Das Fitnesslevel schnell steigern mit anaerobem Training

Wer das Optimum aus seinem persönlichen körperlichen Potential herausholen möchte, kommt an anaerobem Training nicht vorbei. Wenn HIIT und Tabata noch nicht zu Deinem Alltag gehören, werden die folgenden Zeilen Dir auf die Sprünge helfen und Dich dabei unterstützen, Deine Leistungsfähigkeit deutlich zu steigern!

Was ist anaerobes Training?

Was ist eigentlich der Unterschied zwischen aerobem und anaerobem Training? „Aero“ kommt aus dem Altgriechischen und bedeutet „Luft“. Aerobes Training meint folglich eine Belastung mit ausreichend Luft in den Lungen. Die Anstrengung ist dabei – abhängig von der Leistungsfähigkeit des Sportlers – relativ gering. Die Muskeln beziehen die für ihre Arbeit existenzielle Energie aus dem Sauerstoff, der über die Atmung und anschließend von den roten Muskelfasern aufgenommen wird. Beim Training im aeroben Bereich werden im Körper Kohlenhydrate und Fette verbrannt.
Der anaerobe Energiestoffwechsel kommt folglich dann ins Spiel, wenn die normale Sauerstoffaufnahme nicht mehr ausreicht, um genügend Energie für die sportliche Herausforderung bereitzustellen. Da ohne Sauerstoff keine Fette verbrannt werden können, konzentriert sich der menschliche Verbrennungsmotor auf die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie und nutzt dafür die Milchsäuregärung, bei der Laktat anfällt. Dies wird in leistungssportlichen Laktat-Tests kontrolliert und gibt Aufschluss über die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität der Sportler. Je höher die Konzentration des Laktats in der Muskulatur, desto schwerer fällt die Anstrengung. Das Leistungsniveau nimmt entsprechend ab und hohe Belastungen können nicht so lange aufrechterhalten werden wie bei Training im aeroben Bereich, also bei ausreichender Sauerstoffversorgung. Pauschal lässt sich sagen, dass die Grenze bei etwa vier Millimol Milchsäure pro Liter Blut liegt. Belastungen bei diesem Milchsäuregehalt können gerade noch längerfristig aufrechterhalten werden, darüber sinkt die Leistungsfähigkeit rapide.

Nur wer sich quält, kommt wirklich voran

Seitdem die Menschheit das Laufen als Mittel der sportlichen Betätigung für sich entdeckt hat, gibt es verschiedene Meinungen darüber, welche Form des Trainings die besten Ergebnisse für den eigenen Körper erzielt. Lange wurde ausdauerndes aerobes Training für geeignet befunden, weil nur dann Fett verbrannt würde – und das will schließlich jeder loswerden. In jüngerer Vergangenheit entwickelt sich immer mehr das Training in hochintensiven Intervallen zum Trend, bei dem in den anaeroben Bereich vorgestoßen wird. Die Wahrheit liegt wohl in einem gesunden Mix aus Elementen beider Bereiche. Wer lediglich seine Ausdauer steigern und langfristig Fett verbrennen möchte, kann es sich möglicherweise in der aeroben Phase gemütlich machen, um eine explosive Leistungssteigerung zu erreichen und Muskelmasse aufzubauen, bietet sich jedoch auch hochintensives Intervalltraining im anaeroben Bereich an.
Um die richtigen Trainingsreize zu setzen, ist es wichtig, die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Bereich zu kennen. Die genaueste Möglichkeit, diese zu bestimmen, liegt im oben erwähnten Laktattest, der auch bei Sportmedizinern durchgeführt werden kann. Das gemessene Ergebnis ist die anaerobe Schwelle, welche genau jene Belastung beschreibt, bei der die Sauerstoffaufnahme gerade noch ausreicht, um die notwendige Energie bereitstellen zu können, sich also Bildung und Abbau von Laktat die Waage halten. Um die Leistungsentwicklung zu verfolgen, müsste der Test jedoch regelmäßig wiederholt werden, was auf die Dauer kostenintensiv werden kann. Alternativ kannst Du deshalb die Herzfrequenz als Indikator nutzen. Zu Beginn sollte dabei der Maximalpuls bestimmt werden, was mittels dreier Methoden möglich ist:

• Professionelle Diagnose – Das beste und genaueste Ergebnis bringt zweifelsohne wieder der Arztbesuch. Bei einem Leistungstest werden unter standardisierten Bedingungen wichtige Kennzahlen erfasst, auch die Laktatkonzentration.
• Selbsttest – Der maximale Puls ist dann erreicht, wenn es nicht mehr höher geht. Also bring Dich doch einfach mal ans Limit und behalte Deinen Puls im Auge. Eine mögliche Methode: Du läufst nach dem zehnminütigen Aufwärmen dreimal jeweils drei Minuten in erst langsamem, dann höherem Tempo – und in der letzten Sequenz im Vollgasmodus. Am Ende läufst Du Dich zehn Minuten locker aus und analysierst anschließend Deine Pulsuhr auf den höchsten erreichten Wert. Dieser kommt Deinem Maximalpuls sehr nahe.
• Faustformel – Besonders einfach, aber auch etwas ungenau ist die Berechnung der maximalen Herzfrequenz mittels einer einfachen Formel. Dabei subtrahiert man bei Männern das 0,9-fache des Lebensalters von der Ausgangszahl 223 (223 – 0,9 x Lebensalter), bei Frauen das exakte Lebensalter von 226 (226 – Lebensalter). Allerdings bestimmen neben Geschlecht und Alter auch Trainingsstand und körperliche Konstitution über den Höchstpuls, weshalb es sinnvoll ist, das Ergebnis der Faustformel mit dem des Selbsttests zu vergleichen, wenn Du auf eine ärztliche Leistungsdiagnostik verzichten möchtest.

