Millionen Deutsche kämpfen regelmäßig gegen ihre überflüssigen Pfunde. Neue Diäten stürmen nahezu täglich auf den Markt. Offenbar scheint jedoch die Fettleibigkeit die Oberhand zu gewinnen, denn neuste Studien zeigen, dass diese in Deutschland steigt.
Zwischen all den Wunderdiäten und die ewige Frage nach einem langfristigen und gesunden Abnehmen bleibt eine Gruppe von Menschen oft unberücksichtigt: Die Hardgainer.
Bereits im Artikel „So machst Du deinen eigenen Weight Gainer Shake für einen effektiven Muskelaufbau“ wurde gezeigt wie man einen Weight Gainer Shake selber machen kann. In dem heutigen Beitrag geht`s es um die Hard Gainer. Für Hard Gainer ist der Muskelaufbau schwieriger als für sogenannte Soft Gainer. Warum, wie und weshalb erklärt dieser Artikel.
Der Hardgainer – Eine genetische Ausnahme
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Im Gegensatz zu den meisten anderen Menschen haben Hardgainer das Problem, dass sie kaum Gewicht zulegen können.
Essen so viel man will und trotzdem nicht zunehmen? Für viele ist das ein Traum für die Hardgainer jedoch ungewünschte Realität.
Der Muskelaufbau ist bei ihnen ein Kampf um jedes Gramm. Aufgrund ihrer Stoffwechsellage und der Zusammensetzung ihrer Muskelfasern können sie nur sehr langsam Muskeln aufbauen. Doch auch für sie gibt es Möglichkeiten ihre Gene auszutricksen.
Einen ausführlichen Artikel über Hard Gainer findest Du hier: Was ist ein Hardgainer? Erklärung und Tipps für Muskelaufbau und Gewichtszunahme
Fitness für Hard Gainer
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Stundenlange Sessions im Fitnessstudio und noch immer keine Erfolge?
Doch genau hierin liegt das Problem, wieso es bei vielen Hardgainer am Muskelzuwachs scheitert. Sie haben einen sehr verschwenderischen Stoffwechsel. Das bedeutet je länger Hardgainer trainieren, desto mehr Nährstoffe müssen eingenommen werden. Der sowieso schon erhöhte Kalorienbedarf kann dabei kaum gedeckt werden und ein Muskelwachstum kann nicht stattfinden.
Aus diesem Grund sollte die Intensität im Training absolute Priorität haben. Es gilt mit der Energiereserven des Körpers zu sparen. Dabei sollten folgende Tipps berücksichtigt werden:
- Führe lieber einen Satz bis zum Muskelversagen durch als drei lockere Sätze, um den Muskel genügend Reize zum Wachstum zu geben.
- Absolviere mehr Freihanteltraining und weniger Gerätetraining, damit auch die Hilfsmuskeln mit trainiert werden.
- Klimmzüge, Kniebeuge oder Bankdrücken sollten als Grundübungen auf dem Trainings nicht fehlen.
- Die maximale Trainingsdauer solle 1 ½ Stunden nicht übertragen.
- 12-15 Wiederholungen sind ideal, um die roten Muskelfaser zum Wachstum anzuregen. Diese kommen bei Hardgainer verstärkt vor.
- Trainiere maximal 3-4-mal die Woche, um deinen Körper genügend Zeit zur Regeneration zu lassen.
Die richtige Ernährung
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Profibodybuilder sprechen oftmals davon, dass sie 50% ihres Erfolges einem harten Training zu verdanken haben und weitere 50% der richtigen Ernährung.
Pauschale Prozentangaben sind nicht zumachen, aber fest steht, dass gerade bei Hardgainern die richtige Ernährung Voraussetzung für den Muskelaufbau ist. Generell gilt, dass dem Körper mehr Kalorien hinzugefügt werden müssen, als er verbraucht. Denn Muskelaufbau ist ein Luxus, den sich der Körper nur bei überschüssigen Reserven leisten kann.
Siehe dazu auch „Massephase beim Muskelaufbau: Richtig essen für optimalen Muskelaufbau in der Massephase„.
Dennoch bedeutet das nicht, dass ein Hardgainer maßlos alles in sich hereinstopfen sollte.
Hauptbestandteil des Essensplans sollten Kohlenhydrate sein, um den Körper ausreichend Energie zu liefen. Vorzugsweise sind hier Vollkornprodukte zu wählen. Proteine, in Form von Fisch, Geflügel und Milchprodukte, sind ebenso essentiell, denn sie bilden den Grundbaustoff der Muskeln.
Zusätzlich sollten Obst und Gemüse natürlich nicht fehlen, um den Körper mit Vitaminen und weiteren wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Bei den Fetten sollte darauf geachtet werden, dass zu gesunden Ölen, wie Rapsöl oder Leinöl gegriffen wird.
Die richtige Kalorienzufuhr
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Hardgainer sollten ihre Kalorienzufuhr schrittweise hochschrauben. Pauschale Angaben über den Kalorienbedarf lassen sich nicht machen, da der Kalorienverbrauch von vielen Faktoren, wie z.B. Beruf und Hobbys, abhängig ist.
