Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus

Wer täglich hart und ermüdend trainiert benötigt ausreichende Pausen und Phasen der Regeneration. Alleine durch hartes Training kann man keinen optimalen Trainingsfortschritt gewährleisten. Viele Sportler begehen hier den Fehler des Übertrainings. Neben der notwendigen Trainingsbelastung gehört die Erholung und Regeneration ebenso zu einem strukturierten Trainingsaufbau. Die Umsetzung von Trainingsreizen findet in der Erholungsphase statt. Wir wissen also das die Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Ruhe- oder Regenerationsphase wachsen. In diesem Beitrag zeige ich dir, wie Du deinen Körper helfen kannst, sich ausreichend zu regenerieren, damit Du effektiv zu höheren Leistungen kommst.

Die Regeneration

[hr] Die Regeneration lässt sich durch die stetige Optimierung der Voraussetzungen nach Training und Wettkampf beeinflussen und verbessern. Es gibt keine Wundermittel, die nach der Einnahme eine Blitzerholung verschaffen! Möglichkeiten der gezielten Regeneration:
  • Regenerations Training
  • Ausreichend Ruhe und Schlaf
  • Massagen für die Regeneration
  • Warmes Baden oder Duschen
  • Sauna oder Dampfbad
  • Regeneration während der Belastung
  • Regeneration durch Trinken
  • Regeneration durch Ernährung

Regenerations Training

[hr] Ein ständiges hartes Training ohne ausreichende Erholung und Regeneration verschlechtert die Leistungsfähigkeit. Der Sportler wird sich nicht verbessern. Nur nach ausreichender Erholung und Regeneration nach dem Training kann der Körper neue Belastungsreize gut ausnutzen, umsetzen und eine Leistungssteigerung erzielen. Eine gute Trainingsplanung mit ausreichenden Regenerationsphasen ist somit unerlässlich. Das optimale Verhältnis von hartem Training zu regenerativem Training beträgt in der Regel 1 : 4. Ein leichtes Ausdauertraining mit anschließendem Stretching, hier wird der Körper mäßig gefordert und ohne Überanstrengung über längerem Zeitraum auf einem gleichbleibenden Trainingniveau gehalten. Ein leichtes Auslaufen oder Cardiotraining am nächsten Tag ist hier sehr zu empfehlen. Durch regeneratives Training wird die Ausdauer und Widerstandsfähigkeit des Körpers langfristig gesteigert.

Ausreichend Ruhe und Schlaf

[hr] Nach dem Training solltest Du auf ausreichende Erholung achten, nach anstrengender Belastung im Training benötigt der Körper ausreichend Schlaf und Ruhe.
Wenn es nach der Wissenschaft geht, sollte der Mensch zwischen 6 und 8 Stunden schlafen.
Das Regenerationsbedürfnis von Sportlern, gerade intensiv trainierenden Bodybuildern ist noch um einiges höher, sodass es mindestens 8 Stunden Schlaf pro Nacht sein sollten. 8 Stunden Schlaf sind optimal wenn es darum geht, den Muskelaufbau und die Regeneration zu unterstützen. Mehr dazu im Artikel: Schlafen Sie gut? Wie ein erholsamer Schlaf den Muskelaufbau entscheidend verbessert

Massagen für die Regeneration

[hr] Eine gute Sport bzw. Regenerationsmassage sorgt für eine Herabsetzung des Muskeltonus, so wird der beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken genannt. Massagen ermöglichen ein optimales Entspannen. Die Muskeln werden gründlich durchgearbeitet, das ist ein vorzügliches Mittel zur schnellen Erholung. Alle Muskelgruppen werden bearbeitet, sowohl die stark als auch die weniger stark beanspruchten, somit bietet sich eine Ganzkörpermassage an. Gelegentlicher Muskelkater kann aber auch durch die beste Massage nicht immer verhindert werden. Schmerzhafte oder besonders empfindliche Stellen werden nicht zu hart behandelt. Die Meinung, dass eine Sportmassage nicht wirkt, wenn sie nicht weh tut, ist leider noch weit verbreitet. Dabei kann einem Athleten nichts Schlimmeres passieren, als auf diese Weise, undifferenziert massiert zu werden. Eine lokale Massage kann man in Form einer Selbstmassage durchführen (außer im Rückenbereich, wenn man nicht gerade ein Artist des Cirque du Soleil ist), während man für eine Ganzkörpermassage einen Masseur benötigt.

