Richtig Bankdrücken: Die Grundübung für schnellen Muskelaufbau und die Brust

Im Artikel Grundübungen Muskelaufbau: Die 5 wichtigsten Grundübungen für effektiven Muskelaufbau habe ich die fünf Grundübungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau vorgestellt und erklärt warum man unbedingt Grundübungen in seinen Trainingplan aufnehmen solllte und welche Vorteile diese Grundübungen haben. Nachdem in der Artikel-Reihe zu den Grundübungen die wichtigsten Übungen für einen erfolgreichen Muskelaufbau erklärt wurde, gehe ich heute nochmal genauer auf das Bankdrücken ein.

Das Bankdrücken

[hr] Das Bankdrücken ist die bekannteste und beliebteste Übung im Krafttraining, um einen Muskelaufbau der Brustmuskulatur zu bewirken. Sowohl im Bodybuilding, als auch im Bereich der Fitness ist das Bankdrücken ein fester Bestandteil in jedem Trainingsplan. Durch die Variation des Trainingsgewichtes und der damit verbundenen Wiederholungszahl lassen sich durch das Bankdrücken die Unterschiedlichsten Trainingeffekte erzielen. Neben dem Kreuzheben und den Kniebeugen ist das Bankdrücken eine Teildisziplin des Kraftdreikampfs.

Richtig Bankdrücken

[hr] Zunächst einmal ist es wichtig, einen guten Kontakt zur Bank zu haben. Nachdem man die Stange in der gewünschten Breite gefasst hat (diese ist von Athlet zu Athlet unterschiedlich) sollte man die Schulterblätter zusammenziehen, so dass diese auf der Bank zu liegen kommen. So hat man einen stabileren Halt im Nackenbereich, als wenn der Rücken flach auf der Bank liegt. Ausserdem liegt der Brustkorb so etwas höher, was später beim Drücken den Weg verkürzt. Nun kommt der schwierige Teil des Hinlegens. Man drückt die Schulterblätter mit den Beinen quasi in die Bank, was dazu führt, dass der Oberkörper zusammengeschoben wird, und man eine mehr oder weniger starke Brücke baut. Diese sorgt zum einen für eine gute Vorspannung im ganzen Körper, zum anderen bringt sie die Brust nach oben.
Je höher die Brust liegt, desto kürzer ist der Weg, den die Hantel zurücklegen muss, und auch die Hebelverhältnisse am tiefsten Punkt der Bewegung sind so günstiger.
Nun muss man den Hintern nach unten bringen, da es im Wettkampf vorgeschrieben ist, dass dieser während der Ausführung ständig auf der Bank liegt. Auch die Füsse müssen flach auf dem Boden stehen. Die Augen sollten in dieser Position ziemlich genau unter der Stange liegen. Hat man bis hierhin alles richtig gemacht, so ist der Körper unter hoher Spannung, und es ist fast nicht möglich, ein schweres Gewicht selbst aus der Ablage zu heben. Nach Möglichkeit sollte man sich also von einem Partner beim Herausheben der Hantel aus der Ablage helfen lassen. Kurz vor dem Ablassen des Gewichtes atmet man noch einmal so tief wie möglich ein, um den Brustkorb maximal herauszubringen und für die nötige Stabilität im Körper zu sorgen. Beim Ablassen sollte die Hantel knapp unterhalb der Brustwarzen zu liegen kommen. Hier liegt sie am höchsten, man hat also weiter den Weg verkürzt und die Hebelverhältnisse verbessert. Auch kann man aus dieser Position den Latissimus beim Herausdrücken ideal mit einsetzen. Beim Hochdrücken sollte man von Anfang an versuchen, das Gewicht maximal zu beschleunigen. Mit schweren Gewichten wird man hier zwar trotzdem langsam drücken, aber es kann helfen, über einen Totpunkt hinweg zu kommen.
Einige Experten empfehlen, gerade nach oben zu drücken, da dies der kürzeste Weg ist.
Ich selbst habe bessere Erfahrung damit gemacht, das Gewicht nach oben und hinten (also Richtung Ablage) zu drücken, da man hier die Brust- und Schultermuskulatur effektiver einsetzen kann. Hat die Stange etwa den halben Weg zurückgelegt, kann man die angehaltene Luft ausatmen, was mitunter noch einmal zusätzlichen Schub bringt. Oben hält man das Gewicht dann kurz, bevor ein Helfer beim Ablegen in die Hantelständer hilft.

