Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Aminosäuren & BCAA´s

24 Okt Von in Sportnahrung | 19 Kommentare
Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Aminosäuren & BCAA´s
 

Aminosäuren sind wohl für keinen Kraftsportler oder Bodybuilder ein Fremdwort und die meisten von ihnen werden auch den Begriff BCAA kennen. Doch nur wenige wissen, dass BCAA und Aminosäuren nicht nur für den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs wichtig sind, sonder auch für Ausdauersportler von großer Bedeutung sind.

Genaugenommen sind BCAA und Aminosäuren für jeden Menschen von unschätzbarem Wert.

So dienen einige Aminosäuren der Regulierung des Blutzuckerspielgels, indem der Körper sie in Glucose umwandelt. Andere Aminosäuren fördern die Durchblutung und stärken das Immunsystem. Zudem gibt es Aminosäuren, die den Körper entgiften und bei der Bildung der roten Blutkörperchen helfen. Viele Aminosäuren wirken sich auch direkt auf unsere Gemütslage aus.

Wie Du siehst, gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Aminosäuren, von denen jede eine bestimmte Aufgabe in unserem Körper übernimmt.

Dieser Artikel ist der Erste Teil einer Sportnahrung-Artikel-Serie die sich dem Thema Nahrungsergänzungen widmet. Hier findest Du eine Übersicht über alle Artikel aus dieser Serie:

Los geht´s also mit dem Thema Aminosäuren. Wie oben beschrieben sind sie für den Körper in vielerlei Hinsicht sehr wichtig. Fangen wir mit den Grundlagen an…

Essentielle und nicht essentielle Aminosäuren

Viele Leute glauben, dass Aminosäuren sowie BCAA dasselbe wie Proteine wären.

Dies ist aber nur bedingt richtig, da Aminosäuren selbst nicht wirklich Proteine, sondern vielmehr deren Bausteine sind. Dabei können diese Bausteine in zwei Gruppen eingeteilt werden, nämlich in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren. Wobei damit nicht gemeint ist, dass eine nicht essentielle Aminosäure nicht wichtig für unseren Körper wäre.

Als essentielle Aminosäuren werden jene Aminosäuren bezeichnet, die der Körper nicht selbst produzieren kann und daher über die Nahrung dem Organismus zugeführt werden müssen. Eine solche Aminosäure ist zum Beispiel Lysin, welche geradezu lebenswichtig ist. Diese Aminosäure wird für den Zellaufbau und somit auch für den Muskelaufbau benötigt. In Verbindung mit der Aminosäure Arginin fördert sie die Ausschüttung von körpereigenen Wachstumshormonen.

Die nicht essentiellen Aminosäuren hingegen produziert Dein Körper selbst, weshalb Du diese theoretisch nicht mit der Nahrung aufnehmen musst. Allerdings sind diese Aminosäuren zumeist ebenfalls in eiweißreicher Kost enthalten. Außerdem kannst Du mit bewusster Ernährung die Produktion der körpereigenen Aminosäuren gezielt fördern.

Was BCAA sind und für was Du sie brauchst

L-Leucine

Die Abkürzung BCAA steht für Branched Chain Amino Acid beziehungsweise Acids.

Einfacher ausgedrückt ist mit BCAA eine Verbindung aus den essentiellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin gemeint. Man spricht daher von BCAA häufig auch als verzweigtkettigen Aminosäuren.

Ein Vorteil von BCAA ist der, dass diese direkt in die Muskulatur aufgenommen werden können, während andere Aminosäuren dazu erst von der Leber verarbeitet werden müssen.

Daher liefern Dir BCAA schnell Energie für das Training und versorgen Deine Muskeln nach dem Training rasch mit Aminosäuren.

Dabei dient die in den BCAA enthaltene Aminosäure Leucin der sogenannten Proteinsynthese und ist daher sehr wichtig für die Bildung von Muskelprotein. Gleiches gilt auch für die Aminosäure Isoleucin. Ferner verhindern Isoleucin und Leucin den Abbau von Muskelmasse, weshalb die Einnahme von BCAA gerade während Diäten empfohlen wird.

