Training und Regeneration: Wie oft soll man eine Muskelgruppe pro Woche trainieren?

Das Training einzelner Muskelgruppen - Strategien, die zum Erfolg führen gibt es viele. In diesem Artikel werde ich näher auf die Frage eingehen, wie oft man eine Muskelgruppe trainieren sollte. Das Ziel dabei ist natürlich ein Muskelaufbau. Straffe, definierte Muskeln durch das effektive Training jeder einzelnen Muskelgruppe- das ist das erklärte Ziel vieler Kraftsportler, die auf Muskelaufbau setzen. Die Umsetzung aber ist nicht immer so leicht, da gerade auch im Internet sehr unterschiedliche Meinungen darüber herrschen, wie ein erfolgversprechendes Training einer Muskelgruppe aussehen soll um dieses Ziel schnell zu erreichen. Selbst Experten widersprechen sich häufig gegenseitig, wenn Sie nach den besten Strategien für den Muskelaufbau befragt werden.

Wissenswertes zum Training der einzelnen Muskelgruppe

[hr] Um seine Muskeln gezielt aufzubauen, gilt es zunächst einzelne Körperpartien zu stärken. Jeder sollte sich, bevor er mit dem Krafttraining beginnt, ein genaues Ziel setzen, welches er immer vor Augen hat. Das stärkt die Motivation und hilft, Durchhängerphasen zu überstehen und negative Emotionen wie Stress in Energie umzusetzen. Um das zu erreichen, was man sich vorgenommen hat, muss das zentrale Nervensystem, der Kreislauf und der gesamte Bewegungsapparat über Krafttraining verändert werden.
Neben dem Training ist die Ernährung die wichtigste Komponente für den Muskelaufbau.
Eiweiß heißt hier das Zauberwort, es kommt aber darauf an, dass man sich ausgewogen ernährt. Von Eiweiß allein wird keine Muskelgruppe gestärkt, nur eine ausgewogene Ernährung mit der richtigen Kombination von Eiweißen, Fetten, Kohlehydraten und Vitaminen führt letztendlich zum Muskelaufbau. Aber: Allein durch regelmäßiges, ausgeglichenes Trainieren reizt die einzelne Muskelgruppe und führt damit mittel- und langfristig zum Muskelaufbau. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, ersetzen aber niemals eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Zu Beginn können Neueinsteiger im Kraftsport meist einen schnellen Erfolg verbuchen und einen deutlichen Zuwachs der betreffenden Muskelgruppe feststellen. Wenn Du Dein Muskel in 2 bis 3 Sätzen bis zum totalen Muskelversagen bringst (und damit meine ich nicht die Übung in 3 Sätzem zu machen und dann zur nächsten Übung zu gehen, sondern ihn wirklich auszupowern) brauchst dein Muskel mindestens 72 Stunden bis er vollständig regeneriert ist.
Vergiss nicht das der Muskel in der Ruhephase wächst
Einen sehr guten Artikel zum Thema Regeneration findest du unter diesem Link: https://www.fitness.de/blog/regeneration/regeneration-nach-dem-training-so-sieht-die-perfekte-regeneration-aus/ Jeder sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass auch Phasen der Stagnation folgen werden. Bei den meisten Kraftsportlern tritt diese Phase nach ein bis zwei Jahren kontinuierlichen und intensiven Trainings ein.

Übungen zum Muskelaufbau und Trainingsintensität

[hr] Bevor du mit dem Training beginnst, hier noch einige wichtige Infos. Jeder Kraftsportler sollte wissen, dass es unterschiedliche Muskelfesertypen gibt, welche genetisch bestimmt sind, nämlich weiße und rote Muskelfasern. Weiße Muskelfasern ermüden schneller während rote Muskelfasern auch einer höheren Ausdauerbelastung standhalten. Ein effektiver Muskelaufbau der einzelnen Muskelgruppe kann nur erreicht werden wenn vor Trainingsbeginn eine Muskelfasertypbestimmung durchgeführt wird. Das Ergebnis dieses Tests sollte im individuellen Trainingsplan zum Muskelaufbau berücksichtigt werden.
Um nun die einzelne Muskelgruppe gezielt zu stärken, sollte immer so trainiert werden, dass der Sportler nach der letzten Wiederholung der Übung eine gewisse Anstrengung und Erschöpfung verspürt.
Nur so erhält der Körper das Signal mit dem Muskelaufbau zu beginnen und die trainierte Muskelgruppe zu stärken. Bei den meisten Sportlern haben sich acht bis zwölf Wiederholungen bewährt. Da der Muskelaufbau aber erst bis zu 36 Stunden nach der aktiven Belastung einsetzt ist es wichtig, dem Körper Erholungsphasen zu gönnen, damit die Muskelgruppe sich erholen kann. Die wichtigsten Muskelgruppen, die man trainieren sollte sind Arm-, Bauch-, Brust-, Schulter- und Nackenmuskeln. Jede einzelne Muskelgruppe sollte mit der gleichen intensiven Sorgfalt beansprucht werden, damit der Muskelaufbau gleichmäßig ausfällt. Für das Training der Armmuskeln empfehlen sich das Trizeps-Drücken und der Bizeps Curl, für den Bauch diverse Crunches. Der Muskelaufbau für die Muskelgruppe Brust erfolgt am effektivsten über Dips und Butterfly-Übungen, die Schulter- und Nackenmuskulatur trainierst du am besten mit Übungen zum Schulterheben. Es gibt natürlich noch zahlreiche andere Möglichkeiten für ein ergebnisorientiertes, abwechslungsreiches Training, jeder sollte da aber seine eigenen Erfahrungen machen und nutzen.

Training der einzelnen Muskelgruppe bei Frauen

[hr] Auch immer mehr Frauen beschäftigen sich mit den Themen Muskelaufbau und Training der einzelnen Muskelgruppe. Neueste Studien zeigen, dass Frauen genau wie Männer von ihren Hormonen beeinflusst werden wenn sie Krafttraining betreiben. Wenn Frauen ihren individuellen Zyklus beim Erstellen ihres Trainingsplan berücksichtigen, lassen sich die Ergebnisse deutlich steigern. Wer mehr dazu lesen möchte, kann sich hier informieren:

Zusammenfassung

[hr] Hier noch einmal die wichtigsten Infos zum Muskelaubau bzw. zum Training der einzelnen Muskelpartie:
  • Vor dem ersten Training sollte das persönliche Trainingsziel festgehalten werden
  • Ernährung ist genauso wichtig wie ein effektives Training
  • Nach der Belastung brauchen Muskeln Zeit um sich zu regenerieren
  • Frauen sollten ihr Training auf ihren Zyklus abstimmen
Studien nach macht man die besten Fortschritte beim Muskelaufbau wenn man jeden Muskel 2 x pro Woche trainiert, also 3/4 tage zeit für Regeneration hat. An dieser Stelle sei aber nochmal gesagt das jeder Muskel verschieden ist. Interessante Diskussionen findet man zu diesem Thema auf den Online-Portalen. Viel Spaß und Erfolg im Training!