Körperfettanteil messen: So bestimmst du deinen persönlichen Körperfettanteil (KFA)

Der Körperfettanteil (KFA) gibt den Anteil an, den das angelagerter Fett am Gesamtgewicht eines Körpers hat. Für den Körperfettanteil gibt es keine pauschale Empfehlung, da er vom Geschlecht und Alter abhängt. Je geringer der Körperfettanteil ist, umso besser werden die Muskeln sichtbar. Um eine gute Muskeldefinition zu erreichen, haben männliche Profibodybuilders während der Wettkampfsaison meist einen Körperfettanteil bei ca. 5%. Wie unter Sixpack Training beschrieben, benötigst du mindestens einen Körperfettanteil von 10% um deine Bauchmuskeln sichtbar zu machen. Bei Männern gilt ein Körperfettanteil zwischen 2 und 5 Prozent als lebensnotwendig, bei Frauen zwischen 10 und 13 Prozent. Dazu muss man wissen, das man zwischen Baufett und dem Speicherfett unterscheidet. Baufett befindet sich zwischen den Organen und mechanisch stark beanspruchten Stellen und hilft empfindliches Gewebe zu schonen. Verzichtbar ist also nur das Speicherfett, welches sich bei Männern besonders im Bauchbereich anlagert und bei Frauen besonders an Hüften und Oberschenkeln. Dieser Anteil des Körperfettes ist es auch, den man messen sollte.

Der Körperfettanteil

[hr] Wenn wir von Körperfett oder Körperfettanteil sprechen müssen wir zunächst feststellen, dass es zwei Arten von Fett gibt, die der Körper speichert. Der bekanntere Teil ist das Speicherfett, das der Körper als Notfallreserve für schlechte Zeiten anlegt. Es ist allgemein bekannt und braucht an dieser Stelle wohl nicht näher besprochen zu werden. Interessanter ist das so genannte Baufett, das der Körper zwischen Organen und an mechanisch stark beanspruchten Stellen einlagert, um das empfindlichere Gewebe zu schonen. Bau- und Speicherfett haben unterschiedliche Farben:
  • Speicherfett ist weiß (wie in einem Speckstreifen)
  • Baufett braun.
Während das Speicherfett jederzeit vollständig verbraucht werden kann - dafür ist es schließlich da - darf das Baufett nicht angegriffen werden, weil sonst der Körper nicht mehr problemlos funktionieren kann. Bei Männern wird das Speicherfett besonders im Bauchbereich gesammelt, bei Frauen besonders an Hüften und Oberschenkeln.
Alle Körperfettmessungen erfassen beide Sorten von Fett gemeinsam.
Wir brauchen also Grenzen, die wir nicht mit unseren Messwerten durchbrechen sollten, weder nach oben noch nach unten. Du solltest also keinesfalls einfach versuchen, einen möglichst geringen Körperfettanteil zu erreichen, sondern nur, Dich der unteren Grenze möglichst weit zu nähern.

Berechnung des Körperfettanteils

[hr] Der normale Anteil von Körperfett liegt bei Männern zwischen 8 und 27%, bei Frauen bei 12 bis 35%. Männliche Sportstudenten haben im Schnitt einen Fettanteil von 13 bis 15%, weibliche Sportlerinnen 21-23%. Je älter der Proband ist, desto höher wird sein Fettanteil liegen. Genau kann man das Körperfett einer Person nur an Toten messen (indem man es herausschneidet und wiegt). In der Praxis gibt es drei Möglichkeiten, den Körperfettanteil zu ermitteln:
  1. die Berechnung mit Umfängen
  2. mit Hautfalten
  3. sowie die zunehmend populären Körperfettwaagen
Fangen wir mit den Körperfettwaagen an...

