Lebensmittel mit Magnesium und Tipps zur Einnahme von Magnesium beim Sport

Magnesium ist ein lebenswichtiges Spurenelement. Magnesium hilft mehr als 300 Enzymen im menschlichen Körper, bestimmte chemische Reaktionen anzukurbeln. Magnesium hat an den Muskelzellen im Herzen und in den Blutgefäßen die entgegengesetzte Wirkung des Kalziums. Magnesium ist ein Mineralstoff, der im Körper hauptsächlich in Knochen und in der Muskulatur gespeichert wird. Er steht an vierter Stelle des Gesamtgehalts aller Mineralstoffe im Körper. In Drogerie, Reformhaus, Supermarkt oder Apotheke findet sich eine große Auswahl an Magnesium Produkten. Welche sind aber wirklich sinnvoll und wofür?

Was ist Magnesium?

[hr] Wer ist nicht schon mal durch einen Wadenkrampf Nachts hochgeschreckt oder hat nach dem Sport erfahren, wie schmerzhaft Muskelkrämpfe sein können. Magnesiummangel? Etwa ein Drittel aller Erwachsenen leiden mindestens einmal jährlich an Wadenkrämpfen. Zu den Ursachen nächtlicher Wadenkrämpfe gehören Durchblutungs- und Elektrolytstörungen, Diabetes, Nieren- und Schilddrüsenerkrankungen sowie orthopädische, neuromuskuläre und rheumatische Erkrankungen. Sehr häufig wird zur Einnahme von Magnesium geraten. Die empirische Annahme Wadenkrämpfe = Magnesiummangel wird nicht selten als Tatsache aufgefasst. Das ist falsch. Die Datenlage, ob Magnesium wirklich bei nächtlichen Krämpfen hilft, ist sehr unzureichend. Lediglich für Muskelkrämpfe in der Schwangerschaft liegen aussagekräftige Studien vor.
Lange und hoch dosiert Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Magnesium-Supplementierung mit Tablette, Kapsel, Dragee oder Granulat erst nach längerer Dauer (etwa drei bis vier Wochen) in den Zellen messbare klinische oder physiologische Wirkungen zeigt.
Pro Tag sollten je nach Beschwerden 300 bis 600 mg Magnesium eingenommen werden. Magnesium wird als Aktivator von Enzymsystemen im Körper eingesetzt. Es beeinflusst eine Vielzahl von zellsystematisch gesteuerten Reaktionen. Magnesium schwächt es die neuromuskuläre Erregbarkeit. Es kann, bei hoher Konzentration, die Freisetzung von Hormonen hemmen.

Magnesium für Sportler

[hr] Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt beim Erwachsenen eine Zufuhr von 350 mg Magnesium täglich. Magnesium ist in Vollkornprodukten, Äpfeln und in verschieden Gemüsesorten enthalten. Die DGE hält eine ausgewogene Ernährung für ausreichend, um genügend Magnesium aufzunehmen. Doch leider ernährt sich nicht jeder ausgewogen, und sportlich aktive Menschen berichten häufig von Muskelkrämpfen beim Training oder noch schlimmer von Wadenkrämpfen in der Nacht. In den meisten Fällen handelt es sich um einen Magnesiummangel.
Der Bedarf an Magnesium beim Sportler wird auf 500 bis 800 mg am Tag geschätzt.
Um sich vor unangenehmen Krämpfen zu schützen sollte Magnesium supplementiert werden. Magnesium ist der "Gegenspieler" des Kalziums. Kalzium aktiviert, Magnesium "beruhigt" die Muskulatur. Kalzium kann bei Bedarf schnell aus den Knochen herausgelöst werden. Das ist bei Magnesium nicht so leicht möglich, daher macht sich ein Magnesiummangel schnell bemerkbar. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselfunktionen u.a. an der Proteinsynthese (Aufbau von Muskelgewebe) und an der Energiebereitstellung beteiligt. Daher spricht man bei Magnesium auch vom "Salz des Lebens".
Eine Leistungssteigerung durch Magnesium scheint nur möglich zu sein, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Aus der Medizin ist bekannt, dass Magnesium den Blutdruck senken kann und sich allgemein beruhigend auf das Nervensystem auswirkt. Beruflich gestresste Personen, Sportler und Personen in besonderen Lebenssituationen wie z.B. bei seelischen Belastungen wie Kummer und Trauer profitieren von einer ausreichenden Magnesiumzufuhr. Personen die immer müde sind, aber doch nicht richtig schlafen können sollten auch einmal Magnesium versuchen. U.a. hat sich Magnesium auch zur Linderung von Liebeskummer bewährt.