Trainingsmethoden beim Bankdrücken

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Methode der Maximalkraft

Das Bankdrücken ist eine der bekanntesten Methoden, um die Maximalkraft zu bestimmen. Dabei wird das Gewicht so gewählt, dass eine Wiederholung gerade noch ausgeführt werden kann. Ziel des Maximalkrafttrainings ist nicht der Muskelaufbau, sondern die intramuskuläre Koordination. Das bedeutet: Es entwickelt sich die Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern während einer Kontraktion zu beanspruchen. Es entsteht ein hohes Kraftpotential.
Methode Maximalkraft
Ziel Kraftzuwachs + disziplinspezifische Effekte
Wiederholungen 1 - 3
Intensität sehr hoch
Trainingsumfang 4 - 5 Sätze pro Übung
Pausenlänge 3 - 4 Minuten
Anwendung Fortgeschrittene, Leistungssportler

Muskelaufbau

Ist das Ziel des Bankdrückens nicht die Maximalkraft, sondern der Zuwachs von Muskelmasse, muss die Wiederholungszahl zwischen 5 und 9 gehalten werden. Dabei ist vor allem wichtig, dass die letzte Wiederholung gerade noch so auszuführen ist.
Methode Bodybuilding
Ziel Muskelaufbau, Muskeldefinition
Wiederholungen 5 - 8
Intensität hoch
Trainingsumfang 4 - 8 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 - 3 Minuten
Anwendung Kraftsportler, Bodybuilder

Fitnesstraining

Im Fitnesstraining absolviert der Sportler zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Die Intensität sollte so gewählt werden, dass keine weiteren Wiederholungen mehr möglich sind. Die Pausenlänge ist jedoch kürzer als beim Muskelaufbau.
Methode Fitness
Ziel Muskelaufbau, allgemeine Fitness
Wiederholungen 10 - 15
Intensität mittel - hoch
Trainingsumfang 3 - 4 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 Minuten
Anwendung Fitnesssportler

Gesundheitssport

Um positive Wirkungen auf die Gesundheit erzielen zu können muss die Wiederholungszahl zwischen 15 und 20 gewählt werden. Beachte: Das Bankdrücken stärkt die Brustmuskulatur und bewirkt somit keine positiven Effekte auf die Stützmuskulatur. Im einen reinen Gesundheitssport ist das Bankdrücken dementsprechend von nicht allzu großer Bedeutung
Methode Gesundheit
Ziel Muskelaufbau, körperliche Gesundheit
Wiederholungen 15 - 20
Intensität mittel
Trainingsumfang 3 Sätze pro Übung
Pausenlänge 1 Minuten
Anwendung Gesundheitssportler

Modifikationen beim Bankdrücken

[hr] Wie bereits erwähnt, kann je nach Trainingsziel die Wiederholungszahl variiert werden. Weitere Modifikationen sind der Neigungswinkel der Bank, und der Einsatz von Freihanteln. Beim Freihanteltraining wird mit beiden Armen das Gewicht isoliert gedrückt und damit verhindert, dass eine Körperseite mehr Arbeit leistet. Diese Form des Bankdrückens erfordert jedoch eine hohe Koordination und bedarf einer gewissen Trainingserfahrung. Das Schrägbankdrücken bewirkt einen erhöhten Trainingsreiz der oberen Anteile der Brustmuskulatur. Je steiler die Bank gestellt wird, desto mehr Anteile der Schultermuskulatur werden miteinbezogen. Eine weitere Abwandlung ist die Breite des Greifens an der Hantelstange. Je enger der Griff gewählt wird, desto mehr Arbeit leistet der Trizeps (M. trizeps brachii). Beim breiten Griff wird die Brustmuskulatur verstärkt stimuliert. Viel Spaß und Erfolg im Training!