Nahrungsergänzungsmittel sind im Sport und insbesondere im Bodybuilding keine Seltenheiten. Dabei haben sie wenig mit Anabolika oder ähnlichen illegalen Substanzen zu tun, sondern befinden sich im Bereich der Energieversorgung des Körpers, um die Leistung zu steigern und den Muskelaufbau zu fördern.

Immer wieder bekomme ich Fragen per Email wie „Welche Sportnahrung brauche ich für erfolgreichen Muskelaufbau?“ oder „Welches Proteinpulver bringt wirklich was?“. Die Supplementierung beim Kraftsport ist ein sehr wichtiges Thema. Denn nur wenn Du deinem Körper die nötigen Nährstoffe zur Verfügung stellst, vor allem vor- und nach dem Training, wirst du auch Erfolge sehen.

Deshalb möchte ich in diesem Artikel nochmals auf die Frage eingehen: Welche Nahrungsergänzungen helfen dir beim Aufbau von Muskelmasse.

Eiweißprodukte für deine Proteinversorgung

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Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper Eiweiße. Dies ist bei jedem Menschen, insbesondere bei Kindern in der Wachstumsphase, von großer Bedeutung. Möchte man allerdings nicht nur seine Muskeln erhalten, sondern sie auch aufbauen – im Sinne des Bodybuildings – benötigt der Körper mehr Proteine. In der Regel geht man von ca. 2-3g Protein pro Kilogramm Körpergewicht aus. Ein 80 kg schwerer Sportler würde demnach ca. 160-240 g Protein am Tag benötigen. Mehr über Protein und Whey Protein findest Du in diesen Artikeln.

Zu den gängigsten Formen von Protein-Nahrungsergänzungsmitteln gehören die so genannten Whey-Proteine und Casein-Proteine.

Whey-Proteine helfen vor allem nach dem Training, den Muskel regenerieren zu lassen und den Fettabbau voran zu treiben. Ein Whey Protein ist bereits nach ca. 30 Minuten für den Körper verfügbar und enthält zudem alle wichtigen Aminosäuren die du direkt nach dem Training benötigst. Ich persönlich nehme 30g Whey direkt vor- und nach dem Training, dann ca. 60 Min nach dem Training eine Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein.

Casein-Proteine kommen vor allem in Milch- und Käseprodukten vor. Etwa 80 % der Proteine in Milch entfällt auf diese Proteine. Sie werden vom Körper langsam aufgenommen und sind ideal z.B. vor dem Schlafen gehen einzunehmen. Somit ist dein Körper über die Nacht mit Protein versorgt und du musst dir keine Sorgen machen das du deine Muskulatur abbaust. Eine hervorragende Casein-Quelle ist z.B. Magerquark. Casein-Proteine sorgen allerdings auch für den Erhalt der Muskeln. Diese Proteine können als Pulver im Shake oder als Riegel aufgenommen werden.

Kreatin und Beta Alanine versorgen Muskeln mit Energie

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Zu den wichtigsten Präparaten zur Leistungssteigerung zählt der Wirkstoff Kreatin (oft auch Creatin geschrieben). Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der die Versorgung der Muskeln mit Energie fördert. Der Muskel erschlafft nicht so schnell, wodurch mehrere Wiederholungen gemacht werden. Der Muskel kann deutlich stärker aufgebaut werden. In natürlicher Form kommt Kreatin vor allem in Fleisch und Fisch vor. Pro Kilogramm sind zwischen 2 bis 7 Gramm enthalten.

Beta Alanine ist ein ähnlicher Wirkstoff, der die Ermüdung einzelner Muskelgruppen hinaus zögert. Hierbei handelt es sich um eine Aminosäure, die den Carnosin Spiegel in der Muskulatur ansteigen lässt, was zu einer erhöhten Arbeitsleistung des Muskels führt.

Glutamin bei starker körperlicher Belastung

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Glutamin ist eine nicht essentielle Aminosäure, die zur Vergrößerung des Zellvolumens beiträgt. Gleichzeitig regt Glutamin den Aufbau von Protein im Körper an. Je höher die körperliche Belastung ist, desto mehr Glutamin benötigt der Körper. Wenn dieses ausgeschöpft ist, versucht er aus anderen Aminosäuren im Körper Glutamin herzustellen. Damit der Vorrat nicht verbraucht, kann man Glutamin als Nahrungsergänzungsmittel beispielsweise unter www.nutrition-discount.de bestellen und einnehmen.

Nahrungsergänzungsmittel sollten – und können auch nicht – die einzige Grundlage für Muskelaufbau sein. Nur die Kombination zusammen mit einem effektiven, gesunden Training und einer ausgewogenen, speziell abgestimmten Ernährung kann zum Aufbau und Formen der Muskeln beitragen. Ähnlich wie bei der Reduzierung von Fettmasse kann nur gezieltes Training zum gewünschten Erfolg führen.

Hast Du noch Fragen zum Thema Supplementierung? Ich freue mich auf dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Bild von Niek Verlaan auf Pixabay