Smoothies sind das Trendgetränk – in allen Farben werden sie Dir in den Supermarktregalen präsentiert. Smoothie-Fans schwören auf die Vitaminbomben, Kritiker warnen vor dem hohen Kalorien- und Zuckergehalt: Fitness.de klärt auf über Do’s and Dont’s rund um die leckeren It-Drinks.

Was einen richtigen Smoothie ausmacht

Als Smoothies bezeichnet man kalte Mixgetränke aus Obst und Wasser beziehungsweise Milchprodukten. Ist die Rede von Green Smoothies, also grünen Smoothies, dann sind auch Blattgemüse und/oder Kräuter enthalten. Der Name Smoothie kommt aus dem Englischen: smooth bedeutet so viel wie fein, cremig, gleichmäßig. Das gibt Dir schon den ersten Hinweis auf die Konsistenz. Da nicht nur der Saft, sondern die ganze Frucht, manchmal auch mit Schale, für die Herstellung genutzt wird, soll das Ergebnis am Ende möglichst cremig und gleichmäßig fein püriert sein.

Seit der Trend aus den USA nach Europa hinübergeschwappt ist, gibt es Smoothies in fast jedem Supermarkt fertig zu kaufen. Beim Verarbeitungsprozess gehen aber oft wichtige Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe verloren. Je flüssiger Dein Smoothie ist, desto weniger Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe enthält er. Die Fertigprodukte sind zudem zugunsten einer längeren Haltbarkeit oft hitzebehandelt, was zu einem zusätzlichen Verlust von Nährstoffen beiträgt. Daher raten wir, immer die frische, selbstgemachte Variante zu wählen.

Ein weiterer Vorteil, der für das Selbermachen spricht: Die Bezeichnung Smoothie ist nicht lebensmittelrechtlich definiert. Es gibt also keine Regel, was als Smoothie bezeichnet werden darf und was nicht. Dementsprechend dürfen alle Zutaten verwendet werden, die lebensmittelrechtlich zugelassen sind. Also auch Zusatzstoffe, die man nicht zu sich nehmen möchte, wenn man Wert auf eine gesunde Ernährung legt.

Fruchtsmoothie versus Green Smoothie

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich 250 Gramm Obst und 400 Gramm Gemüse zu sich zu nehmen. Frisches Obst und Gemüse sind nämlich wichtige Vitamin- und Mineralstofflieferanten. Die meisten Obstsorten bestehen zwar zu 80 bis 85 Prozent aus Wasser und weisen dementsprechend wenig Kalorien auf. Sie enthalten dafür aber Ballaststoffe wie zum Beispiel darmreinigende Pektine sowie sekundäre Pflanzenstoffe.

Der Zuckergehalt von einigen Obstsorten wie zum Beispiel Bananen und Weintrauben ist allerdings relativ hoch. Hinzu kommt, dass Du in pürierter Form viel mehr Früchte auf einmal zu Dir nimmst, als Du es tun würdest, wenn Du sie so essen würdest. Als Smoothie merkst Du einfach kaum, dass Du Dir ein Vielfaches Deiner normalen Portion einverleibst. Zucker – auch natürlicher Zucker wie Fructose – sollte aber maximal 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen. Ein purer Fruchtsmoothie aus zum Beispiel frischer Banane, Ananas und Orange besteht zu 91 Prozent aus Zucker und hat etwa 400 Kalorien. Bereitest Du Deinen Smoothie mit Milch statt mit Wasser zu, kommen weitere Kalorien hinzu. Fruchtsmoothies sind also keine Kleinigkeit, die man mal schnell nebenbei verputzen sollte – schon gar nicht als Getränk zu einer weiteren Mahlzeit. Die flüssige Konsistenz suggeriert uns aber schnell mal, dass es sich lediglich um ein Getränk handelt. Durch das fehlende Kauen stellt sich außerdem nicht so schnell ein Sättigungsgefühl wie beim Verzehr eines Stück Obsts ein, auch wenn es sich um die gleiche Menge handelt.

Wer abnehmen will, sollte demnach eher die Finger von Fruchtsmoothies lassen. Vorproduzierte Smoothies aus dem Supermarkt enthalten übrigens im Durchschnitt 13 Gramm Zucker auf 100 Milliliter. Zum Vergleich: In 100 Milliliter Cola sind 10,5 Gramm Zucker. Fruchtsmoothies sind also echte Zuckerbomben.