Außerdem unterstützen BCAA durch das enthaltene Leucin und Isoleucin die Heilungsprozesse Deines Körpers. Das Valin der BCAA dient ebenfalls dem Muskelaufbau. Aber es hilft vor allem bei der Regeneration. Einen Mangel an BCAA kannst Du folglich an einem Gewichtsverlust und der allgemeinen Abnahme Deiner Leistungsfähigkeit merken.

Einige wichtige Aminosäuren für schnellen Muskelaufbau

Selbstverständlich zählen BCAA in diese Rubrik, aber es gibt noch weitere Aminosäuren, durch welche Du schnell an Muskelmasse zulegen kannst.

Da wäre die Aminosäure Arginin zu nennen. Diese Aminosäure regt die Produktion und die Ausschüttung von Wachstumshormonen an. Diese Wachstumshormone dienen nicht nur dem Aufbau von Muskelmasse, sondern verbrennen auch Körperfett. Ein weiterer Effekt von Arginin, der nicht nur für das Training gut ist, ist der, dass diese Aminosäure die Gefäßwände entspannt und dadurch die Durchblutung verbessert.

Daher wird Arginin gerne als natürliches Viagra bezeichnet.

Eine weitere wichtige Aminosäure ist die Asparaginsäure. Diese kann Deinen Testosteronspiegel um bis zu 40% steigern. Asparaginsäure ist eine nicht essentielle Aminosäure, weshalb Dein Körper diese selbst produziert. Allerdings ist ein hoher Testosteronspiegel überaus wichtig für den Aufbau von Muskelmasse, weshalb Du Deinen Körper durch gezielte Ernährung bei der Produktion von Asparaginsäure unterstützen solltest.

So kann Spargel als ein guter Lieferant von Asparaginsäure genannt werden.

Eine sehr wichtige, wenn nicht sogar die wichtigste Aminosäure für schnellen Muskelaufbau ist Glutamin. Diese wirkt im Körper anabol. Damit ist selbstverständlich nicht gemeint, dass Glutamin zu den Anabolika oder Steroiden gezählt werden darf. Mit anabol ist schlicht weg aufbauend gemeint.

Da Glutamin das Volumen Deiner Muskelzellen stark vergrößert, wird das Muskelwachstum sehr schnell sichtbar. Darüber hinaus verbessert Glutamin auch die Wirkung aller anderen Aminosäuren und somit auch der BCAA.

Nahrungsmittel mit vielen Aminosäuren und BCAA

Lebensmittel Aminosäuren

Wenn es um eiweißreiche Nahrungsmittel mit vielen Aminosäuren und BCAA geht, werden Dir sicherlich Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte als Erstes genannt werden.

Aber es gibt auch zahlreiche pflanzliche Eiweißlieferanten, die Du unbedingt auch als „Fleischfresser“ in Deinen Ernährungsplan miteinbeziehen solltest. Wenn Du hingegen Vegetarier oder gar Veganer bist, darfst Du auf diese Quellen ohnehin nicht verzichten.

Das Soja und Sojaprodukte, wie etwa Tofu und Sojamilch reich an Eiweißen und somit an Aminosäuren und BCAA sind, dürfte Dir sicherlich klar sein. Aber Hülsenfrüchte sind im Allgemeinen gute Lieferanten von Aminosäuren und BCAA.

Außerdem enthalten Nüsse und Mandeln viele hochwertige Aminosäuren. Dabei enthalten viele pflanzlichen Lebensmittel sogar mehr Eiweiß als Fleisch und Fisch. So ist zum Beispiel der Anteil an dem in BCAA enthaltenen Leucin in Mais-Vollkornmehl mehr als 1,5 mal höher als bei rohem Rindfleisch. Zudem enthalten vor allem Milchprodukte viele Östrogene und fördern auch deren Produktion im Körper. Diese Östrogene wirken dem Testosteron entgegen und verringern sogar die Testosteronbildung.

Nahrungsergänzungsmittel

In sogenannten Aufbauphasen, bei Diäten oder wenn Du zu Deinem Training durch Deine Arbeit stark körperlich gefordert wirst, kann die Einnahme von Aminosäuren und BCAA in Form von Nahrungsergänzungen sinnvoll oder sogar empfehlenswert sein.

