Weight Gainer oder Hard Gainer? So verbesserst Du deinen Muskelaufbau als Hard Gainer

Millionen Deutsche kämpfen regelmäßig gegen ihre überflüssigen Pfunde. Neue Diäten stürmen nahezu täglich auf den Markt. Offenbar scheint jedoch die Fettleibigkeit die Oberhand zu gewinnen, denn neuste Studien zeigen, dass diese in Deutschland steigt. Zwischen all den Wunderdiäten und die ewige Frage nach einem langfristigen und gesunden Abnehmen bleibt eine Gruppe von Menschen oft unberücksichtigt: Die Hardgainer. Bereits im Artikel "So machst Du deinen eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau" wurde gezeigt wie man einen Weight Gainer Shake selber machen kann. In dem heutigen Beitrag gehts es um die Hard Gainer. Für Hard Gainer ist der Muskelaufbau schwieriger als für sogenannte Soft Gainer. Warum, wie und weshalb erklärt dieser Artikel.

Der Hardgainer – Eine genetische Ausnahme

[hr] Im Gegensatz zu den meisten anderen Menschen haben Hardgainer das Problem, dass sie kaum Gewicht zulegen können.
Essen so viel man will und trotzdem nicht zunehmen? Für viele ist das ein Traum für die Hardgainer jedoch ungewünschte Realität.
Der Muskelaufbau ist bei ihnen ein Kampf um jedes Gramm. Aufgrund ihrer Stoffwechsellage und der Zusammensetzung ihrer Muskelfasern können sie nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Doch auch für sie gibt es Möglichkeiten ihre Gene auszutricksen. Einen ausführlichen Artikel über Hard Gainer findest Du hier: Was ist ein Hardgainer? Erklärung und Tipps für Muskelaufbau und Gewichtszunahme

Fitness für Hard Gainer

[hr] Stundenlange Sessions im Fitnessstudio und noch immer keine Erfolge? Doch genau hierin liegt das Problem, wieso es bei vielen Hardgainer am Muskelzuwachs scheitert. Sie haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Das bedeutet je länger Hardgainer trainieren, desto mehr Nährstoffe müssen eingenommen werden. Der sowieso schon erhöhte Kalorienbedarf kann dabei kaum gedeckt werden und ein Muskelwachstum kann nicht stattfinden. Aus diesem Grund sollte die Intensität im Training absolute Priorität haben. Es gilt mit der Energiereserven des Körpers zu sparen. Dabei sollten folgende Tipps berücksichtigt werden:
  • Führe lieber einen Satz bis zum Muskelversagen durch als drei lockere Sätze, um den Muskel genügend Reize zum Wachstum zu geben.
  • Absolviere mehr Freihanteltraining und weniger Gerätetraining, damit auch die Hilfsmuskeln mittrainiert werden.
  • Klimmzüge, Kniebeuge oder Bankdrücken sollten als Grundübungen auf dem Trainings nicht fehlen.
  • Die maximale Trainingsdauer solle 1 ½ Stunden nicht übertragen.
  • 12-15 Wiederholungen sind ideal, um die roten Muskelfaser zum Wachstum anzuregen. Diese kommen bei Hardgainer verstärkt vor.
  • Trainiere maximal 3-4-mal die Woche, um deinen Körper genügend Zeit zur Regeneration zu lassen.

Die richtige Ernährung

[hr] Profibodybuilder sprechen oftmals davon, dass sie 50% ihres Erfolges einem harten Training zu verdanken haben und weitere 50% der richtigen Ernährung. Pauschale Prozentangaben sind nicht zumachen, aber fest steht, dass gerade bei Hardgainern die richtige Ernährung Voraussetzung für den Muskelaufbau ist. Generell gilt, dass dem Körper mehr Kalorien hinzugefügt werden müssen, als er verbraucht. Denn Muskelaufbau ist ein Luxus, den sich der Körper nur bei überschüssigen Reserven leisten kann. Siehe dazu auch "Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase".
Dennoch bedeutet das nicht, dass ein Hardgainer maßlos alles in sich hereinstopfen sollte.
Hauptbestandteil des Essensplans sollten Kohlenhydrate sein, um den Körper ausreichend Energie zu liefen. Vorzugsweise sind hier Vollkornprodukte zu wählen. Proteine, in Form von Fisch, Geflügel und Milchprodukte, sind ebenso essentiell, denn sie bilden den Grundbaustoff der Muskeln. Zusätzlich sollten Obst und Gemüse natürlich nicht fehlen, um den Körper mit Vitaminen und weiteren wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Bei den Fetten sollte darauf geachtet werden, dass zu gesunden Ölen, wie Rapsöl oder Leinöl gegriffen wird.

Die richtige Kalorienzufuhr

[hr] Hardgainer sollten ihre Kalorienzufuhr schrittweise hochschrauben. Pauschale Angaben über den Kalorienbedarf lassen sich nicht machen, da der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren, wie z.B. Beruf und Hobbys, abhängig ist. Die Kalorienzufuhr sollte solange erhöht werden, bis eine Gewichtserhöhung stattfindet. Dabei sollte auf das Körperfett geachtet werden. Steigt der Bauchumfang merklich, kann die Kalorienzufuhr wieder etwas gesenkt werden.
Muskelwachstum ist ein sehr langsamer Prozess. So sprechen Wissenschaftler davon, dass man im Jahr maximal 10 kg reine Muskelmasse aufbauen kann. Geduld ist also angesagt.

Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel

[hr] Den erhöhten Kalorienbedarf eines Hardgainer zu decken ist nicht immer ganz einfach. Weightgainer können dabei sehr hilfreich sein. Sie bestehen zu 50 – 70% aus Kohlenhydraten und zu 10-20% aus Proteinen. Die schnellen Kohlenhydrate geben dem Körper wichtige Energie. Gute Weightgainer besitzen zudem wichtige Vitamine und Nährstoffe. Hardgainer können bis zu drei Shakes an Trainingstagen und zwei an trainingsfreien Tagen zu sich nehmen. Ideal ist die Einnahme nach und vor dem Training. Zusätzlich ist die Einnahme von Creatin möglich. Es begünstigt die Wassereinlagerung im Muskel und beschleunigt den Kraftzuwachs. Die Creatin-Dosierung ist bei der Einnahme zu beachten, denn auch hier gilt, mehr bringt nicht immer mehr. Der Kampf für einen dauerhaften Muskelaufbau ist für Hardgainer ein Fulltimejob. Hartes und intensives Training sowie regelmäßige Nahrungsaufnahme sind essentiell. Weightgainer können helfen den erhöhten Kalorienbedarf zu decken und den Muskelaufbau zu fördern. Der Stoffwechsel eines Hardgainers ist jedoch genetisch bedingt und lässt sich nicht umstellen. Es gilt also Devise: Dran bleiben und auch von Rückschlägen nicht entmutigen lassen! Viel Spaß und Erfolg im Training! Gastartikel von Christian Fichte Christian Fichte ist Ernährungsberater, Personaltrainer und Blogger. Er beschäftigt sich auf seinem Blog vor allem mit der Frage, wie man gesund abnehmen kann und welche Diäten wirklich zielführend sind.