Was ist ein Hardgainer? Erklärung und Tipps für Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Als Hardgainer werden Trainierende im Bodybuilding und Kraftsport bezeichnet, die aufgrund ihrer besonderen Stoffwechsellage nur erschwert an Muskelmasse zunehmen. Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist nur theoretisch eine Lösung, da meist noch andere limitierende Faktoren eine zusätzliche Rolle spielen.
In diesem Artikel möchte ich näher auf den Begriff Hardgainer eingehen und erklären, was meist die Ursachen dafür sind und wie man als sogenannter Hardgainer Muskelmasse aufbauen kann.
Was ist ein Hardgainer?
Die Ursachen für diese Problematik können vielfältiger Natur sein. Gehen wir davon aus, dass es sich um einen vollkommen gesunden Menschen handelt, so ist die erschwerte Zunahme an Körpermasse zunächst ein genetisches Problem, mit anderen Worten eine reine Veranlagung. In diesem Fall gibt es genügend Tricks, dennoch eine Steigerung der Muskelmasse zu erreichen. Schwieriger wird es, wenn zu der Veranlagung weitere Faktoren kommen, die den Muskelaufbau erschweren. Dazu gehören unter anderem:- Hohe körperliche Anforderungen (z.B. Im Beruf) Psychischer Stress beruflicher und/oder privater Natur
- unausgewogene Lebensweise mit zuwenig Schlaf und Erholung und/oder
- zu vielen Genussgiften (Tabak, Alkohol etc.)
- Unausgewogene Ernährung mit Fast Food,
- unregelmäßigem Essen,
- vielen Hungerphasen (z.B. durch Zeitmangel im Beruf)
- Schwächen des Verdauungssystems
- Lebensumstände
- Stressverarbeitung beim Hardgainer
Organische Dispositionen und Krankheiten
Oftmals finden sich beim Hardgainer verschiedene Störungen des Stoffwechsels bzw. des Verdauungsapparates:- Appetitmangel- Störungen der Magentätigkeit oder Leber/Galle-Funktion
- Störungen der Nährstoffaufnahme im Verdauungsapparat
- erhöhter Grundumsatz des Kalorienverbrauchs (z.B. durch Schilddrüsenstörungen)
- unerkannte Entzündungsvorgänge im Körper sowie Infektionen
Die Essensverwertung verbessern
Viele Hardgainer leiden unter mangelndem Appetit oder schlechter Verdauung mit Völlegefühl und schnell einsetzendem Sättigungsgefühl. Appetit und Nährstoffverwertung kann man auf einfache und natürliche Art unterstützen.Zunächst einmal gilt der Grundsatz "Gut gekaut ist halb verdaut"! Gut zerkleinerte Nahrung entlastet den Verdauungsapparat. Die zusätzliche Einspeichelung mit Enzymen bewirkt eine Vorverdauung bereits im Mund.Als Folge haben wir eine verbesserte Nahrungsverwertung und Nährstoffaufnahme im Darm. Es gibt Untersuchungen, bei denen eine deutliche Leistungssteigerung nur durch ein intensiveres Kauen und Einspeicheln der Nahrung erzielt wurde. Nicht nur feste Nahrung sollte gut gekaut und eingespeichelt werden. Auch bei der Verwendung von Shakes ist es wichtig, diese nicht einfach hinunterzuspülen. Proteinshakes und vor allem kohlenhydrathaltige Aufbaugetränke sollten im Mund durch Kaubewegungen gut mit dem enzymhaltigen Speichel vermischt werden. Mit natürlichen Produkten wie Tees oder Tinkturen können Appetit und Verdauungsleistung gefördert werden. In Apotheken und Drogeriemärkten gibt es gut wirkende Verdauungstees. Achten Sie darauf, dass die Tees keine abführende Wirkung haben (Sennes, Aloe etc.) und Ritterdrogen enthalten (Schafgarbe, Löwenzahn, Enzian, Wermutkraut etc.) Wenn Sie die Tees in der Apotheke kaufen kann man Sie auch gut beraten. Dieser Tee sollte vor dem Essen getrunken werden, bei Völlegefühl aber auch sehr gut nach dem Essen. Eine andere Möglichkeit sind fertige Tinkturen wie z.B. Digestivum Hetterich S., AnoreX Auch Enzyme können zur verbesserten Verdauung herangezogen werden. Aber Vorsicht! Ständige Einnahme von Verdauungsenzymen verursacht auf lange Sicht eine Reduzierung der körpereigenen Enzymproduktion. Da ist es immer besser, diese durch o.g. Produkte körpereigen anzuregen.