Der Sommer steht vor der Tür: Vom Schwabbelbauch zur sexy Strandfigur

Du möchtest einen flachen Bauch und ein beeindruckendes Sixpack? Und Deine Erfolge in Sachen Waschbrettbauch und Fettverbrennung sind bisher nur mäßig (wenn man es nett formuliert)? Ich zeige dir, wie Du bis zum Sommer beeindruckende Bauchmuskeln aufbaust! Vom Schwabbelbauch zur Strandfigur... Lasse mich dir nun einige wichtige Dinge über ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining aufzeigen, denn falsche Versprechen wie “Sixpack in 6 Tagen” oder “Waschbrettbauch ohne Training” gibt es ja schon genügend im Netz. Ich zeige dir, wie Du bis zum Sommer beeindruckende Bauchmuskeln aufbaust...

Richtig trainieren für starke Bauchmusklen

[hr] Aber was ist der richtige Ansatz um seinen Körper regelrecht auf Fettverbrennung "zu schalten" und schnell einen Waschbrettbauch aufzubauen? Warum funktioniert es manchen so leicht und bei anderen wiederum überhaupt nicht? Und wie kannst Du möglichst sicher gehen, dass Du deine Zeit nicht verschwendest? Als Anfänger ist es sehr schwer, von Beginn an gleich richtig und effektiv zu trainieren. Es fehlt ganz einfach das Hintergrundwissen und die Erfahrung um die richtigen Trainingsgrundlagen sofort und effektiv umzusetzen. Während der letzten Monate bekam ich von Besuchern des Blogs immer öfters die gleichen Fragen gestellt. „Wie muss ich trainieren damit ich ein Sixpack bekomme“, „Was sind die effektivsten Bauchmuskelübungen?“, „Wie oft muss ich für ein Sixpack trainieren?“, „Wie lange dauert es bis ich ein Sixpack habe?“ und so weiter, und so fort... Und immer wieder musste ich sprichwörtlich bei Adam und Eva anfangen und erst einmal die Grundlagen und das Wissen vermitteln, wie man effektiv seine Bauchmuskeln trainiert und worauf es beim Bauchmuskeltraining und der Sixpack Ernährung wirklich ankommt. Der Grund dafür war meistens, das viele Einsteiger die zum ersten Mal ins Fitnessstudio gehen, von den Fitness Magazinen eingetrichtert bekamen, dass es ganz leicht ist innerhalb 4 Wochen ein Sixpack aufzubauen. Leider ist es nicht ganz so leicht…

So bekommst Du ein sexy Sixpack für den Sommer

[hr] Egal in welcher körperlichen Form Du derzeit bist, das folgende Sixpack Erfolg Training wird für dich eine Tür öffnen, welche sich nicht mehr schließen lässt und es wird deinen Körper verändern! Im positiven Sinne versteht sich… Es ist doch immer das gleiche... willst du jemanden zeigen das du fit und attraktiv bist, zeigst du in den meisten Fällen sofort deinen Bizeps oder deine stahlharten Bauchmuskeln. An deinem Waschbrettbauch kann man erkennen das du sportlich bist und und sieht verdammt gut aus! Deshalb werden Bauchmuskeln auch als „modernes Sportabzeichen“ betitelt. Das ist Grund genug, das ich dir jetzt die 3 Grundlagen für ein erfolgreiches Bauchmuskeltraining näher bringe, die dir beim Sixpack Training und beim Aufbau starker Bauchmuskeln helfen werden. Bauchmuskeln trainieren besteht nicht nur aus Krafttraining, sondern du musst dich auf diesen 3 verschiedenen Gebieten disziplinieren:
  1. Fettarme Ernährung
  2. Herz-/Kreislauftraining
  3. Spezifisches Bauchmuskeltraining
Beginnen wir also mit dem ersten Punkt... einer fettarmen Ernährung!

Ernährung: Das richtige Essen für ein Sixpack

[hr] Wenn dir eine gesunde und optimierte Ernährung helfen soll dein Traum von einem flachen Bauch und beeindruckenden Bauchmuskeln zu erreichen, kommt es darauf an, das du dich flexibel und ohne Hunger frei bewegst und weisst, dass du auf jeden Fall etwas Gutes zu essen bekommst. Öfter mehr vom richtigen zu essen, das ist eigentlich das Grundprinzip:
  • Mehr essen = mehr Muskeln = weniger Fett (entsprechendes Training vorausgesetzt)
...oder, die Alternative ...
  • Weniger essen = weniger Muskeln = mehr Fett
Es geht in erster Linie darum, die Fettschicht über deinen Bauchmuskeln zu verbrennen. Dies ist nur Möglich durch eine richtige und fettarme Ernährung, und entsprechendes Cardiotraining. Esse Vollkornprodukte, Früchte und Gemüse. Versuche fetthaltiges Essen zu vermeiden.
Lege besonders großen Wert auf die richtige Zusammensetzung deiner Mahlzeiten. Nutze dabei folgendes Schema: 30% Eiweiß, 40% Kohlenhydrate und 30% Fett.
Im folgenden Artikel habe ich 11 Nahrungsmittelgruppen für ein Sixpack genauer vorgestellt. Halte dich an diese Lebensmittel und gestalte deine Mahlzeiten mit diesen Nahrungsmittelgruppen. Diese Lebensmittel sind so ausgewählt das sie deinen Körper optimal unterstützen und sogar deine Fettverbrennung steigern: 10 Lebensmittel für ein Sixpack

