Die Grundlagen des Fettabbau: Gewicht verlieren durch erreichen einer negativen Energiebilianz

Kaum ein Thema in der Sportwelt wird so häufig und kontrovers diskutiert, wie der Abbau von Körperfett. Besonders im Breitensport geraten zunehmend mehr Hobby-Athleten ins Straucheln bei dem Versuch, den für sie optimalen Trainings- und Ernährungsplan zu finden. Unglücklicherweise wird die ohnehin bestehende Verwirrung dadurch verstärkt, dass immer neue Konzepte und Produkte den Markt überschwemmen. Immer häufiger tauchen Begriffe wie „Fettverbrennungspuls“ auf und werden L-Carnitin-Drinks verkauft, die wenigstens das Portmornaie schlanker wirken lassen. In dem Glauben, genetisch von Geburt an benachteiligt worden zu sein, geben viele Verzweifelte irgendwann auf und finden sich mit dem ungeliebten Spiegelbild ab. Dabei sind sie nur den falschen Rufen der Werbetrommeln gefolgt. Der effektive Weg zur gesunden Figur ist nur ein Umdenken entfernt.

Die Grundlagen des Fettabbau

[hr] Dabei handelt es sich nicht um ein weiteres Konzept nebst den unzähligen „Sixpack in drei Wochen“ und „Schlank dank…“-Philosophien. Vielmehr geht es um die Erkenntnis, dass der Abbau von Fett primär durch eine Umstellung der Ernährung determiniert und somit zunächst auch ohne Training erreichbar ist. Im Vordergrund steht dabei das Erreichen einer negativen Energiebilanz. Einfacher heißt das für dich: esse weniger als Du benötigst! Für die Berechnung des tatsächlichen Verbrauchs an Nährstoffen, den dein Körper täglich produziert, gibt es verschiedene Formeln (Wie viel Kalorien pro Tag? So bestimmen Sie Ihren täglichen Energiebedarf richtig). Idealerweise konsultierst du deinen Hausarzt und bittest ihn um eine Berechnung deines Grund- und Leistungsumsatzes. Angenommen, Du verbrennst jeden Tag 1900 kcal, nimmst mit der Ernährung aber nur 1650 kcal zu dir; dann würden du nach einem Monat voraussichtlich 1 kg Fettgewebe abbauen. Dabei spielt es – und das ist die gute Nachricht – keine Rolle, was du isst. Demnach wäre ungeachtet aller gesundheitlichen Folgeerscheinungen eine Schokoladen-Chips-Diät zur Fettreduktion durchaus denkbar. Im Interesse deiner eigenen Gesundheit und einer längerfristig schlanken Figur solltest du von solchen Eskapaden jedoch absehen und dich ausgewogen ernähren. Allerdings kannst du von zu strengen Maßnahmen absehen und dir den einen oder anderen „Fehler“ erlauben.

Höherer Fettverbrauch durch Sport

[hr] Dass Sport als Maßnahme zur Fettreduktion nicht im Vordergrund steht sollte Fitness-Studios für dich jedoch nicht uninteressant machen. Bedenke, dass der Verbrauch des Körpers durch sportliche Betätigung jeder Art steigt. Das kurbelt dein Vorhaben weiter an, da die Differenz aus benötigten und zugeführten Kalorien steigt. Wenn du dich für ein Ausdauertraining zur Unterstützung des Fettabbaus entscheidest, wirst du vermutlich früher oder später auf den Terminus „Fettverbrennungspuls“ stoßen. Diese modische Wortkreation findet sich zunächst in einigen sportmedizinischen Studien begründet, hat jedoch mit dem gemeinen „Abspeck-Programm“ nichts zu tun. In einer Untersuchung des Gesundheitszentrums St. Gallen in Zusammenarbeit mit der School of Health Sciences der University of South Australia heißt es:
„Seit langem ist bekannt, dass die Energie für eine länger dauernde Ausdauerleistung aus der Oxidation von Kohlenhydraten und Fett gewonnen wird [...], wobei Fett gerade bei Belastungen tiefer Intensität über längere Zeit den größeren Anteil an der Energiebereitstellung stellt [...]“
Entgegen der Meinung vieler Verfechter des Begriffs „Fettverbrennungspuls“ besagen Feststellungen wie die oben zitierte nicht, dass Freizeitsportler beim gemütlichen Joggen am meisten Fett abbauen, denn die Erkenntnisse der verwendeten Studien dienen in erster Linie Leistungssportlern zur Ermittlung ihrer Fettoxidationsraten und die Oxidation von Fettsäuren ist nicht mit dem Abbau von Körperfett gleichzusetzen. Vereinfacht geht es bei der Fettoxidation um einen physiologischen Vorgang zur Energiegewinnung. Eine verbesserte Oxidationsrate befähigt zum Beispiel den Triathleten, den harten Belastungen beim Ironman standzuhalten. Da ein Großteil der Energie bei einer bestimmten Intensität aus Fetten gewonnen wird, kann der Sportler den reduzierten Verbrauch am knappen Glykogen durch das Zuführen kohlenhydratreicher Getränke etc. ausgleichen, ohne aufgrund einer vollständigen Entleerung einen Leistungseinbruch zu erfahren. Längerfristig dient eine verbesserte Fettoxidation zwar dem Erhalt einer sportlichen Figur, primär geht es beim Abnehmen jedoch darum, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Das wird dir besser gelingen, wenn du dich auf dem Laufband etwas mehr anstrengst und dein Ausdauertraining um eine Krafteinheit ergänzt.

Zusammenfassung

[hr] Was heißt das für dich? Kombiniere deine Ernährungsumstellung mit Ausdauer- und Krafteinheiten im Fitness-Studio oder draußen (wenn das Wetter es zulässt). Eine zweimal wöchentlich absolvierte Ganzkörper-Routine, wie etwa der Muskelaufbau Trainingsplan, kannst du um beliebig viele Ausdauereinheiten ergänzen. Dabei liegt es an der dir zur Verfügung stehenden Zeit, ob du täglich oder einmal pro Woche auf ein Ergometer steigst. Je mehr Zeit du investierst, umso schneller wirst du erste Erfolge sehen. Allerdings droht gerade bei Einsteigern die Gefahr des Übertrainings. Probiere also für dich persönlich aus, was funktioniert und über einen längeren Zeitraum einzuhalten möglich ist, denn es gibt auch immer ein Leben neben dem Sport. Ein Gastartikel von Alexander Pyrkotsch Viel Spaß und Erfolg im Training!