Wieviel Magnesium brauche ich?

[hr] Der Bedarf ist individuell verschieden und liegt bei Sportler schätzungsweise bei 500 bis 800 mg. Mit der durchschnittlichen Basisnahrung werden ca. 300 mg täglich aufgenommen. Eine Supplementierung von 250 bis 500 mg täglich sollte ausreichend sein, um Krämpfe zu vermeiden und persönlich ausgeglichen zu sein. Magnesium ist mittlerweile schon so bekannt wie Vitamin C. Dementsprechend gibt es unzählige Produkte auf dem Markt. Die Preise reichen von 1 bis 30 EUR pro Packung bei gleicher Inhaltsmenge. Achte beim Kauf darauf, dass zumindest eine der folgenden Magnesiumverbindungen enthalten ist:
  • Magnesiumgluconat
  • Magnesiumcitrat
  • Magnesiumaspartat
Die meisten Produkte enthalten Magnesiumcarbonat und sind häufig auch die billigsten Produkte. Lebensmittelrechtlich sind Produkte mit Magnesiumcarbonat einwandfrei. Allerdings ist die Resorption von Magnesiumcarbonat (Aufnahme vom Körper) sehr gering. Soll heißen, die Einnahme dieser Produkte kann man sich auch sparen. Nur die oben genannten Magnesiumverbindungen werden vom Körper gut aufgenommen und können die oben beschriebenen Wirkungen erzielen. Die Mehrausgabe macht sich dann allerdings bezahlt.
"Eine Tablette enthält 370 mg Magnesiumhydrogenaspartat". Diese Angabe lässt viele Anwender denken, sie hätten ein hoch dosiertes Arzneimittel erworben. Man sollte sich nicht von großen Zahlen blenden lassen, es kommt auf den Gehalt an reinem Magnesium an, und der beträgt bei diesem Beispiel nur 25 mg. Es müssten also 10 bis 20 (!) Tabletten eingenommen werden.
Es reicht also nicht, eine sinnvolle, bioverfügbare Verbindung zu kaufen, auch die Dosierung muss adäquat sein. Sehr häufig enthalten Produkte aus Drogerie oder Kaufhaus weniger bioverfügbares Magnesiumoxid. Es ist preiswert und häufig nicht als Medikament sondern als Nahrungsergänzungsmittel zugelassen. Doch auch bei Markenprodukten aus der Apotheke lohnt sich ein genauer Vergleich. Einer der Marktführer der apothekenpflichtigen Magnesiumpräparate bietet sein Mittel einmal als Dragee und einmal als Granulat an. In beiden ist eine sinnvolle Magnesiumverbindung. Im Granulat 300 mg und in den Dragees aber gerade mal 40 mg! Häufig wird der Magnesiumgehalt auch in der Einheit Mol oder mmol angegeben. 1 mmol Mg entspricht 24,3 mg.

Magnesiummangel: Symtome und Abhilfe

[hr] Magnesiummangel oder Hypomagnesiämie wird hauptsächlich durch Mangelernährung verursacht. Gravierende Mangelerscheinungen sind bei vernünftiger Ernährung selten zu erwarten. Klassische Mangelsymptome sind denen des Kalziummangels sehr ähnlich (Muskelkrämpfe, Unruhe, Zittern und Kreislaufbeschwerden). Mangelzustände kommen besonders bei Belastungen (und starkem Schwitzen), bei Stress, nach dem Überstehen von Krankheiten (insbesondere Durchfallerkrankungen), bei der Zuckerkrankheit und chronischem Nierenleiden, in der Schwangerschaft und Stillzeit, aber auch in der Wachstumsperiode vor, da dann der Körper mehr Magnesium benötigt. Auch Alkoholkonsum und bestimmte Medikamente (Entwässerungstabletten, Abführmittel, die Pille u.a.) stören den normalen Magnesiumhaushalt. Eine zusätzliche Zufuhr ist dann ratsam. Verschiedene Störungen der Nervenfunktion, Angstzustände oder Depressionen können durch Magnesiummangel ausgelöst oder verstärkt werden. Die Vielfalt der Beschwerden ist dadurch zu erklären, dass Magnesium in sehr viele unterschiedliche Stoffwechselvorgänge eingreift. Zu den Erkrankungen gehören u. a.:
  • Hyperthyreose
  • chronischer Durchfall
  • Störungen der Nebenschilddrüsen
  • Alkoholmissbrauch
  • nephrotisches Syndrom
Sinkt die Konzentration des Magnesiums im Blut, steigert sich die neuromuskuläre Erregbarkeit. Insgesamt können folgende Symptome auftreten:
  • Muskelkrämpfe
  • Parästhesien (Missempfindungen wie Kribbeln oder Taubheit)
  • Tremor
  • Reflexsteigerung
  • Erschöpfungszustände
  • Bewusstseinsstörungen
  • Depressionen
  • Psychosen
  • Herzrhythmusstörungen
  • Herzinsuffizienz
  • Darmkrämpfe
  • Krämpfe der Speiseröhre
  • Schluckstörungen
Ein Magnesiummangel muss ausgeglichen werden. Bei chronischen Beschwerden wird das Magnesiumdefizit oft über die Nahrung ausgeglichen.

