Pyramidentraining im Kraftsport: Mehr Muskeln und Kraft mit Pyramiden im Training

Viele Kraftsportler trainieren nach dem Prinzip des Pyramidentrainings. Es bietet dem Kraftsportler ein Krafttraining in den verschiedenen Wiederholungsbereichen, da das Gewicht von Satz zu Satz entweder gesteigert oder verringert und entsprechend auch immer mehr oder weniger Wiederholungen pro Satz ausgeführt werden. Das Pyramidentraining wird als normale, abgestumpfte, doppelte und umgekehrt abgestumpfte Pyramide ausgeführt. Pyramidentraining bezeichnet eine Trainingsstruktur im Krafttraining, die durch zu- und dann wieder abnehmende Belastungsintensität in einer Trainingseinheit gekennzeichnet ist. Das Pyramidentraining ist eine Trainingsform mit der fortgeschrittene Sportler die Kraft steigern und mehr Muskelaufbau erzielen können. Dazu wird mit vielen Wiederholungen und leichtem Gewicht begonnen und dann schrittweise das Gewicht gesteigert.

Das Pyramidentraining im Kraftsport

[hr] Das Pyramidentraining wird insbesondere im Bodybuilding und Kraftsport angewendet. Es bezeichnet eine Trainingsstruktur, durch welche die trainierten Muskeln einen optimalen Wachstumsschub verzeichnen sollen. In jeder Trainingseinheit innerhalb des Trainings wird die Belastung der Muskeln erst auf- und im Anschluss wieder abgebaut.
Der Name rührt von der Darstellung des Trainings als Diagramm, dieses besitzt aufgrund der Intensitäts-Zeit-Struktur einen pyramidenähnlichen Aufbau.
Das Pyramidentraining wird unter Bodybuildern als besonders sinnvoll angesehen, denn dieses kann nach Belieben variiert werden und verschiedene Trainingsziele anvisieren. Je nach Belastung und Wiederholungszahlen im Training kann entweder die Entwicklung der Maximalkraft oder die Muskelmassenzunahme, sprich der Muskelaufbau, angezielt werden. Falls das Pyramidentraining mit äußerst hohen Wiederholungszeiten betrieben wird, dominiert insbesondere die Kraftausdauer. Eine schnelle Ausführung der Wiederholungen fördert vor allem die Schnellkraft, das heißt das der Athlet bzw. Trainierende seine Kraft für einen kurzen Zeitraum äußerst schnell und gezielt einsetzten kann. Die Muskelmasse nimmt umso schneller zu, je weniger Übungen mit hohen Gewichten ausgeführt werden. Falls leichte Gewichte verwendet werden und die Anzahl der Wiederholungen äußerst hoch ausfällt, wird vordergründig die Maximalkraft gesteigert.

Pyramidentraining: Richtig trainieren

[hr] Beim Pyramidentraining beginnt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und erhöht mit der Zeit das Gewicht und verringert die Wiederholungen. So kann ma in jedem Satz einen größeren Muskelreiz setzen.
Beispiel für eine Normale Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
10 Wiederholungen
70 %
6 Wiederholungen
85 %
2 Wiederholungen
95 %
1 Wiederholung   
100 %

Die Maximalkraftwiederholung birgt ein relativ hohes Verletzungsrisiko; sie dient eher dem Kraftzuwachs als der Erhöhung der Muskelmasse.
Beispiel für eine Abgestumpfte Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
12 Wiederholungen
60 %
10 Wiederholungen
70 %
8 Wiederholungen
80 %
6 Wiederholung   
85 %

Die abgestumpfte Pyramide regt die Muskelfasern effektiver an sich zu verdicken als die normale Pyramide.
Beispiel für eine Umgekehrt abgestumpfte Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
6 Wiederholungen
85 %
8 Wiederholungen
80 %
10 Wiederholungen
70 %
12 Wiederholung   
60 %

Im Vergleich zur abgestumpften Pyramide ist die Trainingsintensität bei der Umgekehrt abgestumpften Pyramide deutlich höher. Sie ist nur für Fortgeschrittene mit guter Übungstechnik geeignet.
Beispiel für eine Doppelte Pyramide:
Wiederholungen
Kraft
12 Wiederholungen
60 %
10 Wiederholungen
70 %
8 Wiederholungen
80 %
6 Wiederholung
85 %
6 Wiederholung
85 %
8 Wiederholung
80 %
10 Wiederholung
70 %
12 Wiederholung
60 %

Da man mit einem sehr hohen Gewicht begonnen wird, muss man sich hier besonders gut aufwärmen um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Pyramidentraining: Vor- und Nachteile

[hr] Nehmen wir einmal an, du trainierst mit der Pyramide Bankdrücken (Pyramide 3). Diese Pyramide deckt die Bereiche des Muskelaufbautrainings und des IK-Trainings ab. Du steigerst also mit dieser Pyramide deine Leistungen in diesen beiden Wiederholungsbereichen.
Vorteile:
  • Kraft- und Muskelaufbau werden gesteigert.
Nachteile:
  • Pyramidentraining ist durch den ständigen Gewichtewechsel zeitaufwendig.

Für wen ist das Pyramidentraining geeignet?

[hr] Es ist geeignet für Sportler, die die Vorteile des Maximalkraft-Trainings mit denen des Satz-Trainings verbinden wollen, also maximalen Kraftzuwachs mit Muskelwachstum verbinden wollen.

Zusammenfassung

[hr] Das Pyramidentraining ist das am häufigsten, man könnte sagen, das "klassisch" angewandte Prinzip im Bodybuilding. Es stellt eine Form des progressiven Gewichtstrainings dar. Das Pyramidentraining ist so ausgerichtet, dass mit fortlaufender Trainingsdauer zunächst die Intensität der Übungen gesteigert und die Anzahl der Wiederholungen reduziert wird. Anschließend wird die Reihenfolge der Übungen umgekehrt – von hoher Intensität und wenig Wiederholungen hin zu geringer Intensität und vielen Wiederholungen. Die Basis des Pyramidentrainings stellen Übungen dar, die häufig wiederholt werden (mindestens 15 Wiederholungen), dafür aber eine keine zu hohe Intensität besitzen. Dieser Teil dient dem Training der Kraftausdauer. Anschließend wird die Intensität erhöht und die Zahl der Wiederholungen verringert (8 bis 12), was der Kraftzunahme durch Muskelaufbau dient. Die Spitze der Pyramide wird mit einer sehr hohen Intensität und einer bis fünf Wiederholungen erreicht. Hier wird die Maximalkraft trainiert. Anschließend werden die Übungen in umgekehrter Reihenfolge wiederholt. Viel Spaß und Erfolg im Training!