Oftmals kommt die Frage auf, ob intensives Training auch tatsächlich zur Gewichtsabnahme und zur Reduzierung des Körperfettgehaltes beiträgt. Denn im anaeroben Bereich werden schließlich nur Kohlenhydrate, nicht aber Fette verbrannt. Die Antwort lautet trotzdem: Unbedingt! Anaerobes Training hilft über drei Kanäle, Körperfett abzubauen, unnötige Kilos zu verlieren und das Sixpack freizulegen:

• Der Nachbrenneffekt – auch wenn die anaerobe Belastung schon vorbei ist, bleibt die Anstrengung noch eine Weile zu spüren. Dabei werden weitere Kalorien verbrannt.
• Der höhere Energieverbrauch – die kurze Belastung verlangt Dir alles ab und geht an Deine Energiereserven.
• Der Muskelaufbau – der größte Fettverbrenner sind Deine Muskeln. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Energie benötigen sie auch im Ruhezustand. Auch wenn Du also nicht gerade trainierst, kannst Du viel Fett verbrennen. Anaerobes Training hat den größten Effekt auf Dein Muskelwachstum.

Der individuelle Trainingsplan für anaerobe Fitness

Ist die maximale Leistungsfähigkeit Deines Körpers bestimmt, kannst Du Deinen Trainingsplan entsprechend danach ausrichten. Die Grenze zwischen aerobem und anaerobem Training liegt bei etwa 80 Prozent der höchstmöglichen Trainingsintensität. Einheiten über dieser Grenze verbessern die Laktattoleranz und verschieben die anaerobe Schwelle weiter nach oben. Belastungen von über 90 Prozent steigern die maximale Leistungsfähigkeit und Deine Geschwindigkeit. Bleibst Du zwischen 60 und 80 Prozent Deiner maximalen Belastung, steigerst Du Deine Ausdauer und regst den Fettstoffwechsel an. Um eine optimale Fitness zu erreichen, sollten aerobes und anaerobes Training sich deshalb nicht ausschließen, sondern ergänzen. Hochintensives Training ist deutlich anstrengender und erfordert längere Regenerationsphasen, welche mit Einheiten mit ausreichender Sauerstoffversorgung gefüllt werden können.
Je nach Sportart, für die Du trainierst, kann der Plan individuell angepasst werden. Fußballer beispielsweise arbeiten oft im hohen Pulsbereich mit schnellen Sprints und intensiven Zweikämpfen und brauchen deshalb mehr Intervalltraining, während Marathonläufer im Wettkampf nicht in die Nähe der Maximalbelastung kommen und eher im aeroben Bereich ihre Kondition trainieren müssen. Um als Fußballer aber den Wechsel aus hoher und niedriger Belastung längerfristig aufrecht erhalten zu können, ist auch Grundlagenausdauer nötig. Marathonläufer brauchen ebenso Trainingseinheiten im anaeroben Bereich, weil sie sonst zwar die Laufstrecke absolvieren, kaum aber ihre Zeit verbessern können.
Als Faustregel für die Trainingsteuerung gilt: 80 Prozent aerobes Training, 20 Prozent anaerobes Training. Letzteres kann dabei mit intensiven Läufen über kurze Distanzen bis maximal 1000 Meter bei hohem Tempo oder aber mit hochintensivem Intervalltraining (HIIT) durchgeführt werden. Dabei nutzt Du einfache Übungen wie Kniebeugen oder Burpees, die Du für 40 bis 60 Sekunden unter vollem Einsatz ausübst, bevor Du nach einer Pause von 20 Sekunden zur nächsten Übung übergehst. Schon in wenigen Minuten erreichst Du so – wie in diesem Beispielvideo – die anaerobe Schwelle. Auch unter dem Stichwort Tabata findest Du zahlreiche interessante Trainingsprogramme!

Anaerobes Training – hart, intensiv und mit Köpfchen

Wenn Du körperlich schon nach kurzer Belastungszeit ans Limit kommst, trainierst Du wahrscheinlich im anaeroben Bereich jenseits von 80 Prozent Deiner maximalen Leistungsfähigkeit. Dank verschiedener Verfahren kannst Du Deine individuelle anaerobe Schwelle bestimmen, um Dein Training zu professionalisieren. Wichtig ist dabei, eine gute Balance aus hochintensivem Intervall- und aerobem Grundlagenausdauer-Training zu finden, um Deine maximale Leistungsfähigkeit zu verbessern und Deinen Körper mit neuen Reizen zu verändern, ohne durch zu häufiges hartes Training Körperzellen zu schädigen. In unserem Blog findest Du viele Ideen, um Dein anaerobes Training zu optimieren und so anzugehen, dass Du möglichst viel Spaß dabei hast. Also schau Dich noch ein bisschen um, bevor es rausgeht und keine Ausreden mehr auf dem Weg zu absoluter Fitness bleiben!