin bekomme ich keine Nahrung also muss ich den Stoffwechsel herunterfahren um Energie zu sparen.

Aus diesem Grund ist das Frühstück sehr wichtig und entscheidend wenn man Fett abbauen oder Muskeln aufbauen will, gerade aus dem Grund der Stoffwechselsteigerung bzw. der Entgegenwirkung der Stoffwechselverlangsamung.

Sehr viele Leute essen von ihrer gesamt Kalorienbilianz gesehen zu wenig um überhaupt abnehmen zu können.

Und gerade das Frühstück ist daher ein wichtiger Schlüssel zum erreichen seiner Ziele. Mindestens 1/3 des Gesamtumsatzes des Tages sollte gefrühstückt werden, denn die anderen 2/3 sind im Laufe des Tages dann auf jeden Fall machbar.

Das Frühstück füllt ganz bestimmte, für den Körper essentielle Funktionen aus:

  • Die Zellen neu beleben. Nach einer mehrstündigen Nachtruhe ohne Nahrungsaufnahme benötigt unser Organismus wieder Flüssigkeit, Proteine, Fett, Kohlenhydrate Vitamine und Mineralien um die Zellerneuerung zu gewährleisten.
  • Den Körper auf den Tag vorbereiten. Während der Nacht hat unser Organismus kontinuierlich Glukose produziert um die Funktion unserer vitalen Organe aufrecht zu erhalten. Am Morgen muss der Körper neue Kraft schöpfen und auftanken.
  • Den Appetit und damit das Gewicht regulieren. Indem wir das Frühstück auslassen begünstigen wir eine Art Kompensations-Reaktion des Körpers bei den anderen Mahlzeiten – und damit die Ansetzung von Fettreserven. Studien haben gezeigt, dass Personen, die richtig frühstücken, weniger unter Gewichtsproblemen leiden.

Das perfekte Frühstück

Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag und sollte wie bereits erwähnt 25% unserer täglichen Energiezufuhr, d.h. 350 bis 450 Kalorien (je nach den Bedürfnissen der einzelnen Person) liefern.

Das ideale Frühstück um Muskelabbau zu verhindern, und den Muskelaufbau zu unterstützen, ist eine Mischung aus Kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resorbierbarem Protein.

Zum Beispiel 300 ml fettarme Milch mit ca 30g Proteinpulver (WheyProtein.. wird innerhalb von einer halben Stunde vom Körper aufgenommen) dazu Haferflocken und eine Banane und ein Glas Saft!

Was ich als Frühstück außerdem nur jedem wärmstens Empfehlen kann, ist ein selbst gemachter Weight Gainer Shake. Dieser Weight Gainer Shake hat alles was der Körper nach einer langen und nährstoffarmen Nacht benötigt um wieder Kraft und Energie zu tanken.

Sehr gerne würde ich von euch erfahren was bei euch auf dem Frühstückstisch landet.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Pexels auf Pixabay

114 Kommentare on “Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau

  1. Mein Frühstück z.B.:
    – Kornflakes mit fettarmer Milch + 250g Quark (optional mit Marmelade/Kakaopulver)
    oder
    – 1-2 Vollkornbrötchen mit Erdnussbutter/Schinken/Putenbrust + 250g Quark (optional mit Marmelade/Kakaopulver)
    optional
    – ein Glas Saft

  2. Vorab erstmal wieder ein Lob für den guten Artikel:-)

    Bei mir gibt es nach dem Aufstehen eine große Schüssel Haferflocken mit fettarmer Milch, ca. 1,5 Std. später auf der Arbeit das zweite kleine Frühstück mit einer Scheibe Volkornbrot dann optional mit Putenbrust, Ei, Harzer-Roller etc., dazu dann noch Obst.

  3. Mein Frühstück:
    200g Haferflocken, 1 Banane, 1 Apfel (klein geschnitten) + kleine Hand voll Haselnüsse, Wallnüsse und Mandeln

    Das aufgegossen mit einem Mix aus 300ml Milch, 2 Esslöffel WheyProtein (Erdbeergeschmack), 1 Teelöffel Erdnussbutter und 1 Teelöffel Honig.

    Unglaublich lecker, gehört zu meinen Lieblingsspeisen und ist dazu, meiner Meinung nach, denke Tobi wird mir nicht widersprechen, sehr gesund.

    Unterdrückt auch die Lust auf Süßigkeiten, bei mir zumindest.

    Grüße

  4. Mein Frühstück sieht in der Defi-phase so aus:

    100 g Hühnerbrust streifen in Rapsöl gebraten,

    1 ganzes Ei und 2 x Eiweiss verrührt und in der Pfanne mit dem rest Rabsöl vom Hünchen braten

    danach röste ich mir in der pfanne noch 1ne scheibe schwarzbrot an

    dazu nen sehr sehr kleinen Salat aus Tomate und Gurke mit 15ml Leinöl und etwas pfeffer..

    auserdem 1 ne scheibe getoastets Vollkornbrot mit reichlich selbstgemachtem aufstrich aus magerquark (mit pfeffer, salz, zitrone, Gurkenschale, dill)

    und einen shake aus 30g Whey protein, 250g Magerquark, 150ml fettarmer Milch und 150 ml Orangensaft

    ist bestimmt nich jedermanns geschmack, aber ich hab schon gern zum Frühstück was deftiges.. stehe auch immer extra früh auf damit ich mir viel zeit lassen kann

  5. Hallo Uwe,

    selbstverständlich. Das ist sogar ein sehr gutes Frühstück 😀

    Ich würde jedoch zusätzlich zu den 150 ml Milch die gleiche Menge Wasser dazu geben. So dass du auf etwa 300 – 400 ml Flüssigkeit kommst. Whey sollte in der Regel mit 300 ml Wasser oder Milch gemischt werden.

  6. Hallo Bat,

    Sojamilch ist kalorienärmer als fettarme Milch (mit 1,5% Fett). Sojamilch hat etwa 150kJ, im Vergleich zu fettarmer Milch mit etwa 200 kJ.

    Ich persönlich würde zu ganz normaler Milch, am besten Bio-Frischmilch mit „normalem“ Fettgehalt greifen. Die schmeckt einfach besser als Sojamilch. Für mich persönlich ist Sojamilch als eigenständiges Produkt zu sehen und kein Ersatz für die „Milch“.

    Natürlich ist das von Person zu Person verschieden auf auf seine individuellen Gewohnheiten anzupassen. Es ist bestimmt auch kein Problem Sojamilch anstatt Milch zu verwenden.

  7. Hi, ich folge seit längerem einem groben Ernährungsplan.
    Morgens ess ich so viele KH wie möglich, sprich:
    Drei Scheiben Brot mit Nutella
    1-2 Bananen
    Apfel
    Orangensaft

    Mittags gibt es bei mir eine Mischmahlzeit. Wenn möglich (auch miestens) Nudlen mit Pute und einer nicht allzu fettreichen Sauce. Tomaten oder Napolitana – Sauce sind ganz gut und auch lecker.

    Abends beschränke ich mich dann alleine auf Proteine.

    Da ich zumeist wegen des Studiums erst spät zum Training komme (Start zw. 18-20Uhr) Nehme ich direkt nach dem Training ein Whey-Protein-Shake mit Wasser. Während des Trainings nehme ich auch gelegentlich KH-haltige Drinks (Bsp. Powerade) und viel Wasser natürlich.

    nach dem Training ist es entsprechend schon sehr spät. Ich esse dann immer Salat mit Thunfisch.

    Ich merke, dass der Trainingsplan für einen Muskelaufbau vielleicht nicht optimal ist. Ich merke jedoch Fortschritte (Wenn nicht so schnell wie man sich erhofft, aber Geduld ist ja das A und O) und vor allem was mir sehr wichtig ist, ich baue kein Fett an bzw. im Gegenteil, ich schaffe es meinen Körper recht definiert zu halten. Halte ich mich an diese Plan, ist ein Six-pack (natürlich mit richtigem und intensivem Training) auch gut zu schaffen. Ein Muss ist natürlich: Disziplin.
    Was hältst du davon? Ich möchte wirklich zwar Muskelaufbauen, jedoch nicht in die Bodybuilding-Gegend. Ich bin nicht unzufrieden mit meinem Körper, hätte jedoch noch ein wenig mehr Masse, aber gleichzeitig einen schönen Bauch behalten.

    Weiterhin habe ich die Frage: Stimmt es, dass zu viel Protein (z.B. wenn der Bedarf schon größtenteils durch die Ernährung gedeckt ist), dass man evtl. Hautprobleme in Form von Unreinheiten/Pickeln bekommen kann? Ich merke, dass sobald ich mit den Whey-Shakes anfange, ich vermehrt Unreinheiten habe. Oder kommer es einfach von was anderem? Dabei trinke ich maximal einen Shake/Tag.

    LG und Danke schon mal!

