Muskelaufbau als Vegetarier oder Veganer: Ist es mit vegetarischer Ernährung überhaupt möglich?

Muskelaufbau als Vegetarier, oder gar als Veganer. Geht das denn überhaupt ohne die wichtigen tierrischen Eiweissquellen?, werden viele Fragen. "Da bekommt man doch nicht genug Eiweiss und Fleisch ist ein Stück Lebenskraft". Viele dieser Sprüche sind einfach nur Vorurteile, doch ein Bild sagt mehr als tausend Worte. Der Bodybuilding-Weltmeister und Arzt Alexander Dargatz ist vegetarier und lebt vegan und verzichtet auf tierische Lebensmittel. Ebenso lebt der US-Amerikaner Mike Mahler (Trainer und Journalist) vegan und zeigt, dass auch mit einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung (frei von tierischen Produkten) massiver Muskelaufbau möglich ist und belehrt somit die Skeptiker.

Muskelaufba als Vegetarier

Eiweiß ist der Stoff, aus dem die Muskeln bestehen bzw. gemacht werden. Im Klartexte bedeutet dies: kein Eiweiß – keine Muskeln. Und da vor allem Fleisch als Eiweißlieferant beliebt ist, befürchten viele Vegetarier einen großen Nachteil. Doch dieser ist nicht gegeben. Für den Muskelaufbau sind täglich zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich. Während viele Kraftsportler vermehrt Fleisch in ihren Speiseplan einfließen lassen, scheinen Vegetarier vor einem möglichen Problem zu stehen. Denn wie soll der hohe Eiweißbedarf gedeckt werden? Eine vegetarische/vegane Ernährung ist sehr gesund und man kann mit ihr grossartige Muskulatur aufbauen. In diesem Artikel möchte ich das Vorurteil aus der Welt räumen, das Vegetarier oder Veganer keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben und mehr über die vegetarische Ernährung berichten. Hochwertige Eiweisslieferanten für Vegetarier und den Muskelaufbau sind:
  • Nüsse
  • Bohnen
  • Getreide
  • Soja
  • Tofu
  • Samen
  • Gemüse
Für Vegetarier gibt es zusätzlich Milchprodukte oder Eier. Zudem können Vegetarier vermehrt Nüsse, Hülsenfrüchte, gegebenenfalls Fisch oder Tofu auf den Speiseplan setzen. Diese Lebensmittel sorgen für eine richtig gute Portion Eiweiß. Alternativ kann man auch auf diverse Protein-Shakes in ihren vielfältigen Geschmacksrichtungen greifen Hierbei sollte man darauf achten, dass man Produkte aus ökologischem Anbau kauft. Erkennbar an dem gruenen Bio-Siegel. Sie kosten zwar ein paar Cent mehr, aber man zerschlägt mit jedem Kauf die Massentierhaltung. Die Alternative zur Milch ist Soja-Milch (guter Geschmack - in Drogerien oder Reformhaeuser). Fleisch aus Massentierhaltung (in Deutschland zu 95%) ist minderwertig und ungesund. Die Tiere werden in engen Stallungen untergebracht und vorsorglich mit Medikamenten "behandelt".
Obwohl Hormone im Futter verboten sind, werden sie trozdem häufig eingesetzt.

