Ernährungsumstellung für Einsteiger: Ernährung auf Fettverbrennung umstellen

Seit erkannt worden ist dass Diäten nur vorübergehende Erfolge bei der Gewichtsreduktion bringen, ist klar geworden dass eine Ernährungsumstellung für ein dauerhaft schlankes Dasein unverzichtbar ist. Weniger klar ist, was denn nun eigentlich unter einer Ernährungsumstellung zu verstehen ist. Dieser Thread ist darauf ausgelegt, in einem lockeren Frage-Antwort-Stil die grundlegenden Prinzipien des Abnehmens durch Ernährungsumstellung darzulegen und die wichtigsten Fragen zu beantworten - ohne, dass der Leser sich tiefer in die Materie einarbeiten muss. Dieser Artikel zeigt meine eigenen Erfahrungen auf und verarbeitet sie zu Ratschlägen. Es wird keine Allgemeingültigkeit versprochen. Diese Form der Gewichtsreduktion ist eine Möglichkeit, aber nicht der ultimative Weg. Es wird andere Formen der Gewichtsreduktion geben, die ähnlichen Erfolg erzielen, mit anderen Methoden. Doch sind diese nicht Thema dieses Beitrags.

Ich möchte abnehmen...

[hr] Das ist der Grund, warum du hier bist. Die erste Frage an dich ist gleich einmal: Wie viel möchtest du abnehmen?

Und wie lange wird das dauern?

[hr] Gesund abzunehmen braucht seine Zeit. Vernünftig ist ein Wert von höchstens 500 Gramm pro Woche, also 2 Kilogramm pro Monat. Das klingt vielleicht nach nicht viel, aber das Zunehmen braucht auch seine Zeit - das Abnehmen verhält sich nicht anders, wenn du es vernünftig angehen möchtest.

Alles klar. Was muss ich dafür machen?

[hr] Das Ziel ist eine Ernährungsumstellung. Das umfasst die Fragen was du isst und wann du es isst.

Und was soll ich essen?

[hr] Es gibt drei Makronährstoffe. Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Alle drei sollen in deiner Ernährung ausreichend vorkommen. Beim Abnehmen hat es sich als erfolgreich erwiesen, die Kohlenhydratmenge einzuschränken. Du solltest dich aus folgenden Nahrungsmittelgruppen ernähren:
  • frisches Gemüse
  • frisches Obst
  • magere und fette Milchprodukte
  • (mageres) Fleisch und Fisch (nur für Nicht-Vegetarier)
  • Eier
  • Vollkornprodukte
  • Nüsse, Samen und Kerne
  • Kräuter, Keimlinge und Pilze
  • Vielfältige Gewürze für dein Essen
In dem Artikel "10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen" findest du die wichtigsten Nahrungsmittel für eine optimale Ernährung. Obst und Gemüse aus dem Tiefkühlregal ist okay. Es ist sehr rasch eingefroren und hat meist noch kaum an Nährstoffen verloren. Über den Verlust des 'Werts' der Nahrung durch Tiefkühlung kann an anderer Stelle diskutiert werden. Trinke viel! Mindestens drei Liter am Tag sollten es schon sein. Ideal sind Wasser und ungesüßte Tees (deren Zubereitung du im Internet vielerorts nachschlagen kannst). In dem Artikel "Trinken beim Training! Warum Sie täglich mindestens 3 Liter Wasser trinken sollten" erfährst du mehr über die Wichtigkeit des trinkens. Beim Wasser solltest du darauf achten, dass du nicht nur Leitungswasser, sondern auch Mineralwasser trinkst. Beim Wassertransport werden Mineralien aus dem Körper geschwemmt. Wenn du sie nicht ersetzt, kann das zu einem Mangel führen. Meiden solltest du:
  • Fertiggerichte
  • Fastfood
  • Knabberzeug / Süßigkeiten
  • zuckerhaltige Getränke (Softdrinks)
  • stark gesalzene Gerichte
  • allgemein übermäßigen Salzkonsum
Darüber hinaus empfehle ich dir, Kohlenhydrate nicht mit viel Fett in einer Mahlzeit zu mischen. Fett zu essen macht nicht fett, wenn es zusammen mit nur wenig Kohlenhydraten aufgenommen wird.

Muss ich das wirklich alles sein lassen?

[hr] Als Regel gilt, dass du umso mehr Erfolg haben wirst, je konsequenter du dich an die gesunde Ernährung hältst. Wenn du keinen Mangel aufkommen lässt, sollte der Körper kein zwanghaftes Suchtverhalten in Richtung ungesunder Lebensmittel entwickeln. Trotzdem: Hin und wieder sind auch diese Dinge erlaubt.

Wie oft ist hin und wieder?

[hr] Du kannst in deiner Woche einen sogenannten Refeed-Tag einbauen. Das ist ein Tag, an dem dir Kalorien egal sind und du nach Herzenslust essen darfst. An sich, was du möchtest. Aber du solltest dir immer bewusst sein, dass sich ein Junkfood-Gelage an diesem Tag natürlich nicht positiv auf die Gewichtsabnahme auswirkt. Besser ist es, wenn du dir mehr von dem gönnst, was dir von den gesunden Dingen schmeckt. Ein leckerer Obstsalat? Ein luftig-lockerer Obstkuchen? Pudding mit Süßstoff? Ein Stückchen Schokolade? Selbstgemachte Vollkorn-Burger mit allem, was dir schmeckt? Klar, kein Problem, greif zu! Wer keinen Refeed-Tag mag, muss ihn allerdings auch nicht in die Woche einbauen. Die Stimmung hebt sich bei den meisten Leuten aber durch so einen Tag doch deutlich. Essen soll Spaß machen! Auch in der Phase der Gewichtsreduktion.

