Ganzkörpertrainingsplan: Alles über ein effektives Ganzkörpertraining + Trainingsplan
Beim Ganzkörpertraining liegt der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Trainingsbalance. So sollen alle Partien und Muskelgruppen des Körpers möglichst gleichmäßig trainiert werden, um eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustands, der Fitness und auch des Äußeren zu erzielen.
Wichtiger Bestandteil des Ganzkörpertrainings ist auch das Cardiotraining. Doch wie kann der Anfänger sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zurecht finden, und wie kann er sich einen guten Ganzkörpertrainingsplan zusammen stellen? Einige nützliche Tipps gebe ich dir in diesem Artikel.
Das Ganzkörpertraining
[hr] Ein Ganzkörpertraining kann durchaus Spielräume beinhalten. Schließlich weisst Du nicht bereits Wochen im Voraus, welches Training du an einem bestimmten Tag durchführen möchtest. Ohne Plan jedoch ist die Gefahr zu groß, dass Du dich in deinem Training mehr und mehr auf die Übungen konzentrierst die dir Spaß machen, und die anderen vernachlässigst. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene stehen beim Ganzkörpertraining nahezu unendlich viele Übungsmöglichkeiten zur Auswahl. Ein effektives Training besteht darin, diese optimal aufeinander abzustimmen und diejenigen auszuwählen, die Spaß machen, und die auch gut miteinander harmonieren. Keine ganz einfache Aufgabe. Als Anfänger solltest Du daher zuerst einige grundlegende Überlegungen anstellen: So ist es zum Beispiel sehr wichtig, eine realistische Vorstellung davon zu haben, wieviel Zeit pro Woche du überhaupt in dein Training investieren kannst und willst.Es machst einen großen Unterschied, ob du dich jeden Abend eine Stunde Zeit für dein Trainingsprogramm nehmen kannst, oder ob nur das Wochenende bleibt, dafür aber ein etwas längerer Trainingszeitraum.Wichtig ist hier eine realistische Einschätzung, damit der erstellte Ganzkörpertrainingsplan sich auch langfristig umsetzen und durchhalten lässt. Ein effektives Ganzkörpertraining beinhaltet in jedem Fall einen ausführlichen Teil an Cardio-Training. Dabei wird der Kreislauf angekurbelt, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer werden durch ein Herz-Kreislauftraining gestärkt. Die Durchblutung des gesamten Körpers wird verbessert, ebenfalls die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff aufzunehmen und zu transportieren. Häufig wird der Teil des Cardio Trainings beim Ganzkörpertraining an den Anfang gesetzt und gleichzeitig zur Erwärmung der Muskulatur genutzt. Der Körper wird sozusagen auf Betriebstemperatur gebracht.
Der Ganzkörpertrainingsplan
[hr] Ein Ganzkörpertrainingsplan baut grundsätzlich auf den essentiellen Grundübungen auf und ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Bewegungsabläufe der so komplexen Grundübungen von Beginn an zu festigen. Denn das sind die Übungen, die einen das ganze Fitness- und Bodybuilding Leben hindurch begleiten sollten, auf denen ein sinnvolles Training immer aufgebaut sein sollte. Grundübungen sind es deshalb, weil an ihrer Ausführung im Ganzkörpertrainingsplan immer mehrere Gelenke und auch mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Im Gegensatz dazu gibt es Isolationsübungen wie z.B. Butterfly oder Bizepscurls, die mit Hilfe nur eines Gelenkes ausgeführt werden und die eine bestimmte Muskelgruppe isoliert belasten. Die 7 Grundübungen sind folgende:- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Dips
- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Rudern
Wichtig ist allerdings das man sein gesamtes Training auf den so wichtigen Grundübungen aufbaut, sie sind der direkte Weg zu möglichst viel Kraft und Muskelmasse.Man kann sein Training mit einigen sinnvollen Isolationsübungen ergänzen (das ist aber subjektives Empfinden, theoretisch sind Isolationsübungen nicht wirklich erforderlich. Wer z.B. besonders schwache Unterarme hat, der kann sie gesondert belasten), dann sollte man allerdings über eine Splittung nachdenken, weil sonst das Volumen zu sehr ansteigt.
Grundsätzlich gilt auch hier - wie überall im Bodybuilding - weniger ist mehr.Man sollte im Laufe der Zeit lernen was Intensität bedeutet, diese auf geschickte Weise anwenden und im Gegenzug das Volumen immer weiter reduzieren. Sobald man in fortgeschrittenere Bereiche vordringt und die Intensität steigt (z.B. durch Intensitätstrainingsvarianten wie HIT, PITT, HD oder DC), ist ein mehrmaliges Training der gleichen Übungen innerhalb einer Woche natürlich nicht mehr ratsam, weil sich die Regenerationsphasen doch erheblich in die Länge ziehen. So kann man zum Beispiel nicht mehrmals die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, weil die Belastung für den unteren Rücken imens ist und eine Erholungszeit von nur 1-3 Tagen deutlich zu kurz ist. Weiteres zum Thema Regeneration - auch in Bezug auf das Zentralnervensystem - findest Du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus
