Vegane Ernährung und effektives Fitnesstraining – wie geht das?

Veganes Essen ist längst mehr als nur ein Trend. Immer mehr Menschen verzichten auf Produkte von Tieren. Wir zeigen Dir, wie Du Dein Training optimal unterstützt – ganz ohne tierische Hilfe!

Mach Schluss mit Vorurteilen!

Unsere erste Überschrift beinhaltet auch direkt schon unseren ersten wichtigen Tipp. Sei offen und leg Dir das richtige Mindset zu! Dazu gehört, dass Du nicht blind glaubst, wenn man beispielsweise versucht Dir einzureden, dass vegane Ernährung und Muskelaufbau sich ausschließen. Eigentlich reicht ein Blick in die Tierwelt, um alle Befürchtungen zu entkräften, die viele Sportler in Bezug auf Veganismus haben. Hast Du schon mal einen Gorilla in voller Lebensgröße gesehen? Unsere pelzigen Kollegen stemmen locker an die 900 Kilo und ernähren sich dabei nur von Blättern und Früchten. Sogar Elefanten fressen ausschließlich Pflanzen. Aber zurück zum Mensch: Auch hier gibt es prominente Beispiel wie zum Beispiel den veganen Bodybuilding-Meister Alexander Dargatz. Fakt ist, dass es dank zunehmender Popularität des tierfreundlichen Lebensstils immer einfacher wird, sich als Veganer ausgewogen zu ernähren. Und das ist immer noch das A und O für eine gute körperliche Fitness!  

Ernährungsgrundsätze für ein effektives Workout

Zunächst einmal gelten für Dich als veganer Bodybuilder beziehungsweise Kraftsportler die gleichen Grundsätze wie sonst auch:

• konstante Nährstoffzufuhr durch regelmäßiges Essen
• Eiweißkonsum entsprechend Deines Körpergewichts
• hochwertige, niedrig-glykämische Kohlehydrate
• ausreichend hohe Gesamtkalorienzahl erreichen

Im Folgenden wollen wir ein wenig gezielter auf die einzelnen Punkte eingehen.  

Ohne Eiweiß keine Muskeln: 5 vegane Proteinquellen aus der Natur

Die meisten nicht-veganen Fitnesssportler denken bei Eiweiß sicherlich als erstes an Hähnchenbrust und Quark. Dementsprechend einseitig fällt oft ihre Ernährung aus. Dabei gibt es so viele pflanzliche Eiweißquellen, die genauso gut funktionieren. Auch wenn Du kein waschechter Veganer bist, sondern nur den Konsum von tierischen Produkten etwas reduzieren möchtest oder einfach Lust auf ein paar neue Rezepte hast, sind unsere veganen Proteinlieferanten perfekt für Dich. Unsere Top-Five sind:

• Tofu
• Soja
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Alle aufgezählten Lebensmittel sind hochwertige Proteinquellen und somit bestens für die Unterstützung eines effektiven Workouts geeignet. Tofu- und Soja-Produkte gibt es inzwischen in jedem gut sortierten Supermarkt. Bei den Hülsenfrüchten sind vor allem Linsen, Bohnen und Quinoa zu nennen. Sie haben alle einen Eiweißgehalt von mindestens 25 Prozent. Erdnüsse, Kürbiskerne, Weizenkeime und Leinsamen liegen in einem ähnlichen Bereich. Unser Profitipp: Kombiniere Hülsenfrüchte mit Mais um eine mit Hühnereiern biologische Wertigkeit zu erhalten. Neben diesen natürlichen Eiweißlieferanten gibt es auch pflanzliche Eiweißpräparate im Fachhandel. Solche Pulver bestehen in der Regel aus Hanf, Erbsen, Lupinen oder Soja. Besondere Aufmerksamkeit hat in jüngster Zeit das Reisprotein erhalten, das direkt gegen das bei Bodybuildern nach dem Training so beliebte Molkeprotein getestet wurde. Dabei konnte kein Unterschied in Bezug auf Erholung, Kraft und Muskelaufbau gefunden werden!  

Weitere wichtige Nährstoffe für Fitness- und Kraftsportler

Neben Eiweiß benötigst Du noch weitere Nährstoffe, um optimale Trainingseffekte zu erzielen. Damit es nicht zu einer Mangelernährung kommt, ist ausreichend Eisen essenziell. Gute Eisenquellen sind beispielsweise Weizenkleie, Amaranth, Sesamsamen, Kürbiskerne und Hülsenfrüchte. Aber Achtung: Tannine, also Gerbstoffe wie sie in Kaffee, Tee und Wein enthalten sind, hemmen die Aufnahme von pflanzlichem Eisen im Körper. Nach Möglichkeit solltest Du diese Kombi also vermeiden. Positiv auf die Eisenverwertung hingegen wirkt sich Vitamin C aus. Ebenso wichtig wie Eisen ist eine gute Versorgung mit Aminosäuren wie z. B. Lysin, Cystein und Methionin. Ersteres findet sich vor allem in Erbsen, letztere in Reis. Schließlich sollten auch hochwertige Kohlehydrate, wertvolle Fette (Omega-3 und Omega-5) sowie leicht verdauliche Ballaststoffe auf Deinem Speiseplan stehen. Gemüse und Vollkornprodukte in Kombination mit Nussöl oder -mus sind hier besonders zu empfehlen. Umstritten ist die künstliche Zufuhr von Vitamin B12. Es gibt einige Stimmen, die behaupten, dass vegane Leistungssportler nicht um Nahrungsergänzungsmittel mit diesem Vitamin herumkommen. Unser Tipp: Check das Etikett Deines Soja- oder Reisdrinks und guck auf die Zutatenliste Deines Müslis. Vielen Lebensmitteln –und sogar Zahnpasta – wird heute Vitamin B12 zugesetzt! Es muss also nicht gleich eine Spritze oder Tabletten sein. Übrigens: Auch nicht-vegan lebende Menschen können unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden.  

Veganer Trainingsplan: abwechslungsreich und lecker

Hier findest Du ein Beispiel für einen veganen Trainingsplan. Du kannst ihn natürlich gemäß Deiner persönlichen Vorlieben abändern, solange Du Dich an die oben erläuterten Regeln hältst.

• Frühstück: 1 große Schale Müsli mit Sojamilch und frischen Himbeeren
• Snack 1: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Bio-Erdnussbutter und 1 Orange
• Vor dem Workout: Sojaproteinpulver mit Banane
• Nach dem Training: Reisproteinshake, kleiner Obstsalat aus Äpfeln, Rosinen und Orange
• Abendessen: bunte Gemüsepfanne aus Brokkoli, Möhren und Erbsen mit Tofu
• Snack 3: eine Handvoll Mandeln oder Walnüsse

Wie immer gilt: Das Trinken nicht vergessen! Wasser ist und bleibt hier die Nummer eins. Weitere Anregungen und Anleitungen, wie Du isotonische Fitnessdrinks selbst machen kannst, findest Du hier im Blog.   Geht es Dir eh ums Abnehmen oder nur um einen fitten Lifestyle ohne allzu viel Muskelaufbau in kurzer Zeit, kannst Du Deinen veganen Speiseplan natürlich noch um einiges vielfältiger gestalten.   Ob Du Veganer, Vegetarier oder leidenschaftlicher „Fleischfresser“ bist, bleibt Dir überlassen. Das Tolle ist: Du hast die Wahl – und mit dem richtigen Ernährungsplan keine Einschränkungen zu befürchten, was Deine sportliche Leistungsfähigkeit angeht. Viel Spaß beim Ausprobieren!