Sportnahrung für Muskelaufbau und Fettabbau: Alles über Kreatin und Creatin Monohydrat

Creatin gelangte im Jahr 1992 bei den Olympischen Sommerspielen durch den Leichtathleten Linford Christie zu weltweitem Ruhm. Dieser Ausnahmeathlet brach nicht nur alle Rekorde und gilt als der erste Europäer überhaupt, der jemals in der Königsdisziplin des Hundertmeterlaufs unter 10 Sekunden blieb. Er überzeugte auch durch eine geradezu atemberaubende Muskelmasse und überragende Definition. Sein Erfolgsgeheimnis war Kreatin. Im ersten Teil der Sportnahrung-Serie ging es um Aminosäuren. Im zweiten Teil der Sportnahrung-Serie geht es heute um Creatin (wird häufig auch Kreatin geschrieben). Creatin ist eines der wichtigsten Sportnahrung-Produkte wenn man schnell Muskeln aufbauen möchte. Warum und weshalb möchte ich in diesem Artikel näher beleuchten.

Was ist Kreatin und wofür Du es brauchst

[hr] Creatin ist eine organische Säure, die gravierend zur Energieversorgung Deiner Muskeln beiträgt. Dein Körper produziert Kreatin in der Leber, den Nieren sowie der Bauchspeicheldrüse und lagert es zu 90 bis 95 % in Deinen Skelettmuskeln ein. Dabei dienen etwa 60 % als Energiespeicher und die übrigen 40 % in Form von freiem Creatin als Energievorstufe, die sofort abgerufen werden kann, sobald Du Deine Muskeln einer Belastung aussetzt. In diesem Zusammenhang wird häufig von Adenosintriphosphat, welches Du wahrscheinlich eher unter der Abkürzung ATP kennst, gesprochen. Dieses ATP ist stark vereinfacht die sofort verfügbare Energie einer jeden Zelle und somit auch Deiner Muskelzellen.
Ferner hilft Creatin Deinem Körper bei der Regeneration und fördert die Proteinsynthese, die für den Muskelaufbau unabdingbar ist.
Zudem steigert Kreatin den gerade bei Bodybuildern sehr beliebten Pumpeffekt. Damit ist gemeint, dass Deine Muskeln sich während des Trainings schnell mit Blut füllen und dadurch sehr viel massiger als in Ruhephasen aussehen. Somit bekommst Du schon während des Trainings einen Vorgeschmack, wie Du in nächster Zukunft aussehen wirst, wenn Du bei der (Eisen-) Stange bleibst. Diese gesteigerte Durchblutung in Zusammenhang mit dem erwähnten ATP hat aber auch eine maßgebliche Auswirkung auf Deine Maximalkraft und Deine allgemeine Leistungsfähigkeit.
Somit kannst Du durch Creatin intensiver trainieren.
Zudem speichert Creatin verstärkt Wasser in den Muskelzellen, wodurch Deine Muskeln schnell an Umfang zunehmen und Du rasch Körpergewicht zulegen wirst. Dass die Muskulatur durch die verstärkte Einlagerung von Wasser glatt aussehen würde, ist allerdings ein weit verbreiter Irrglauben. Dies würde geschehen, wenn Creatin auch Wasser in anderen Zellen Deines Körpers, beispielsweise unter Deiner Haut, speichern würde. Dies ist aber nicht der Fall. Deine Muskulatur wird durch Kreatin eher härter aussehen, da es dem Bindegewebe Feuchtigkeit entzieht und diese in den Muskeln speichert.

