Um den Kreislauf und die Muskeln zu kräftigen ist ein effektives Ausdauertraining wichtig. Der Spaziergang mit dem Hund ist zwar ein Anfang und sorgt für Bewegung, das Gefäßsystem und der Herzmuskel werden so allerdings nicht sonderlich gefordert. Man kann zwar im Studio trainieren, eine Wohltat für Körper und Seele ist jedoch Sport im Freien.
Warum ist Ausdauertraining gesund?
Körperliche Fitness
Bewegung und Sport haben vielfache Wirkungen auf den Körper. Das Herz erhöht seine Frequenz, um das Blut schneller durch den Körper zu pumpen. Die Atmung wird gleichzeitig beschleunigt, damit mehr Sauerstoff aufgenommen werden kann. So wird der gestiegene Sauerstoffbedarf gedeckt. Erfolgt die Erhöhung der Puls- und Atemfrequenz nun über einen längeren Zeitraum, werden die Skelettmuskeln und der Herzmuskel trainiert. Wird das Training regelmäßig absolviert, sinkt der Ruhepuls, die Atmung vertieft sich und der Blutdruck wird im normalen Bereich gehalten. Das Gefäßsystem profitiert ebenfalls vom Fitnesstraining, denn das Blut wird besser zum Herzen zurück transportiert. Dies liegt an der Muskelpumpe, die bei Bewegung stärker arbeitet, als bei Inaktivität. So können Krampfadern (Varizen) und Wassereinlagerungen (Ödeme) in den Armen und Beinen verhindert werden. Absolviert man das Fitnesstraining im Freien, wird außerdem das Immunsystem trainiert und die Vitamin D-Produktion angekurbelt. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit und eine ausgeglichene Psyche. Der Stoffwechsel normalisiert sich, was die Entstehung von Diabetes, Gicht und anderen Zivilisationserkrankungen verhindern kann.
Seelisches Gleichgewicht
Das regelmäßige Trainieren der Ausdauer, tut auch der Psyche einen großen Gefallen. Der ungesunde Stress kann abgebaut werden. Der Sympathikus überwiegt unter Stress und sorgt so für die Ausschüttung der Hormone Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol. Nach körperlicher Aktivität bewirkt der Parasympathikus eine Entspannung, was sich automatisch auf die Psyche auswirkt. Dieser Mechanismus funktioniert auch umgekehrt. Werden bei Stress Entspannungsübungen gemacht, nimmt gleichzeitig die Muskelspannung ab. Man wird ruhiger und ausgeglichener. Die Fähigkeit, sich zu entspannen, kann deshalb mit Sport und Entspannungsübungen sehr gut geübt werden. Fitnesssport sorgt zudem für einen besseren Umgang mit Anspannungen. Man bleibt in schwierigen Situationen ruhiger und bewältigt solche Phasen besser. Ausdauer Training kann aber auch Depressionen lindern oder sogar verhindern. So kann der sogenannte Winter-Blues gemildert werden. Noch effektiver ist der antidepressive Effekt, wenn Sportler auch im Winter draußen trainieren.
Ausdauertraining, was ist zu beachten?
Um einen trainierenden Effekt zu erzielen müssen die Herzfrequenz und die Atmung über einen längeren Zeitraum auf einem höheren Niveau gehalten werden. Eine zu niedrige Pulsfrequenz bewirkt keinen ausreichenden Reiz für den Körper, es findet kein Aufbau von Kondition statt. Eine zu hohe Pulsfrequenz hingegen belastet das Herz und die Muskulatur stark. Man ist nach dem Training sehr erschöpft, braucht lange Regenerationszeiten und verliert vielleicht wieder die Lust am Sport. Sie schadet dem Organismus auf Dauer. Natürlich spielt auch gesunde und ausgewogene Ernährung eine Rolle, denn wer kann mit fettigem Fastfood im Bauch schon stundenlang laufen? Die Ernährung ist also ein wichtiger Faktor der Energiebereitstellung und beeinflusst auch die Workoutdauer der Sportler.
Der Gesundheitscheck
Um Unterforderungen und Überlastungen zu vermeiden, ist es wichtig sich zwischen seinen individuellen Pulsgrenzen zu bewegen. Wenn man Anfänger ist, an chronischen Erkrankungen leidet, Übergewicht hat oder über 40 Jahre alt ist, ist eine vorausgehende Untersuchung durch den Hausarzt oder einen Sportmediziner sinnvoll. Hier sollte ein EKG, möglichst als Belastungs-EKG, eine körperliche Untersuchung und die Bestimmung der Blutwerte erfolgen. Der Arzt sollte die Mindest- und die Maximal-Herzfrequenz festlegen. Ein jährlicher Check up ist aber auch für Freizeitsportler sinnvoll, um die körperliche Fitness zu überprüfen und die Wirkungen des Trainings auf den Körper zu überwachen.