Dann solltest Du Dir aber keine Tabletten, sondern Aminosäuren und BCAA in Pulverform kaufen, da diese schneller vom Körper verarbeitet werden können. Auch Kapseln mit Aminosäuren und BCAA sind Tabletten vorzuziehen. Gleiches gilt für Aminosäuren und BCAA in flüssiger Form, wobei Pulver zumeist sehr viel günstiger ist und Du es besonders gut dosieren kannst.

Allgemein gilt für Aminosäuren und BCAA das gleiche, was für alles gilt, nämlich dass sie gut sind, solange Du nicht zu viele nimmst. Somit solltest Du es mit diesen Nahrungsergänzungsmitteln, die normalerweise gesundheitlich unbedenklich sind, nicht übertreiben.

Meine Aminosäuren und BCAAs

Zum Abschluss möchte ich meine Top 3 Aminosäuren-Produkte vorstellen, die ich derzeit verwende oder verwendet habe. Mit diesen Produkten habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht und empfehle sie auch jedem meiner Leser und Kunden.

Hier also meine persönliche Empfehlung zu Aminosäuren & BCAAs:

MULTIPOWER BCAA: Die BCAA Tabletten von MULTPOWER wirken sehr gut, direkt vor dem Training nehmen und schon ist der Muskelkater daraufhin minimiert. Ich komme gut damit zurecht, sind gut verträglich und man bekommt die Caps auch leicht runter. Also an sich ein Top Produkt im Bereich BCAA´s, was seine versprochene Wirkung hält.

MULTIPOWER L-Glutamine Powder: L-Glutamine gehört zu den effektivsten Supplements, die es für den Sportler gibt. Es ersetzt verbrauchtes Glykogen und gibt somit Energie und unterstützt die Wiederherstellung und den Aufbau von Muskelgewebe. Man sollte es somit nach dem Training einnehmen.

Sehr gerne würde ich Deine Meinung zur Einnahme von Aminosäuren erfahren. Nimmst Du zusätzlich BCAAs oder hältst Du die Einnahme für überflüssig? Ich freue mich auf Dein Kommentar!

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Share

Hat dir der Artikel gefallen?

Dann verpass auch in Zukunft keine Neuigkeiten und folge mir jetzt bei Twitter, werde Fan bei Facebook oder abonniere unseren Newsletter.

RSS Feed von muskel-guide.de jetzt abonnieren
Du bist neu hier? Dann abonnier am besten den RSS Feed und verpass keine Updates. Nur als RSS Abonnent bekommst du jeden neuen Artikel sofort und in Echtzeit!

Ähnliche Beiträge

    Kommentare

    1. Patrick | Bodybuilding-Experience.com24-10-11

      Danke dir für diesen Artikel.
      Ich wusste natürlich, dass BCAA gut für den Muskelaufbau sind, aber die ausführenden Punkte von BCAA, welche du in deinem Artikel geschildert hast, waren mir vorher noch nicht bekannt.
      Sehr interessant und auch wichtig.
      Du bekommst bestimmt noch einen Link zu diesem Artikel von mir 🙂

      • Tobias06-02-15

        Hallo Patrick,

        danke für deinen Kommentar! Es freut mich das dir der Artikel gefällt und über einen Link würde ich mich natürlich sehr freuen 🙂

    2. Sascha24-10-11

      unter anderem sind bcaa’s gut gegen muskelkater!
      dass glutamin die wirkung der bcaa’s „verbessert“/unterstützt, wusste ich bislang noch nicht 😉

      • Tobias06-02-15

        Hi Sascha,

        ja, das ist richtig. Das Glutamin in den BCAAs unterstützt aktiv deine Regeneration und beugt einem Muskelkater nach einem intensiven Training vor. Wenn ich z.B. Abends trainiere und es nicht mehr schaffe eine Mahlzeit einzunehmen, nehme ich BCAA und Glutamin. Das versorgt mich optimal mit Protein für die Nacht.

    3. Daniel05-11-11

      Danke für diesen sehr guten Artikel. Ich finde es Klasse das mal dieses komplexe Thema so einfach und dennoch informativ zusammengefasst wurde. Für mich ist dieser Artikel eine sehr gute Hilfe.