  8. Hallo Anton,

    es ist gut das du zum Frühstück versuchst so viele Kohlenhydrate wie möglich zu dir zu nehmen. Ich würde jedoch das Brot durch Vollkornbrot ersetzen und wenn möglich das Nutella weglassen und vielleicht durch Pute oder Käse ersetzen wenn es dir denn schmeckt. Was sehr gut früh morgens zum Frühstück ist, sind Haferflocken!

    Dein Mittagessen ist sehr gut. Hier kannst du auch verschiedene Variationen einbauen: Nudeln, Kartoffeln oder Reis… mit Pute, Hähnchen oder Fisch.

    Deine Trainingszeit ist eigentlich ideal (18-20uhr), so trainiere ich auch 🙂

    Ich kann dir folgendes empfehlen:

    – ca. 60 Min vor dem Training einen Whey Shake
    – direkt nach dem Training einen Whey Shake mit Traubenzucker
    – eine Stunde nach dem Training dann einen vollwertige Mahlzeit (KH + Proteine)
    – dann vor dem schlafen gehen nochmals Magerquark oder Thunfisch

    Das zuviel Protein zu Hautunreinheiten führt habe ich schon öfters gelesen. Milchprodukte ziehn Wasser und wenn du z.B. minderwertiges Protein konsumierst kann es sein das du dadurch mehr Pickel bekommst oder Hautunreinheiten auftreten. Das ist jedoch von Person zu Person verschieden. Ein gutes Whey Protein ist das von Best Body (nutze ich persönlich auch) und gibt’s z.B. bei sixpackshop.de

  9. Hallo,

    also mein Frühstück sieht so aus:
    Haferflocken in fettarmer Milch
    1 Banane , 1 Apfel, 1 Glas Trauben oder Multi-Saft
    Variante: keine Haferflocken , sondern Scheibe Vollkorn mit Kochschinken,Käses und Spiegelei.

    Frage: Soll ich zusätzlich Whey Protein (benutze das Isolat-Protein von Weider- sehr teuer aber fast keine KH- was hälst du davon?) dazu nehmen?

    Und warum sollte man 1 Stunde vorm Krafttraining ein Whey Protein zu sich nehmen? Ich dachte die Proteinsynthes startet erst nach dem Training.

    Ich trainiere abends ab 18 Uhr.

    Mittag gibt es um 12 Uhr
    Nudeln, Kartoffeln, Reis oder Gemüse mit versch. Fleisch oder Fisch.

    Snack: Obst oder Joghurt

    Vor dem Training: 1 Banane aber eben kein Whey Protein , sondern ich nehme den bislang nur abends nach dem Training!

    Die Abendmahlzeit ist dann low carb , da ich ab 17 Uhr bis auf die Banane die KOhlenhydrate reduziere!
    Also Fleisch mit Gemüse, keine Nudeln , keine Kartoffeln, kein Brot!

    Dann noch eine Frage:

    Wie bewertest du meinen Plan:
    Freitag , Sonntag , Dienstag: Krafttraining
    Sonntag und Mittwoch: Intervalltraining Cardio (Laufband oder Crosstrainer)25 Min. ; Ziel: Senkung des KFA! ist das okay?
    ich orientiere b mich an deinem Sixpack GK Plan, allerdings mache ich bei den Grundübungen immer so viel Sätze, dass ich auf 40 Wdh. komme also ich varriere das dann jede Woche.
    Wechsle dann je nach WDh-Bereich von Kraftausdauer in Hypertrophiebereich. also mal 4 mal 10 Wdh. oder 2 mal 20 Wdh.

    Nun frage ich mich ob es nicht besser ist in einen 2er Splitt zu wechseln nach der Push und Pull methode, weil ich dann mehr Übungen je Muskelgruppe machen kann – ist das effektiver…

    Komme aber eigentlich mit dem GK-Plan besser klar weil ich sonst Angst, habe Dysbalancen zu bekommen und ich habe einfach n besseres Gefühl, wenn ich weiß alles trainiert zu haben.

    Was meinst du?

    Danke vorab für deine Hilfe!

    Pat

  10. Hallo Pat,

    dein Frühstück ist top! Mein Frühstück besteht aus einem Shake (Haferflocken, Magerquark, Milch 1,5 %, Banane) in den ich zusätzlich noch 30g Whey mit rein gebe. Zu dem Weider Whey kann ich nichts sagen, ich persönlich benutze das Whey 5000 von Best Body aus dem Sixpackshop.de.

    Das Whey das du eine Stunde vor dem Training zu dir nimmst, steht dem Körper dann während der Trainingseinheit zur Verfügung. Es ist richtig das die Proteinsynthese nach dem Training am größten ist. Die Aufnahme des Whey beträgt jedoch ca. 20-30 Minuten. Deshalb ist der Shake vor dem Training strenggenommen auch ein Post-Workout-Shake da er während bzw. nach dem Training im Blut ist.

    Mittagessen und Snack ist wieder top!

    Zu deinem Plan: Mir geht es ähnlich, ich fühle mich oft bei einem GK-Plan wohler wenn ich weiß das ich alles trainiert habe. Für dein Ziel den Körperfettanteil zu senken bist du auf dem richtigen Weg. Wie lange trainierst du denn schon?

  11. Hi ,

    also ich habe mittlerweile das Gefühl, dass mein KFA durch das Whey zugenommen hat, ich habe an Bauchfett zugenommen und meine Muskeln sind nicht so straff. Kann das sein dass ich einen EW Überschuss habe der direkt in Fettzellen umgewandelt wurde?
    Ich habe eine Zeit lang auch mal das krealkalyn Pro ausprobiert und ich meine dass ich da nicht diese Probleme hatte!

    Also ich traniere schon sehr sehr lange aber so wirklich zufrieden bin ich nicht weil ich trotz verschiedener ausprobierter Methoden nicht vorwärts komme.

  12. Hi,
    ich bin ganz zufällig auf diese Webside gestossen … und ECHT TOP, Super Infos…

    Nun zum z.B. 1. Frühstück:
    2 Tassen Milchkaffee
    30 min HighSpeedGassigehen (Center haben um 5:00 schließlich noch geschlossen 😉
    dann 1 Glas Wasser mit Zitrone und Omelett aus 2 Eiern mit 2 EL FrüchteNussMüsli und 1/2 TL Kurkuma in Olivenöl gebraten und MagerQuark-Honig-Füllung

    2. Frühstück im Office:
    Shake aus 250 ml Buttermilch mit 1 EL Honig, 5 Blättern frischer Minze, 5 Blättern frischer ZitronenMelisse, etwas frischem geriebenen Ingwer und 1 Banane (mache ich natürlich schon zu Hause fertig)… 2 Scheiben Vollkornknäcke und 1 Apfel

    dann baue ich meine Muskeln beim Büromikado auf 😉 …in erster Linie ist das Frühstück aber für „Fit im Job“ gedacht 🙂

  13. Hallo Mila,

    danke für dein Feedback. Dein Frühstück ist sehr gut. Wenn du die Möglichkeit hast, würde ich dir empfehlen das Früchte-Müsli durch Haferflocken zu ersetzen. Fertige Müsli Mischungen bestehen fast nur aus Zucker.

  14. Hallo Tobi

    Ich bin vor ein paar Tagen auf deine Website gestossen! Erstmal ein dickes Lob für diese tolle Website! Lese mich fleissig durch die Artikel und bin wirklich begeistert davon!

    Nun zu meiner Frage. Kannst Du irgendwelche guten alternativen Vorschlagen zu Cornflakes? Haferflocken sind ja schon gut, aber bloss die, finde ich persönlich etwas langweilig. Gibt es nicht noch weitere Getreide Sorten die man dazu nehmen könnte um auf die gewünschen 200g zu kommen? Und wie sieht es mit Sultaninen bzw Rosinen aus? Darf ich die dazumischen oder soll ich das lieber sein lassen?

    Besten Dank schon mal im Voraus für die Antwort!
    Lieben Gruss Stefan

  15. Ach ja, hab noch was vergessen. Was hällst Du von dem hier als Frühstück:

    – 120 ml fettarme Milch
    – 60 g Magerjoghurt
    – 20 g Proteine
    – 120 g tiefgekühlte Himbeeren
    – 20 g Haferflocken
    – ein Spritzer Zitronensaft
    – 200 ml kaltes Wasser

    Das alles in den Mixer und dann getrunken.
    Gut oder Schlecht? Da ja die Himbeeren zwar ohne zusätzlichem Zucker sind, aber selber halt viel Fruchtzucker haben.

    Danke und Gruss Stefan

  16. Hallo Tobias,

    vielen Dank für den tollen Artikel.

    Dennoch stellt sich mir die Frage, was machen Leute, welche wie ich keine Kohlenhydrate essen können oder wollen. D.h. alle Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis, Kartoffeln, Mais, Linsen/Bohnen/Soja oder andere Dinge die aus Mehl hergestellt werden fallen weg.

    Seit Oktober 2010 besteht meine Nahrung aus 5-6 kleinen Malzeiten in Form von Obst, Gemüse, Fisch, Eier, Nüssen und Mageruquark bzw. Low-Carb Proteinshakes. Damit komme ich soweit bestens zurecht.

