Bodybuilding ist ein Sport, der extreme Willenskraft, Konzentration und konzentrierte Power benötigt. Ich glaube genau deswegen macht es auch so vielen Menschen Spaß. Ein toller Nebeneffekt ist dabei auch die Umstellung auf gesunde Ernährung und die Alltagstauglichkeit der erlernten Willenskraft. Aber wie schon geschrieben, ohne gesunde Ernährung, kein Muskelwachstum und kein definierter Körper. Doch wie sieht perfekte Bodybuilding Ernährung denn nun aus?
Egal was du machst, ob du dich auf eine Meisterschaft vorbereitest, oder einfach nur so Muskeln aufbauen willst, um vielleicht beim anderen Geschlecht zu punkten oder einfach nur um nackt besser auszusehen, hier ein paar wirklich gute Tipps um deine Ernährung auf Vordermann zu bringen.
Proteine – Stoff deiner Träume
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Protein / Eiweiß ist der Grundbaustein deiner Ernährung. Aus Proteinen werden im Körper wichtige Aminosäuren hergestellt. Gewisse Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, aber gewisse eben auch nicht. Genau diese müssen wir mit der Ernährung zuführen.
Nach ein paar harten Trainingseinheiten lagert dein Körper Wasser und Protein in den Muskeln ein. Erstens benötigst du dafür dann das Protein aus der Nahrung. Ja, und zweitens benötigt dein Körper nach dem Training, das Protein um die Beschädigungen, die in den Muskeln entstanden sind, zu reparieren.
Dafür kann das Eiweiß aus ganz unterschiedlichen Quellen genommen werden. Mögliche Quellen für gutes Eiweiß habe ich hier mal aufgeführt. Außerdem empfiehlt sich nach neusten Erkenntnissen schon vor dem Training genug Protein aufzunehmen um den Effekt noch zu verstärken.
Proteinquellen aus tierischer Ernährung sind:
- Hühnchen
- Pute
- Thunfisch
- Lachs
- Fisch
- Rind
- Mageres Schwein
- Eier
- Milchprodukte wie z.B. Quark oder Hüttenkäse
Proteinquellen aus pfanzlicher Ernährung sind:
- Nüsse (Walnüsse, Paranüsse usw.)
- Bohnen
- Linsen
- Soja Bohnen (Edamame)
Als Empfehlung geben Experten einen Richtwert von etwa 1,5 – 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht an. Ein Modellathlet von 70 Kilo Körpergewicht müsste somit also 105 bis 140 Gramm Protein am Tag essen. Am besten du kombinierst Protein aus pflanzlichen und tierischen Quellen miteinander, um dich ausgewogen zu ernähren. Wenn du es nicht schaffst aus der natürlichen Nahrung dein Proteinbedarf zu stillen, nutze Proteinshakes wie z.B. Whey Protein.
Was aber ist mit Kohlenhydraten
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Bei Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen einfachen und mehrfach Zuckern. Ein Kohlenhydrat ist vereinfacht gesagt Zucker. Und dies ist der Stoff, um deinen Körper mit Energie zu versorgen.
Dein Gehirn zum Beispiel kann nur Zucker verarbeiten, es arbeitet vollständig mit Glykose (Circa 140 Gramm pro Tag). Kohlenhydrate werden im Körper in Glykose umgewandelt. Gibst du deinem Körper aber zu viel davon, landet es in Form von Fett auf deinen Rippen. Sprich, alles was nicht durch Training und Bewegung wieder verbrannt wird, lässt deine Ringe am Bauch wachsen (natürlich nicht nur am Bauch).
Einfache Zucker sind zum Beispiel in Limonaden, Backwaren und Schokolade usw. in rauhen Mengen enthalten. Dieser Zucker ist im Übermass auch noch höchst ungesund und kann körperlich abhängig machen. Ja, der Körper verlangt dann auf Dauer immer mehr nach dem Zeug und es kann zu derben Stimmungsschwankungen kommen.
Ist das Zeug erst einmal im Körper, löst es eine Kettenreaktion aus. Die Bauchspeicheldrüse produziert Insulin, das wiederrum den Zucker verarbeiten soll. Das Insulin aber fördert die Einlagerrung von Fett und der ständig schwankende Blutzuckerspiegel ist auf Dauer sehr ungesund, bzw. steht im Verdacht Diabetes Typ II auszulösen. Insulin fördert aber auch die Proteinbiosynthese, das Wachstum.