Die Kalorienzufuhr sollte solange erhöht werden, bis eine Gewichtserhöhung stattfindet. Dabei sollte auf das Körperfett geachtet werden. Steigt der Bauchumfang merklich, kann die Kalorienzufuhr wieder etwas gesenkt werden.
Muskelwachstum ist ein sehr langsamer Prozess. So sprechen Wissenschaftler davon, dass man im Jahr maximal 10 kg reine Muskelmasse aufbauen kann. Geduld ist also angesagt.
Die richtigen Nahrungsergänzungsmittel
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Den erhöhten Kalorienbedarf eines Hardgainer zu decken ist nicht immer ganz einfach.
Weightgainer können dabei sehr hilfreich sein. Sie bestehen zu 50 – 70% aus Kohlenhydraten und zu 10-20% aus Proteinen. Die schnellen Kohlenhydrate geben dem Körper wichtige Energie. Gute Weightgainer besitzen zudem wichtige Vitamine und Nährstoffe.
Hardgainer können bis zu drei Shakes an Trainingstagen und zwei an trainingsfreien Tagen zu sich nehmen. Ideal ist die Einnahme nach und vor dem Training. Zusätzlich ist die Einnahme von Creatin möglich. Es begünstigt die Wassereinlagerung im Muskel und beschleunigt den Kraftzuwachs. Die Creatin-Dosierung ist bei der Einnahme zu beachten, denn auch hier gilt, mehr bringt nicht immer mehr.
Der Kampf für einen dauerhaften Muskelaufbau ist für Hardgainer ein Fulltimejob. Hartes und intensives Training sowie regelmäßige Nahrungsaufnahme sind essentiell. Weightgainer können helfen den erhöhten Kalorienbedarf zu decken und den Muskelaufbau zu fördern. Der Stoffwechsel eines Hardgainers ist jedoch genetisch bedingt und lässt sich nicht umstellen.
Es gilt also Devise: Dran bleiben und auch von Rückschlägen nicht entmutigen lassen!
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Gastartikel von Christian Fichte
Christian Fichte ist Ernährungsberater, Personaltrainer und Blogger. Er beschäftigt sich auf seinem Blog vor allem mit der Frage, wie man gesund abnehmen kann und welche Diäten wirklich zielführend sind.
Cooler Artikel, gerade für mich da ich auch einen sehr schnellen Stoffwechsel habe.
Ich habe eine Frage zu den 10kg Muskelzuwachs in einem Jahr. Ist damit magere Muskelmasse gemeint oder mit Glykogenspeicher etc. , da ja diese Wasser binden und somit das Gewicht erhöhen.
Sportliche Grüße
CP3
Freut mich, dass dir der Artikel gefällt =).
Diese Angabe bezieht sich auf reine Muskelmasse. Ist, wie gesagt, ein Max-Wert, aber mit hartem Training und richtiger Ernährung machbar.
Wäre dieser 2er Split gut ?
1.TAG. BRUST:1)Bankdrücken(Maschine),2)Butterfly,3)CableCrossOver.
SCHULTERN:1)Arnold Press,2)Seitheben(Maschine)
TRIZEPS:1)Dips,2)Trizeps(Kabelzug)
BAUCH:1)Crunch,2)Side Crunch
ALLE ÜBUNGEN –>3Sätze a 10 Wiederholungen
BAUCHÜBUNGEN ->3Sätze a max. Wiederholungen
2.TAG.
BEINE:1)Beinpresse,2)Wadenheben
RÜCKEN:1)Latziehen zur Brust,2)Rudern mit Bruststütze,3)Rückenstrecker & eventuell noch Klimmzüge
BIZEPS:1)KonzentrationsCurtls,2)Bizepsmaschine
BAUCH:1)Crunch,2)Side Crunch
BEINE –>3Sätze a 20 Wiederholungen
SONST ALLE ÜBUNGEN –>3Sätze a 10 Wiederholungen
BAUCHÜBUNGEN ->3Sätze a max. Wiederholungen
Trainingstage:Dienstags,Freitags & eventuell Samstag oder Sonntag ich kein Fussballspiel hab.
DANKE 😉
Hi Curtis,
2er Split bezieht sich auf die trainierten Muskeln, nicht auf die Trainingstage. Du hast da also einen 3er Split.