    Dennoch würde mich interessieren, was du mir ggf. noch raten kannst, um einen erfolgreichen Start in den Tag zu haben und meinen Muskelnaufbau zu fördern.

    Vielen Dank im Voraus für deine Rückmeldung.
    Beste Grüße
    Jana Marie

  17. Hallo Stefan,

    vielen Dank für dein super Feedback! Es freut mich das dir mein Blog gefällt und die Artikel dir weiterhelfen.

    Also Haferflocken sind unschlagbar und ich würde dir raten dich mit diesen anzufreunden 🙂 Falls du dennoch ein wenig Abwechslung für dein Frühstück willst, wären gute Alternativen für die Kohlenhydrate am Morgen:

    – Vollkornbrot (belegt mit Pute, Honig oder Käse)
    – Obst (ein Obstsalat mit Nüssen, etc.)
    – Müsli (ohne Zucker)

    Sultaninen und Rosinen kannst du sehr gerne dazu mischen.

    Edit: Dein vorgeschlagenes Frühstück ist sehr gut, würde ich sofort übernehmen 🙂 Mein Frühstück besteht aus einen selbstgemachten Weight Gainer Shake den ich in diesem Artikel vorgestellt habe.

  18. Hallo Jana Marie Hoffmann,

    das ist natürlich schon eine große Einschränkung wenn man auf viele dieser Kohlenhydrate-Lebensmittel verzichtet. Bestimmt findest du in der Liste der 100 Lebensmittel ohne Kohlenhydrate geeignete Nahrungsmittel die du für dein Frühstück verwenden kannst.

    Weitere gute Tipps für die Ernährung und für optimalen Muskelaufbau findest du in diesen Beiträgen:

    10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen
    10 Lebensmittel für Muskelaufbau: Diese Nahrungsmittel helfen beim Muskelaufbau
    Muskelaufbau Ernährung: Die 6 besten Kohlenhydrate Lebensmittel für Muskelaufbau

  19. Hallo Tobias,

    interessanter Artikel!
    Kannst du ein gutes Frühstück empfehlen, oder hast allgemein ein paar Tipps fürs Essen ohne Zähne? (Ich habe welche, kann nur nicht mit ihnen essen, wegen angeborenem Würgereiz).

    Weiches Brot und weiches Obst kann ich ganz gut verzehren. Ansonsten esse ich oft Joghurt und Magerquark, viele Milchprodukte halt. Von der Konsistenz ist zartes Fleisch so ziemlich das Härteste, was ich zu mir nehmen kann. Haferflocken, Nüsse, hartes Obst und Gemüse, u.Ä., fallen komplett weg.
    Meinen Ernährungsplan habe ich dementsprechend angepasst, bin aber noch nicht zufrieden.

    Danke für Infos!

  20. „Mein Frühstück besteht aus einem Shake (Haferflocken, Magerquark, Milch 1,5 %, Banane) in den ich zusätzlich noch 30g Whey mit rein gebe.“

    Hallo Max,

    befindest du dich damit nicht schon im Überschussbereich, was die Proteine anbelangt; der von dir beschriebene Shake ohne Whey müsste doch schon alleine genug Proteine hergeben?

  21. Hallo Max,

    wenn man das Whey weglassen würde, beträgt die Gesamtmenge der Nährwerte pro Shake, der jeweils ca. 0,5 l ergibt, insgesamt einen Brennwert von 489 Kcal, Kohlenhydrate 52,9 g, Eiweiß 30,5 g, Fett 8,6 g.

    Ich bin mittlerweile dazu übergegangen den Magerquark in der Früh wegzulassen. Besser ist hier ein schnelles Protein wie eben Whey.

  22. Hallo Tobias,
    Erstmal ein riesengroßes Lob für diese tolle Seite!!!!
    Ich möchte Gewicht reduzieren ( eigentlich nur am Bauch ) und habe mich eine ganze Weile nach sis ( nach dr. Pape) ernährt. Das hat auch toll geklappt aber irgendwann konnte ich das Süße zum Frühstück nicht mehr sehen …. Und hier dann auch gleich meine Frage 🙂 nach dr Pape darf man keine Milchprodukte essen am Morgen und Du beschreibst das Gegenteil ( was mir sehr entgegenkommt ) … Ich verstehe nur nicht ganz warum du da keinproblem drin siehst am morgen das Eiweiß zu mischen …. Und eine noch ganz wichtige Frage …. Findest Du 3 Mahlzeiten besser. Um Gewicht zu verlieren oder 5 kleinere?! Vielleicht hast Du es auch irgendwo erklärt und ich habe es noch nicht gefunden 🙂 oh.. Eine Frage hatte ich noch … Ich habe gelesen das Kuerbis einen hohen kh Anteil hat und wohl auch viel stärke …. In Deiner liste ist es aber als wenig kh – reich angegeben… Heißt das man kann abends kuerbissuppe essen oder eher nicht?
    Ohne… Jetzt habe ich Dir einen halben Roman geschrieben sorry 🙂

    1. Hallo Silke,

      danke für dein Lob!

      Zur allgemeinen Erklärung muss ich klarstellen das ich immer davon ausgehe, das man Muskeln aufbauen möchte. Dementsprechend beschreibe ich die Ernährung für das Ziel Muskelaufbau.

      Wenn dein Ziel eine Gewichtsreduktion ist, sieht das dann etwas anders aus. Für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion solltest du weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten und regelmäßig Sport treiben. Zu deiner Frage: Ich bin ganz klar dafür mehrere kleine Mahlzeiten zu essen als drei große. Das hat den Vorteil das dein Stoffwechsel durchgehend besser arbeitet (und so mehr Fett verbrennt) und dein Körper ständig mit Nährstoffen versorgt ist. Da du Abnehmen möchtest, würde ich dir Abends keine Kürbissuppe empfehlen, auch wenn diese verhältnismäßig weniger Kohlenhydrate enthält. Abends sind vorallem Proteine wichtig. Magerquark, Thunfisch, Nüsse oder Hüttenkäse wären hier ideal.

  23. ohh man..ihr esst aber alle wenig zum frühstück. Oder ich esse einfach zu viel. Also zum frühstück nehme ich mindestens 800 kalorien zu mir. Dazu gehört hähnchenfilets, fruchtjoghurt, babybrei (milupa banane getreide) und zwei äpfel. Dafür esse ich mittags meistens nur einen salat und abends einen proteinshake (whey 100). Zusätzlich mache ich viel ausdauersport und muskeltraining. Dazu gehört 1-2 stunden joggen oder im fitnessstudio eine stunde auf dem stepper oder crosstrainer. Ich hab morgens immer so großen hunger dass ich gar nicht anders kann als so viel zu essen. Ist das jetzt schädlich oder so? bin eigendlich normalgewichtig (58 kilo bei 165 cm).

    1. Hallo Jennifer,

      erstmal Respekt für deinen großen Hunger 🙂

      800 Kalorien hört sich erstmal viel an, doch kann man schnell erreichen. Wenn du bereits seit längeren täglich gut frühstückst und noch nicht zugenommen hast, ist es nicht schädlich 🙂

      Ach ja, besonders gut hat mir der Babybrei gefallen 😉

  24. Super Seite hier….
    Also mein Frühstück sieht so aus:
    Ich esse einmal am Tag,also morgens das Frühstück, 3 Brötchen mit Pute bzw mit Käse und Tomate +Gurke auf die Scheiben. Das macht mich über den Tag satt. Hierzu trinke ich vieeeellll Wasser 2,5 bis 3 liter, wenn nicht mehr.
    Über den Tag verteilt esse ich dann Obst noch, aber auch mal ein Stückchen Schokolade. Möchte hierdurch meine überschüssigen Kilos abnehmen, denn ich habe einen BMI von 32, also sehr viell.

    Meine Frage: Schade ich meinem Körper hiermit, denn Erfolge kann ich sehen. Es sind pro Tag bestimmt 300 – 500 gr weg. Je nach dem.

    1. Hallo Melly,

      wichtig ist, das du deine Ernährung langfristig umstellst um nicht den berühmten Jojo-Effekt zu erzielen. Wenn Du abnehmen möchtest, solltest du dennoch 5-6 kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt esse, deine Kohlenhydrat-Aufnahme beschränken und regelmäßig Sport machen (am besten Laufen und Hanteltraining)!

  25. Hallo zusammen, ich wäre froh um einen Tipp wie ihr mein Frühstück und Abendessen einschätzt!

    Frühstück 06:30 Uhr:
    – Shake (70g Wheyt Gainer, besteht aus 56g Kohlenhydrat und 16g Protein, dazu nehme ich noch 4g Kreatin und 20g reines Protein)

    – 200g Magerquark mit Haferflocken (schütte einfach ein bisschen in die Schüssel) dazu 1 Möhre oder Banane kleinschneiden und dazugeben.

    um 15:00 Uhr esse ich ein Hand voll Nüsse.

    direkt nach dem Training 19:00 nehme ich den gleichen Shake wie morgens.