    4. Sören08-11-11

      Ein sehr interessanter Artikel. Jedoch schwirrt mir eine Frage im Kopf..
      Momentan nehme ich nach dem Training ‚BSN True Mass‘, gehe aber auch in die Sauna.
      Sollte ich das dann vor oder nach der Sauna zu mir nehmen?

      • Tobias06-02-15

        Hi Sören,

        ich selbst habe keine Erfahrungen mit dem True Mass von BSN, würde es aber nach der Sauna einnehmen. Das kommt aber auf die Dauer an, die zwischen deinem Training und dem Saunagang bzw. dem Zeitpunkt wo du wieder aus der Sauna kommt, liegt.

    5. Fausto27-08-12

      Hallo Tobias,
      zuerst einmal vielen Dank fürDeinen Blog…es ist wahsinnig informativ.
      Ich habe eine Frage zu L-Glutamin. Es wird oft diskutiert, ob Glutamin durchgehed oder nur während 8 Wochen genommen werden soll. Ich denke, da es ja eine essentielle Aminosäure ist, kann diese durchaus immer genommen werden.

      • Tobias06-02-15

        Hey Fausto,

        freut mich das dir Muskel Guide gefällt 🙂

        Ich selbst nehme L-Glutamin durchgehend und habe damit nur gute Erfahrungen gemacht.

    6. Stephan10-01-13

      Ich trinke morgens ein Shake mit 30g Whey und 100g Haferflocken, wie viele Bcaa kapseln soll ich vor und nach dem Training nehmen? und soll ich nach dem Training noch zusätzlich ein Eiweißshake trinken ?

      • Tobias06-02-15

        Hi Stephan,

        die Hersteller geben auf ihren Produkten eine Verzehrempfehlung an. Meist liegt diese bei ca. 4-6 Caps pro Tag. Ich nehme 2 morgens, 2 vor dem Training und 2 nach dem Training.

        Wenn Du jedoch weitere Supps verwerdest, musst Du darauf achten das du nicht überdosierst.

    7. Eyüp23-05-13

      Hi Tobias
      Meine Frage-Wann am Besten nehme ich die Produkte zu mir ?? Ich nehme BCAA, Aminosäure Kapseln ( 12 Kapseln über den Tag verteilt ), L-Glutamin, Arginin, Kohlenhydrate Shake wird ergänzt duch Haferflocken und Whey Protein. Ich nehme schon einiges zu mir aber meine frage ist, wann am besten soll ich das alles zu mir nehmen vorm Training nachdem Training, nach dem aufstehen oder bevor ich schlafen gehe ?! =)

      • Tobias06-02-15

        Hi Eyüp,

        ich nehme BCAAs z.B. direkt morgens nach dem Aufstehen weil ich danach meistens für eine halbe Stunde laufen gehe und somit meinem Körper bereits Aminos und Protein bereit stelle.

        Dann nehme ich vor und nach dem Workout nochmal Aminos.

    8. Alex20-01-14

      Hallo Tobias,
      befinde mich seit knapp einem Jahr im Krafttraining und viel ist nich passiert – bin schlank, aber nich etwa muskulös – was kann man denn nun als Ergänzung raten? Amino, BCAA, Creatin, Protein ? Danke für einen Tipp

    9. Najat20-04-15

      Hallo Tobias, danke für den sehr informativen
      Inhalt.
      Ich möchte gerne etwas Fett abbauen,
      welche Aminosäuren kannst du mir
      da empfehlen.

      Viele Grüße
      Najat

    10. Tobias27-05-17

      BCAAs finde ich klasse, supplementiere sie allerdings nur selten. Bin eher ein Fan von EAAs, vor allem nach dem Sport oder wenn ich nichts zu beißen habe.

      So positiv ist es ja auch nicht dauernd mTor zu triggern, daher rum ums training BCAA, Abends etc lieber EAA;)

    Schreibe ein Kommentar

    Tip: Wenn Du dein Bild in den Kommentaren sehen möchtest, nutze den Service Gravatar.com.

    1. Fitness-Special: Top 10 Lebensmittel für mehr Muskeln « STYLE.DE29-05-13