Fettabbau  //  Wie Du Körperfett abbaust

Fettabbau

Warum fokussieren sich so viele Fitness- und Abnehm-Webseiten auf das Ziel “X Kilo abnehmen”, anstelle das in Angriff zu nehmen, worum es wirklich geht? Nämlich den Körperfettanteil zu senken!

Natürlich ist das Körpergewicht ein wichtiger Indikator auf dem Weg zu weniger Körperfett. Aber viele Menschen starren beim Abnehmen mit dem Ziel „Fettabbau“ mit einem Tunnelblick auf die Waage, wenn sie eigentlich ihren Körperfettanteil senken wollen.

Es geht also nicht darum, möglichst wenig Kilos auf der Waage zu bringen. Es bedeutet, dass Du den Körper hast, den Du verdienst und mit dem Du Dich wohlfühlst. Es bedeutet, dass Du ein klares Ziel hast und bereit bist, Deine Gewohnheiten dafür zu verändern.

Wenn Du dazu Deinen Körperfettanteil senken willst, dann bist Du hier richtig. Aber wenn Du eine Crash-Diät suchst, mit der Du möglichst schell abnimmst, muss ich Dich enttäuschen. Du wirst hier keine “Abkürzungen” finden, bei denen der Jojo-Effekt vorprogrammiert ist – sondern nachhaltige Lösungen, die funktionieren.

Wie Du erfolgreich Fett verlierst

Erfolgreicher Fettabbau ist das Ziel jeder Diät. Schnell schlank werden, aber ohne Jojo-Effekt. Darauf kommt es wirklich an.

Wie Du dein Körperfett reduzierst und dauerhaft einen definierten Körper bekommst, wird dir in diesen Artikeln gezeigt:

Ist eine Diät sinnvoll?

Diäten gibt es viele. Doch wie sinnvoll ist eine Diät?

Mehr zum Thema Diäten erfährst Du in diesen Artikeln:

Tipps für weniger Körperfett

Wir möchten dir hier unsere erfolgreichsten Tipps für einen erfolgreichen Fettabbau vorstellen. Diese Tipps sind einfach und für jeden umsetzbar, der gesund und dauerhaft abnehmen und sein Körperfett senken möchte.

Ein Tipp gleich vorweg: Setze nicht alle Tipps auf einmal um, denn sonst wird es zu viel auf einmal und die Motivation und Disziplin leiden darunter. Gewöhne dich Schritt für Schritt, alle paar Tage oder jede Woche, etwas Neues an. Das klappt am besten wenn du dein Fett verlieren willst.

Trinke viel Wasser

Trink Dich Schlank. Mindestens 2-3 Liter Wasser sollten es täglich sein. Wer es pur nicht mag, der macht sich Tee daraus, jedoch ohne Zucker! Pro Stunde Sport sollte man zusätzlich einen Liter mehr trinken und bei heißen Temperaturen ebenfalls 1-2 Liter täglich mehr.

Wirkung für deinen Fettabbau: Wasser füllt den Magen, mindert den Hunger und sorgt für eine gute Verdauung und einen „reibungslosen“ Stoffwechsel.

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Treppe, Fahrrad und Füße im Alltag

Jeder Gang macht schlank und hilft beim abnehmen. Wer weniger als 10 Kilometer Arbeitsweg hat, sollte sich in jedem Falle ein Rad zulegen und damit zur Arbeit fahren. Auch bei schlechtem Wetter ist das, dank Poncho oder Regenjacke, kein Problem. Kleinere Einkäufe kann man zu Fuß erledigen. Und nimm die Treppe wenn du abnehmen willst.

Du solltest nie wieder einen Lift besteigen, außer beim Skifahren.