    Abendessen 19:30:
    200g Hüttenkäse, 3-5 Scheiben Putenaufschnitt, 1 Ei

    um 21:00 esse ich noch ein Apfel

    Was meint ihr zu diesem Essensplan? Wäre sehr froh um eure Meinungen!

    1. @Michi M
      Der Shake am morgen ist in ordnung, den könntste aber weglassen und dafür mehr haferflocken essen (kommt drauf an wie viel du in den quark mit rein machst), den Quark würde ich aber auch gegen den Apfel am Abend tauschen, der shake nachn training sollte auch sein, er wird ja schnell aufgenommen , dennoch sollte ein vollwertige Mahlzeit meines wissens ca 1 h nach training erfolgen, weil du ja schon 30 min nachn shake wiede isst. dein eigentliches abendessen besteht ja fast nur aus eiweiß, da fehlen ja komplett kohlenhydrate, wie reis, kartoffeln, nudeln etc. Am besten du isst Hähnchen/Pute mit reis, glaube ich die weitverbreitetste mahlzeit im fitnessbereich. solange du trainiert hast kann dein abendessen auch spät abends folgen auch noch 20.30, da aktuelle studien sowieso zeigten dass nicht der zeitpunkt entscheiden ist, sondern deine gesamtkalorienbilanz, aber das ist auch wieder körperabhängig und sieht auch jeder anders.
      Wie gesagt iss vorm schlafengehen (denke so ca 22.00 – 23.00) magerquark anstatt dem apfel, damit dein körper bei der verarbeitung nicht auf dein muskeleiweiß zurückgreift sondern auf das des Quarkes…
      Des wäre so meine meinung, aber wäre auch noch interessant was deine ziele sind , was du genau für sport betreibst und, und und

      1. Ich möchte an Muskeln zunehmen und den richtigen Waschbrettbauch haben 😉

        Habe mich jetzt noch weiter informiert, nehme zum Frühstück ein Volkornbrötchen + den bereits erwähnten Shake

        Ich esse noch als Zwischenmahlzeit 100g Nüsse (50g um 09:00 und 50g um 15:00). Das wurde mir empfohlen

        Den Apfel lasse ich Abends weg und esse vor dem zu Bett gehen 250g Magerquark, 200ml Milch, 30-40g Honig, 3-4 EL Haferflocken (mixen, ergibt meinen gute Nacht Shake)

      2. Lasse Abends die Haferflocken weg! Direkt vor dem Schlafen gehen solltest du keine Kohlenhydrate mehr aufnehmen, da du diese über die Nacht nicht brauchst. Wichtig ist vor dem Schlafen gehen Magerquark!

  26. Ach ich hab da noch was…
    ich trinke an den Arbeitstagen im Geschäft zwischen 6-8 Liter Wasser (ich weiss ich bin ein durstiger 🙂
    Wirkt sich das nicht eher negativ aus, ich verliere die ganze Flüssigkeit, Nahrung und Proteine die ich über den ganzen Tag zu mir nehme?

  27. Hi,
    ich muss 25 kg Abnehmen und habe hier gelesen, das es nicht nur KH freies Essen sein muss um Ab zu nehmen. Jetzt möchte ich mal nachfragen, ob mein Frühstück zu wuchtig ist??

    In meinem Müsli sind folgende Inhalte:
    Hirse-Buchweisenbrei am Vortag zubereitet Verhältnis 2:1 mit Wasser.

    Müsli:
    Hirse Buchweisezenbrei ca. 4-5 EL, 150g Naturjoghurt 3.5%, 1 Banane, 1 EL Sonnenblmenkerne, 1 EL Leinsamen, 1 TL Kokosraspeln, 1 EL Akazienhoniz.

    Schmeckt mir super gut und Wandel es in verschiedene Variationen:
    Statt Jogurt mal Magerquark oder Milch 1,5%
    Statt Banane mal Erdbeere, Heidelberen, jegliches Obst

    Die Frage bei Akazienhoniz, ob es klug wäre diesen durch Süßstoff zu ersetzen??

    1. 25kg sind schon ne menge aber ich habe auch 20kg abgenommen (in ca. 4 monaten), du kannst auch problemlos brot/brötchen (Roggen) zum frühstück essen… dein frühstück ist eher bissel wenig auch wenn du abnehmen willst, schlag frühs ruhig richtig zu und verringere deine kh zufuhr zum tagesende hin… es kommt auch drauf an ob du nur abnehmen willst oder auch Muskelaufbau betreiben willst. schreib doch einfach noch paar infos über dich, ziele, tagesablauf blablabla, dann kann man näher darauf eingehen

      1. Ich bin 1,79 m Groß 43 Jahre alt und wiege zur Zeit 102 kg, vor 9 Monaten wog ich noch 130 kg. Ich hatte es schon mal auf 95 kg geschafft, aber nur mit Pulver, kaum Essen und eisernen Willen. Mein Ständiger Begleiter waren kalte Hände, Konzentrationsschwierigkeiten, anhaltende Müdigkeit. Daraufhin habe ich entschieden die Ernährung neu zu überdenken. Jeden Morgen und Abend gehe ich mit unserem Hund ca. 20 Minuten spazieren und 2 mal die Woche zum Kampfsport, wo ich echt gefordert werde. Am Tage sitze ich 6-8 Stunden vor dem Rechner und Programmiere, also sitzende Tätigkeit. Meine Ziele sind erst mal das Gewicht zu reduzieren und Muskeln aufbauen, um den Rücken zu entlasten und hoffe das die Rückenschmerzen und Stiche in der Brust verschwinden. Der Arzt rät mir dringest ab zu nehmen. Ernährungsberater habe ich auch gehabt, aber wie das bei all denen so ist, wollen die Ihr Zeugs verkaufen. Also habe ich auch auf Bücher zurückgegriffen. Seit den letzten 2 Jahren habe ich weder Fertiggerichte noch Tütchen gekauft. Also ich Koche seit 2 Jahren selber und meine Kinder lieben es auch. Ich Koche viel mit Reis, Nudeln, Gemüse, hin und wieder mal Pizza und wie immer schaue ich genau auf die Zutaten. Leider ist es so, das es zu gut schmeckt und manchmal 2 Teller Esse statt nur einen. Allerdings soll man ja nicht hungern! Aber trotz Sport, Bewegung und frischen und gesunden Zutaten scheine ich wohl etwas nicht richtig zu machen. Wenn ich auf die letzten Wochen zurückdenke, habe ich zum Frühstück 2 Scheiben Mehrkornbrot gegessen, mit Fettreduziertem Belag, eine Tasse Kaffe. Dann erst wieder zu Mittag ein bis 2 Teller, zum Abend wieder 2 Scheiben Brot mit Fettreduzierten Belag und Wasser. Hin und wieder habe ich mal ein Eis gegessen. Schokoladen, Chips und Sonstiges esse ich überhaupt nicht. Rauche ebenfalls nicht und Alkohol vielleicht 3x im Jahr und wenn dann nur Likörchen. Bier kann ich absolut nichts abgewinnen und hin und wieder kaufe ich mal 2 Flaschen Cola Zero.Ich habe sogar schon einige Zeit selber Vollwertbrot gebacken, aber durch die viele Arbeit und das schnelle verschwinden der Brote habe ich es dann doch gelassen.

        Meine Überlegung für die Zukunft ist schwer, denn ich muss für 4 Personen Kochen und es wird auf keinen Fall Diät gekocht.

        Mittlerweile schreibe ich meine eigenen Rezepte um in denen 50% Gemüse, 25% Fleisch, Fisch und 25% Kohlehydrate (Nudeln, Kartoffeln, Reis…) drin sind.

        Fürs Frühstück wollte ich wieder mit den eigenen o.a. Müsli anfangen, das war immer super lecker und laut der Ernährungsberaterin kann ich davon so viel essen bis sich richtig satt bin (06:00).
        Zwischenmahlzeit um 09:00 (noch keine Vorstellung).
        Mittagessen um 12:00, Zwischenmahlzeit 15:00, Abendessen um 18:00. Trainingszeiten sind um 19:30 bis 21:00. Da ich so spät nicht mehr Essen möchte, muss es etwas vorher sein. Da ich auch Muskeln aufbauen möchte, habe ich für Abends an Magerquark mit Früchten gedacht!
        Ich denke da muss ich irgendwie eine gerade Linie hinein bekommen, da ich in den letzten 2 Tagen nichts anderes gemacht habe als nach einem Plan für die Gesunde Ernährung.

