Sport im Büro. Kopfstand.

Sport im Büro - Übungen für die kleine Fitness zwischendurch

Sport im Büro klingt zunächst nach einem Ding der Unmöglichkeit. Doch einfache Übungen sind nicht nur nötig, sondern auch umsetzbar. In diesem Ratgeber erklären wir, welche Vorteile die Büro-Fitness mit sich bringt und welches Training dafür geeignet ist. Keine Sorge, in diesem Ratgeber geht es nicht darum, sich nach einem anstrengenden Workout schwitzend vor den PC zu setzen, um mit der Arbeit weiterzumachen. Vielmehr geht es darum, dass die Leistungsfähigkeit gesteigert wird und gerade bei sitzenden Tätigkeiten mehr Bewegung "ins Spiel" kommt. Denn diese bietet enorme Vorteile. Um Sport im Büro zu betreiben benötigt man gar nicht so viel Platz. Man kann beispielsweise einen Gymnastikball anstelle des Bürostuhls verwenden. Photo by Marc Mueller / Pexels.com[/caption]

Fit halten mit Sport im Büro: Wohltat für Körper und Geist

Das lange Sitzen auf dem Bürostuhl ist weder für die Gelenke, noch für den Rücken gut. Das dürfte jedem schon einmal beim Aufstehen aufgefallen sein: Man fühlt sich nach mehrstündigem Sitzen eingerostet und verspürt das Bedürfnis, sich erst einmal zu strecken. Nicht nur Schmerzen können damit einhergehen, auch die Laune sinkt. Und beides wirkt sich negativ auf die Produktivität am Arbeitsplatz aus. Sport im Büro kann die Lösung sein: Wer regelmäßig kleine, aber ausgewählte Exercises am Arbeitsplatz praktiziert, wird schnell feststellen, dass man sich auch ohne viel Anstrengung fit halten kann. Sowohl geistig, als auch körperlich. Es reicht schon, wenn man immer mal wieder ein paar Schritte durch's Büro läuft, in der Mittagspause einen Spaziergang macht oder im Stehen arbeitet. Vorausgesetzt, der Schreibtisch ist in der Höhe verstellbar.

Denkblockaden lösen und produktiv arbeiten

Wer kennt das Problem im Büro nicht? Je länger man auf eine Aufgabe schaut, umso unlösbarer erscheint uns diese. Denn man kann sich auch festdenken, wobei das Büroklima seinen erheblichen Teil dazu beiträgt. Ein Sport-Quickie mit einhergehender Frischluftzufuhr kann wahre Wunder bewirken und die Denkblockaden lösen. Und wenn es nur der Gang zum Supermarkt ist, um dort etwas Obst oder Gemüse für den gesunden Snack zwischendurch zu kaufen.

Der Spaßfaktor beim Sport im Büro ist nicht zu verachten

Wer beim Sport im Büro einen Mix aus verschiedenen Aufgaben wählt, schafft es nicht nur die Arbeitslust zu steigern, sondern auch etwas Spaß an den Arbeitsplatz zu zaubern. Dazu bietet sich ein Zeitplan an. Beispielsweise zwei Stunden arbeiten, um sich dann auf eine Kombination aus aktiven und weniger aktiven Fitness-Ausführungen zu freuen. Damit bleibt das Ziel in Sicht und die zu erledigenden Aufgaben fallen einem leichter. Wer es dann noch schafft, zum Sport im Büro seine Arbeitskollegen zu mobilisieren, steigert den Teamgeist und schafft ein Gefühl der Einheit. Beides ist ein echter Gewinn für alle Beteiligten.

Effizienz steigern: Regelmäßige Pausen einlegen

Wer in kleinen Pausen auf den Smalltalk mit Arbeitskollegen verzichtet und lieber etwas Sport im Büro praktiziert, steigert seine Effizienz. Und das dürfte nicht nur den Chef freuen. Nicht nur, dass die Durchblutung angeregt wird, auch die Konzentration und die Leistungsfähigkeit nehmen beim Sport im Büro zu. Wichtig dabei ist, dass keine unpassenden Übungen ausgewählt werden. Wer dem neuesten Fitness-Trend hinterherjagt, wird schnell feststellen, dass dieser nicht unbedingt mit dem Büro kompatibel ist. Sinnvoller ist es, exakt so zu trainieren wie es die Räumlichkeiten zulassen. Für den Sport im Büro kann schon ein aufblasbarer Fitness-Ball behilflich sein. Dieser "zwingt" zur korrekten Sitzposition und kann durch das leichte Hin- und Herrollen den Rücken, das Becken und die Wirbelsäule stärken. 
Sport im Büro: Frau macht Kopfstand vor dem Bürohaus. Photo by Burst / Pexels.com
Sport im Büro: Für den Kopfstand benötigt man nur ein Gymnastikmatte. Er fördert die Konzentration und den Gleichgewichtssinn. Photo by Burst / Pexels.com[/caption]

Welche Büro-Quickies bieten sich an?

