Trainingsplan erstellen: Die Grundlagen für einen effektiven und zielgerichteten Trainingsplan

Trainingspläne sind keine Rezepte, sondern individuell. Mann kann nicht wie beim Arzt sagen: „Ich brauch ein Rezept für 5cm mehr Arm“. Jeder Körper ist anders, jeder Körper hat Fehler. Bis auf wenige, die einen 100%igen Körperbau besitzen. Wenn dann der Trainingsplan fertig ist, und eigentlich super aufgebaut ist, heißt es nicht, dass Muskelaufbau vorprogrammiert ist. Viele Kraftsportler gehen z.B. nie bis zum Muskelversagen oder lassen Trainingstage aus. Gerade bei fortgeschrittenen Sportlern ist es wichtig, alles zu geben und jeden Trainingstag als sehr wichtig einzuschätzen! Im Artikel In 10 Schritten zum eigenen Trainingsplan habe ich gezeigt wie du deinen eigenen Trainingsplan erstellst. Heute möchte ich näher auf die Grundlagen eines guten Trainingsplan eingehen.

Trainingsplan Grundlagen

[hr] Wir kennen das alle „Argghh heute habe ich keine Lust. Ist eh nur Beine, die kann ich auch mal weglassen“. Das ist ein großer Fehler, denn vielen ist nicht bewusst, dass das Jahr überhaupt nicht so lange ist. Wenn wir jede Woche 1x Beine trainieren, dann trainieren wir im Jahr 52 Mal diese Muskelgruppe. Jetzt lassen wir sie in diesem Jahr beispielsweise 10 Mal weg - und schwupp, sind es nur noch 42. Ein großer Fehler der Anfänger ist, dass sie gerne die Beine weglassen. Sie machen ja auch Fußball, Handball, Joggen usw. Aber das ist für die Beine eine kleine Belastung im Gegensatz zum Hanteltraining. Beine sind sehr wichtig, denn sie gehören zu den größten Muskelgruppen in unserem Körper und sind daher entsprechend schnell auszubilden. Mehr dazu findest du in diesem Beitrag: 5 Gründe warum Sie für einen Waschrettbauch unbedingt Ihre Beine Trainieren sollten.
Durch das Bein-Training wird eine große Wachstumshormonausschüttung angeregt. Das wirkt sich auf alle Muskelgruppen positiv aus. Beine sind der Schlüssel zur allgemeinen Körperkraft!
„Übertraining“ Dieses Wort wird meiner Meinung nach zu oft gebraucht, was viele Leute verunsichert. Aber es gibt leider auch viele, bei denen es zutrifft. Erstens, was ist Übertraining? Und wo findet es statt? Übertraining ist die Folge der extremen Belastung des Körpers, aber das heißt jetzt nicht, wenn der Körper extrem belastet wird, dass er gleich im Übertraining ist! Der Körper muss sich von den Belastungen ehrhohlen, doch leider gibt es viele Kraftsportler (gerade die Anfänger), die dem Körper keine Erholung gönnen. Der Split wurde erfunden, um dem Körper und seinen Muskeln Ruhe zu gönnen. Doch selbst da wird der Körper stark belastet, daher sollte ein Split gut und vernünftig gesplittet sein. Mehr zum Thema Übertraining findest du hier: Die Gefahr des Übertraining und die optimale Regeneration für den Muskelaufbau Aber was, wenn man jetzt jeden Muskel gezielt trainiert und jedem Muskel seine Regeneration lässt? Beispiel: Mo:Brust/Trizeps Di:Rücken/Bizeps Mi:Beine/Waden Do:Schulter/Nacken Fr:Frei Sa:Brust/Trizeps So:Rücken/Bizeps Eigentlich wird bei diesem Trainingsplan kein Muskel in der Regeneration gestört. Ist dann dieser Plan empfehlenswert? Nein!!! Der Muskel ist nicht der einzige Aspekt der Regeneration. Das zentrale Nervensystem braucht sogar mehr Erholung, jetzt fragen sich hier welche: „Hää? Zentralenervensystem? Was denn das? Kann ich das essen?“ :) Das Zentrale Nervensystem ist sozusagen der Geist in dir. Wenn du eine Hantel von A nach B bewegst, brauchst du auch eine geistige Kraft. Wenn das zentrale Nervensystem sich dann nicht erholen kann von der Überanstrengung, kommt es zum Übertraining. Das typischste Merkmal für das Übertraining ist, dass absolut keine Motivation mehr vorhanden ist und auch das Kraftniveau beim Training stark abfällt. Da liegen die Nerven blank. Mehr zum Thema Regeneration findest du hier: Regeneration nach dem Training: So sieht die perfekte Regeneration aus. Fazit: Ein Trainingsplan, der jeden Trainingstag 100% Power von dir verlangt, sollte nicht mehr als 4mal die Woche trainiert werden. Auf die Ernährung will ich gar nicht eingehen, denn da gibt es ja genügend Beiträge in der Kategorie Ernährung.