  28. du hast ja schon knapp 30 kg abgenommnen, das is ne ganze Menge, deshalb werden die nächsten Kilos sehr schwer werden. aufgrund deines alters ist dein Stoffwechsel auch langsamer, was zur Folge hat dass du eiserne Disziplin brauchst um möglichst zeitnah die nächsten ZIELE zu erreichen. in sachen ernährungsplan ist es natürlich hiflreich einen experten ranzuziehen aber im endeffekt kann der dir auch nur tipps und vorschläge geben denn deinen körper kennst nur du und musst du ausprobieren, denn jeder reagiert auf Pläne anders.
    deshalb kann ich auch nicht von mir aus gehen da ich einige jahre jünger bin. aber hier in dem blog (Sixpack-ernährung) findest du gute ansätze für einen ernährungsplan den du auf dich anpassen kannst. es gibt auch sehr viel punkte in sachen ernährung, bei denen es zwiespältige Meinungen gibt… das heißt AUSPROBIEREN. Für mich persönlich hat JOGGEN für die Gewichtsabnahme am Besten funktioniert.

    Binde auf alle Fälle sehr viel Magerquark (Sehr Sättigend) in deine Ernährung ein, sowie viel pute/Hähnchen und vorallem fisch durch sein gutes fett (Rotbarsch, seelachsfilet) und hohem Eiweiß ideal. Isst dich früh richtig satt (z.b. Haferflocken, Müsli (Langkettige KH) + Quark + Apfel + Milch), dann dürfte die restliche zeit des Tages nicht so schwierig werden.

    Hier mal nen ernährungsplan für softgainer (langsamer Stoffwechsel):
    http://www.sportnahrung-engel.de/shop_content.php/coID/62/product/Ern-hrungsplan-Muskelaufbau2

    Viel Erfolg Und Bleib Diszipliniert!!! Gut Ding Will Weile Haben!

    1. Vielen Dank für die Informationen, ich bleibe eisern, aber der Weg muss anders werden als der voran gegangene. Hier auf dieser Seite habe ich viele Tipps und Möglichkeiten gefunden meine Ernährung an zu passen. Zum Frühstück mache ich mir mein Müsli und mische auch Haferflocken, Naturjoghurt Früchte zusammen mit einer Tasse Kaffee. Als Zwischenmahlzeit um 09:00 nehme ich mir eine Scheibe Brot mit Käse und zu Mittag Koche ich Gerichte mit dem richtigen Verhältnis zwischen Gemüse Fleisch Fisch und Kohlenhydrate. Vor dem Training mache ich mir einen Shake und Nach dem Training Magerquark.
      Mal sehen wie es funktioniert. Dieser Blog ist wirklich seht informativ und sehr ansprechend. Echt Klasse.

  29. Hey dein Blog ist der Hammer.. Wie findest du mein Frühstück
    175g Haferflocken
    150ml Fettarme Milch
    25g Whey

    Das ist mein Frühstückt vlt noch einen Apfel aber das wars dann was sollte ich besser machen danke schon mal im vorraus

    1. Hey Loran

      30g Whey sollten wie auch auf der Packung beschrieben in 300 ml Flüssigkeit aufgelöst werden,(Wasser oder Milch) du kannst also entweder noch 150ml Wasser dazugeben oder halt auf 300ml fettarme Milch hochsetzen.

      Kannst auch weitere Zutaten hinzufügen wie zum Beispiel 1 Banene,Honig,Nüsse (Mandeln,Walnüsse etc),Trockenobst,Frisches Obst, etc. Alles sehr lecker und man kann immer neue Kombinationen ausprobieren (mache ich jedenfalls so).

      Gruss

  30. Hallo,
    Kann mir vielleicht einer ein Tipp geben wie ich am besten essen soll, da meine schlafphasen sehr unregelmäßig sind.
    Ich stehe nachts um halb drei auf muss dann bis eins arbeiten und lege mich dann von 14-16 Uhr nochmal hin. Um 17 Uhr gehe ich zum Fitness bis 19 Uhr. Danach muss ich zum Fußball von halb acht bis neun.
    Gehe viermal die Woche zum Fitness und hab auch viermal die woche Fußball. Ist also schwer das alles für einen muskelaufbau unter einem Hut zubekommen.
    Vielleicht kann mir ja einer weiter helfen!?

    Danke im vorraus

  31. Hallo Leute,

    ich hätte mal eine Frage:

    Alsooo… ich koche fast täglich… balkanisch, türkisch, mediterran – ab und zu asiatisch od. orientalisch… relativ ausgewogen und alles frisch zubereitet 😉
    nur habe ich das Problem, dass das Abendessen bei uns zu Hause ein festes Ritual ist (ca. 20/21 Uhr). Ist es denn wirklich soooo schlimm bzw. was können wir tun um die späte Uhrzeit, die sich einfach durch Arbeit und Uni ergeben, zu kompensieren?
    Und ich persönlich hab das Problem, dass ich gerne Red Bull (oder Kaffee) trinke, um zwischendurch auf Touren zu kommen. Was kann ich stattdessen trinken (ausser Grüntee – der wirkt bei mir nicht)?
    Zu guter Letzt möchte ich noch nachfragen, ob Kaffee bzw. Schwarztee ineffektiv sind, wenn man Gewicht reduzieren möchte.

    Vielen Dank im Voraus!
    MfG 😉

    1. also zur ersten Sache: ca. 70% der Leute die sich hier informieren sind entweder Hobbysportler oder leute die sich einfach nur gesund ernähren wollen bzw. abnehmen. Die extremen Ernährungsregeln sind eigentlich nur notwendig, wenn man wirklich ein wettkampfsportler ist und der Körper sein „Kapitel“.
      Bei deiner Frage kommen viele Faktoren zum Tragen:

      1. Die Ernährung richtet sich nach Alter bzw Stoffwechsel
      d.h. setzt man schnell fett an (langsamer Stoffwechsel) sollte es durchaus hilfreich sein am Abend die Kohlenhydratzufuhr (Kartoffeln, Reis, Nudeln etc.) drastisch zu minimieren, da du diese bereitgestellte Energie um diese Uhrzeit nicht mehr benötigst, es sei denn man würde noch in der Nacht ne Sporteinheit einlegen. Sollte man einen schnellen Stoffwechsel haben, sehe ich kein Problem bei der Zufuhr von Kohlenhydraten am Abend, was aber nicht bedeutet das man sich nen Beutel Reis reinhaut, man bewegst sich im Bereich von 20-30g KH (z.B. ne Scheibe Brot).

      2. Die Ernährung wird definiert über deine Ziele und wie schnell du sie erreichen willst. D.h. Schnell Abnehmen bedeutet 100% DISZIPLIN, egal wo, egal wann…

      3. Entscheidend für deine Ernährung ist der Gesamtkalorienbedarf, das bedeutet, es nützt nichts wenn du am Abend nur Salat isst, wenn du im ersten Drittel des Tages schon mehr gegessen hast, als deine Körper benötigt (Kalorienüberschuss)

      Kaffee oder Red Bull? Lass Das Red Bull Weg, das ist nur Zucker… Den Kaffee bedenkenlos trinken, es sei denn du haust dort auch Haufen zucker rein… alles in Maßen…
      Kaffee sollte auch nicht hinderlich beim Abnehmen sein, regt ja eher den Stoffwechsel an. Schwarztee wäre eine Alternative zum Muntermachen.

      Es sei gesagt, es sind Fakten, nichts spezifisches. Nur ein Selbsttest gibt Ausschluss darüber, was du deinem Körper zumuten kannst, denn wir reagieren alle unterschiedlich. Aber die Basics müssen erstmal stehen.
      Das wichtigste… Beim Abnehmen NIEMALS Hungern, das zerstört den Körper und Geist dauerhaft.
      Meistens setzen wir uns Ziele und Methoden, die spezifisch gesehen nicht notwendig sind, doch das merkt man erst, wenn mans probiert hat.

  32. Hey also ich bin grade erst auf diese seite gestoßen hab also noch kein besonderes frühstück meistens aber haferflocken mit banan und fitnessflakes. Ich wollte eig fragen ob du oder ihr einen bestimmten shake empfehlen könnt oder man vllt einfach ein ei essen kann?
    Ich will garnicht so viel muskeln aufbauen nur soviel dass man schlank aussieht bzw fest.
    Danke und gute Seite!!

    1. hi, das Frühstück bietet viele Möglichkeiten, ist aber Menschenabhängig. Mit Haferflocken Und Ner Banane bist du doch schon gut bedient. Eine Alternative wäre Roggenbrot/Brötchen Mit Ei oder Putenbrust oder magerem Käse und dazu Obst. Als Shake könntest du auch ne Banane nehmen, halben apfel vielleicht und noch paar Haferflocken, Milch/Quark Und ab in den Mixer. es richtet sich auch nach deinen Tagesablauf, wenn ich früh zum sport gehe ist mein Frühstück anders als an einem freien tag. Brot/Brötchen liegen mir schwerer im magen als haferflocken. basiszutaten für nen guten morgenshake ist sicherlich Milch/Quark und Obst

  33. Ich informiere schon seit längerer Zeit auf dieser Webseite zu Thema „Muskelaufbau“ und muss sagen, dass mir die Informationen hier sehr geholfen haben und mit Sicherheit noch helfen werden. Großes Lob!
    Also, mein Ernährungsplan sieht wie folgt aus:
    Zwischen 6:30-7:00 Frühstück:
    1. Variante: Der Weight Gainer-Shake, den auch Tobias nimmt 😉
    2. Variante: Den Weight Gainer-Shake mit der Häölfte der Zutaten, dazu 1-2 Vollkonrbrote mit (Lachs-)Schinken, Käse oder Pute
    3. Variante: Müsli mit 1 Banane, 20g Honig, 200mL-300mL Milch, 40g Haferflocken, 30g Cornflakes (mit evtl. Whey-Isolat)

    10:00 Zwischenmahlzeit:
    Ein Vollkorntoast mit einem proteinhaltigem Belag

    13:00 Mittagessen:
    2 Vollkornbrote mit proteinhaltigem Belag, dazu Obst

    16:00 Zwischenmahlzeit:
    Ein Vollkorntoast mit einem proteinhaltigem Belag (wie oben) oder Nüsse, Kerne, ein Stück Käse oder Proteinshake

    19:30 Abendessen:
    Eine warme Mahlzeit aus langkettigen Kohlenhydraten und Proteinen.

