Ganzkörpertrainingsplan: Alles über ein effektives Ganzkörpertraining + Trainingsplan

Beim Ganzkörpertraining liegt der Schwerpunkt auf einer ausgewogenen Trainingsbalance. So sollen alle Partien und Muskelgruppen des Körpers möglichst gleichmäßig trainiert werden, um eine allgemeine Verbesserung des Gesundheitszustands, der Fitness und auch des Äußeren zu erzielen. Wichtiger Bestandteil des Ganzkörpertrainings ist auch das Cardiotraining. Doch wie kann der Anfänger sich in der Vielfalt der Möglichkeiten zurecht finden, und wie kann er sich einen guten Ganzkörpertrainingsplan zusammen stellen? Einige nützliche Tipps gebe ich dir in diesem Artikel.

Das Ganzkörpertraining

[hr] Ein Ganzkörpertraining kann durchaus Spielräume beinhalten. Schließlich weisst Du nicht bereits Wochen im Voraus, welches Training du an einem bestimmten Tag durchführen möchtest. Ohne Plan jedoch ist die Gefahr zu groß, dass Du dich in deinem Training mehr und mehr auf die Übungen konzentrierst die dir Spaß machen, und die anderen vernachlässigst. Sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene stehen beim Ganzkörpertraining nahezu unendlich viele Übungsmöglichkeiten zur Auswahl. Ein effektives Training besteht darin, diese optimal aufeinander abzustimmen und diejenigen auszuwählen, die Spaß machen, und die auch gut miteinander harmonieren. Keine ganz einfache Aufgabe. Als Anfänger solltest Du daher zuerst einige grundlegende Überlegungen anstellen: So ist es zum Beispiel sehr wichtig, eine realistische Vorstellung davon zu haben, wieviel Zeit pro Woche du überhaupt in dein Training investieren kannst und willst.
Es machst einen großen Unterschied, ob du dich jeden Abend eine Stunde Zeit für dein Trainingsprogramm nehmen kannst, oder ob nur das Wochenende bleibt, dafür aber ein etwas längerer Trainingszeitraum.
Wichtig ist hier eine realistische Einschätzung, damit der erstellte Ganzkörpertrainingsplan sich auch langfristig umsetzen und durchhalten lässt. Ein effektives Ganzkörpertraining beinhaltet in jedem Fall einen ausführlichen Teil an Cardio-Training. Dabei wird der Kreislauf angekurbelt, die Leistungsfähigkeit und Ausdauer werden durch ein Herz-Kreislauftraining gestärkt. Die Durchblutung des gesamten Körpers wird verbessert, ebenfalls die Fähigkeit des Blutes, Sauerstoff aufzunehmen und zu transportieren. Häufig wird der Teil des Cardio Trainings beim Ganzkörpertraining an den Anfang gesetzt und gleichzeitig zur Erwärmung der Muskulatur genutzt. Der Körper wird sozusagen auf Betriebstemperatur gebracht.

