Der Aufbau von Muskeln ist auch immer eine Frage der Ästhetik. Daher kommt es nicht nur darauf an, möglichst viel Masse aufzubauen, sondern auch darauf, die richtigen Muskeln zu „kreieren“. Das persönliche Bodystyling ist allerdings nicht unbegrenzt möglich. Vielmehr gibt es zahlreiche Einflüsse, die dafür sorgen, dass nicht jeder Weg möglich ist. Zugleich kommt es auch immer auf das richtige Training sowie die richtige Ernährung an.
Ich habe bereits früher in einem Artikel den sogenannten Adonis-Komplex beschrieben. Welche Grenzen es beim streben nach dem perfekten Körper gibt, und wo man diese ansetzen muss, erfährst du in diesem Artikel.
Wie viel Muskelwachstum ist möglich?
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Ein Boxer baut Muskeln auf und trainiert seine Schlagkraft. Deshalb ist er erfolgreich! Ähnliche Aussagen sind über alle Sportarten zu hören und viele beginnen mit dem Training, um so auszusehen, wie die großen Idole. Dennoch: Es handelt sich um einen falschen Gedankengang!
Nicht das Training baut die Muskeln auf, die dann Erfolg bringen, sondern vielmehr ist der Sportler erfolgreich, weil er bereits so aussieht! Die Erklärung dafür ist einfach. Der Mensch hat Gene, die sein Aussehen und seine Möglichkeiten bestimmen. Sein gesamter Körperbau ist von diesen Genen abhängig, die in jeder Zelle des Körpers enthalten sind. Genau diese Erbanlagen sind es damit auch, die das Wachstum der Muskeln steuern und die maximale Größe der Muskeln festlegen.
Das bedeutet, dass nicht unbegrenzt Muskulatur aufgebaut werden kann. Vielmehr sind die Möglichkeiten genetisch begrenzt. Wird der Körper ausgeformt, dann muss dies berücksichtigt werden, denn wenn die Gene eine bestimmte Form nicht zulassen, dann kann sie nicht antrainiert werden. Welche Möglichkeiten gegeben sind, ist bereits am äußeren Körperbau zu sehen. Ist bereits von Natur aus Muskulatur vorhanden und damit auch ein breiter Körperbau gegeben, dann kann hieran weitergearbeitet werden. Ist die Person sehr schmal und die Muskulatur ist kaum ausgebildet, dann sind große Muskelpakete kaum möglich.
Ein ergänzender Artikel dazu: Körpertypen im Kraftsport: Von Mesomorph, über Endomorph bis hin zu Ektomorph
Bizeps oder Sixpack
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Auf dieser Basis gibt es dann aber die Möglichkeit, eine Ausformung durchzuführen. Die Frage ist, wie genau der Körper ausgeformt werden soll. Viele Sportler haben beispielsweise muskulöse Beine und einen eher schmalen Oberkörper. Hier sollten die Beine weniger trainiert werden, dafür allerdings muss die Muskulatur am Oberkörper verstärkt trainiert werden. Hierbei muss zugleich immer das persönliche Ziel im Auge behalten werden.
Bei der reinen Ausformung geht es häufig nicht darum, am gesamten Körper Muskeln aufzubauen. Vielmehr geht es häufig einfach darum, gut auszusehen. Schönheit liegt im Auge des Betrachters. Für einige Sportler steht daher die Armmuskulatur im Fokus, für andere Sportler ist die Brust- oder Bauchmuskulatur entscheidend.
Grundsätzlich müssen die gewünschten Körperpartien mehr trainiert werden, als jene, die einfach das gesamte Aussehen abrunden sollen. Das Training selbst beinhaltet dabei, dass die Muskeln gezielt angesprochen werden. Trainiert wird daher nicht der gesamte Körper, sondern der jeweilige Muskel. Häufig wird beispielsweise der Bizeps trainiert. Hierfür werden dann Übungen angewendet, die nur diesen Muskel und nicht die weiteren Armmuskeln trainieren, sogenannte Isolationsübungen.
Ernährung für starke Muskeln
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Um die richtige Ausformung zu erreichen, ist aber auch die Ernährung wichtig und von ganz entscheidender Bedeutung. Diese kann die vorhandenen Ausstattungen optimieren, sodass der maximale Erfolg erreicht wird.
In der Phase des Muskelaufbaus sollte möglichst Eiweiß und Protein eingenommen werden. Eiweiß ist wichtig, um neue Muskelfasern zu bilden, sodass der Muskel größer wird. Dabei ist zu beachten, dass der Körper pro Mahlzeit nur 30 Gramm synthetisieren und damit in Muskelmasse umwandeln kann. Wer mehr Protein zu sich nimmt, scheidet den Überschuss „unverbraucht“ wieder aus.
Geeignet für den Aufbau ist daher Sportnahrung, die hauptsächlich Protein enthält. Zwingend ist dies allerdings nicht. Zahlreiche Lebensmittel enthalten einen hohen Eiweißanteil, der bei geringer Zufuhr ausreichend ist, um die optimale Menge aufzunehmen.
Da die Fettschicht allerdings die Muskulatur verdeckt, muss zugleich Gewicht reduziert werden. Wie viel Fett abgebaut wird, ist auch immer abhängig von den eigenen Vorstellungen über die Präsenz der Muskeln. Optimal zur Beurteilung ist hierbei der Fettanteil des Körpers in Prozent. Sollen die Muskeln zwar zu sehen sein, jedoch nicht alleinig hervortreten, dann ist ein Körperfettanteil von 17 bis 19 Prozent optimal. Sollen sich die Muskeln allerdings deutlich abzeichnen, dann sollte der Fettanteil des Körpers auf 11 bis 15 Prozent reduziert werden.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Foto von cottonbro studio: https://www.pexels.com/de-de/foto/frau-gesichtslos-sport-fitness-4753996/