Proteine, also Eiweiße, die in Lebensmitteln enthalten sind, bilden die Grundlage zu einer fettarmen, eiweißhaltigen Diät. Genauso gut benötigen aber Kraftsportler für ihren Muskelaufbau eine proteinreiche Ernährung. Wenn Du also einen dieser beiden Punkte in Angriff nehmen willst, solltest Du Deine Ernährung nach dem Protein- und Fettgehalt der Lebensmittel grundlegend umstellen.
Ich habe bereits vor einiger Zeit eine
Liste der 100 Lebensmittel mit viel Protein geschrieben. Heute möchte ich weiter in das Thema Protein & Lebensmittel einsteigen und weitere Nahrungsmittel mit viel Protein nennen.
Proteine sind wichtig für den Körper
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Proteine sind die wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau. Außerdem transportieren sie die Fette in Deinem Blut und stärken somit die Abwehrkräfte Deines Körpers. Die tägliche Zufuhr der proteinreichen Lebensmittel hilft Dir bei einer gesunden Ernährung. Dies ist besonders für Sportler sehr wichtig.
Aber nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für die Zellstruktur ist Protein lebenswichtig. Proteine steuern den Lebensprozess, indem sie den Zellen ermöglichen, gegen Fremdkörper vorzugehen und Schäden zu reparieren und regulieren die Zellfunktionen. Proteine bilden die Abwehrstoffe gegen Fremdkörper und Infektionen. Für die chemischen Reaktionen im Körper sind sie die Grundlage zur Bildung von Magensäure, Hämoglobin, Vitaminen und Enzyme.
Aber Vorsicht vor einem Proteinüberschuss. Bei einer proteinreichen Diät nimmst Du wahrscheinlich zu wenig Kohlehydrate zu Dir und der Überschuss an Protein wird in Glucose umgewandelt und in den Fettpolstern abgelagert. Ein Überschuss kann die Leber und die Nieren schädigen und einen Mangel an Vitaminen und Mineralien hervorrufen. Krankheiten wie einige Krebsarten und Osteoporose können durch einen Proteinüberschuss begünstigt werden. Bei einer erhöhten Proteinaufnahme ist immer darauf zu achten, genügend zu trinken (mind. 3 Liter täglich).
Der Körper bildet kein Depot für überschüssige Proteine, sondern lagert sie als Fett ein oder scheidet sie aus.
Lebensmittel mit viel Protein
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Eine Ernährung mit Lebensmittel, die viel Protein enthalten, ist der Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln und Sportnahrung wie Shakes sicherlich vorzuziehen.
Lebensmittel mit viel Protein bilden die Grundlage für eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
Protein unterscheidet sich in pflanzlichem und tierischem Protein. Bei den tierischen Lebensmittel findest Du Protein in...
- Eiern
- Fleisch
- Geflügel
- Fisch
- Milchprodukten
In den pflanzlichen Lebensmittel sind sie in...
- Getreide
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Soja
- Champignons
Schweinelende ist das Lebensmittel mit dem höchsten Anteil an Protein. Mit 50 Gramm Proteinen aber nur 8 Gramm Fett auf 100 Gramm führt sie die Liste an. Damit bildet sie die Grundlage zu einer fettarmen und proteinreichen Diät.
Unter den
Hülsenfrüchten enthält die Sojabohne das meiste Protein mit 37 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem enthält es den höchsten Prozentsatz an essenziellen Aminosäuren. Im Vergleich mit einem anderen Lebensmittel enthält Soja die doppelte Menge an Protein wie Fleisch, das Vierfache wie Eier und das Zwölffache wie Kuhmilch bei gleicher Menge.
Mit 35 Gramm pro 100 Gramm enthält auch
vollentrahmtes Milchpulver einen hohen Anteil an Protein. Da aus dieser Milch fast alles Fett entfernt wurde, nur noch 1 Gramm pro 100 Gramm, liegt hier der Prozentsatz des Protein so hoch. Diese fettarme Milch ist auch ein guter Lieferant für Vitamin B.
Auch einige
Käsesorten sind mit reichlich Protein versehen. Der Manchegokäse führt die Liste an mit 32 Gramm pro 100 Gramm. Emmentaler, Gruyere und Gouda enthalten 29 % Protein und Roquefort 23 %, gereifter Cabraleskäse nur etwa 21 %. Aber Käse enthält auch viel Fett. Da bietet sich der fettarme Magerkäse mit bis zu 39 % Protein an.
Beim
Fisch ist der Kabeljau das Lebensmittel mit dem größten Anteil an Proteinen und einem geringen Fettgehalt. Er stellt auch eine gute Quelle für Mineralien und Vitamine dar.
Sehr hochwertiges Protein ist im
Serrano-Schinken enthalten. 30,5 Gramm Protein pro 100 Gramm macht ihn zu einem wichtigen Lebensmittel für eine gute Diät.
Trockenfrüchte und
Erdnüsse haben viele gute Eigenschaften. Erdnüsse enthalten 27 Gramm an Proteinen auf 100 Gramm, sind aber schwer verdaulich.
Wurstsorten wie Dauerwurst oder Salami liefern 25,8 Gramm Proteine auf 100 Gramm. Andere Lebensmittel wie Thunfisch, Linsen und Geflügelbrust enthalten 24 Gramm Proteine auf 100 Gramm.
Viele weitere Lebensmittel liefern ebenfalls recht hohe Mengen an Proteinen wie z. B. Erbsen 23 %, mageres Rindfleisch 21 %, Leber 20,5 %, Krustentiere 20,1 %, mageres Schweinefleisch 20 % und viele Andere.
Passende Rezepte für Mahlzeiten mit viel Protein findest du in diesem Artikel:
https://www.fitness.de/blog/ernahrung/eiweis-rezepte-10-leckere-und-einfache-rezepte-mit-viel-protein-fur-starke-muskeln/
Proteinhaltige Lebensmittel für Vegetarier und Veganer
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Bei einer ausgewogenen Ernährung bilden Proteine auch für
Vegetarier und Veganer kein Problem. Die pflanzlichen Lebensmittel enthalten alle Aminosäuren, woraus der Körper Protein herstellt.
Der menschliche Körper ist in der Lage, einige Aminosäuren für die Proteinherstellung selbst zu produzieren. Die restlichen Aminosäuren musst Du über die Lebensmittel zu Dir nehmen. Wenn Du eine Vielfalt an vegetarischen Lebensmitteln zu Dir nimmst, ist für eine ausreichende Proteinzufuhr gesorgt.
Fisch, Fleisch und Milchprodukte bilden die Hauptlieferanten für Proteine. Aber auch mit Hülsenfrüchten und durch die Aufnahme essenzieller Aminosäuren hältst Du Deinen Proteinhaushalt auf einem guten Stand.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