Der Ganzkörpertrainingsplan

[hr] Ein Ganzkörpertrainingsplan baut grundsätzlich auf den essentiellen Grundübungen auf und ist vor allem für Anfänger wichtig, um die Bewegungsabläufe der so komplexen Grundübungen von Beginn an zu festigen. Denn das sind die Übungen, die einen das ganze Fitness- und Bodybuilding Leben hindurch begleiten sollten, auf denen ein sinnvolles Training immer aufgebaut sein sollte. Grundübungen sind es deshalb, weil an ihrer Ausführung im Ganzkörpertrainingsplan immer mehrere Gelenke und auch mehrere Muskelgruppen beteiligt sind. Im Gegensatz dazu gibt es Isolationsübungen wie z.B. Butterfly oder Bizepscurls, die mit Hilfe nur eines Gelenkes ausgeführt werden und die eine bestimmte Muskelgruppe isoliert belasten. Die 7 Grundübungen sind folgende: Einen Ganzkörpertrainingsplan kann man 2-3 mal die Woche mit den selben Übungen, Sätzen und Wdh.-Zahlen trainieren. Gerade zu Beginn ist die Intensität sehr niedrig und ein 2-3-maliges Training führt dazu, dass sich die Bewegungsabläufe "einschleifen" und sich Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke an die kommenden Belastungen gewöhnen. In den ersten Trainingswochen sollte das Training noch nicht auf mehrere Muskelgruppen, das sogenannte Split-Training, aufgeteilt werden. Ratsam ist es daher, den ganzen Körper zu trainieren. Ausserdem sollten nicht mehr als zwei bis drei Trainingseinheiten á 60 Minuten pro Woche durchgeführt werden. Wer am Anfang nach dem Motto: "Mehr bringt auch mehr" trainiert, wird schnell eines Besseren belehrt. Es kommt aufgrund von Übertraining zu einem rapiden Abbau von Museklmasse und Kraft. Halte dich deshalb strikt an diese Angaben. Vor dem eigentlichen Krafttraining sollte ein leichtes Aufwärmprogramm durchgeführt werden. Wahlweise kann hier zwischen Radergometer, Laufband oder Crosstrainer von Einheit zu Einheit gewechselt werden. Damit das Aufwärmprogramm nicht zur Vorermüdung führt, sollte die Intensität nicht übertrieben werden. Eine Dauer von 5 - 10 Minuten ist ausreichend. Training: Montag-Mittwoch-Freitag oder Montag-Donnerstag 2 Sätze Kniebeugen 15 WH 2 Sätze Bankdrücken 15 WH 2 Sätze Klimmzüge 15 WH 2 Sätze Frontdrücken 15 WH 2 Sätze Langhantelrudern 15 WH 2 Sätze Kreuzheben 15 WH 2 Sätze Dips 15 WH Um ein solches Ganzkörpertraining nicht zu starr zu gestalten, hat man innerhalb dieser Übungen Möglichkeiten der Variation: Montag: 2 Sätze Kniebeugen 15 WH 2 Sätze Bankdrücken 15 WH 2 Sätze Klimmzüge 15 WH 2 Sätze Frontdrücken 15 WH 2 Sätze Langhantelrudern 15 WH 2 Sätze Kreuzheben 15 WH 2 Sätze Dips 15 WH Donnerstag: 2 Sätze Beinpresse 15 WH 2 Sätze Schrägbankdrücken 15 WH 2 Sätze Klimmzüge 15 WH (in TE 1 mit engem Untergriff, in TE 2 mit weitem Obergriff) 2 Sätze Military Press 2 Sätze Kurzhantelrudern 2 Sätze Sumo-Kreuzheben 2 Sätze Engbankdrücken Auf diese Weise bringt man Abwechslung in sein Training und hat nicht das Gefühl Tag für Tag das Gleiche zu tun.
Wichtig ist allerdings das man sein gesamtes Training auf den so wichtigen Grundübungen aufbaut, sie sind der direkte Weg zu möglichst viel Kraft und Muskelmasse.
Man kann sein Training mit einigen sinnvollen Isolationsübungen ergänzen (das ist aber subjektives Empfinden, theoretisch sind Isolationsübungen nicht wirklich erforderlich. Wer z.B. besonders schwache Unterarme hat, der kann sie gesondert belasten), dann sollte man allerdings über eine Splittung nachdenken, weil sonst das Volumen zu sehr ansteigt.
Grundsätzlich gilt auch hier - wie überall im Bodybuilding - weniger ist mehr.
Man sollte im Laufe der Zeit lernen was Intensität bedeutet, diese auf geschickte Weise anwenden und im Gegenzug das Volumen immer weiter reduzieren. Sobald man in fortgeschrittenere Bereiche vordringt und die Intensität steigt (z.B. durch Intensitätstrainingsvarianten wie HIT, PITT, HD oder DC), ist ein mehrmaliges Training der gleichen Übungen innerhalb einer Woche natürlich nicht mehr ratsam, weil sich die Regenerationsphasen doch erheblich in die Länge ziehen. So kann man zum Beispiel nicht mehrmals die Woche Kniebeugen und Kreuzheben, weil die Belastung für den unteren Rücken imens ist und eine Erholungszeit von nur 1-3 Tagen deutlich zu kurz ist. Weiteres zum Thema Regeneration - auch in Bezug auf das Zentralnervensystem - findest Du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus

Zusammenfassung

[hr] Ein Ganzkörpertrainingsplan ist eine hervorrangende Möglichkeit den Körper effektiv zu trainieren. Ideal für Anfänger und auch eine gute Alternative für Fortgeschrittene Athleten, die etwas Abwechslung brauchen. Der Ganzkörpertrainingsplan kann dir dabei helfen mehr Muskeln in kürzerer Zeit aufzubauen. Nachdem Du nun 8-12 Wochen mit dem Ganzkörpertrainingsplan Erfahrung im Umgang mit dem Krafttraining gesammelt und dein Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke) sich an die neue Belastung gewöhnt habt, beginnen wir im nächsten Beitrag mit dem nächsten Trainingslevel, dem WKM Trainingsplan. Viel Spaß und Erfolg im Training!