Wirkung für deinen Fettabbau: 30-40 Minuten Radfahren am Tag erhöht den Kalorienverbrauch um 300 Kalorien. Das unterstützt dich beim Abnehmen. Wer diese Zeit im Auto verbringt, verbrennt nur ein Viertel (75 kcal) davon. 20 Minuten zu Fuß gehen, z.B. in der Mittagspause, verbraucht etwa 100 Kalorien und 5 Minuten Treppen steigen immerhin 40 Kalorien. Das macht an einem Arbeitstag schon 440 gesparte Kalorien, auf ein Jahr sind es über 132.000 Kalorien. Das entspricht etwa 19 Kilogramm Körperfett.

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Fettabbau ohne Kohlenhydrate

Viele Studien zeigen es: Kohlenhydrate sind wichtig, denn unsere Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit leidet unter Kohlenhydrat-Entzug. ABER… Am Abend und zum Mittagessen darf es ruhig eine größere Portion Eiweiß sein.

Die Kohlenhydrat-Zufuhr sollte man über den Tag reduzieren. Morgens ein Müsli, mittags Wildreispfanne mit Hühnchen und am Abend Kräuterquark und Gemüse oder Fisch zu Salat.

Wirkung für deinen Fettabbau: Der Blutzuckerspiegel steigt an, wenn wir Kohlenhydrate essen. Das darf aber nicht das Ziel sein wenn Du Fettabbau betreibst. Wenn der Blutzuckerspiegel erst einmal gestiegen ist, so wird aufgrund der Insulinausschüttung kein Fett mehr verbrannt. Umso geringer der Kohlenhydrat-Anteil einer Mahlzeit, desto geringer steigt der Blutzuckerspiegel und umso mehr Fett wird nach der Mahlzeit noch verbrannt. Und genau das wollen wir ja beim Fettabbau erreichen.

Weil wir am Abend meist keine hohen Denkleistungen mehr erbringen müssen, kann man den Blutzuckerspiegel also ruhig im Keller lassen und auf Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker jeglicher Art verzichten.

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Esse mehr Ballaststoffe

Die meisten von uns essen zu wenige Ballaststoffe und wundern sich das es mit dem Abbau von Körperfett nicht klappt.

Dabei sind Ballaststoffe prima dafür die Verdauung und sättigen lang. Empfohlen werden mindestens 30 Gramm Ballaststoffe täglich.

Die bekommst du am besten mit folgenden Lebensmitteln zusammen:

  • 3 Tassen Espresso: 2 g
  • 1 Apfel: 2 g
  • 100 g Vollkornbrot: 8 g
  • 300 g Rucola-Tomaten Salat: 3 g
  • 170 g grüne Bohnen: 5,5 g
  • 50 g Müsli: 4,5 g
  • 1 Esslöffel Leinsamen: 5 g

Wirkung für deinen Fettabbau: Ballaststoffe nennt man unverdauliche Kohlenhydrate, die also nur Ballast, aber kaum Kalorien liefern. Sie halten lang satt und sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.

Verzichte auf Alkohol

Ein Experiment der U.S. Fitness Zeitschrift „May’s“ begleitete verschiedene Frauen bei ihren eigenen Abnehm-Methoden. Eine davon verzichtete auf Alkohol, einen Monat lang. Das Ergebnis: 3 Kilo weniger. Ohne, dass sie dabei ihre Ernährung umstellte.

Dieses Ergebnis klingt nach einem Wunder, ist aber ganz logisch.

Wirkung für deinen Fettabbau: Alkohol hat viele Kalorien: 7 kcal pro Gramm um genau zu sein. Zum Vergleich 1g Eiweiß oder 1g Kohlenhydrate liefern nur 4 Kcal pro Gramm). Außerdem fördert der Alkohol den Appetit und alles was man unter alkoholeinfluss zu sich nimmt, wird als Fett eingelagert – nicht gut für´s abnehmen. Wenn Du Wein und Bier für ein paar Wochen entsagst, wird das ohne Diät zum Abnehmen führen.

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Sport treiben

Wow, ist ja was ganz neues 🙂 Da staunst du, was?

Natürlich ist es kein Geheimnis, dass Sport beim Abnehmen unterstützt. ABER… Wusstest du, dass Menschen die mehrmals wöchentlich Sport treiben, auch auf der Couch mehr Kalorien verbrauchen?