Und wann darf ich jetzt essen?

[hr] Ich möchte dir hier zwei Optionen ermöglichen, aus denen du wählen kannst: Option A Je nach Hungergefühl isst du alle zwei bis drei Stunden eine kleinere Mahlzeit, die vom kleinen Rohkost-Snack bis zu einer guten Portion Fleisch mit Nudeln und Gemüse geht. Wichtig ist, dass diese Mahlzeiten insgesamt so viel ergeben sollen, wie drei üppige Mahlzeiten. Dabei ist darauf zu achten, dass bei jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse eine Rolle spielt. Wenn du Angst hast, nicht satt zu werden, solltest du besonders eiweißreich essen. Eiweiß macht satt. Ein Becher Hüttenkäse macht also satter als zwei deftige Schnitten Vollkornbrot. Ideal ist diese Ernährungsform für alle, die gerne zwischendurch essen und leichte Kost bevorzugen. Es muss einfach die Zeit da sein, die fünf bis sechs Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen. Option B Die Insulin-Trennkost. Hier wird nach Makornährstoffen getrennt gegessen, mit drei großen Mahlzeiten pro Tag. Wichtig ist, dass nach einer Mahlzeit mindestens 5 Stunden nichts gegessen werden darf - auch kein Stück Obst zwischendurch. Die Mahlzeiten:
  • Das Frühstück: Kein tierisches Eiweiß, Schwerpunkt auf Kohlenhydrate.
  • Das Mittagessen: Mischen nach Lust und Laune. Nur, wer es verträgt, kann auf Kohlenhydrate verzichten, um das Abnehmen ein wenig zu beschleunigen.
  • Das Abendessen: Keine Kohlenhydrate (auch keine Milch!), Schwerpunkt auf Eiweiß und Fett, möglichst früh zu sich nehmen (ohne die 5-Stunden-Regel zu verletzen)
Diese Ernährungsform ist ideal für jene, die das Essen gern als Fixpunkt in ihrem Tag kennen. Nimm eine der beiden und beginne damit, sie zu leben.

Schön und gut.. aber wie viele Kalorien darf ich essen?

[hr] Hier kommen wir zum Knackpunkt. Abnehmen ist eine einfache Sache:
Mehr Kalorien verbrauchen als zu sich zu nehmen führt zu Gewichtsabnahme.
Jetzt könnte angenommen werden, dass man durch das Nullfasten auf die besten Ergebnisse kommt, doch diese Annahme ist falsch. Der Stoffwechsel leidet darunter, wenn man ihm zu wenige Kalorien zuführt. Der Körper schaltet auf Sparflamme und verbraucht weniger. Kaum isst man danach wieder 'normal', wird er schnell Gewicht zulegen. Der berüchtigte 'JoJo'-Effekt, den wir nicht möchten. Zu den Kalorien: Annähern können wir den Grundumsatz (die Menge an Kalorien, die man verbrauchen würde, wenn man 24 Stunden am Tag schläft) mit der Formel Körpergewicht (kg) * 24, wobei Frauen diese Zahl mit 0.9 multiplizieren. Um auf den Leistungsumsatz (den tatsächlichen Verbrauch) zu kommen, wird das Ergebnis mit einem Multiplikator multipliziert:
  • ausschließlich sitzende/liegende Tätigkeit: 1.2
  • normale Aktivität: 1.35
  • zeitweilig gehende/stehende Tätigkeit: 1.55
  • überwiegend stehend/gehende Tätigkeit: 1.75
  • körperlich sehr anstrengende Arbeit: 2.00
Wenn du also den ganzen Tag nur im Büro sitzt und hie und da die Ausdrucke vom Kopierer abholst, die Treppe zum Büro nimmst und die Strecke zur Bushaltestelle läufst, ist 1.35 der richtige Multiplikator. Ich nehme mich selbst als Beispiel (sitzende, teilweise gehende Tätigkeit): Körpergewicht (72) * 24 * 1.35 = 2332.8 kcal Um sinnvoll abzunehmen, soll weniger konsumiert werden, als verbrannt wird. Sinnvoll ist ein Defizit von bis zu 500 kcal täglich, mehr würde den Stoffwelchsel belasten und den Körper langsam dazu anregen, ihn herunter zu regeln. Wichtig: Es lässt sich immer nur eine Annäherung der Gesamtkalorienanzahl berechnen. Sich an diesen Zahlen festzubeißen widerspricht dem Sinn ihrer Berechnung - sie sollen einen groben Richtungsweiser darstellen.

Und wie ist das mit dem Sport?

[hr] Der Sport kommt natürlich noch dazu. Die Kalorien, die du im Sport verbrennst, kommen zum Leistungsumsatz noch dazu. Jetzt hast du einen neuen Gesamtumsatz für diesen Tag, von diesem ausgehend du ein Defizit von 500 kcal einplanen kannst. Sport ist allerdings nicht nur für das Abnehmen sinnvoll. Es regt den Kreislauf an und macht den Körper stärker. Man wird gegen Stress resistenter und fühlt sich im Alltag freier und wohler. Zum Thema Sport finden sich hier im Blog, an anderer Stelle viele interessante Themen. Für das Abnehmen ist vor allem von Bedeutung, dass der Stoffwechsel gerade nach intensiver Belastung für eine längere Zeit erhöht ist und durch regelmäßige Belastung dauerhafte Erhöung erfährt. Das führt dazu, dass die Fettreserven mobilisiert werden und die Abnahme dadurch beschleunigt wird. So, ich denke das wäre das wichtigste... mit diesen Informationen ist es möglich, die Ernhährung auf Vollwert umzustellen und durch ein kontrolliertes Defizit ein angenehmes Abnehmen zu ermöglichen! Viel Spaß und Erfolg im Training!