Ein weiteres Vorurteil beim Muskelaufbau

Eiweiss aus Fleisch/Fisch ist besonders hochwertig. Diese Behauptung ist unwahr. Fleisch hat z.B. eine Biologische Wertigkeit von 91 Mit einer geschickten Kombination, kann man eine höhere Biologische Wertigkeit erzielen: Ei & Kartoffel => Biologische Wertigkeit von 136 Tofu & Vollei => Biologische Wertigkeit von 123 Getreide (z.B. Haferflocken) & Milch => Biologische Wertigkeit von 105 Mais & Bohnen => Biologische Wertigkeit von 100 (vegan) Positiver Effekt des Fleischverzicht:
"Ich wog 110 Kilo bei guter Muskulösität. Der Harnsäurespiegel lag bei null, früher hat jedes Gelenk meines Körpers geschmerzt. Heute habe ich mehr Energie, als koennte ich Baeume ausreissen. Ich habe mehr Energie als je zuvor.... Es mag verrückt klingen, aber ich bin nicht mehr so aggressiv wie früher. Da wollte ich mich mit jedem schlagen, der mich dumm angemacht hat. Jetzt kann ich lächeln und versuchen, eine vernünftige Lösung für ein Problem zu finden." Mr. Universum Bill Pearl
Zuviel Eiweiss (gerade tierisches) belastet die Nieren und kann die Filter der Niere (Nephrone) beeinträchtigen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht bei Hochleistungssportlern von einem Bedarf von 100 Gramm Eiweiss am Tag Beispielrechnung Eiweisskonsum Vegetarier:
  • 500 Gramm Magerquark = 70 Gramm Eiweiss
  • 2 Eier = 14 Gramm Eiweiss
  • 4 Soja-Würste = 51 Gramm Eiweiss
  • plus gesunde Mischkost wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot, Nuesse,
  • Gemuese, Obst, Huelsenfruechte, Pilze) = 40 Gramm Eiweiss
Gesamt= 175 Gramm hochwertiges Eiweiss Beispielrechnung Eiweisskonsum Veganer:
  • 500 Gramm Tofu = 23 Gramm Eiweiss
  • 315 Gramm Bohnen = 50 Gramm Eiweiss
  • 1 Liter Sojadrink Natur = 36 Gramm Eiweiss
  • 100 Gramm Erdnuesse = 26 Gramm Eiweiss
  • plus gesunde Mischkost wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot,
  • Gemuese, Obst, Huelsenfruechte, Pilze) = 40 Gramm Eiweiss
Gesamt= 175 Gramm hochwertiges Eiweiss Wie man sieht, ist der Eiweissbedarf eines Sportlers (selbst Hochleistungssportler) ganz einfach zu decken. Proteinpulver und andere Produkte sind bei gesunder Ernährung nicht nötig. Eine Eiweissmenge von 175 Gramm (wie in unserem Beispiel) würde einem 90 kg Sportler zum Aufbau von Muskelmasse völlig ausreichen (und wir wären weit über der Empfehlung der DGE). Überschüssiges Eiweiss kann vom Körper nicht vollkommen abgebaut werden. Es wird in den Kapillarmembranen gespeichert und behindert dort die Mikrozirkulation. Ermüdung und Leistungsabbau sind dann die Folge. Muskelaufbau richtet sich primär an Genetik und Trainingsintensität, kombiniert mit gesunder Ernährung (gute Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente) und Erholung.

Allgemeine Fallen als Vegetarier

Die meisten Menschen die sich entscheiden Vegetarier zu werden haben danach mehr Energie und eine höhere Ausdauer. Durch den geringen Fettgehalt in ihrer Ernährung ist die Dicke und Zähigkeit des Blutes messbar geringer. Zuviel Fett "verstopft" die Adern und verhindert eine gute Durchblutung. Vegetarier leben daher schon allein was den Blutkreislauf angeht gesünder. Zwei Fehler werden allerdings häufig gemacht, in Bezug auf Vegetarier und Muskelaufbau:
  1. Nicht genug Essen: Pflanzliche Nahrung ist sperriger oder voluminöser als Fleischprodukte. Wenn Sie ein ständiges Hungergefühl begleitet, deutet das darauf hin, dass Sie wahrscheinlich einfach nicht genug essen.
  2. Zu viel Öl: Manche VegetarierInnen ersetzen gebratenes Hühnchen mit gebratenen Zwiebelringen und nehmen schließlich zuviel pflanzliche Fette zu sich.
Pflanzenöle enthalten zwar kein Cholesterin, so wie es tierische Öle tun, aber dennoch enthalten alle Öle, auch pflanzliches Öl, den gleichen Kalorienwert. Die erhöhte Dicke des Blutes wird durch die durch erhöhte Fettzufuhr hervorgerufen, egal ob aus pflanzlichen oder tierlicher Quelle. Dieser erhöhte Fettwert lässt dich lustlos werden und senkt auch deine Ausdauer. Meide zuviel Gebratenes und verwende lieber Essig anstatt zuviel Öl als Salatdressing. Für die Meisten von uns stellt vegetarisches Essen eine Neuentdeckung gegenüber den Sachen die wir zu Essen gewohnt waren dar. Die Meisten gewöhnen sich jedoch schnell an den Geschmack vegetarischer Kost, und die Vorteile sind einfach enorm. Eine Ernährung auf tierlicher Basis verstopft deine Arterien und verbreitert deine Hüfte. Eine vegetarische Ernährungsweise allerdings verursacht keine Verstopfung der Arterien und hilft dir auch somit zur natürlichen Schlankheit. Viel Spaß und Erfolg im Training!