Mahlzeit nach dem Training: Der perfekte Post Workout Shake nach dem Training

Der Post-Workout-Shake ist die wichtigste Mahlzeit für Fitness- und Bodybuildingsportler, oder besser gesagt für alle Sportler die nach mehr Muskeln und Kraft streben und Ihre Leistungsfähigkeit verbessern möchten. Man könnte den Post-Workout-Shake auch als Nachtrainingsmahlzeit übersetzen, denn er sollte unverzüglich nach dem Training konsumiert werden. Der Post-Workout-Shake besteht aus vielen verschiedenen Nahrungsergänzungen, die aller synergistisch miteinander wirken. Die Inhaltstoffe wie die Menge an Flüssigkeit sollte genau an die Ziele und Voraussetzungen des Sportlers angepasst werden.

Inhaltstoffe des Post Workout Shake

Der Post Workout-Shake ist eine Kombination aus einfachen Kohlenhydraten und sehr schnell verdaulichem Protein. Einfache Kohlenhydrate: Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten ist einerseits wichtig, um die beanspruchten Glycogenspeicher in den Muskeln schnellstmöglich wieder aufzufüllen. Einfache Kohlenhydrate sind aber auch notwendig, damit der Körper das anabole Hormon Insulin ausschüttet. Insulin wiederum sorgt für den Transport der Nährstoffe, wie Protein, Kohlenhydrate, Creatin und Aminosäuren, in die Muskelzellen. Als einfache Kohlenhydrate für den Post Workout-Shake eignen sich Maltodextrin und Dextrose. Schnell verdauliches Protein: Protein ist wichtig, um Muskelmasse aufzubauen und um beim Training zerstörtes Muskelgewebe wiederherzustellen. Für den Post Workout-Shake eignet sich insbesondere Whey Protein. Whey Protein ist ein besonders schnell verdauliches Protein, das innerhalb kürzester Zeit für die Aufbau- und Wiederherstellungsprozesse zur Verfügung steht. Wer den Artikel Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau bereits gelesen hat, weiß wie wichtig das Frühstück für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist. Das ist die Grundlage, den mit diesem Post Workout Shake gehen wir im Prinzip in die gleiche Richtung. Der Körper hat nach dem Training einen erhöhten Nährstoffbedarf, weil man Zucker verbrannt hat und einen Proteinabbau hat. Diese drei Komponenten die ich vorstelle haben eine zeitversetzte, sich ergänzende Wirkung.

Maltodextrin im Post Workout Shake

Maltodextrin bezeichnet ein wasserlösliches Kohlenhydratgemisch. Es ist sehr viel bekömmlicher für den Magen als z.B Dextose und hat zudem einen höheren glykämischen Index hat, also schneller ins Blut geht. Es ist ein Gemisch aus Monomeren, Dimeren, Oligomeren und Polymeren der Glucose. Maltodextrin ist kaum süß und beinahe geschmacksneutral. Da es gerade noch wasserlöslich ist, wird es in der Diätetik eingesetzt, um Mahlzeiten mit Kohlenhydraten anzureichern. In Wasser bildet es eine klebende, trübe und viskose Masse. Maltodextrin wird aufgrund seiner für die Sporternährung vorteilhaften Eigenschaften häufig zur Herstellung von isotonischen Getränken oder hochkalorischen Gels verwendet, meist in Kombination mit dem Fruchtzucker. Das Maltodextrin ist, verglichen mit kürzerkettigen Kohlenhydraten wie Rohr-, Malz- oder Traubenzucker ernährungsphysiologisch vorteilhafter:
  • Maltodextrin wird langsamer resorbiert: Dadurch kommt es nicht wie beispielsweise bei Traubenzucker zu einem starken Blutzuckeranstieg, der im Körper eine kompensatorische, überschießende Insulinausschüttung bewirkt und so mittelfristig eher zu einer Unterzuckerung führt, der sogenannte Hungerast.
  • Maltodextrin besitzt bei Zufuhr der gleichen Energie (Kalorienzahl) eine viel niedrigere Osmolarität, bindet also weniger Wasser an sich. Dadurch lässt es sich auch im Zustand der körperlichen Dehydratation leichter trinken („es klebt nicht so“). Im Darm spielt die geringere Osmolarität allerdings keine wesentliche Rolle mehr, da längerkettige Kohlenhydrate zur Resorption im Verdauungstrakt gespalten und somit zu kürzerkettigen werden.
  • Maltodextrin ist geschmacksneutral. Kürzerkettige Kohlenhydrate werden bei Zufuhr größerer Mengen meist als unangenehm süß empfunden.
  • Insbesondere aufgrund der letzten beiden Punkte kann durch Maltodextrin eine höhere Kalorienzahl zugeführt werden als durch kürzerkettige Kohlenhydrate.
Maltodextrin hat also einen höheren glykämischen Index und bleibt länger im Blut und hat langanhaltende Energie.

Protein im Post Workout Shake

Wenn das Maltodextrin schnell ins Blut geht, haben wir eine bessere Aufnahme des Whey Protein. Whey Protein ist eine besonders schnelle Verdauliche Proteinquelle, die nach dem Training der Muskultur innerhalb kürzester Zeit für maximale Aufbauprozesse zur Verfügung steht. Whey Protein ist in der Regel reich an den wichtigsten Aminosäuren zum Muskelaufbau, enthält wenige Kohlenhydrate und kaum Fett. Auch der Anteil an Milchzucker ist besonders gering, was für Menschen mit einer Milchzuckerallergie, einer sogenannten Laktoseintolleranz von Bedeutung ist. Das Whey Protein ist ein schnelles Eiweiß und ist deshalb besonders gut geeignet um Morgens und nach dem Training eine Eiweißzufuhr für den Körper zu geben.

Wann sollte ich den Post Workout Shake einnehmen?

Der Post Workout Shake sollte, wie der Name schon verrät, sofort nach dem Training zu sich genommen werden. Nur so gelangen die Nährstoffe innerhalb von 30 bis 40 Minuten nach dem Ende der Trainingseinheit in den Blutkreislauf und schließlich in die Muskelzellen. Innerhalb dieses sogenannten anabolen Fensters von 30 bis 40 Minuten nach dem Training können die Muskeln angeblich besonders gut Nährstoffe aufnehmen. Es empfiehlt sich daher, den Post Workout Shake bereits vor Beginn der Trainingseinheit trocken vorzubereiten und unmittelbar nach dem Training dann nur noch Flüssigkeit dazuzugeben und das Ganze zu schütteln beziehungsweise zu mixen. Neben der Einnahme direkt nach dem Training, kann man so einen Shake auch morgens direkt nach dem Aufstehen zu sich nehmen. Die richtige Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training ist von entscheidender Bedeutung für einen schnellen Muskelaufbau. Der Post Workout Shake darf hier deshalb auf keinem Fall fehlen