Zuerst Muskel- oder Ausdauertraining: Trainierst Du falsch? Gastbeitrag von Mark Maslow

Wie gut ist deine Trainingsroutine, verschenkst du vielleicht Potenzial? Ein guter Trainingsplan beinhaltet beides: Kraft- und Ausdauereinheiten. Warum? Wenn Muskelaufbau für dich im Vordergrund steht, dann hilft dir das Ausdauertraining dabei, an den Eisen das letzte aus Dir rauszuholen – und Du baust schneller Muskeln auf. Und wenn du vor allem deine Ausdauer verbessern möchtest, dann hilft das richtige Krafttraining dir dabei, z.B. bei einem Marathon auch beim Zieleinlauf mit sauberer Lauftechnik noch eine gute Figur zu machen und vor allem verletzungsfrei zu bleiben. Die alles entscheidende Frage bleibt: trainierst du richtig? Gehst Du zuerst auf das Laufband, das Fahhrad oder das Cardioergometer oder an die Eisen? Wäre die umgekehrte Reihenfolge für dein individuelles Trainingsziel vielleicht besser?

Muskeltraining und Ausdauertraining

[hr] In den deutschen Fitness- und Lifestyle Magazinen haben wir alle denkbaren Varianten schon einmal gelesen:
Am effektivsten ist es, wenn Du im Fitnessstudio zuerst Kraft und dann Ausdauer trainierst.
Völlig falsch, wenn Du zuerst Muskelaufbautraining machst, fehlt Dir danach die Power für ein anständiges Cardio-Workout. Und glaub mir: Wenn du jetzt verunsichert bist, ob dein Trainer wirklich Recht hatte, als er deinen Plan erstellt hat, dann bist du in guter Gesellschaft. Im Fitness Coaching bekomme ich genau diese Frage nach der richtigen Trainingsreihenfolge regelmäßig gestellt.
Mein Versprechen an dich: In 5 Minuten hast du mehr Klarheit und eine Lösung für dein Trainingsziel!
Lass uns als erstes kurz in die Trainingslehre einsteigen und dann gebe ich dir konkrete Empfehlungen, die du noch heute umsetzen kannst.

Welche Rolle spielt die Reihenfolge?

[hr] Die Antwort auf diese Frage hat eine individuelle und eine grundsätzliche Komponente. Der erste Teil der Lösung hängt also von dir selbst ab, der zweite Teil ist allgemeingültig. Wir beginnen mit Teil 1…

Individuelle Faktoren

[hr] Ja ganz genau, hier geht es um dich! Wo stehst Du heute und wo möchtest Du hin? Am besten nimmst du dir jetzt weißes Blatt Papier und beantwortest dort die sechs Fragen, die ich Dir jetzt stelle – sie sind der Schlüssel zur Antwort, wie du deinen hocheffektiven Trainingsplan zukünftig aufbaust. Trainingsintensität: Wie intensiv trainierst du heute Kraft bzw. Ausdauer – sagen wir auf einer Skala von 1 bis 10? 
 Beispiel: Beim Krafttraining bemisst sich die Intensität daran, wie nah du beim Training an die Grenze des Muskelversagens gehst. Legst Du die Hanteln zur Seite, wenn die Muskeln anfangen zu brennen oder machst Du weiter und gibst z.B. beim Bizepscurl selbst dann noch alles, wenn dein Oberarmmuskel sich längst verabschiedet hat? 
 Die Intensität des Ausdauertrainings stellen wir in Relation zur maximalen Herzfrequenz (HFmax) fest. Beim Sprint kommst Du leicht über 90% HFmax und entsprechend intensiv sind auch die Intervalle einer HIIT Einheit. Bei einem regenerativen Lauf oder beim Cooldown auf dem Cardio-Ergometer bleibst Du allerdings unter 65% HFmax. 
 Trainingsdauer: Wie viele Minuten dauert dein Muskelaufbau Training im Schnitt, wie lange nimmst du dir Zeit für eine typische Ausdauereinheit? Schreib die jeweiligen Zeiten unter „zweitens“ auf deinen Zettel.
 Fitnesslevel und Schokoladenseite: Auf einer Skala von 1 bis 10, wie gut bist Du trainiert? Wie groß ist deine muskuläre Ausdauer, wie stark bist du? Schätze beide Faktoren für dich ein. Spätestens jetzt wird dir deine Schokoladenseite bewusst! Liegt sie im Kraft- oder im Ausdauerbereich?
 Motivation: Spaß ist einer der wichtigsten Treiber im Sport. Was genießt Du mehr – das Training an den Hanteln oder die Ausdauereinheit?
 Zielsetzung: Wenn du nicht weißt, wo du einmal hinwillst, dann ist jeder Trainingsplan und jede Reihenfolge die richtige. Was ist dein Ziel? Wo möchtest du dich noch verbessern? Willst du ausdauernd sein wie der Weltrekordhalter Haile Gebrselassie, Monstermuskeln aufbauen wie Dwayne „The Rock“ Johnson oder die Speckschicht über deinen Bauchmuskeln abschmelzen und ein Sixpack wie RTL Action-Mönch Mathis Landwehr? 
 Priorität: Viele von uns verfolgen mehrer Ziele. Ich möchte beispielsweise Muskeln aufbauen und meine Ausdauer verbessern. Wenn ich mich auf einen Marathon vorbereite, steht aber eindeutig die Ausdauer im Vordergrund – sie hat oberste Priorität. Welcher der drei Bereiche Muskelaufbau, Ausdauer und Fettreduktion steht für dich an erster Stelle? Hast Du alle sechs Fragen für dich beantwortet? Hervorragend – ich würde sagen, wir sind ein gutes Team. Nun gibt es auch einige allgemeine Punkte, die wir berücksichtigen sollten, um die Frage nach der Reihenfolge zu beantworten.

Grundsätzliche Faktoren

[hr] Wir müssen drei grundsätzliche Dinge beachten, wenn wir unseren Trainingsplan optimal aufbauen wollen:
  • Energie: Welche Power können wir für unser Training aufbringen?
  • Ermüdung: Wo liegen die Ursachen für die muskuläre und kardivaskuläre Ermüdung?
  • Verletzungsrisiko: Wie hoch ist das Risiko, dass wir uns überlasten und verletzen und wie können wir es minimieren?
Diese drei Faktoren beeinflussen sich gegenseitig: Wenn wir noch frisch und ausgeruht sind, können wir intensiver, konzentrierter und damit effektiver trainieren. Wenn die Batterien leer sind, also z.B. im Anschluss an eine harte vorhergehende Einheit, können wir im Training auch weniger aus uns rausholen und gleichzeitig steigt die Gefahr, dass wir uns verletzen, wenn wir es doch versuchen an die Grenze zu gehen. Okay, auch wenn wir hier nur einen kleinen Abschnitt der Trainingslehre anschneiden, weiß Du wahrscheinlich schon jetzt mehr darüber, als 80 % deiner Sportfreunde im Fitnessstudio. Und jetzt sind wir auch soweit, die Antwort für dich zu finden: Was trainierst du am besten zuerst, Kraft oder Ausdauer? Das erfährst Du demnächst im zweiten Teil... du darfst gespannt sein :) Gastbeitrag von Mark Maslow von MarathonFitness Viel Spaß und Erfolg im Training!