Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau

Grundübungen sind für den Muskelaufbau das A und O. Nur durch die Aufnahme von Grundübungen in den Trainingsplan ist der Muskelaufbau erfolgreich. In diesem Artikel erkläre ich die 5 Grundübungen für einen effektiven Muskelaufbau. Grundübungen sind Übungen die mehrere Bewegungen vereinen. Das bedeutet, dass mehrere Muskelpartien auf einmal beansprucht werden. Eine Grundübung wird mit freiem oder körpereigenem Gewicht ausgeführt.

Der Vorteil von Grundübungen

Es ist schwer eine Muskelpartie im Körper isoliert anzusprechen. Auf der einen Seite werden die Gelenke zu stark einseitig belastet, zum anderen ist es nur schwerlich möglich nur einen Muskel zu trainieren. Der Körper mit seinen Muskelsträngen ist ein Gesamtgebilde, indem die Muskelfasern miteinander verbunden sind. So ist es auch bei einem isolierten Trainingsplan nicht möglich andere Partien nicht zu belasten. Desweiteren ist diese Art von Training sehr Zeitaufwändig. Wem das dann noch nicht überzeugt sei gesagt, dass ein Trainingsplan, der zusammengefasste Muskelpartien trainiert, also durch Grundübungen, effektiver für den Masseaufbau und Kraftzuwachs ist als es bei Isolationsübungen der Fall ist. Zusammengesetze Übungen beanspruchen den Körper stärker und sind vom Bewegungsalauf natürlicher und damit gesünder. Grundübungen sollten die Basis für jedes ernst gemeinte Trainingsprogramm bilden, egal ob das Ziel Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ist. Das gilt sowohl für den Mann, als auch für die Frau. Keine selektive Übung ist in der Lage, solch eine physiologische Kettenreaktion auszulösen.

Die 5 Grundübungen für Muskelaufbau

Zu den Grundübungen zählen:
  • Kniebeugen
  • Kreuzheben
  • Bankdrücken
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge
Alle Übungen im Fitness Sport können in 2 Kategorien unterteilt werden: Die Grundübungen und die Isolationsübungen. Die Grundübungen zeichnen sich dadurch aus, dass immer mehr als ein Gelenk beteiligt ist. Neben dem Zielmuskel sind eine ganze Reihe weiterer Muskeln im Einsatz. So sind z.B. bei Kniebeugen, neben dem Zielmuskel (der vordere Oberschenkelmuskulatur / Quadrizeps) auch die Gesäss und Bauchmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die untere Rückenmuskulatur und die Waden beteiligt. Für dem Muskelaufbau sind Grundübungen immer die bessere Wahl.

Warum Grundübungen?

Betrachten wir in einem Beispiel die genauen Reaktionen des Körpers anhand der Königin aller Grundübungen: Die Kniebeuge. Folgende Gelenkstrukturen sind an der Bewegung beteiligt:
  • Oberes/unteres Sprunggelenk
  • Knie
  • Hüfte
Als stabilisierende Gelenke arbeiten:
  • Die komplette Wirbelsäule
  • sämtliche Schultergelenke
  • Ellenbogen
  • Hand- und Fingergelenke
  • Zehengelenke
Bei solchen Bewegungsabläufen ist unser Herz und Kreislaufsystem um ein Vielfaches mehr gefordert, als bei einer selektiven Übung. Die Sauerstoffschuld muss durch eine drastische Erhöhung der Herzfrequenz ausgeglichen werden. Vielleicht ist das auch der Hauptgrund, warum sehr viele Sportler die Kniebeuge hassen. Auch hormonell reagiert unser Körper auf so eine Ganzkörper Attacke. Betrachten wir nur einmal das interessanteste Hormon für den ehrgeizigen Sportler. Es macht stark, es verbrennt Fett ... richtig ... das Wachstumshormon! Einige haben sicher schon gehört, dass das so genannte "Muskelbrennen" das Wachstumshormon ausschütten kann. Das entspricht auch der Wahrheit. Daraus können wir folgern, dass je mehr Muskeln wir in einer Übung ansprechen, wir auch umso mehr von diesem Zaubermittel ausschütten. Natürlich muss hier die Intensität stimmen!
Das Wachstumshormon wirkt nicht lokal! Es wirkt auf den ganzen Körper. Bei einer schweren Kniebeuge wird daher ein Wachstumsreiz auf die komplette Muskulatur impliziert.
Selektive Übungen sollten nur als Zusatz zu den Grundübungen gemacht werden. Sie dürfen auf keinen Fall den Hauptteil eines Trainingsprogramms einnehmen! In den nächsten Artikeln werde ich noch näher auf jede einzelne Grundübung eingehen und diese beschreiben. Viele Spaß und Erfolg im Training!