Wer lange sitzt, spürt die ersten "Zipperlein" vermutlich in den Beinen. Schuld daran ist die eingeschränkte Durchblutung. Doch das muss nicht sein! Eine beliebte Übung beim Sport im Büro kann direkt im Sitzen durchgeführt werden, erfordert keine Arbeitsunterbrechung und sieht für nichtinteressierte Kollegen auch nicht komisch aus. Dazu werden die Beine ganz einfach mobilisiert. Hier bietet es sich an, die Fersen anzuheben. Und zwar immer im Wechsel. Dasselbe gilt natürlich auch für die Beine. Nach regelmäßigem Ausführen, wird man schnell feststellen, dass das Sitzen deutlich angenehmer ist. Die Betonung liegt hier auf "Regelmäßigkeit". Denn wer das Training am ersten Tag stets wiederholt, wird am darauffolgenden Tag noch keine ernstzunehmenden Veränderungen spüren. Nach zwei Wochen sollte man jedoch sagen können: Wow, es bringt was!". Ergo: Weitermachen! Eine sportlichere Alternative kann man mit einem so genannten Mini-Ergometer wählen. Dieses Gerät ist dem Meisten aus dem Fitnessstudio als große Variante bekannt. Der Mini-Ergometer ist allerdings nur so groß, das er beim Sport im Büro bequem unter jeden Bürotisch passt. Mit ihm lassen sich prima radfahrende Übungen für die Beine durchführen während man auf dem Bürostuhl sitzt.

Auch die Hände mit einbeziehen

Diese können ganz einfach auf die Knie gelegt werden. Die Beine werden dann abwechselnd angehoben und wieder auf dem Boden platziert. Die Hände drücken dabei auf die Knie, sodass ein Widerstand entsteht, welchen es zu überwinden gilt. Wichtig ist, dass diese Übung nicht zu hektisch praktiziert wird. Hier gilt es den Widerstand zu spüren und langsam dagegen "anzukämpfen". Wer zehnmal wiederholt, kann die Spannung lösen und entscheiden, wann das nächste Set ansteht. Auch der Mini-Ergometer kann für das Armtraining beim Sport im Büro eingesetzt werden. Dafür stellt man ihn einfach auf den Bürotisch und steckt die Hände in die Pedalschlaufen, so dass man mit den Armen kreisende Bewegungen wie beim Radfahren durchführen kann. https://www.youtube.com/watch?v=zLJE_tvkygc

Etwas sportlicher wird es mit dem Box-Workout

Wer sich beim Sport im Büro wie Mike Tyson fühlen möchte, sollte sich mit etwas Boxtraining fithalten, welches nicht nur den Rücken stärkt, sondern auch jede Menge Spaß an den Arbeitsplatz bringt. Dazu wird eine Spannung im Oberkörper hergestellt, welche auch gehalten werden muss, indem der Rücken gerade aufgerichtet wird. Die Beine werden dabei hüftbreit aufgestellt, der Po zusammengekniffen und die Schulterblätter nach hinten gezogen. Diese Übung ist etwas komplexer, da hier auch eine regelmäßige Atmung beachtet werden muss. Mit den Armen werden nun abwechselnd gerade Schläge ausgeübt. Diese Bewegungen sollten bewusst wahrgenommen werden, wobei auch der Körperspannung immer wieder Beachtung geschenkt werden muss. Es geht hier nicht um Geschwindigkeit, sondern um die flüssige Bewegung und das Geradehalten des Rückens.

Am Ball bleiben und nicht überanstrengen!

Die oben aufgezählten Übungen sind zwar nicht besonders anstrengend, aber darum geht es beim Sport im Büro auch nicht. Richtig auspowern kann man sich schließlich nach Feierabend im Fitness-Studio. Vielmehr geht es darum die Durchblutung zu fördern, die Sitzhaltung zu optimieren, die Laune zu heben und die Produktivität zu steigern. Der Fitness-Faktor bleibt dabei nicht aus und nach regelmäßiger Anwendung werden sich auch eingerostete Schreibtisch-Helden schnell wieder fit fühlen.