Die besten Trainingsmethoden für Muskelaufbau und das Sixpack 3/4: H.I.I.T.

Neben den Trainingsmethoden Volumen und High Intensity Training (H.I.T.) für Muskelaufbau und das Sixpack, ist die erweiterte Version des High Intensity Training, nämlich das High Intensity Interval Training, eine weitere gute Trainingsmethode für das Fitness Training. H.I.I.T. - High Intensity Interval Training - ist ein spezielles Trainingsprogramm mit welchem man gezielt die Fettverbrennung fördert. Statt 30-60 min für normale Cardioeinheiten mit ruhigem Puls braucht man mit dem High Intensity Interval Training, kurz H.I.I.T., nur 15-20 Min. Man wärmt sich 5 min auf und beginnt dann mit dem eigentlichen Training. Dann startet man mit einer moderaten Geschwindigkeit. Nach einer Minute erhöht man das Tempo drastisch für 15-20 sek bis man 90-95 % seiner maximalen Herzfrequenz erreicht. Anschließend bremst man sich wieder auf die langsame Geschwindigkeit runter. Diese Intervalle werden mehrmals wiederholt.

Was ist High Intensity Interval Training?

Während einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit geht der Körper eine Sauerstoffschuld ein und es kommt zum sogenannten Afterburneffekt (Nachbrenneffekt), das ist die Gesamtzahl an Kalorien die man erst nach einer Trainingseinheit und nicht während dieser verbrennt. Dies bedeutet das die Stoffwechselrate nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit stark ansteigt und für den ganzen Rest des Tages erhöht bleibt.
Für effiziente Fettverbrennung ist nämlich nur interessant wieviele Kalorien man im Laufe eines ganzen Tages verbrennt.
Aus diesem Grund macht es auch am meisten Sinn die High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheiten direkt nach dem Aufstehen zu absolvieren, da man dann für den Rest Tages einen erhöhten Grundumsatz hat. Ein weiterer Grund warum High Intensity Interval Training (HIIT) herkömmlichem Cardio Training vorzuziehen ist ist das nach einer High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit der Körper vermehrt auf Fett als Energielieferant zurückgreift. Es gibt verschiedenen Studien die zum Thema High Intensity Interval Training (HIIT) interessante Ergebnisse lieferten. So waren z.B. Probanden entweder in eine herkömmliche Cardiotrainingsgruppe oder in eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe eingeteilt. Trotz der Tatsache, das die High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe im Vergleich zur Ausdauer-Gruppe während ihrer Einheit weniger Kalorien verbrannte, war bei der High Intensity Interval Training (HIIT)-Gruppe der Körperfettanteil nach 15 Wochen wesentlich niedriger als bei der Gruppe mit herkömmlichem Cardiotraining. Deutlich wird auch, dass bei Intervalltraining besonders das Verhältnis von Muskel- zu Fettmasse günstig verändert wird. Ein lebendes Beispiel hierfür sind Sprinter und Hürdler, die mit ihren fast fettfreien Figuren und dennoch muskulösen Körpern hervorstechen. Im Vergleich hierzu kann man Langstreckenläufer heranziehen. Diese absolvieren fast ausschließlich Ausdauertraining in der Fettverbrennungszone, sehen allerdings nicht wirklich muskulös aus.

Die Trainingsmethode High Intensity Interval Training (HIIT)

High-Intensity Interval Training ist demnach eine Trainingsstrategie, bei der die Leistungsfähigkeit mit kurzen Trainingseinheiten gesteigert werden soll. High-Intensity Interval Training oder HIIT ist eine der besten Methoden, um Fett zu verlieren und dabei seine Muskelmasse zu behalten. Studien haben gezeigt, dass langes Ausdauertraining zu einem Abbau von Muskelmasse führt, weswegenHigh Intensity Interval Training (HIIT) insbesondere für Bodybuilder von Vorteil ist.High Intensity Interval Training (HIIT) funktioniert ähnlich wie herkömmliches Ausdauer Intervall Training, nur dass die Trainingsintensität deutlich höher ist. Als Intervalltraining bezeichnet man das Variieren der Intensität während einer Trainingseinheit. Intervalltraining kann zum Beispiel auf einem Crosstrainer, einem Mountainbike, einer Laufbahn oder einem Spinning Rad ausgeführt werden. Wie mit den meisten Trainingsmethoden ist Abwechslung hier von Vorteil, um eine zu schnelle Anpassung des Körpers zu vermeiden. Wie bei jedem Cardiotraining sollte man Buch über seine Pulsfrequenz, Strecken, Intensität und Trainingsdauer führen.
Lange wurde behauptet, aerobes Training mit niedriger Intensität sei die beste Methode, um unerwünschtes Fett zu verlieren.
Tatsächlich aber hat sich dies als falsch erwiesen. Das High Intensity Interval Training (HIIT) konnte in Studien 50% mehr Fett verbrennen als normales Ausdauertraining. Der Stoffwechsel wird dabei beschleunigt und bleibt bis zu 16 Stunden nach dem Training erhöht. Vorteile des High Intensity Interval Training (HIIT) Weitere Gründe und Vorteile, die für High Intensity Interval Training (HIIT) an sich sprechen sind:
  • Die Einheiten dauern maximal 20 Minuten
  • Man benötigt keine besonderen Geräte oder Apparate
  • Es erhöht die sportliche Leistung (VO2Max; Anhebung der Laktatschwelle)
So könnte eine High Intensity Interval Training Einheit aussehen: Beispiel: 1 Min. joggen, 15 Sek. sprinten, 1 Min. joggen, 15 Sek Sprinten, usw. Das Ganze lässt sich sehr flexible gestalten, man kann natürlich auch mit dem Fahrrad eine High Intensity Interval Training (HIIT)-Einheit absolvieren indem man abwechselnd in einem niedrigen Gang zügig fährt und in einem hohen Gang vollgas gibt. Das High Intensity Interval Training ist also sehr gut geeignet um den Körperfettanteil zu senken, was für ein Sixpack wichtig ist. Denn was helfen die besten Bauchmuskeln, wenn man diese nicht sieht. Deshalb muss das Fett über den Bauchmuskeln zum schmelzen gebracht werden. High Intensity Interval Training (HIIT) ist die wahrscheinlich effizienteste Methode für den Fettabbau aber eben äusserst intensiv und daher brutal anstrengend, schweißtreibend und atemraubend. Somit ist High Intensity Interval Training (HIIT) geeignet für Leute die bereit sind gegen die Normen zu gehen und sich für das Erreichen ihrer Ziele richtig zu quälen. Viel Spaß und Erfolg beim Training!