Warmes/Kaltes Baden oder Duschen

[hr] Ebenso wie die Massage sorgen warme bzw. kalte Bäder für eine Herabsetzung des Muskeltonus, den beschleunigten Abtransport von Stoffwechselschlacken. Der Stoffwechsel wird angeregt und Entspannung tritt ein. Hierbei wechselt man zwischen 30 Sekunden mit kaltem Wasser und zwei Minuten mit heißem Wasser ab und wiederholt diesen Zyklus drei bis viermal. Diese Technik ist sehr effektiv, da sie die periphere Durchblutung steigert und hierdurch die Regeneration fördert. Auch diese Methode sollte man nicht verwenden, wenn man unter starken Entzündungen oder einer überlastungsbedingten Verletzung leidet. Interessanterweise variiert mit der Temperatur der Warmwasserphase die Wirkung dieser Methode, weshalb man die entsprechende Temperatur sorgfältig anhand der gewünschten Wirkung wählen sollte.
Sehr warmes Wasser (40 bis 45 Grad Celsius) reduziert z.B. die Muskelspannung und lindert Nervenschmerzen. Wasser mit einer Temperatur von 35 bis 38 Grad besitzt hingegen primär eine allgemeine entspannende Wirkung.
Man sollte z.B. nach einer Kraft und Schnellkraft Trainingseinheit warm oder heiß baden, wogegen man nach einer Ausdauertrainingseinheit kalt baden sollte. Im Fall der kontrastierenden Bäder empfehle ich im Zusammenhang mit einem Krafttraining folgendes:
  • Nach einer intensiven Trainingseinheit (Kraft- oder Schnellkrafttraining) wechselt man zwischen 30 Sekunden kaltem (aber nicht zu kaltem) und zwei Minuten heißem Wasser ab.
  • Nach einer hochvolumigen Trainingseinheit (Hypertrophie- oder Kraftausdauertraining) wechselt man zwischen 30 Sekunden kaltem (so kalt, wie man es ertragen kann) und zwei Minuten warmem Wasser ab.

Sauna oder Dampfbad

[hr] Auch der Saunagang ist kaum mehr aus dem Sportleralltag wegzudenken. Hierbei spielt vor allem das persönliche Wohlbefinden des Sportlers eine Rolle. Wichtig ist dabei nur, den in der Sauna durch das Schwitzen entstandenen Flüssigkeitsverlust umgehend auszugleichen. Saunieren sorgt für eine Entspannung der Muskeln durch Wärme. Stoffwechselprodukte werden rasch abgebaut. Die Wärme steigert den Stoffwechsel, dadurch beugt es sowohl Muskelverspannungen als auch kleineren Verletzungen vor.

Regeneration während der Belastung

[hr] Auch während des Trainings und Wettkampfes ist eine optimale Versorgung mit Nährstoffen entscheidend für eine schnelle Regeneration und Erholung des Körpers.
Die Flüssigkeitsaufnahme sollte während der Belastung idealerweise 600 ml/Stunde betragen.
Zum Schutz vor Krämpfen, Übelkeit und Erbrechen enthält ein gutes Wettkampf- oder Trainingsgetränk mindestens 800 mg Natrium pro Liter. Zum Schutz der Eiweißreserven und des gesamten Hormonsystems benötigt man unter Belastung auch Kohlenhydrate und Aminosäuren. Deshalb enthält ein gutes Wettkampf- und Trainingsgetränk immer viel Natrium, Kohlenhydrate und etwas Aminosäuren. Ohne ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit, Natrium, Kohlenhydraten und Eiweiß während der Belastung können die Trainingsreize nur sehr langsam umgesetzt werden.

Regeneration durch Trinken

[hr] Als Voraussetzung für eine gute Regeneration nach Training und Wettkampf muss der Körper so schnell wie möglich wieder mit den richtigen Nährstoffen versorgt werden. Wichtig sind hierbei, genau wie während der Belastung, Kohlenhydrate, Aminosäuren und Natrium.
Zusätzlich stark regenerationsfördernd sind Kalium, Magnesium, Zink und speziell die Aminosäuren Arginin und Lysin.
Da Getränke viel schneller durch den Magen gehen und dem Körper auch in der Regeneration schneller zur Verfügung stehen, sollte schon unmittelbar nach dem Wettkampf oder nach dem Training ein hochwertiges Getränk mit viel Kalium, Magnesium, Zink und Aminosäuren getrunken werden. Am besten bereitest Du dein Regenerationsgetränk schon vor dem Training oder vor dem Start zu, dann brauchst du deine Flasche nur noch aus der Tasche zu holen.

