Ein muskulöser Körper wirkt jugendlich und athletisch, doch muss man einiges tun, um
Muskeln aufzubauen. Nicht jeder wird zum Bodybuilder oder zum Kraftsportler, doch dennoch kann man durch Training und durch die richtige Ernährung Muskeln aufbauen. Die Grundlagen für erfolgreichen Muskelaufbau und Fettabbau habe ich bereits in den vorherigen Artikeln beschrieben. Heute geht es um das Thema Eiweisspulver und wie ein Protein-Shake deinen Trainingserfolg verbessert.
Ein paar Kilos mehr auf der Waage machen nichts aus, denn Muskeln haben ihr Gewicht. Nicht immer ist ein guter Muskelaufbau jedoch allein durch Training und Ernährung zu schaffen. Ein gutes Eiweiss-Pulver kann den Muskelaufbau hier entscheidend unterstützen.
Eiweiss-Pulver als Nahrungsergänzungsmittel
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Zum Muskelaufbau sind drei Dinge unerlässlich: gesunde und ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß, regelmäßiges Training sowie Eiweißpulver. Es kommt auf die richtigen Bestandteile der Nahrung und deren Verhältnis zueinander an. Eiweiß ist wichtig, doch zusätzlich werden auch Fette und Kohlenhydrate benötigt. Der tägliche Bedarf an Eiweiß liegt bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht; für Männer und für Frauen. Dieser Eiweißbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden, vor allem durch...
- Hülsenfrüchte
- verschiedene Gemüsesorten
- Getreide
- Milchprodukte
- mageres Fleisch
- Fisch
- Eier
Menschen, die Muskeln aufbauen wollen, haben allerdings einen
erhöhten Eiweißbedarf. Mehr Muskeln führen zu einem erhöhten Grundumsatz an Kalorien, der Kalorienbedarf steigt.
Eiweiß ist ein wichtiger Bestandteil von Muskeln.
Beim Training werden Muskeln und damit auch Eiweiß abgebaut, es kann zu kleinen Verletzungen der Muskel kommen. Nach dem Training ist eine schnelle Regeneration erforderlich, dazu können Eiweiß-Shakes verwendet werden. So werden die Muskeln schnell wieder aufgebaut und entstandene Defizite ausgeglichen. Mit Eiweiß-Shakes können Muskeln gezielt aufgebaut werden, doch kommt es darauf an, wie man sie verwendet.
Eiweiss-Pulver richtig verwenden
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Molkeneiweiß (Whey-Protein) und Milchprotein (Casein) sind sehr häufig Bestandteile eines guten Proteinpulvers. Diese Proteine kommen auch Milchprodukten vor, doch bei einem erhöhten Eiweißbedarf kann man sie in Form von Eiweißpulver zu sich nehmen. Das Eiweißpulver kann in Wasser oder in Magermilch eingerührt werden, so entsteht ein Shake.
Molkeprotein kann mehrmals täglich eingenommen werden, vor allem am Morgen, für die schnelle Eiweißzufuhr zwischendurch und nach dem Training. Molkeprotein hat eine hohe biologische Wertigkeit und steht dem Körper schnell zur Verfügung. Es wird schnell vom Körper aufgenommen und in den Muskelzellen eingelagert. Für die langfristige Versorgung des Körpers mit Eiweiß ist Milchprotein geeignet, es wird vom Körper nur langsam abgebaut. Es sollte vor allem vor dem Schlafengehen eingenommen, um die besondere Wirksamkeit zu entfalten.
Um eine noch höhere biologische Wertigkeit zu erzielen, werden Mehrkomponentenproteine angeboten. Sie enthalten mindestens zwei verschiedene Eiweißsorten, doch können sie zusätzlich auch Vitamine und Mineralstoffe enthalten. Ein weiteres wichtiges Protein ist Eiprotein, das vor allem für fortgeschrittene Sportler geeignet und Bestandteil vieler Mehrkomponentenproteine ist. Sojaprotein hat die höchste biologische Wertigkeit unter den Pflanzenproteinen und ist gut für den Muskelaufbau geeignet.
Als Vegetarier Muskeln aufbauen
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Vegetarier und Veganer müssen auf Muskelaufbau mit Eiweißpulver nicht verzichten. Mit Mehrkomponentenproteinen auf pflanzlicher Basis und vor allem mit Sojaproteinen wird ein ähnliches Ergebnis wie mit Milch- und Molkeprotein erreicht. Ein Proteinpulver kann jedoch eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
Mit eiweißreichem Getreide, Gemüse und Obst können sich Veganer gesund ernähren und zusätzlich Muskelmasse aufbauen. Sojaprodukte ersetzen Milchprodukte und Fleisch, sie sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