Der Puls beim Ausdauertraining
Als grobe Richtlinie kann man sich an folgender Formel orientieren: 220 – Lebensalter = Maximalpuls. Diese Berechnung gibt jedoch nur einen groben Richtwert an, denn sie gilt für alle Menschen gleichermaßen. Um den Trainingserfolg zu erreichen, zu halten oder zu steigern ist eine genauere Ermittlung notwendig. Die Formel hierfür ist recht kompliziert, aber hilfreich. Erfahrene Lehrer, Sporttherapeuten, Gesundheitsberater und Sportärzte können bei der genauen Bestimmung der Pulsbereiche helfen und bei Fragen beratend zur Seite stehen.
Die Ausdauerarten
Lokale und allgemeine Ausdauer
Die Ausdauer wird in die lokale und allgemeine Ausdauer unterteilt. Hier kommt es auf den Einsatz der Muskelmasse an. Beim lokalen Ausdauertraining werden maximal 1/6 genutzt. Dies ist bei vielen Geräten im Studio, ob Rudergerät, Laufband oder Stepper der Fall. Bei der allgemeinen Ausdauer werden mehr als 1/6 der Muskulatur genutzt. Die allgemeine Kondition wird am häufigsten genutzt. Diese Ausdauerart kann man am besten mit Ganzkörperübungen erzielen.
Aerobe und anaerobe Ausdauertrainings
Hier wird zwischen der Sauerstoffabhängigen und Sauerstoffunabhängigen Kondition unterschieden. Für eine optimale Fettverbrennung und zur Steigerung der Ausdauer ist das aerobe Training wichtig.
Dynamische und statische Ausdauer
Sie beschreibt die Muskelarbeitsweise. Beim dynamischen Training wechseln sich Anspannung und Entspannung rhythmisch ab. Sie ermöglicht eine schnelle Energiebereitstellung und erhöht die Durchblutung der Muskulatur. Die statische Kondition sorgt nur für eine Erhöhung der Muskelspannung, er wird allerdings nicht in der Länge gedehnt.
Ausdauertraining, was ist am effektivsten?
Idealer Weise wird das Ausdauertraining auf die allgemeine, dynamische und aerobe Art ausgeübt. Komplexe Bewegungsabläufe und eine angepasste Belastung sind hier von großem Vorteil. Sehr gute Fitness Geräte für zu Hause sind der Cross-Trainer, das Laufband und der Stepper.
Die Pulsbereiche in der Ausdauer
Um den gewünschten Trainingserfolg zu erzielen, ist es wichtig, sich in den entsprechenden Zonen zu bewegen. Beträgt der Puls 50-65 % des Maximalpulses, führt man ein leichtes Ausdauertraining durch. Dieser Bereich wird besonders im Gesundheitssport genutzt. Liegt der Puls zwischen 65 und 75 %, bewegt man sich im optimalen Fettverbrennungsmodus. Bei einem Puls zwischen 75 und 90 % spricht man vom intensiven Ausdauertraining im anaeroben Bereich.
Warm up und Ausdauertraining
Vor dem Training ist ein Stretching-Programm zu empfehlen. So der Körper optimal auf die Belastung vorbereitet und Sportverletzungen können verhindert werden. Man sollte dabei möglichst alle Muskelgruppen mit einbeziehen. Zu Beginn der Sporteinheit ist ein Aufwärmen wichtig. Die Belastung sollte deshalb in den ersten 10 min nur moderat sein. Nach dem warm up kann die gewünschte Belastung erfolgen, hierbei sollte man immer den Puls im Auge behalten. Eine Pulsuhr ist hier eine große Hilfe.
Cool down nach Ausdauertraining
Nach dem Ausdauertraining ist ein Cool down mit anschließendem Stretching angesagt. Die beanspruchten Muskeln und das H-K-System können sich so herunter fahren und die Erholungsphase einleiten. Der Cool down sollte etwa 10 min dauern. Wenn man mit einem Sportgerät trainiert, wird am besten anschließend an das Training 10 min bei leichter Belastung weiter trainiert.
Was sind geeignete Sportgeräte fürs Ausdauertraining?