Als perfekte Bodybuilding Ernährung sind Kohlenhydrate vor und während dem Training in Form eines Shakes toll zu gebrauchen. Aber auch nach dem Muskeltraining um deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Wichtig ist die Kohlenhydratzufuhr durch möglichst gesunde Ernährung wie z.B. Gemüse, Früchten, Vollkornbrot und Reis abzudecken, nicht aber durch Limonaden, Backwaren und Süßwaren.
Gute Quellen von Kohlenhydraten sind:
- Früchte aller Art: reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Folsäure, Kalium und oft Vitamin E.
- Gemüse aller Art: Ballaststoffe, Eiweiß, Vitamin A, Vitamin C, oft Vitamin E, Kalium und eine größere Vielfalt an Mineralien als Früchte.
- Ganze Körner und Getreide Lebensmittel: reich an Ballaststoffen, Eiweiß, einigen B-Vitaminen und sind sehr reich an Mineralien.
- Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Linsen, Sojabohnen): eine ausgezeichnete Quelle von Eiweiß, Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Eisen und verschiedenen Mineralien.
- Verschiedene natürliche Milchprodukte (keine überzuckerten Joghurts!) : Protein, Vitamin D, Calcium, Phosphor, Kalium, Riboflavin und Vitamin B12.
Und die lieben Fette?
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Fette liefern die meiste Energie, nämlich 9 kcal / g. Fette können in gesättigte Fettsäuren, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren unterteilt werden.
Viele Diäten bauen auf den sogenannten „No Fat“ Faktor. Damit lässt sich sicherlich eine Menge Kalorien sparen, aber unser Körper braucht das Fett um richtig zu funktionieren. Und auch in eine perfekte Bodybuilding Ernährung gehören gute Fette hinzu.
Fett ist für die Beförderung von wertvollen fettlöslichen Vitaminen wie Vitamin D, Vitamin E und Vitamin K im ganzen Körper zuständig.
Zusätzlich spielt Fett eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung verschiedener Körperfunktionen. Es darf auf keinen Fall komplett darauf verzichtet werden.
Die Art und Menge an schlechtem Fett in der Nahrung macht den Unterschied. Eine Ernährung reich an gesättigten Fetten, allem voran den Transfetten, wird mit einer Vielzahl von Krankheiten in Verbindung gebracht.
Darüber hinaus sind viele langfristige chronische Probleme wie Übergewicht mit einem hohen Grad von Nahrungsfetten und zu viel Zucker verbunden.
Im Allgemeinen sind diese Transfette vor allem in verarbeiteten Lebensmitteln (Keksen, Backwaren, frittierten Dingen) gefunden worden.
Gute und hochwertige Quellen von Fett sind:
- Kokosöl, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl (Omega 3)
- Bio Eier
- Fisch (Lachs usw.)
- Verschiedene Arten von Nüssen
Es gibt zwei Arten von essentiellen Fettsäuren, die durch die Ernährung in kleinen Mengen zugeführt werden sollte: Omega-3-Fettsäuren (z. B. in naturbelassenem Fisch, vielen Nüssen (Walnuss, Paranüsse, Cashews, Pinienkernen oder Pecan Nüssen) oder auch Bio Eiern und Omega-6-Fettsäuren Säuren (z.B. in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Mais).
Fazit
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Der Erfolg deines Wunsches, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen, liegt im Großteil in der perfekten Bodybuilding Ernährung. Deshalb ist es für jeden Sportler oberste Pflicht hier anzusetzen und über kurz oder lang die Ernährung umzustellen.
Bedenke, dass bei allem die Macht der Gewohnheiten zum tragen kommt und du solltest eins nach dem anderen in deiner Ernährung umstellen. Nach 4 Wochen hat sich die neue Gewohnheit eingelebt und es kann die nächste neue Gewohnheit Folgen. Lasse dich nicht von deinem Weg abbringen sondern bleibe beständig dabei, deine Ernährung an dein Training anzupassen, damit ist dir der Erfolg sicher.
Viel Spaß und Erfolg im Training!