Grüne Smoothies werden im Prinzip genauso wie die Fruchtvariante produziert. Auch hier raten wir aus den gleichen Gründen zum Selbermachen. In einen grünen Smoothie gehört neben Obst aber auch blättriges Pflanzengrün wie Salat und Spinat. Frisches Pflanzengrün hat neben reifem Obst den höchsten Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Diese sogenannten Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber maßgeblich an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt und sorgen dafür, dass Dein Body einwandfrei funktionieren kann. Sie sorgen beispielsweise für die Kontraktion von Muskeln, die Bildung von Blut und auch die Erregung von Nerven. Heute weiß man zudem, dass viele Krankheiten und Gesundheitsprobleme auf einen Mikronährstoffmangel zurückzuführen sind.

Ein weiterer Vorteil des Smoothies: Durch das Zerkleinern in einem Hochleistungsmixer werden die Pflanzenfasern aufgespalten und für die Nährstoffaufnahme optimiert. Wir empfehlen, Deinen grünen Smoothie ab und zu auch mal als sogenannte Smoothie Bowl zu genießen. Statt ihn in einem Glas einfach nebenbei zu trinken, löffelst Du den sämigen Smoothie aus einer Schüssel und bist so länger damit beschäftigt. Versuche außerdem, aktiv zu kauen, um ein größeres Sättigungsgefühl zu erreichen und noch mehr Nährstoffe aufzunehmen.

Mit grünen Smoothies kannst Du Deine Ernährung unkompliziert verbessern und Deinen Konsum von Gemüse auf leckere Art steigern. Neben den oben beschriebenen gesundheitlichen Vorteilen von Blattgemüse sind Kräuter und Heilpflanzen wie Pfefferminze, Dill oder Ingwer prima Zutaten für Deinen Smoothie. Egal ob Du veganer Fitnesssportler bist oder nicht, grüne Smoothies lassen sich gut in den Alltag integrieren. Um sich an den Geschmack zu gewöhnen, kannst Du zunächst mit einem höheren Fruchtanteil starten und dann nach und nach mehr Blattgemüse wie zum Beispiel Spinat und Mangold hinzufügen. Bist Du an herzhafte Smoothies gewöhnt, kannst Du Deinen Smoothie mit Kräutern wie Dill und Petersilie verfeinern und die Auswahl an grünen Zutaten erweitern. Grundsätzlich gilt: Je dunkler das Pflanzengrün, desto höher der Nährstoffgehalt.

Unser Top 3 der Smoothie-Rezepte

Das Grundkonzept bei Green Smoothies lautet: 500 Gramm Obst, 100 bis 120 Gramm Pflanzengrün und etwa 350 Milliliter Wasser. Das entspricht einem Verhältnis von etwa 50 Prozent Obst und 50 Prozent Pflanzengrün. Wasser kannst Du je nach Vorliebe mehr oder weniger hinzufügen. Ein einfaches Smoothie-Rezept für Anfänger, die noch nicht grün hinter den Ohren sind, ist folgendes:

• 1 großer Apfel
• 1 kleine Banane
• 1 Handvoll Babyspinat
• 150 ml Wasser

Etwas exotischer ist dieses Rezept:

• 1 große reife Mango
• 1 Bund Petersilie
• 1 EL Zitronensaft
• 200 ml Wasser

Achte bei Deinen Smoothies möglichst darauf, saisonale Produkte aus der Region zu verwenden, da beim Transport ebenfalls Nährstoffe verloren gehen. Ein schmackhafter Frühlingssmoothie besteht zum Beispiel aus:

• 2 Bananen
• 1/2 TL Vanillepulver
• 1 großen Handvoll jungem Blattspinat
• 140 ml Wasser

Alle Rezepte ergeben etwa einen halben Liter Smoothie. Trink ihn immer direkt, wenn Du kannst, und lass ihn nicht länger stehen, auch nicht im Kühlschrank. Durch die Lagerung gehen nämlich ebenfalls Nährstoffe verloren.

Frische, selbstgemachte Smoothies sind gesund und entsprechen ganz dem Ernährungskonzept Clean Eating. Wegen des hohen Zuckergehalts sind reine Fruchtsmoothies aber eher als Nachtisch anzusehen, den man sich nicht jeden Tag gönnt. Grüne Smoothies mit einem hohen Anteil an Blattgemüse hingegen eignet sich für den täglichen Verzehr und liefern viele wertvolle Nährstoffe. Bist Du ein Smoothiefan? Dann verraten uns doch Deine Lieblingsrezepte!

Bild von Silvia auf Pixabay