Ernährungsplan für ein Sixpack

[hr] Sixpack Trainingsplan 1 Hier einmal ein beispielhafter Wochenplan, wie die Ernährung für ein Sixpack aussehen könnte. Dies ist mein persönlicher Sixpack Ernährungsplan, mit welchem ich sehr gute Ergebnisse erziele. Allerdings ist er nicht in Stein gemeißelt, d.h. man kann die Mahlzeiten austauschen und einzelne Bestandteile bzw. Nahrungsmittelgruppen durch andere, gleichwertige ersetzen. Theoretisch könnte man auch jeden Tag dasselbe essen. Wichtig ist eigentlich nur, dass man versteht, auf welche Weise man die hier vorgestellte Ernährung einhalten und in den Alltag einbauen kann. Nachfolgend fasse ich nochmal einige wichtige Tipps für deine Sixpack Ernährung zusammen:
  • Esse 6 kleine Mahlzeiten: Sechs Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag verteilt (Konzept der Energiebalance). 6 Mahlzeiten am Tag stabilisieren Deinen Blutzuckerspiegel. Ebenso versorgen Dich 6 Mahlzeiten konstant mit allen Nährstoffen, die nötig sind, um dich von schweren Trainingseinheiten erholen zu können. Trenne Dich von der Idee, jemand könnte seine Leistungen bei drei Mahlzeiten am Tag verbessern, das ist schon rein wissenschaftlich betrachtet unmöglich.
  • Frühstücke wie ein König: Das ideale Frühstück in unserem Fall ist eine Mischung aus kurz und langkettigen Kohlenhydraten und schnell resobierbaren Proteinen. Zum Beispiel 300 ml fettarme Milch mit ca. 30 g Whey Protein. Whey Protein wird innerhalb von 60 Minuten vom Körper aufgenommen. Dazu Haferflocken, eine Banane und ein Glas frischen Orangensaft.
  • Trinke täglich 3 Liter Wasser: Drei Liter sollten das tägliche Minimum der Flüssigkeitsaufnahme sein, trinke aber lieber noch mehr, um deinen Organismus in seinen Stoffwechselabläufen optimal zu unterstützen. Ein weiterer wesentlicher Aspekt, der für eine hohe Wasseraufnahme spricht, ist der, dass man umso straffere Muskeln bekommt, je mehr man trinkt. Immerhin bestehen Muskeln zu rund 65 Prozent aus Wasser.

Cardio: So senkst Du deinen Körperfettanteil

[hr] Um deinen Körperfettanteil zu senken, ist ein Cardiotraining wie z.B. Joggen sehr zu empfehlen. Steter Tropfen höhlt den Stein, aber beim Cardiotraining ist ein Intervalltraining – d.h. ein Training, bei welchem intensive Phasen mit weniger anstrengenden Phasen abwechseln – der Schlüssel zu einer effektiven und dauerhaften Fettverbrennung. Dieses Vorgehen hält deine Kalorienverbrennung noch lange nach dem Ende des Trainings in Gang. Intervalltraining ist echtem Sport am ähnlichsten, wo du ständig zwischen Start- und Stopp-Bewegungen oder kurzen Sprints und leichtem Joggen oder Ruhephasen wechselst. Bei diesem Intervalltraining ist der Zeitraum geringer Intensität genauso lang wie der Zeitraum größerer Anstrengung.
  • 3-5 Minuten Aufwärmen (leichtes Joggen, wenig anstrengend, am Ende der Aufwärmphase langsam anziehend)
  • 1 Minute mäßiges bis anstrengendes Training, gefolgt von 1 Minute leichtem Training (6-8 mal wiederholen)
  • 3-6 Minuten Abwärmen (leichtes joggen, wenig anstrengend, gegen Ende der Abwärmphase immer langsammer werdend)
Am Anfang wirst du schon von 20 Minuten Intervalltraining profitieren, mit zunehmender Kraft und Ausdauer kannst du die Zeit jedoch weiter ausdehnen.