Kalium für die Regeneration

Kalium wird wie Wasser zur Einlagerung der Kohlenhydrate benötigt. Kalium ist enthalten in allen Obst- und Gemüsesorten. Die gute alte Fruchtschorle ist eine gute Kaliumquelle nach dem Sport, während der Belastung aber wie gesagt nicht empfehlenswert.

Magnesium für die Regeneration

Magnesium wirkt wie eine Zündkerze für deine Stoffwechselvorgänge, hilft bei der Regeneration und schützt vor nächtlichen Muskelkrämpfen. Magnesium stabilisiert außerdem die Muskelmembranen und bietet dadurch einen Verletzungsschutz. Magnesium ist enthalten in Amaranth-Getreide, Sonnenblumenkernen, Sojaflocken, Vollkornprodukten, Hirse, Weizenkeimen, Haferflocken, Nüssen und Hefeflocken. Ein gutes Regenerationsgetränk sollte Magnesium und Kalium in der Kombination enthalten, da Magnesium am besten in Kombination mit Kalium aufgenommen wird. Mehr über Sportgetränke findest du in diesem Artikel: Sportgetränke und Fitnessdrinks: Was ist das beste Getränk für das Fitness Training?

Zink für die Regeneration

Zink hat vielfältige Aufgaben im Körper und ist an sehr vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Unter anderem ist Zink wichtig für den Kohlenhydrat-Stoffwechsel, den Hormonhaushalt, fördert die Wundheilung, beschleunigt die Regeneration durch zinkhaltige Enzyme, verbessert den Zellschutz und stärkt das Immunsystem. Wenn man ein Kribbeln in der Nase oder ein Kratzen im Hals spürt und sofort 10 bis 15 mg Zink zu sich nimmt, ist die Wahrscheinlichkeit um 80 Prozent geringer, dass die Erkältung ausbricht. Zinkreiche Lebensmittel sind Weizenkeime, Fleisch, Käse, Blütenpollen, Kürbiskerne, Milch und Fisch.

Regeneration durch Ernährung

[hr] Bereits ein bis zwei Stunden nach dem Wettkampf oder dem Training ist zu der Turboauffüllung durch das Regenerations-Getränk eine kohlenhydrat-, kalium-, eiweiß- und chromreiche Mahlzeit empfehlenswert. Darin ist alles enthalten, was der Körper zur schnellen Erholung benötigt. Die optimale Ernährung für die Regeneration sollte aus viel frischem Gemüse, Salat und Obst bestehen, ausreichend hochwertige Kohlenhydrate wie zum Beispiel Reis, sowie Ballaststoffreich und durch wertvolle Proteine aus Fisch und Fleisch aufgebaut sein.

Zusammenfassung

[hr] Die Regeneration ein individueller Vorgang, der bei zwei verschiedenen Sportlern nach gleicher Belastung unterschiedliche Zeit in Anspruch nimmt. Die Dauer der Regeneration ist neben den beschriebenen Faktoren auch vom Alter abhängig. Junge Sportler regenerieren bei gleichem Trainingsstand deutlich schneller als ältere. Frauen erholen sich nach dem Training grundsätzlich schneller als Männer. Das Körpergefühl beim Training ist der genaueste Indikator für den Zustand der Regeneration. Körper, Geist und Seele sollten stets im Einklang sein, ein weiteres Anzeichen einer gut abgeschlossenen Regenerationsphase ist eine daraus resultierende positive innere Einstellung und Zufriedenheit. Der Wunsch zu trainieren und Leistung zu bringen, guter Schlaf, guter Appetit, normale Ruhe- und Belastungsherzfrequenzen und das Gefühl gesund zu sein erhöhen die Lebensqualität maßgeblich und fördern neben dem maximalen Muskelaufbau auch das allgemeine positive Lebensgefühl. Mängel bei einem dieser Faktoren sollten einen Sportler dazu veranlassen, die Regenerationsphase weiter fortzuführen bzw. bewußt auszudehnen. Wenn Du diese Tipps zur besseren Erholung umsetzt, kannst Du schneller wieder trainieren, fühlst dich dabei fit und hast dadurch einen klaren Trainingsvorteil. Bei einer guten Regeneration hast Du nebenbei auch immer ein starkes Immunsystem! Wenn Du noch Tipps für eine perfekte Regeneration hast, freue ich mich auf dein Kommentar. Viel Spaß und Erfolg im Training!