    Vor dem Schlafengehen:
    100-150g Magerquark. Für den Geschmack Marnelade

    An Trainingstagen lasse ich die zweite Zwischenmahlzeit weg, trinke dafür einen Proteinshake vor dem Training mit 0,3 g Whey/kg. Nach dem Training trinke ich ebenfalls ein Proteinshake mit 0,4g Whey/kg und 50g Maltodextrin.

    Nun meine Frage an dich, Tobias: Ist mein Ernährungsplan soweit in Ordnung? Was kann man verbessern? Da ich zu den Menschen gehöre, die wenig Körperfett haben, ist mein Ziel Masse aufzubauen. Bei 179m wiege ich 59kg.

    1. hi, ich bin nicht tobias, antworte aber trotzdem. deine struktur ist doch schon mal gut. allerdings sehe ich bei dir fast nur toast. mehr abwechslung. bitte

      1. Frühstück: grundsätzlich würde ich haferflocken mit whey essen, da du son leichtgewicht bist, würde ich auch da richtig reinhauen (150g)
      2. Zwischenmahlzeit: ok, aber nicht immer nur brot
      3. Mittag: viel zu wenig von allen, hier könntest du vollkornnudeln essen mit z.b. spinat und proteinbeilage
      4. Zwischenmhalzeit: schon wieder toast? mach doch nen thunfischsalat (gurken, kidneybohnen, quark)
      5.Abendessen: ok, aber nicht genau definiert
      6. vorm Schlafen: gut

      allgemein solltest du viel mehr gemüse/obst essen. z.b. blumenkohl, brokoli, bohnen, etc
      um genau zu beurteilen solltest du noch sagen, wann du trainierst.

      1. Also, ich gehe deine Punkte ersteinmal kurz durch:
        1. Das habe ich bisher noch nicht ausprobiert mit 150g HF statt 50g HF. Ich habe schon einmal mehr genommen, aber dann konnte ich mich zu der ersten Zwischenmahlzeit nicht motivieren, weil ich mich so voll gefühlt habe.

        2. + 4. Da mir schlichtweg die Zeit dazu fehlt, da ich von 8:00 bis 16:30 im Moment arbeite, eignet sich Brot natürlich am besten. Aber ich variiere die Brotsorte und den Belag natürlich. Auch nehme ich zu meiner zweiten Zwischenmahlzeit sehr sehr selten Brot zu mir. Da steht eher ein Proteinshake (mit Banane, Mandeln, Milch, Magerquark, Honig), Stück Käse, Knäckebrot, Nüsse an.

        3. Auch hierzu fehlt die Zeit. Ich habe zwar eine Mittagspause von 30 Minuten, es gibt aber keine Kantine o.ä. in meiner Arbeitsstelle. Deswegen eignet sich Brot am besten zum Mitnehmen. Dafür esse ich ja abends warm.

        5. KH: Nudeln, Kartoffeln, Reis; Proteine: mageres Fleisch, Pute, Käse; Gemüse

        Trainieren tue ich von 17:00 bis 18:00. Vor dem Training eben mein PS sowie nach dem Training.

    1. naja da magerquark hauptsächlich aus casein besteht in dieses langsam aufgenommen wird, eignet sich whey als schnellverarbeitendes protein besser morgens in kombination mit komplexen KH, und das können dann auch 150g sein. die aussage keine zeit zu haben ist schlicht ne bequeme ausrede. ich bin auch aarbeiten von 6.00 – 15.00. es ist eine sache der planung, koche doch die sachen vor, ab in die dose und mitnehmen. entweder am vortag oder am sonntag für die ganze woche.

  34. Nicht das ich es vergesse: Meine beiden Proteinshakesorten, die ich immer mache, da diese einfach so lecker schmecken, sind:

    1. Eiweiß: 31,5g
    300mL Milch
    1 Banane
    20g Honig
    50g Mandeln
    100g Magerquark

    2. Eiweiß: 31g
    200mL Milch
    150g Haferflocken
    1 Banane
    20g Honig
    10g Whey

    Den Ersteren trinke ich eher als 2.Zwischenmahlzeit, den ersteren als Frühstück. Gibt es noch alternativen bzw. andere Rezepte/Ideen zu Shakes, die ihr mir empfehlen könnt?

  35. Hallo,
    aber sind 350 bis 450 kcal nicht etwas wenig um 1/3 des Tagesbedarfs zu decken?
    Mein Tagesbedarf ist bei ca. 3500 kcal und mein Frühstück sieht dann so aus:

    150g Haferflocken
    1 Banane
    400ml Mager Milch

    kommt ca. auf 800kcal

    Denke darüber nach eventuell auch noch whey einzubauen bzw. eine art gesundes fett…

    Was meint ihr? Die Frage ist halt, ob das nicht zu viele kcal auf einmal sind, bzw. ob der Körper das alles verwerten kann und nicht in Fettdepots umwandelt 😀

    Gehe im übrigen 3 mal die Woche Krafttraining und 2 mal Ausdauer (1mal Laufen ca 50min und einmal Fußball 90min) machen.

    Danke schonmal für die Antwort(en) 🙂
    mfg

    1. Selbstverständlich kommt es immer auf deinen individuellen Tagesbedarf an. Wer intensiv trainiert und besonders das Ziel Muskelaufbau hat, kann die Mengenangaben großzügig auslegen und gerne etwas mehr nehmen. Mein Frühstück hat mittlerweile immer so um die 700 kcal.

  36. Ich esse zwei Scheiben Vollkornbrot einen mit truthanfleisch und fettarmer Käse und einen mit Frischkase dann eine Tasse Müsli mit fettarmer Milch eine Banane einen müsliriegel und eine Handvoll Nüsse mein Frühstück verteilt in der Schule bitte um Tipps ob’s gut ist ??

  37. Hallo,

    ich fange mal ganz vorne an; auch auf Grundlage der Fragen die hier aufgekommen sind.

    Ich bin 25 Jahre alt, ca. 190 cm groß und wiege derzeit 72 Kilo. Kein aktiver Bodybuilder oder Sportprofi. Meine körperlichen Betätigungen sind bisher regelmäßiges (ordentliches) Schlagzeugspielen und die schönste Sache der Welt.. 😉

    Von der äußeren Erscheinung eher ein hardgainer. Vor knapp 4 Jahren habe ich auf Rat meines Arztes (ich wog bei 190 cm nur ca. 65 Kilo) mit Muskelaufbautraining begonnen. Das war für mich die einzige Möglichkeit ÜBERHAUPT Gewicht zu zulegen. Als ich dann mehr oder weniger „ins blaue“ angefangen habe mit Hantelworkouts (auf „verbrennende Aktivitäten“ habe ich weitestgehend verzichtet) und meine Ernährung auf viel viel Eiweiß umgestellt habe, stellten sich nach (für meine Begriffe) sehr kurzer Zeit echt tolle Erfolge ein. Ich habe mich innerhalb eines Jahres auf 89 Kilo „hochgekämpft“ und hab echt viel Muskelmasse aufgebaut. Dann habe ich wieder eine Zeit lang z.T. aus Termindruck und Zeitmangel und auch aus Bequemlichkeit weniger bis hin zu nichts mehr gemacht. Fett angesetzt habe ich nicht. Im Gegenteil. Ich wurde wieder ziemlich schmal und verfüge nach wie vor über wenig Körperfett. Ein Freund sagte mir damals „bleib am Ball; das alles ist NOCH schneller wieder weg als es da war.. aber wenn die Substanz einmal da war, bist du schnell wieder auf deinen 89 Kilo..“ Frage: ist das echt so? Da mich dieses schlappe Gefühl echt nervt, fange ich jetzt wieder aktiv an. Kann ich wirklich damit rechnen dass sich Erfolge dieses mal schneller einstellen? Und: sollte ich vor der Trainingsphase erst wieder „Reserven“ anlegen? Wie gesagt, ich habe einen ziemlich schnellen Stoffwechsel; könnte am Tag locker 4 Pizzen und 2 Tüten Chips essen und nehme dabei noch ab.. Macht es sinn wenn ich mich erstmal mit WeightGainer „mäste“ um mich beim Training nicht direkt selbst zu „verbrennen“?

