Anfängertipps für Muskelaufbau, Training und Ernährung: So machst du es richtig
Es ist großartig, dass Du einen Anfang gewagt hast und trainieren möchtest. Möglicherweise möchtest du Masse aufbauen, deine Bauchpartie festigen oder abnehmen; das alles ist mit Krafttraining möglich. Bevor du allerdings mit dem Training beginnst, solltest du dir über deine Ziele und Deine Motivation im Klaren sein.
Viele Anfänger melden sich im Fitnessstudio an, trainieren hochmotiviert und ...nach 2 Monaten sieht man sie nie wieder. Setze dir von Anfang an ein realistisches Trainingsziel, das du in einem bestimmten Zeitraum erreichen möchtest und überprüfe, wie oft in der Woche du trainieren kannst, ohne dass es dauerhaft zur Belastung wird.
In diesem Artikel werde ich die häufigsten Anfängerfragen die mir gestellt werden, beantworten.
Ich will in zwei Wochen abnehmen. Was muss ich tun?
[hr] Hier will und muss ich dir ganz schnell die Illusionen stehlen: Zwar kannst du in zwei Wochen dein Gewicht reduzieren und etwas Fett abnehmen, jedoch wird es nicht soviel sein, das du in dieser Zeit rank und schlank wirst. Eine Verbesserung wird es schon geben, aber erwarte keine Wunder - die kann dieser Sport nicht verbringen (auch wenn das manche hinundwieder zu Glauben scheinen). Es steckt keine Magie dahinter, sondern das Problem ist, dass dir die Werbung viel versprochen hat, was einfach nicht möglich ist. So benötigt man nur zwei Punkte für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion:- mehr Bewegung
- weniger bzw. gesünderes Essen
Brauche ich einen Fitnessprogramm? Wie muss der aussehen?
[hr] Wenn du richtig und effektiv trainerien willst, kommst du um einen Trainingsplan nicht drum herum. Warum ist es so wichtig einen Trainingsplan zu haben? Eine Planung deiner Übungen und die Aufteilung, an welchen Tagen in der Woche du trainierst ist sinnvoll um kontrollieren zu können nicht gegen die Regeln der Regeneration zu verstoßen und ins Übertraining zu gelangen. Somit ist es nicht nur wichtig einen Plan zu haben, man sollte ihn auch befolgen. Wie deine Regeneration nach einem intensiven Training aussieht, habe ich in diesem Artikel beschrieben: Was genau mit Übertraining gemeint ist, erfährst du hier: Wie sieht also ein effektiver Trainingsplan aus? Nun, das lässt sich nicht pauschalisieren, aber es gibt zwei Verschieden Trainingsplantypen. Den Ganzkörperplan (GK) und den Split. Splitsysteme brauchen dich noch nicht zu interessieren, jedoch kannst du dir diesen Beitrag zu dem Thema schonmal durchlesen, denn du wirst dort vieles Erfahren, was auch bei GKs wichtig ist: LINK Wie du dir denken kannst, kommen für dich als Anfänger nur Ganzkörperpläne in Frage.Beginne mit einem Ganzkörperplan
[hr] Der erste Plan sollte, wie schon geschrieben, ein Ganzkörperplan-Plan sein und die Wiederholungen pro Satz im Kraftausdauerbereich, sprich bei 15-20, liegen. Die Gründe hierfür sind ganz plausibel: dein Körper, allen voran deine Gelenke, Sehnen und Bänder müssen sich erstmal an die neuen Bewegungen und die zu bewältigende Gewichte gewöhnen und du die richtige Übungsausführung erlernen. Wenn man in diesem Stadium des Trainings auf Masse geht (8-12 Wiederholungen pro Satz), kann man sich und seinem Körper mehr Schaden als es Nutzen bringt. Die Wdh-Anzahl von 15-20 würde ich mindestens 1-2 Monate durchziehen. Ein guter Ganzkörperplan-Plan sieht in etwa so aus, wie der Sixpack Trainingsplan den du hier auf Muskel-Guide.de kostenlos downloaden kannst. Wichtig ist, das du dich 5-10 Minuten aufwärmst und nach dem Traning abwärmst. Das Abwärmen bedeutet 20-30 Minuten auf dem Ergometer. Länger sollte das Abwärmen nicht gehen, weil es sonst den Muskelaufbau behindert. Wenn du abnehmen willst, kannst du ruhig Cardio (Ausdauertraining, 45-60 Minuten) machen, jedoch nur an Tagen, an denen du nicht das Eisen stemmst. Einen eigenen Artikel zum Thema Ganzkörpertraining, inklusive Ganzkörpertrainingsplan, findest du hier:Wie bekomme ich möglichst schnell mein "Fett" weg?
[hr] Das ist im Grunde ganz einfach: Wer abnehmen will muss ein Kaloriendefizit erreichen, d.h. weniger Kalorien zu sich nehmen, als benötigt werden. Hierzu habe ich schon einige Artikel geschrieben, z.B.- Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau: Wie der Fettabbau wirklich funktioniert
- Abnehmen: Effektives Muskeltraining ist die beste Form der Fettverbrennung
- Verzichten Sie auf eine Diät! Die Vorteile einer langfristigen Ernährungsumstellung
- 10 Nahrungsmittel für ein Sixpack die Kalorien verbrennen und Muskeln wachsen lassen
- 100 Nahrungsmittel ohne Kohlenhydrate: Diese Lebensmittel enthalten keine Kohlenhydrate
- 100 Nahrungsmittel mit viel Protein: Diese Lebensmittel enthalten sehr viel Eiweiß