Hier ein paar Empfehlungen, wie du vielleicht noch besser Muskeln aufbauen kannst:
– Flachbankdrücken mit Langhantel anstatt Maschine -> Damit trainierst du auch deine Hilfsmuskeln
– Lieber Schrägbankdrücken oder negativ Bankdrücken anstelle von Cable Cross Over -> Cable Cross Over kannst du zum Butterfly alternativ einschieben
– Eine weitere Beinübung, wie z.B. Beinstrecker, würde ich noch mit reinnehmen
– Anstelle von 2 Rückenübungen an der Maschine, würde ich auch hier zumindest eine Übung aus dem Freihantelbereich reinnehmen, wie z.B. Kreuzheben (achte auf eine saubere Technik) oder Rudern einarmig
– Ich würde eher Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps trainieren, da dein Trizeps ausgeruht ist. Beim Brusttraining wird dieser nämlich bereits beansprucht-> Darüber lässt sich aber auch vorzüglich streiten
– Lattziehen zur Brust und Klimmzüge sind sehr ähnlich zueinander-> Also eher nur eins von beiden
– Grundübungen eher 6-8 Wiederholungen
– Ansonsten reichen auch bei den Beinen 10 Sätze
– Trainingsplan alle 3 Monate umstellen, um den Muskel neue Reize zugeben
Wie gesagt, das sind alles nur Empfehlungen und gerade im Fitnessstudio hat jeder eine andere Meinung. Ich bin auch kein Fan von in steingemeißelten Trainingsplänen. Du musst für dich herausfinden, was weiterhilft. Aber ich hoffe, ich konnte dir etwas weiterhelfen.
Guter Artikel , ich bin auch HardGainer und kenne das Problem. Das mühsame zunehmen ist echt schlimm , das schlimme finde ich ist das man so dünn ist und dementsprechend wahrgenommen wird.
aber einen vorteil haben die hardgainer , wir können alles essen was wir wollen , und wenn müssen kein cardio machen , bei uns sieht man sofort die bauchmusklen
also wenn man 2 -3 Jahre durchgehend trainiert hart + Ernährung kann man schon einen Model Körper haben 😉
Erstmal danke für die Antwort Christian 😉
Jedoch hab ich noch ein paar Fragen.
1.Sollte ich lieber nicht Bankdrücken an der Maschine ausführen da ich immer alleine trainiere anstatt Bankdrücken mit Langhantel ?
2.12 oder 8 Wiederholungen ? Da im Artikel steht dass 12 Wiederholungen optimal wäre.
3.Bei den Beinen 10Sätzen oder 10 Wiederholungen ?
DANKE 🙂
Klar, kein Problem.
1. Das ist natürlich ärgerlich. Wenn du wirklich niemanden fragen kannst, dann könntest du alternativ auch bspw. Kurzhantel Flachbank machen.
2. Generell 12, aber bei den Grundübungen 6-8. Auch da kannst natürlich mal probieren, worauf du besser reagierst.
3. 10 Wiederholungen waren gemeint ;).
Hallo Chrsitian ,
Da im Artikel der Begriff Weight Gainer fiel , würde ich gerne wissen wollen , wie ich trotz regelmäßiger Einnahme von Weight Gainers ( und zwar die von Tobias beschriebene Selbstrezeptur ) als Hardgainer nicht an den richtigen Stellen ( sprich Brust, Arme Rücken) an Muskelmasse verliere sondern an Körperfett am Bauch ? Denn das ist leider das Ergebniss nach 8 wöchiger Einnahme des Weight Gainers. Zwar habe ich beachtlich dadurch zugenommen von 65 kg auf 72 kg aber leider auch am Bauch 🙁 Und nun habe ich Sorge , wenn ich mich einfach auf den Stepper oder das Laufband begebe an den neu gewonenen Stellen an Muskelmasse zu verlieren . Ist die Sorge berechtigt ? Und was sollte ich jetzt speziell tun um einen flachen Bauch zurückzugewinnen und trozdem weiter am Muskelaufbau zu arbeiten ?
hi oliver,
zum abbau von muskeln durch training (muskelkatabolismus) kommt es nur, wenn du nicht genügend eiweiß zu dir nimmst. ich würde die einnahme des weight gainers etwas runtersetzen und anstatt dessen ein mehrkomponenten-eiweiß benutzen. es ist halt wichtig, dass du die richtige mischung aus kohlenhydrate und eiweißen findest. momentan nimmst du wahrscheinlich etwas zuviel kohlenhydrate zu dir.
Danke für den super Artikel. Mit Weight Gainer habe ich schon gute Erfahrungen gemacht. Creatinerfahrungen habe ich jedoch nicht. Kann man Creatin als Hardgainer einfach so nehmen? Habe gehört es macht nur Sinn wenn man schon eine Zeit lang trainiert.
Viele Grüße
Matthias
Hallo Matthias,
gern geschehen 🙂 Als Anfänger macht es meiner Meinung nach keinen Sinn bereits alle möglichen Sportnahrungen und Supplemente einzunehmen. Man sollte bereits einige Trainingserfahrung haben bevor man mit der Einnahme von Nahrungsergänzungen anfängt. Einen ausführlichen Artikel über Creatin gibts übrigens hier Creatin Monohydrat: Einnahme von Creatin und was bei einer Creatin-Kur zu beachten ist und hier Das beliebteste Supplement Creatin und Tipps zur Einnahme für einen effektiven Muskelaufbau.
Naja, man liest überall, dass man als Hardgainer nicht bis zum Muskelversagen trainieren soll. Also irgendwie wiedersprichlich das Ganze