Das Angebot an Sportgeräten ist riesig, was die Wahl des passenden Gerätes nicht einfacher macht. Meist hat man jedoch eine Affinität für spezielle Geräte, manche lehnt man auf den ersten Blick ab.
Geräte für das Heimtraining
Es hat den großen Vorteil, dass man völlig unabhängig vom Wetter und den Temperaturen draußen ist. Man kann jederzeit auf dem Sportgerät trainieren und muss nicht erst in ein Fitness Center gehen. Wem das Trainieren unter Zuschauern nicht gefällt, für den ist ein Heimtrainer ebenfalls eine echte Alternative. Aber auch wenn man nur wenig Zeit für das Training hat, bietet sich ein Hometrainer an. Ganz nebenbei kann man während des Trainings, z.B. beim Laufen auf dem Laufband auch Fern schauen, seine Lieblingsmusik hören oder ein Auge auf die Kinder haben.
Wenn man daheim seine Ausdauer verbessern möchte, hat man die Wahl zwischen vielen Sportgeräten. Bei der Wahl des passenden Trainers sollte man allerdings auf ein paar Dinge achten:
- der zur Verfügung stehende Platz
- die Lautstärke des Gerätes
- wieviel man ausgeben kann
- der persönliche Geschmack
- das Ziel, was man erreichen möchte
Am beliebtesten für das Ausdauertraining zu Hause sind der Cross-Trainer, das Indoorcycle, der Ergometer und das Trampolin. Wenn man viel Platz hat, kann man sich auch für ein Laufband, ein Rudergerät oder den Ellipsentrainer entscheiden. Weitere Geräte für das Heimtraining sind der Rollentrainer, das Recumbentbike und verschiedene Kleingeräte.
Gelenkschonendes Ausdauertraining, welche Geräte sind geeignet?
Ganz weit vorne liegen hier der Ellipsentrainer, der Ergometer und das Sitzfahrrad (Recumbentbike). Crosstrainer und Ellipsentrainer ermöglichen den Armen, Hüften und Knien eine diagonale und rhythmische Bewegung, was besonders gelenkschonend ist. Der Ergometer und das Recumbentbike trainieren ebenfalls sehr gelenkschonend Hüfte, Knie und Sprunggelenke. Namhafte Anbieter, wie Kettler, Life fitness, Intention oder daum electronic bieten Ergometer, Sitzräder und Ellipsentrainer in den unterschiedlichsten Ausstattungen an. Egal ob man einen einfachen Ergometer oder einen Crosstrainer mit vielen Programmen und Zusatzfunktionen sucht, online wird jeder fündig. Wer unter größeren gesundheitlichen Beschwerden leidet (z.B. Übergewicht), sollte vor dem Ausdauertraining dennoch einen Arzt befragen, um Sportverletzungen zu vermeiden.
Power Workout mit Trainingsgeräten
Für ein Power Workout sind besonders das Laufband, der Crosstrainer, das Indoorcycle und das Trampolin geeignet. Hieran kann man sich perfekt auspowern und ein optimales Cardio-Training durchführen. Im Preisvergleich findet sich es ein großes Angebot an Spinning-Rädern für zu Hause. Der Online-Marktplatz führt verschiedene Markenhersteller, wie Kettler, Tomahawk, Christopeit, finnlo und Horizon. Hier bekommt man auch das passende Zubehör, wie Rennradschuhe, Klickpedale oder Lenkermodule. Wem Indoorcycling allein zu langweilig ist, der sollte es mal mit einem interaktiven Spinning Bike versuchen. Diese sind mit unterschiedlichen, wählbaren Programmen erhältlich. Selbst Räder, die eine Tour optisch und über wechselnde Widerstände simulieren, werden angeboten.
Qualität der Sportgeräte ist wichtig
Um minderwertige Produkte von hochwertigen Geräten zu unterscheiden, gibt es ein paar einfache Merkmale. Minderwertige Sportgeräte weisen meist eine unsaubere Verarbeitung, scharfe oder Spitze Kanten und Ecken und einen instabilen Stand auf. Bei Geräten mit einem Display ist die Anzeige oft unscharf, reagiert stark verzögert oder lässt sich nur kompliziert einstellen.
Das Ausdauertraining macht mit den richtigen Hilfsmitteln, dem passenden Sportgerät und einer hohen Motivation nicht nur Spaß. Die körperliche und seelische Gesundheit werden aktiv gestärkt, überflüssige Pfunde können abgebaut werden und der Body kann geformt werden.