Bei einer Low Carb Diät oder auch Ernährung handelt es sich um eine besondere Ernährungsform, bei welcher es sich um eine weitest gehende Vermeidung von Kohlenhydraten als Nahrungsbestandteil in den täglichen Speisen handelt. Große Erfolge im Bereich der Gewichtsabnahme haben die
Low Carb Diät in der ganzen Welt bekannt gemacht und viele Verwender nutzen sie längst nicht mehr als eine zeitliche begrenzte Diätvariante.
Die Low Carb Diät gibt es inzwischen in den unterschiedlichsten Ausführungen, wobei die Hauptunterscheidung im Ausmaß der Kohlenhydratreduzierung liegt. Nahezu vollständig auf Kohlenhydrate verzichtet wird bei den strengen Low Carb Diäten, wie zum Beispiel der Atkins-Diät. Der Verzicht auf nur spezielle Kohlenhydratarten erfolgt dagegen bei Varianten wie beispielsweise der Logi-Methode und bei einigen Formen wird die kohlenhydratarme Ernährung auf die Mahlzeiten am Ende des Tages gelegt, wie beispielsweise bei einigen Trennkostarten.
Reduzierung der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel
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In den Lebensmitteln stecken als Hauptnährstoffe Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Alle drei haben unterschiedliche Bedeutungen für unseren Körper, wobei die negativen Wirkungen der Kohlenhydrate bei der Low Carb Ernährung die wichtigste Rolle spielen. Zu diesen gehören:
- die Erhöhung des Blutzuckers durch einfache Kohlenhydrate
- fehlender Fettabbau bei einem hohen Blutzuckerspiegel
- erhöhte Insulinausschüttung durch Kohlenhydrate
- Folgeerkrankungen wie insbesondere Diabetes Typ 2 sowie
- Umwandlung der Kohlenhydrate in Fettgewebe bei zu hoher Aufnahme
Durch die Low Carb Ernährung sollen diese negativen Wirkungen vermieden werden, wobei hierfür allerdings kein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate nötig ist. Tatsächliche kann eine strenge Kohlenhydratverminderung zu anderen Nebenwirkungen führen, die aus einer übermäßigen Aufnahme von den anderen Nahrungsbestandteilen zum Tragen kommen. So führt beispielsweise eine dauernd erhöhte Eiweißaufnahme dazu, dass das überschüssige Eiweiß mit dem Urin über die Nieren wieder ausgeschieden wird, was letztendlich zu einer Belastung der Niere führen kann.
Eine langfristige Low Carb Ernährung sollte daher nicht in einer strengen Variante durchgeführt werden, stattdessen ist die Reduzierung der einfachen Kohlenhydrate oder auch der Verzicht von Kohlenhydraten zur späteren Tageszeit empfehlenswert. Denn es sind besonders die einfachen Kohlenhydrate, welche zu den oben genannten Auswirkungen führen können, beziehungsweise wird der Fettabbau durch den Verzicht auf Kohlenhydrate am Abend verbessert. Hierdurch wird der Blutzuckerspiegel in der Nacht konstant gehalten und kaum Insulin ausgeschüttet.
Tipps & Tricks bei der Low Carb Ernährung
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Wenn man die Low Carb Ernährung machen will, dann muss man sich zuerst einmal mit den Lebensmitteln und den verschiedenen Kohlenhydratarten beschäftigen. Kohlenhydrate gibt es als so genannte Einfach- und Zweifachzucker, wie beispielsweise Traubenzucker, Haushaltszucker und Fruchtzucker, sowie auch als Mehrfachzucker, wie die Stärke aus der Kartoffel.
Die ersteren Kohlenhydrate bestehen nur aus einzelnen oder zweifachen Molekülen, so dass der Körper diese sehr schnell verdauen und aufnehmen kann - der Blutzucker steigt bei ihnen sehr schnell an. Die Mehrfachzucker bestehen dagegen aus langen Molekülketten, welcher der Körper während der Verdauung erst nach und nach aufspalten kann - der Blutzucker steigt durch diese nur langsam und allmählich an. Vermindern sollte man daher den Konsum von zum Beispiel Haushaltszucker, Süßigkeiten, Limonaden, Malzbier und Fastfood.
Kartoffeln, Vollkornnudeln, Reis, Haferflocken und Getreideprodukte aus Vollkornmehl enthalten im Gegensatz zu ihnen die Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzucker - diese sollten bei einer Low Carb Ernährung am Abend ebenfalls vermieden werden, allerdings ist eine generelle Vermeidung nicht empfehlenswert.
Generell lässt sich sagen, dass Fett und Eiweiß praktisch unbegrenzt bei der Low Carb Ernährung erlaubt sind, allerdings sollte zur Vermeidung von späteren Herz- und Kreislauferkrankungen auf den Verzehr von besonders gesunden Fetten geachtet werden. Dementsprechend sollten diese vorwiegend pflanzlicher Natur sein, wie beispielsweise Pflanzenmargarine, Rapsöl und Olivenöl. Tierische Fette wie Butter, Schmalz und Speck sind dagegen nicht gesund für das Herz und sollten nur selten verwendet werden.
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Omeletts sind in den meisten Fällen sehr gut für eine Low Carb Ernährung geeignet, da Eier als Hauptbestandteil nur Spuren an Kohlenhydraten enthalten.
Käse Omelett
Zutaten: 2 mittelgroße Eier, Salz, Pfeffer, Muskat, einen Spritzer Zitronensaft, Öl zum Braten, 30g geraspelten Käse
Zubereitung: Alle Zutaten bis zum Zitronensaft miteinander schaumig rühren und die Ei Masse in einer beschichteten Pfanne leicht bräunen. Sobald die Oberseite fest wird, den Käse darauf geben und diesen zerlassen. Das Omelett nach dem Backen auf einem Teller zusammenschlagen.
Fleisch und Geflügel sind reich an Eiweiß und je nach Fleischart auch an Fett, daher eignen sie sich ebenfalls für die Low Carb Ernährung und können mit kohlenhydratarmen Gemüsesorten kombiniert werden.
Schweinegeschnetzeltes
Zutaten: 150g Schweinefilet, 1 Frühlingszwiebel, Öl zum Braten, Salz, Pfeffer, 50ml Brühe, 70ml Schlagsahne
Zubereitung: Das Fleisch schnetzeln und die Gemüsezwiebel kleinschneiden. Das Fleisch in einer Pfanne anbraten und kurz vorm Ende der Garzeit die Gemüsezwiebelringe hinzugeben und mitdünsten. Mit Brühe und Sahne ablöschen und noch einmal aufkochen lassen. Am Ende noch mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