    1. hey, es macht in keiner weise sinn sich zu mästen, weil du am ende sowieso das überschüssige Körperfett loswerden willst und am ende nicht mehr muskelmasse hast als würdest sauber aufbauen. die zeiten in denen sich die bodybuilder extrems „fett gefressen“ haben ist vorbei. für sportlich aktiv ist sollte gewillt seine eine dauerhafte gesunde ausgewogene Ernährung zu verfolgen, selbst wenn man sich den ganzen fast food dreck reinziehen kann ohne fett zu werden. es kanne dir keiner bestätigen aber es kann durchaus sein, dass es dir jetzt leichter fallen wird deine alte form wieder zu erreichen.

      grüße
      Felix

  38. – 300 ml Milch
    – 150 g Topfen mager (=Magerquark)
    – 1 Banane
    – zwei Hände voll Erdbeeren
    – eine Hand voll Mandeln
    – zwei Hände voll Haferflocken

    Alles schön durchmixen – dann 1-2 Gläser Wasser dazu – nochmal durchmixen (Wasser 1. wichtig für den Körper, 2. dadurch ist das Ganze leichter zu trinken 😉 )

  39. hallo zusammen!
    Ich habe schon vieles über zu hartes Training gelesen und wollte nun mal eure Meinung dazu hören.
    Was haltet ihr davon, wenn ich am Motag meinen Trizeps/Brust und am Freitag meine Schulter/Trizeps trainiere? Ist das schon zu viel oder sollte ich am Freitag einfach nur 1-2 Übungen für den Trizeps durchführen?

    Danke im Vorraus für eure Tipps!

    P.S am Mittwoch trainiere ich Rücken/Bizeps

  40. Hey michael, 1. frage welches ziel verfolgst du? 2. frage wo ist dein beintraining, und nein falls du fußball spielen solltest, es hat nur gering was mit beintraining zu tun. wenn du nen 3er split machst, würde ich es persönlich so machen: montag – brust/trizeps; Mittwoch – rücken/bizeps; Freitag – Beine/schultern oder beine alleine trainieren und die schulter mit zum brusttraining, gerade beim brusttraining sollte der trizeps ausreichend mitkommen, so das du ihn in der woche nicht noch mal quälen musst, d.h. auch das die häufigsten Fehler darin begangen werden die kleinen muskeln am besten noch mit 4 übungen totzumachen. wenn das training jedoch richtig angepasst ist du die großen musgelgruppe brust mit z.b. 3 übungen bearbeitest und dann noch in der lage bist deinen trizeps vielleicht mit 4 übungen zu quälen solltest du dir über dein training mal gedanken machen. dies wäre meine meinung, wir sind alle unterschiedlich und jeder reagiert anders, aber ich habe aber selbst durch ne beschissene technik und lasche intensität ne ganze zeit solche fehler begangen.

  41. Hey Felix!
    Mein Ziel ist es Muskeln auf zu bauen und ja ich spiele Fussball und daher trainiere ich meine Beine nicht 🙂
    Also verstehe ich das richtig, dass ich meinen Trizeps/Bizeps nur 1 mal in der Woche trainieren soll und dann aber richtig hart bis ich nicht mehr kann?

    Deine Protein-Shake-Rezepte sind der Hammer!
    Macht es Sinn, direkt nach dem aufstehen 30g Whey-Protein mit Wasser zu trinken und ca. 1h später einen deiner Shake’s (ohne Whey-Protein)?

    1. hey, eines muss dir klar sein, Fußballspielen hat nichts mit Beintraining im fitnessstudio zu tun und ist deshalb auch kein grund das Beintraining sein zu lassen. wenn du einmal intensiv KB machen würdest würdest du den unterschied merken. Inwiefern du dein training gestaltest kann ich pauschal nicht sagen, da jeder Mensch individuell auf Belastung reagiert und ich auch nicht weiß nach welchem trainingssystem du trainierst, wenn du z.b. 3 sätze einer Übung machst wird es dir nicht möglich sein, jeden bis zum Muskelversagen durchzuführen und dies ist auch nicht dauerhaft nötig. das ist ne komplexe sache und da spielen noch so viel andere faktoren ne Rolle. dein training musst du auf dich spezifisch zuschneiden und wenn du richtig brust trainierst solltest du merken das der Hilfmsuksel Trizeps schon vorerschöpft ist und nur noch bedingt volle leistung bringt, was aber vorallem von deiner technik abhängt, die bei 80% aller Trainierenden absolut Scheiße ist.
      ich weiß nicht welches rezept du meinst, ich habe die seite nicht erstellt, sondern antworte nur gelegentlich die fragen.
      wenn du morgens schon whey trinkst, dann kombiniere es mit ner schüssel haferflocken, vielleicht bissel quark und obst.

  42. Hallo zusammen,

    von mir erst auch mal ein Kompliment an die Seite! Ist echt super überschaulich und macht Spaß durchzulesen.

    Meine Frage bezieht sich aufs Frühstück und Training am morgen. Ich stehe meist um 6:00 Uhr auf, esse dann eine Portion Haferflocken mit Äpfeln und manchmal auch Goji-Beeren, ein Ei und ein Vollkornbrot mit Wurst oder Käse belegt. Damit bin ich etwa so um 6:20 fertig. Um 7:00 Uhr, wenn ich mich dann nicht mehr so voll fühle, mache ich einige Trainingsübungen (Liegestützen, Bauchmuskeln, Hanteltraining usw). Brauche hierfür mit Pausen und Hantelscheiben wechslen etwa bis 7:30 Uhr, dann fahre ich zur Arbeit. Meine Frage nun: Ist mein training am morgen auf diese Art sinnvoll? Sollte ich mein Frühstück um etwas ergänzen und sollte ich was bestimmtes gleich nach dem Training oder später auf der Arbeit zu mir nehmen? Wär super, wenn mir da jemand Tipps oder Verbesserungsvorschläge hätte.

    1. hey, wie alt bist du? welche ziele hast du? dein körper braucht minimal 2 stunden um einen teil deines frühstück zu verarbeiten, d.h. das mitn im trainign der verdauungsprozess noch voll im gange ist , das ist nicht zweckmäßig, ich würde das training auf einen späteren zeitpunkt verlegen.

      1. Hallo Felix,

        ich bin 24. Mein ziel ist es einfach meine Muskeln etwas aufzubauen bzw. muskulöser zu wirken. Keinesfalls will ich wie ein Bodybuilder aussehen. Also rein vom Gefühl her hab ich um 7:00 Uhr keinen vollen Bauch mehr. Aber wenn es generell so ist, dass es auf diese Weise keinen Sinn macht, dann würde ich versuchen mein training auf den Abend zu verlegen. Ich komme etwa 17:15 uhr nach Hause. Was sollte ich denn um diese Uhrzeit zu mir nehmen, wenn ich am Nachmittag/Abend trainieren möchte? Und wie lange sollte ich nach dem Essen warten bis ich dann trainiere? Und was sollte ich nach dem Training essen?

    2. hi, zum mittagessen Kohlenhydrate + eiweiß (z.b. vollkornReis, vollkornNudeln, kartoffeln, roggenvollkornbrot etc. + fisch, hänchen, pute, thunfisch etc + brokkoli, bohnen, blumenkohl etc.
      1 stunde vorm training nen whey shake. training und direkt nachm training whey shake + schnelle KH (Banane, traubenzucker oä.) ca. 60 minuten danach vollwertige mahlzeit wie mittag. dabei liegt es aber an deinem ziel, deinem stoffwechsel etc wie viel du von was ist, das ist nur ne allgemeine sache die ich hier schreibe und zählt nicht für jeden, da heißt viel selber probieren und gucken….

  43. Hi,
    ich werde jetzt 22 und wiege 65 kg. Mein Ziel ist es, Muskeln aufzubauen, denn ich mache Wing Tsun (Kung Fu) und muss dafür meine Kraft steigern.
    Nachdem ich mich ewig eingelesen habe, sieht mein Tagesablauf etwa so aus:
    6.30 Uhr – 100g Haferflocken, 50g Rosinen, 10g Kakao, ne halbe Banane und 300ml Milch

    9.00 Uhr – 2 kleine Scheiben Bio-Vollkornbrot mit 20g Putenschinken und Gouda

    11.30/12 Uhr – enweder das gleiche wie um 9 Uhr, oder aber ne Dose Thunfisch (150g)

    15.30 Uhr – Reis, Kartoffelpürree, Putenstreifen, Nudeln mit Thunfisch oder Tomatensauce, dazu ab und zu Paprika

    22.00 Uhr – 1kg MQ mit 1 Becher (200g) Sahne, 50g Zucker, dazu Bananen, Rosinen oder andere Früchte.

    Insgesamt trinke ich viel zu wenig, kann mich aber meistens nicht dazu motivieren mehr zu trinken, da es einfach nicht geht. Also am Tag vll. 1,5 Liter Wasser und 1 Glas O-Saft.