Trainingsplan erstellen

[hr] Als Anfänger sollte beim Training in erster Linie auf Sicherheit geachtet werden. Hometraining ist ja eine feine Sache, aber trotzdem sollten einige Übungen von erfahrenen Kraftsportlern überprüft werden! „Kniebeugen, Kreuzheben, sitzendes Rudern, vorgebeugtes Rudern“, um nur ein paar zu nennen. Viele Fehler, die gemacht werden, sind der krumme Rücken. Diese Fehler sind fatal, wenn sie nicht korrigiert werden. Spätfolgen sind krummer Rücken, Haltungsprobleme und Probleme beim Laufen. Das kann dann nur durch Therapie verbessert werden. Zu Beginn sollte jeder Kraftsportler mit einem Ganzkörper Programm bzw. Ganzkörpertrainingsplan starten. Dieser sollte ca. 3 Monate lang trainiert werden. Er dient in erster Linie dazu, den Körper auf das bevorstehende harte Training vorzubereiten. In den 3 Monaten werden Knochen, Sehnen, Muskeln, Bänder und sogar der Geist gestärkt. Ohne dieses Ganzkörper-Programm kann es in den ersten Wochen zu Verletzungen kommen, da die Sportler das Gewicht nicht einschätzen können (Sehnenriss z.B.). Daher sollten in den 3 Monaten die Gewichte leicht sein und die Wiederholungen sollten sich im 20er Bereich halten. Nach den 3 Monaten können die Sportler dann auf einen schönen Split umsteigen. In der Regel wählen die Sportler einen 3-4er Split. Ich würde den Sportlern raten, einen 3er-Split zu wählen und 3 Monate zu praktizieren. Wenn nach den 3 Monaten gute Erfolge gelungen sind, sollten sie den 3er Split auch weiter ausführen. Sollte der 3er-Split nicht überzeugen, kann zum 4er-Split übergegangen werden.

Das Split Training

[hr] Im Split Training ist es wichtig zu wissen, wie man splitet. Viele Anfänger machen den Fehler, große Muskeln mit großen Gewichten zu verbinden. Das kann zwar mal ausprobiert werden, aber es ist nicht empfehlenswert, das auf längeren Zeitraum zu trainieren. Wichtig ist, dass sie auch die synergischen Belastungen mit in betracht ziehen. Rücken-Training verlangt auch einiges vom Bizeps, das heißt, es wäre nicht sinnvoll, vor dem Rücken-Tag den Bizeps zu trainieren. Brust verlangt viel von den vorderen Deltas (vordere Schulter), also wäre es nicht sinnvoll, einen Tag nach Brust Schultern zu trainieren oder umgekehrt. Wenn man die großen Bodybuilder sieht mit ihren großen Muskelbergen und dann ihre Trainingspläne anschaut, stellt man fest, dass im Gegensatz zu unseren Trainingsplänen die viel härteren Trainingsmethoden sind. Da kommt dann der Gedanke, "wenn ich so aussehen will wie die Bodybuilder, muss ich auch so trainieren". Das ist falsch! Wenn man schon die Muskelgröße der Bodybuilder mit unseren vergleicht, stellt man fest, dass es große Unterschiede sind. Es ist ja klar, dass ein großer Muskel mehr Training braucht als ein kleiner Muskel. Aber wenn unsere Muskeln nicht mal ansatzweise so groß sind wie die der Bodybuilder, brauchen wir auch keine 4 Übungen nur für den Bizeps. Wie ich oben schon erklärt habe, führt das eher zum Übertraining.

Die Wiederholungen / Sätze im Trainingsplan

[hr] Bei den verschiedenen Wiederholungen und Sätzen unterscheidet man folgende 3 Arten:
  • 2-6 Wdh. Maximalkraft
  • 6-12 Wdh. Hypertrophy
  • 15-25 Wdh. Ausdauer
Um ein Effektives Training zu haben, sollte jede Trainingsart im Jahr 1 Mal ausgeübt werden. Leider machen das nur wenige und bleiben oft bei Hypertrophy hängen. Empfehlen würde ich folgende Aufteilung:
  • Sommer: Ausdauer
  • Winter/Frühling: Hypertrophy/Maximalkraft
Wobei Maximalkraft meiner Meinung nach weg gelassen werden sollte. Gerade bei Anfängern. Wenn bei der Hypertrophy eine Wiederholungszahl von 6-10 angestrebt wird, braucht man keine Maximalkraft, denn es ist eine Mischung von beiden. Was dazu kommt ist, dass Maximalkraft ohne Trainingspartner sehr riskant ist. In der Regel sollten es 1-2 Aufwärmsätze sein und 3-4 Arbeitssätze! Die Aufwärmsätze sind sehr wichtig, ohne sie besteht die Gefahr der Verletzung z.B. durch Risse. Man springt ja auch nicht ins kalte Wasser, und genau so ist das bei Muskeln auch der Fall.