Training: Das richtige Bauchmuskeltraining

[hr] Nachdem du dich nun mit der Ernährung und dem Herz-Kreislauf-Training beschäftigt hast, kannst du dich jetzt auf deine Bauchmuskeln konzentrieren. Aber wie kannst du am besten die Bauchmuskeln trainieren, oder wie sieht ein gutes Sixpack Training aus? Auf dem Rücken liegen und die Beine hochheben wird von den meisten Leuten empfohlen. Diese Übung ist einfach und sie bringt Erfolg.
Denke an die 3 Schritte – Ernährung, Kreislauf und das Bauchmuskeltraining – und du wirst einen soliden Fitness Plan bekommen der funktioniert.
Ganz entscheidend für ein sichtbares Sixpack ist der Körperfettanteil und den kann man nicht durch das trainieren der Bauchmuskeln verändern. Im Klartext: Tägliches Sixpack Training verbrennt kein Fett und verhilft auch nicht schneller zu einem Sixpack! Durch tägliches, hartes Sixpack Training wird deine Bauchmuskulatur überfordert und ein optimales Muskelwachstum wird gehemmt. Wie alle anderen Muskeln im Körper benötigen die Bauchmuskeln neben einem kontinuierlichen Training genügend Regenerationsphasen für optimales Muskelwachstum. Zur Optimierung deines eigenen Potenzials führst du bei dem folgenden Sixapck Erfolg Trainingsprogramm ein Zirkeltraining durch. Das heißt, du beginnst mit einer Übungseinheit und gehst anschließend mit nur maximal 30 Sekunden Pause sofort zur nächsten Übung weiter. Absolvierst du die einzelnen Übungen in der angegebenen Reihenfolge, so werden jeweils unterschiedliche Muskelgruppen beansprucht. Durch den Wechsel bleibt dein Körper ständig in Bewegung und du kannst ohne Pause weiterarbeiten. Natürlich arbeitest du nicht mit deinem maximalen Arbeitsgewicht, denn dieses Training ist mehr auf Kraftausdauer und der Entwicklung eines gewissen Grundtonus ausgerichtet, nicht auf extreme Masse. Allerdings liegt der Vorteil eines solchen Zirkeltrainings auf der Hand. Du spart Zeit, da durch die wechselnde Beanspruchung die Ruhepausen minimiert werden und – noch wichtiger – dein Puls bleibt während des gesamten Trainings erhöht, sodass mehr Fett verbrannt wird.

Sportübungen für ein Sixpack

[hr] Sixpack Trainingsplan 1 Hier ein Beispiel, wie dein wöchentlicher Trainingsplan aussehen könnte... Dieser Sixpack Trainingsplan ist ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundübungen die für einen Muskelwachstum nötig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag. Die Bauchmuskelübungen werden zu Beginn des Trainings absolviert, natürlich nach dem Aufwärmen. Direkt im Anschluss an die Bauchmuskelübungen beginnt das Ganzkörpertraining mit Kniebeugen, Beinstrecken, Klimmzüge, Rudern vorgebeugt, Schrägbankdrücken, Fliegende (Flys), Seitheben im Stehen, Bankdrücken eng, Trizepsdrücken am Kabelzug, Langhantelcurls und Kurzhantelcurls. Zwischen jedem Satz wird eine Pause von maximal 2-3 Minuten eingelegt bevor der nächste Satz absolviert wird.

Der A-Z Fahrplan für ein Sixpack

[hr] Fakt ist, nicht jeder ist auf dem Wissensstand eines Kraftsportlers der schon jahrelang trainiert. Somit hat man gar nicht die Möglichkeit alles über ein effektives Sixpack Training und die optimale Ernährung zu wissen.
Im Idealfall hätte man als Laie einen Schritt-für-Schritt Ratgeber der einem alles was man über das Bauchmuskeltraining und die Ernährung wissen sollte, schnell und einfach vermittelt.
Jeder Mensch kann es schaffen ein beeindruckendes Sixpack zu formen. Mit etwas Disziplin und den richtigen Tipps zur richtigen Zeit hat jeder Mensch die Möglichkeit sichtbare Erfolge an seinem Waschbrettbauch zu erzielen. Was Du für ein effektives Training der Bauchmuskeln und für eine schnelle Fettverbrennung wirklich brauchst sind nicht Tausende von Seiten unnützer Informationen aus den Fitness-Magazinen die ein Sixpack in vier Wochen versprechen, die dich verwirren, blockieren und entmutigen sondern wertvolle Tipps und exakte “Schritt-für-Schritt” Trainings-Anleitungen mit den wichtigsten Grundlagen und Punkten in der richtigen Reihenfolge. Den Rest kannst Du dir sparen! Das Sixpack Erfolg Komplettpaket wird dein "Problem" wie Du schnell deinen Körperfettanteil senkst und ein sichtbares Sixpack aufbaust so grundlegend für dich lösen, dass die Informationen nicht nur "Licht ins Dunkel" bringen, sondern regelrecht die Scheinwerfer "anschmeißen". Der Bauchmuskel-Fettverbrennungs-Masterkurs gibt Dir die Fähigkeiten, die Ausrüstung und das Verständnis, wie Du beeindruckende Bauchmuskeln in Rekordzeit aufbaust! Mehr unter www.sixpack-erfolg.de Viel Spaß und Erfolg im Training!