Magnesiumüberschuss

[hr] Hypermagnesiämie bzw. Magnesiumüberschuss kann als Ursache Fehlleistungen der Nierenausscheidung, eine zu hohe Magnesiumzufuhr, akutes Nierenversagen und hormonellen Einflüsse (z. B. Morbus Addison) haben. Hypermagnesiämie kommt nur selten vor. Ein Magnesiumüberschuss führt zu einer erschwerten Erregung der Nerven. Reize können nicht mehr so schnell übertragen werden. Symptome treten erst ein, wenn die Normwerte um das zwei bis dreifache überschritten werden. Dann können sie aber schwerwiegend sein. Es kann zur Erschlaffung der Atemmuskulatur und zum Atemstillstand kommen. Betroffen sind auch die Darmmuskulatur (Darmträgheit) und Blasenmuskulatur. Das führt zu Verstopfungen und Inkontinenz. Sehr hohe Magnesiumkonzentrationen im Blut sind nur bei parenteraler (mittels Infusion direkt in das Blutgefäß) Anwendung oder bei Nierenschäden zu erwarten. Dann treten Lähmungserscheinungen auf, welche auch die Atmung und die Blutdruckregulation beeinträchtigen. Im Extremfall kann es auch zum Koma kommen. In Notfallsituationen wird der Magnesiumüberschuss durch die Gabe von Kalzium reduziert. Kalzium ist ein Antagonist für Magnesium. Der Einsatz eines Schleifendiuretika, z. B. Furosemid, erhöht die Ausscheidung von Magnesium. Eine Dialyse filtert Magnesium aus.

Zusammenfassung

[hr] Auch wenn es vielleicht weniger bekannt ist – Magnesium ist ein wichtiges Spurenelement. Es ist am Aufbau von Knochen und Zähnen beteiligt, spielt eine Rolle bei der Erregbarkeit von Muskel und Nerven und ist aktiv im Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsel. Magnesium hat zahlreiche Funktionen im menschlichen Körper. Es hat Einfluss auf die Reizübertragung vom Nerven auf den Muskel, auf die Freisetzung von Adrenalin und die Knochenmineralisation. Außerdem ist es für die Aktivierung von über 300 Enzymen im Stoffwechsel verantwortlich. Als Hemmer der Blutgerinnung kann Magnesium Thrombosen (Blutgerinnsel) vorbeugen. Lebensmittel mit Magnesium:
  • Hühnerei
  • Fette, Öle
  • Fisch (Süßwasser und Seefisch)
  • Fleisch (Geflügel, Kalb, Rind, Schwein)
  • Fleisch und Wurstwaren
  • Getreide und Getreideerzeugnisse
  • Teigwaren
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Samen
  • Sonnenblumenkerne
  • Gemüse
  • Pilze
  • Obst
Etwa 60 % des Magnesiums im Körper ist in den Knochen gebunden, der Rest in verschiedenen Organen und Geweben; nur rund 1 % der Gesamtmenge ist im Blut gelöst. Wird dem Körper zu wenig Magnesium zugeführt, so holt er es sich aus seinen Reserven, solange der Vorrat reicht. Der gemessene Magnesiumgehalt im Blut bildet die tatsächliche Situation also nur bedingt ab. Viel Spaß und Erfolg im Training!