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Wann ist der passende Zeitpunkt für einen Proteinshake?

Proteine sind mittlerweile zu einem festen Bestandteil in der Sporternährung geworden, um zu einem besseren Muskelaufbau und einem Muskelerhalt beizutragen.

Whey Protein ist wahrscheinlich eines der beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel, das bevorzugt im Bodybuilding und Kraftsport konsumiert wird. Das hat auch einen guten Grund: Bei dieser Art von Protein handelt es sich nämlich um einen konzentrierten Eiweißshake, der sich durch einen hohen Gehalt an Eiweiß auszeichnet. Wichtig ist vor allem der Zeitpunkt der Einnahme, um von dem hohen Eiweißgehalt profitieren zu können.

Was ist Whey Protein?

Das Fitnesssupplement wird aus dem flüssigen Teil der Milch, der sogenannten Molke, gewonnen, weshalb es auch als Molkenprotein bezeichnet wird. Um aus Molke dieses beliebte Supplement gewinnen zu können, wird ihr nicht nur das Wasser, sondern auch die Laktose (Milchzucker) entzogen. Hierfür wird das Proteinpulver filtriert, sodass je nach Filtration ein hochkonzentriertes Proteinpulver entsteht, das reich an Eiweiß und besonders arm an Kohlenhydraten und Fett ist.

Welche Unterschiede gibt es bei Proteinen?

Beim Kauf von Proteinpulvern stehen grundsätzlich 3 verschiedene Produkte zur Verfügung, die sich hinsichtlich Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettgehalt voneinander unterscheiden. Klassiker unter den Proteinpulvern ist Whey Protein Konzentrat – ein Proteinpulver, das sich durch einen Eiweißgehalt von 75 bis 80 % auszeichnet. Es ist arm an Kohlenhydraten und Fett und eignet sich aufgrund des günstigen Preises sehr gut als Einstieg.

Mit einem Eiweißgehalt von 90 % besitzt Whey Isolat einen deutlich höheren Eiweißgehalt, während der Fett- und Kohlenhydratanteil niedrig ist. Isolate, die durch Mikrofiltration gewonnen werden, gelten diesbezüglich als besonders hochwertig.

Eine weitere Form von Proteinzusätzen ist Whey Protein Hydrolysat, das mittels Hydrolyse gewonnen wird. Der Eiweißanteil kann bei diesem Proteinpulver zwar noch höher sein, jedoch schmeckt das Pulver sehr bitter, was oft als Nachteil angesehen wird.

Proteinpulver richtig einnehmen

Die Einnahme von Protein Shakes wird meistens mit dem Muskelaufbau in Verbindung gebracht, obwohl ein Proteinsupplement auch während einer Diät Anwendung findet.

Bei der Einnahme von Proteinsupplements macht man sich die schnelle Aufnahme des Proteinpulvers zunutze, weshalb es vor allem direkt nach dem Training als Post-Workout-Shake getrunken wird. Mit einer durchschnittlichen biologischen Wertigkeit von 104 kann der Körper das enthaltene Eiweiß sehr gut aufnehmen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut die enthaltenen Proteine eines Nahrungsmittels in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden können. Als Referenzwert wird das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 angegeben.

Nach dem Training ist der Körper aufgrund des gesteigerten Stoffwechsels und der erhöhten Blutzirkulation besonders empfänglich für die Zufuhr von essenziellen Nährstoffen. Eiweiß spielt diesbezüglich eine große Rolle, wenn die Muskelfasern aufgrund der intensiven Belastung Mikroverletzungen aufweisen.

Um diese Mikroverletzungen reparieren zu können, braucht der Körper Proteine, die ihm in Form von Proteinsupplements in hochdosierter und schnell verdaulicher Form zur Verfügung stehen. Um das anabole Zeitfenster auszunutzen, sollte der Shake etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Training getrunken werden. Die Zufuhr von Whey Protein kann nach dem Aufstehen sinnvoll sein, um den Körper nach einer längeren Fastenperiode schnell mit Eiweiß zu versorgen und einem Muskelabbau vorzubeugen.

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Darf man Whey mit Kohlenhydraten kombinieren?

Derzeit geht man davon aus, dass die Kombination von Proteinen mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Dextrose oder Maltodextrin, nach dem Training von großem Vorteil sein kann. Die Zufuhr von Kohlenhydraten kann einerseits dazu dienen, die entleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Andererseits trägt der Anteil an Kohlenhydraten zu einer Ausschüttung von Insulin bei, das die Aufnahme von Eiweiß verbessern kann.

Die Einnahme von Whey Isolat kann vor allem während einer Diät von großem Vorteil sein, um katabolen Prozessen vorzubeugen und die Muskelmasse aufgrund der verminderten Kalorienzufuhr zu erhalten. Ähnlich wie in der Muskelaufbauphase wird der Proteinshake am besten im Anschluss an das Training sowie morgens nach dem Aufstehen getrunken – nur mit dem Unterschied, dass der Shake ohne Kohlenhydrate zubereitet wird, um den Diäterfolg nicht zu gefährden.

Wie viel Eiweiß ist gesund?

Auch wenn Eiweißshakes mittlerweile zum festen Bestandteil der Sporternährung gehören, sollte eine gesunde Ernährung die Grundlage einer gesunden Lebensweise sein. Sie sollte auf die persönlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse perfekt abgestimmt sein, um zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen oder die Diät zu optimieren.

In der Muskelaufbauphase empfiehlt es sich, zwischen 1,5 bis 2,0 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zuzuführen. Während einer Diät kann der Bedarf auch durchaus bei 2,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen. Will man den hohen Proteinbedarf in Zeiten intensiver körperlicher Belastungen decken, können Eiweißshakes aufgrund des hohen Eiweißgehaltes sowohl morgens als auch direkt nach dem Training eine gute Wahl sein. Pro Portion (25 g) liefert das Proteinpulver über 80 g Eiweiß.

Fazit: Morgens und nach dem Training ist der perfekte Zeitpunkt

Über die Einnahme von Protein scheiden sich immer noch die Geister. Allerdings soll die Einnahme vor allem nach dem Training von Vorteil sein, da die Muskeln aufgrund der im Training gesetzten Mikroverletzungen auf eine höhere Eiweißzufuhr angewiesen sind. Von ebenso großem Vorteil kann die Einnahme morgens nach dem Aufstehen sein, um die Muskeln nach einer längeren Nahrungskarenz mit Eiweiß zu versorgen. Anders als eine proteinreiche Mahlzeit kann ein Eiweißshake dank einer hohen biologischen Wertigkeit mit einer schnellen Resorption und einer vollständigen Aufnahme der enthaltenen Proteine punkten.

Quellen:

  • https://www.fitbook.de/food/proteinshake-vor-oder-nach-training#h-proteinshake-besser-vor-oder-nach-dem-training-studienlage
  • www.bodylab24.de/bodylab24-whey.html#heading1
  • www.fitmart.de/collections/whey-protein
  • www.fitnessmagnet.com/whey-protein-einnahme-besser-vor-oder-nach-dem-training/
  • de.myprotein.com/thezone/supplemente/whey-protein-timing-beste-zeitpunkt-shakes/#wann
  • https://www.foodspring.de/magazine/whey-protein-einnahme#Der_richtige_Zeitpunkt_fuer_die_Whey_Protein-Einnahme