    Ich weiß, dass man den MQ nicht so süßen sollte, aber sonst krieg ich ihn noch nicht runter, hab erst vor 4 Tagen mit der Umstellung angefangen, halte mich aber hartnäckig daran. Also kein „ach komm, einmal kann ich ja sonst was blabla“ – werde aber versuchen, den Zucker-Spiegel zu senken.

    Meine Frage – ist das alles i.O. so?
    Um 18.30 Uhr ist Training, sollte ich davor was bestimmtes zu mir nehmen? Ich geh nicht ins Fitness, trainiere auch fast nur mit meinem eigenen Körpergewicht – jeden Tag! in Sätzen etc pp sinds dann gesamt: 50 Liegestütze, 100 Kniebeugen, 30x Schulterdrücken mit 15kg Langhantel – werde das Gewicht wöchentlich steigern.
    Da mein Sifu den Plan aufgestellt hat und ich großen Respekt vor ihm habe und er mir unbezahlte Privatstunden gibt, da er mich fördern möchte, möchte ich ihn auf keinen Fall enttäuschen und halte den Plan ein.
    Das mit der Ernährung kommt allerdings nur von mir selbst.
    Ich möchte vorerst kein Whey oder anderes Zeug zu mir nehmen, auch wenn es nicht schädlich ist.

    1. EDIT: achja, 9 Uhr: 20g Putenschinken pro Brot, also 40g

      15.30 Uhr: eins von den ganzen Gerichten oder halt 2 zusammen (Reis mit Pute z.B.)

      22 Uhr: MQ !!! Ich bereite 1kg Magerquark zu – esse diesen dann auf 2 Tage verteilt! (ca. 400g pro Abend – der Rest verschwindet immer durch meinen kleinen Bruder)

      1. hi dennis, wie schon oft gesagt kann man solch individuelle sachen nicht pauschal beantworten, das ist sinnlos. ich kann dir nur soo allgemein sagen was du ändern könntest, muss aber auf deine person dann nicht unbedingt sich positiv entwickeln. jeden tag zu trainieren halte ich für bedenklich, dein körper brauch zeit zum regenerieren. generell ist dein anliegen ja ein wenig anders als von den meisten hier, demnach kann ich fakten nur auf der basis von muskelaufbau erläutern. das frühstück ist in ordnung. bei deiner nächsten mahlzeit ist es auf den ersten blick ein bisschen zu wenig eiweiß 20g putenschinken? wie viel gouda? beim „mittag“ 11:40 kann es auch ein bisschen mehr sein, vielleicht rührei mit brot o.ä. deine mahlzeit vorm training ist ok, insofern du auch vollkornreis, und vollkornnudeln benutzt. 3 stunden zum verwerten sollten ausreichen, das liegt aber an dir, musst du merken ob du wieder hungrig bist, dein magen noch voll ist? wenn du nicht kraftvoll fühlst musst du nicht unbedingt etwas vor dem training nehmen, ein whey shake wäre eine möglichkeit, ist aber kein muss. genauso wie nach dem training. deine mahlzeit vorm schlafen würde ich ändern: sahne weg, zucker weg, banane weg. quark kannst du mit mineralwasser verdünnen, dann wird es cremig, eventuell noch bisschen zimt oder wenig süßstoff dazu und 250g reichen da völlig.

      2. Hi Dennis,
        ich bekomme MQ auch kaum runter ohne etwas süßen dabei. Was aber bei mir eine gute Alternative war und auch – soweit mir bekannt ist – ähnliche Nährwerte und Casein-Proteine hat ist Hüttenkäse. Davon ne 200g Packung am Abend vorm Schlafen gehen.

        lg

  44. Hallo
    Ich bin 20 Jahre alt und 1,68 groß.
    Mein Ziel ist es Muskeln anzubauen.
    Ich finde meine Beine zB zu dünn und möchte das sie durch Muskeln dicker werden.. Kannst du mir einen Tipp geben wie ich mich ernähren soll und wie oft ich trainieren soll?
    Freue mich auf eine Antwort
    Lg sandra

    1. hi, wieder so ne spezielle Frage, die man hier im netz nicht einfach so beantworten kann. wie soll man nun dickere Beine definieren. Schon erstaunlich das die Aussage zu dünne Beine von ner Frau kommt. Aber im grunde ist Training/Ernährung bei so nem Vorhaben nicht zwingend anders als bei Männern, nur das Frauen hormonell bedingt schon nicht so aussehn können wie so manche Bilder hier im netz zeigen. was du essen sollst und wie oft du trainieren sollst ist abhängig von deinem kompletten Alltag, zeit, Schule/beruf, Energieverbrauch etc. das ist so komplex das ne allgemeine Antowrt sinnfrei wäre. lediglich die Basics des Trainings/Ernähung könnte man näher bringen, welche aber hier auf der Seite schon zu Genüge vorhanden sind.

  45. hab eine frage über dass morgen essen?
    kann ich auch 2 spiegeleier essen und dann normal mittag machen und vor dem Training einmal spaghetti essen?
    natürlich nach dem Training noch einmal hüttenkäse zu sich nehmen und dann schlafen gehen 😉

  46. hey! ich liebe diese Seite! einfach super um nochmal was nachzulesen und generell ist das hier super umfassend, logisch erklärt und super interessant obwohl ich ein 15 jähriges Mädchen bin ;)). es geht nicht direkt um das frühstück bei mir, mein problem liegt eher bei dem gesamten kalorienverbrauch bzw kalorienzufuhr…ich bin 1,62m groß und wiege so um die 47-48kg. !Normalerweise! hätte ich einen grundumsatz von ca 1300 kcal und einen gesamtbededarf von ungefähr 2200kcal (laut rechner!). MEin Kalorienbedarf ist allerdings viiiiiel niedriger, da ich bis vor wenigen monaten schwere magersucht hatte und meinen stoffwechsel völlig ruiniert habe. warum bin ich dann hier?! weil ich mir als ziel gesetzt habe gesund und fit zu sein und nicht mehr abgemagert. ich fände so nen sixpack auch nicht schlecht 😉 ich gehe 3mal die woche für ca 40 minuten laufen und an 5-6 tagen workouts. ich ernähre mich sehr gesund(hoffe ich). ich verzichte komplett auf süßes,fettiges und generell fertiggerichte und versuche meine kohlenhydrate niedrig zu halten.dafür schaue ich jedoch, dass ich mich sehr eiweißhaltig ernähre, nur ‚gute‘ fette nutze, 2mal am tag obst esse und mehrere kleinere mahlzeiten am tag mache(wie ich es auch aus der Klinik kenne). Weil es mir aber nicht gerade leicht fällt mit ‚viel‘ essen, komme ich auf grade mal 1100 bis allerhöchstens 1400 kcal aber da mein stoffwechsel so durcheinander ist nehme ich von 1300 kcal schon gut zu und ich weiß nicht so recht wie ich damit umgehen soll?! Entschuldigung für meine ganze lebensgeschichte, aber vielleicht kann mir ja jemand ein wenig helfen?! :/

  47. Hallo zusammen.

    Ich habe mich einwenig durch die Kommentare gelesen und gemerkt, dass viele von euch ganz schön viel wissen. Wäre jemand so nett und würde mir bei meinem Früstuck helfen?

    Erstmal zu mir: Ich bin bald 17 Jahre alt, 182 gross und wiege 69 Kilo bei ungefähr 12.1% Körperfett (Messung etwa 3 Monate her, mittlerweile sollter es weniger sein). Arbeite im Büro, daher nur sitzten und gehe 4-5 mal die Wuche ins Fitness (Training gesplittet). Mein Hauptziel ist es Muskeln aufzubauen und diese zu definieren, also den Fettgehalt tief zu halten.

    Momentan besteht mein Frühstück meistens aus 2 oder 3 gebratenen Eiern mit Tomaten dazugeschnitten und mitgebraten, sowie einem Glas Wasser (da ich Magnesium zu mir nehmen muss).
    Ihr seht, für einen Sportler gibt es hier viele optimierungen^^

    Viel Dank im Vorraus 🙂

  48. Hi leute,

    Habe eine frage.
    Bin 21 jahre jung, ca 183 und wiege 86 kilo. Mein ziel istbes effektiv am bauvh abzunehmen, da hat sich ein Rettungsring gebildet und kriege es nicht weg !!! Außerdem hätte ich gerne ein paar tipps was ivh essen sollte. Also am bauch abnehmen und dann gut aufbauen.

    Habt ihr ipps für mich und bitte könntet ihr dazu svhreiben von wann bis wann ivh die Mahlzeiten zu mir nehmen soll.

    Danke im voraus

  49. Hab ne frage ihr schribt alle banane zum frühstuck ein freund von mir vor 1 woche gesagt bananen sind nicht gut zum frühstuck wegem dem hohen fruchtzucker. Da bin ich ins netz umd habe nix dazu gefunden jetz frage ich euch sind bananen ungesund zum frühstuck und muskelaufbau ?

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