Körperfettanteil messen mit Körperfettwaagen

[hr] Eine Körperfettwaage ist eine Personenwaage, die mit Hilfe von vier Elektroden den Körperfettanteil des menschlichen Körpers misst. Dabei sind die Elektroden auf der Standfläche der Waage so angebracht, dass jeweils ein (nackter) Fuß auf ein oder zwei Elektroden steht. Die Messgenauigkeit ist relativ gering. Die Messergebnisse variieren bei verschiedenen Waagen. Weiter können eine gefüllte Harnblase oder Dehydration durch körperliche Anstrengung die Ergebnisse stark verfälschen. Eine einigermaßen verlässliche Aussage kann nur gemacht werden, wenn man immer zur gleichen Tageszeit unter den gleichen Bedingungen misst. Gut vergleichbare Bedingungen erzielt man in der Regel allmorgendlich nach dem Toilettengang, oder vor dem Duschen (trockene Haut).
Körperfettwaagen messen mittels elektrischen Widerstand und vergleichen diese Werte mit statistischen Werten. Diese Durchschnittswerte werden aber Bodybuildern nicht gerecht. Auch ist die Messung des elektrischen Widerstandes ungenau.
Besser geeignet ist ein Caliper, der die Dicke von Hautfalten mißt. Dabei werden mehrere Hautfalten gemessen und daraus der Körperfettanteil errechnet. Gute Werte liefert die 3-Falten Formel nach Jackson/Pollock. Auch hier wird bei der Berechnung zwischen Frauen und Männern unterschieden, da sich das Speicherfett wie erwähnt geschlechtsspezifisch anlagert.

Körperfettanteil messen mit Körperumfängen

[hr] Die Messung mit Körperumfängen ist ebenfalls sehr einfach und bereits wesentlich genauer. Ein Maßband und eine Waage reichen, um einen guten Eindruck vom eigenen Zustand zu bekommen. Bekannte Methoden stammen vom YMCA und von der US Navy, die ihre Soldaten auf diese Weise "unter Beobachtung" hält. Diese Methoden sind gut geeignet, wenn es um einen raschen Überblick geht. Wegen der unterschiedlichen Verteilung des Speicherfetts bei Männern und Frauen gibt es unterschiedliche Formeln für die beiden Geschlechter. Am Genauesten ist die Ermittlung des Anteils von Körperfett durch die Messung von Hautfalten. Die Ergebnisse werden entweder in passende Formeln eingesetzt oder aus Tabellen abgelesen, die den Messzangen meist beiliegen. Gemessen wird an verschiedenen Stellen des Körpers. Um die Messergebnisse zu verbessern sollten alle Stellen drei mal gemessen und dann der Mittelwert in die Formel eingesetzt werden.

Körperfettanteil messen für Männer

[hr] Körperfettanteil berechnenDazu an bestimmten Stellen mit einem Caliper die Dicke einer Hautfalte messen. Diese Werte in mm in die Felder oben eintragen. Es reicht eine Falte pro Messpunkt zu messen. Messungenauigkeiten werden allerdings durch das messen von 3 Falten relativiert.
  1. Falte Brust: Am unteren Rand des Pectoralis eine Falte auf halbem Weg zwischen Brustwarze und Achselhöhle bilden. Dabei sollte die Falte dem Faserverlauf des Pec. folgen
  2. Falte Bauch: 2-3 Zentimeter neben dem Bauchnabel mit den Fingern eine senkrechte Falte bilden und diese messen.
  3. Falte Oberschenkel: Auf der Vorderseite, in der Mitte des Oberschenkels in Längsrichtung eine Falte bilden.

Körperfettanteil messen für Frauen

[hr] Dazu an bestimmten Stellen mit einem Caliper die Dicke einer Hautfalte messen. Diese Werte in mm in die Felder oben eintragen. Es reicht eine Falte pro Messpunkt zu messen. Messungenauigkeiten werden allerdings durch das messen von 3 Falten relativiert.
  1. Falte Trizeps: Auf der Rückseite des Oberarms, in der Mitte eine Falte in Längsrichtung bilden.
  2. Falte Bauch: 2-3 Zentimeter neben dem Bauchnabel mit den Fingern eine senkrechte Falte bilden und diese messen.
  3. Falte Hüfte: Vorne die Stelle finden, an der der Hüftknochen tastbar ist. Über dem Hüftknochen eine Falte im 30° Winkel bilden. (30° = Zeiger der Uhr auf die 4).

Wie genau ist das Ergebnis?

[hr] Das hängt von der verwendeten Formel ab. Es ist auf jeden Fall gut, einen Bereich von etwa 1,5 Prozent nach oben und nach unten zu nehmen, in dem sich Dein Körperfettanteil in Wirklichkeit bewegt. Wenn Du also 10% errechnet hast bedeutet das, dass Dein Körperfettanteil zwischen 8,5% und 11,5% liegt. In der Praxis ist das ohne Bedeutung. Wichtiger ist, ob Du mit Deinem Aussehen zufrieden bist. Noch wichtiger ist aber, dass Du möglichst immer die selbe Körperfettformel benutzt, damit keine Schwankungen durch unterschiedliche Rechnungen entstehen. Deine Messungen bleiben so vergleichbar. Viel Spaß und Erfolg im Training!