Wie viel Creatin Du brauchst und wo du es herbekommst

[hr] Es wird davon ausgegangen, dass ein Erwachsener im Durchschnitt etwa 3 bis 4 g Creatin am Tag benötigt, wobei er etwa die Hälfte dieser Menge selbst produziert und den Rest über die Nahrung aufnimmt. Als Nahrungsquellen von Creatin werden in diesem Zusammenhang zumeist rotes Fleisch und Fisch erwähnt. Doch seit einiger Zeit bezweifeln viele Wissenschaftler, dass das in der Nahrung enthaltene Creatin überhaupt vom Körper verwertet wird. Zudem wird viel Creatin beim Garen zerstört. Aber Du kannst Deinen Körper durch gezielte Ernährung bei der Produktion von Creatin unterstützen. Dazu musst Du wissen, dass Creatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin gebildet wird. Dabei kommen diese Aminosäuren überraschenderweise kaum in Fleisch oder Fisch, sondern vor allem in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Puncto Arginin wären unbedingt Pinienkerne, Kürbiskerne, Walnüsse oder auch geröstete Erdnüsse zu nennen. Kürbiskerne zum Beispiel enthalten etwa dreimal soviel Arginin wie Lachs und fast sechsmal soviel wie Kuhmilch. Auch Erbsen enthalten mehr Arginin als jede tierische Quelle. Diese Quellen sind auch für Glycin zu nennen, wobei dort der Abstand zu tierischen Lebensmitteln schon nicht mehr so beeindruckend ist. Methionin hingegen ist sowohl in tierischen wie auch pflanzlich Nahrungsmitteln gleichviel oder eher gleichwenig enthalten. Eine Ausnahme machen dort nur Paranüsse. Diese enthalten mit etwa 7 % knapp 2,5-mal so viel Methionin wie rohes Rindfleisch. Während die Wirkung von Creatin, welches über die Nahrung aufgenommen wird, angezweifelt wird, so gilt die Wirksamkeit von Kreatin als sogenannten Supplements, also Nahrungsergänzungsmitteln, wiederum als bewiesen. Daher wird Kreatin häufig zu medizinischen Zwecken bei Muskelerkrankungen und anderen schwerwiegenden Krankheiten, die unter anderem durch einen Mangel an Creatin hervorgerufen werden, erfolgreich eingesetzt.

Die optimale Einnahme von Kreatin und seine beste Form

[hr] Viele Supplementhersteller werben damit, dass ihre Proteinshakes mit Kreatin angereichert wären oder sie das beste Kreatin vertreiben, da sie ihm dieses oder jenes beimischen. Auf besagte Proteinshakes solltest Du verzichten, da Du die Menge an Kreatin auf diese Weise nicht gezielt steuern kannst. Auch die vielen Mixturen sind nicht wirklich empfehlenswert. Zwar wird die Aufnahme von Kreatin beispielsweise durch Insulin verbessert, doch dazu nimmst Du Kreatin lieber mit Fruchtzucker, aus welchem Dein Körper selbst besagtes Insulin bildet, ein. Bewährt hat sich eine Einnahme von Kreatin mit Traubensaft. Wenn Du Kreatin versuchen möchtest, solltest Du Dir möglichst reines Creatin Monohydrat in Pulverform besorgen. Dies ist am günstigsten und lässt sich am besten dosieren. Alles Weitere kannst Du dann nach Deinen Vorstellungen hinzufügen. Du solltest während des Zeitraums, in dem Du Kreatin einnimmst, unbedingt viel Wasser trinken und ausreichend Protein zu Dir nehmen. Auch wenn Kreatin keine unerwünschten Nebenwirkungen hat, solltest Du im Schnitt alle 6-8 Wochen mit der Einnahme pausieren, damit Deine körpereigene Kreatinproduktion nicht durcheinander geworfen wird.

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[hr] Eine große Auswahl von namhaften Herstellern von Sportnahrung und Nahrungsergänzungen, speziell für Creatin findest du in unserem Shop in der Kategorie Kategroie Sportnahrung. Zum Abschluss möchte ich mein bevorzugtes Creatin-Produkt vorstellen. Mit diesem Produkte habe ich es geschafft, meinen Muskelaufbau zu verbessern. Meine persönliche Empfehlung für Creatin ist: MULTIPOWER Creatine Kapseln MULTIPOWER Creatine Kapseln können die Leistungsfähigkeit enorm steigern und verkürzt die Regenerationszeit. Creatinprodukte helfen dem Sportler, sich auf kurze, intensive und wiederholte explosive Belastungen vorzubereiten, indem sie die körpereigenen Speicher an Kreatin erhöhen. Ich bevorzuge die Kapselform, da sie einfach zu dosieren und einzunehmen ist. Jetzt ansehen: MULTIPOWER Creatine Kapseln
Viel Spaß und Erfolg im Training!