Die Übungen im Trainingsplan

[hr] Mal vorweg, Liegestütze sind nicht für den Muskelaufbau geeignet. Wer denkt, er kann mit Liegestütze Brust, Rücken oder sogar Arm aufbauen liegt falsch! Die Übungen sollten aus vielen Grundübungen bestehen. z.B Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Überzüge! Wenn dir das Gerät fehlt, solltest du dich in einem Fitnessstudio anmelden. Mit nur ein paar Hantel kann man zwar ein gewisses Maß an Muskulatur aufbauen, aber sonderlich beeindruckend wird das nicht. Mehr dazu findest du hier: So richten Sie sich Zuhause Ihren eigenen Kraftraum bzw. Fitnessraum ein und Wie Sie Zuhause ein einfaches und effektives Fitness Training absolvieren (ohne Geräte).
Auch ein großer Fehler von Anfängern ist, dass sie mit der Übungsanzahl nicht klar kommen und sich total vertun. Weniger ist hier manchmal mehr.
Dieser Satz ist sehr Wichtig im Kraftsport. Aus diesen Gründen gibt es auch das so genannte 1-Satz-Training. Ich bin zwar kein Fan davon, aber bei wem es funktioniert: nur weiter so! Es kommen oft Freunde oder Besucher von Muskel-Guide.de auf mich zu und fragen, warum ihr Arm nicht wächst. Danach frage ich sie, wie sie denn ihren Arm trainieren. Leider kommt dann meist das, was ich befürchtet hatte "5 Übungen für Bizeps. 2 für Trizeps. Und das 2-3 Mal die Woche..." Im ersten Augenblick schüttel’ ich meinen Kopf und bemitleide die Muskeln derjenigen. Wie sollen sie denn auch wachsen? 5 Übungen... der Arm wird regelrecht misshandelt und dann auch noch das ganze 2-3 Mal die Woche. Dieser Muskel hat keine Chance, sich zu regenerieren geschweige denn zu wachsen. Es ist zwar keine Regel, aber ein Ansatz:
  • Große Muskeln: 3-4 Übungen, große Muskeln sind z.B. Brust, Rücken, Beine usw.
  • Kleine Muskeln: 1-2 Übungen, kleine Muskeln sind z.B. Bizeps, Trizeps usw.
Im Folgenden ein Beispiel wie ein Split Training aussehen könnte: 4er-Split Mo:Brust/Trizeps Di:Rücken/Bizeps Mi:Frei Do:Beine/Waden Fr:Schultern/Nacken 4er-Split Mo:Brust/Bizeps Di:Beine/Waden Mi:Frei Do:Rücken/Trizeps Fr:Schultern/Nacken 3er-Split Mo:Brust/Bizeps Di:Frei Mi:Beine/Waden Do:Frei Fr:Rücken/Nacken/Schultern Wie gesagt, das sind lediglich Beispiele und sollte ggf. an die eigenen Bedürfnisse angepasst werden.

Zusammenfassung

[hr] Soviel zu den Grundlagen eines effektiven und zielgerichteten Trainingsplan. Ich denke es sollte klar geworden sein, worauf es beim Trainingsplan ankommt. Anfänger sollten sich nicht mit unzähligen Übungen "kaputt" machen und dem Muskel seine benötigte Regeneration geben. Denn wie wir wissen wachsen Muskeln nicht während dem Training, sondern in der Ruhephase wenn man keine Gewichte stemmt. Als Anfänger sollte man also die ersten 3 Monate nach einem Ganzkörpertrainingsplan trainieren. Der Sixpack Trainingsplan von Muskel-Guide.de ist hierfür ein guter Einstieg. Du kannst ihn hier kostenlos downloaden: Sixpack Trainingsplan. Dieser Trainingsplan ist ideal für Einsteiger sowie für Fortgeschrittene. Er beinhaltet die wichtigen Grundübungen die für einen Muskelwachstum nötig sind. Trainingstage sind Montag, Mittwoch und Freitag. Zusätzlich kann noch jeweils am Samstag ein Intervalltraining oder ein zusätzliches Cardiotraining erfolgen. Viel Spaß und Erfolg im Training!