Da wird es Zeit, endlich regelmäßig Sport zu treiben. Am besten ein Fitness-Zirkel Training kombiniert mit Ausdauersport an 3 bis 4 Tagen die Woche wie z.B. im Sixpack Trainingsplan beschrieben.

Wirkung für deinen Fettabbau: Eine Studie der Yale Universität stellte fest: Auch beim „Rumhängen“ verbrauchen Sportler mehr Kalorien, vor allem um Wärme in den Muskeln zu erzeugen. Dein Körper ist allzeit bereit und wärmt sich schon mal vor. Der ganze Organismus ist also auch vor dem Fernseher noch auf sportliche Leistungen getrimmt und hilft beim Abnehmen.

Auf Süßigkeiten verzichten

Zu essen, wenn man wirklich hungrig ist bedeutet auch, dass man sich nicht zu Snacks zwischendurch zwingt. Auch wenn viele Diätkonzepte dazu raten, zum Beispiel „um dem Hunger vorzubeugen“.

Versuche es erst einmal mit nur 3 Mahlzeiten täglich. Hast Du zwischendurch wirklich Hunger, also knurrt der Magen und die Konzentration lässt nach, dann iss einen eiweißreichen Snack (keine zucker- und stärkehaltigen Zwischenmahlzeiten).

Wirkung für deinen Fettabbau: Jedes Mal wenn wir Stärke oder Zucker essen, steigt der Blutzuckerspiegel an und Insulin wird ausgeschüttet. Das führt dazu, dass weniger Fett verbrannt wird. Der Fettabbau stagniert. Jede Zwischenmahlzeit bringt Deinen Körper also von der Fettverbrennung ab. Wenn Du aber wirklich Hunger hast und Dein Magen knurrt, dann iss einen Naturjoghurt, 6-7 Nüsse oder ein gekochtes Ei – also Lebensmittel mit wenig oder keinem Zucker oder Stärke.

Die Mittags-Teller-Regel

Versuche, Deinen Mittags-Teller immer nach folgendem Prinzip zu befüllen: 50 Prozent des Tellers (die Hälfte) sollten aus Gemüse bestehen, 25 Prozent (ein Viertel) aus magerem Eiweiß wie Fisch oder Hühnchen und das letzte Viertel aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln oder Vollkornpasta).

Hier benötigt man viel Disziplin.

Doch diese Mittags-Teller-Regel lohnt sich:

Wirkung für deinen Fettabbau: Gemüse sättigt mit viel Volumen bei wenigen Kalorien, ideal also um sich daran richtig satt zu essen und sein Ziel abzunehmen zu erreichen. Die Regel lässt sich auch auf den Frühstücksteller übertragen: 50 Prozent Obst, 25 Prozent Milchprodukte und 25 Prozent komplexe Kohlenhydrate wie Haferflocken.

Einen Schummel-Tag pro Woche

Wer fleißig Kalorien spart und abnehmen will, braucht auch mal Genießer-Momente. Denn wer sich zu viel versagt, bekommt nach einer Weile schier unhaltbare Gelüste und Heißhunger. Dann läuft man Gefahr, die Diät und das Ziel „Fett abbauen“ über Bord zu werfen und hemmungslos zu essen. Da ist es besser, man gönnt sich einen Schlemmertag pro Woche. Am besten nimmt man dafür den Samstag oder Sonntag.

Wirkung für deinen Fettabbau: Genuss muss sein, sonst kommt es zu Frust und das hält keiner lange durch. Wer bewusst genießt und einen Schlemmertag einlegt, kann auch während einer Diät an Partys, Familienfesten oder beruflichen Veranstaltungen teilnehmen sowie am Wochenende genießen.

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Zusammenfassung: So funktioniert Fettabbau

Halte dich an diese Tipps und du wirst schon in wenigen Wochen weniger Körperfett haben.

Zusammenfassend kann man sagen, das es wichtig ist, einen negative Kalorienbilanz zu haben. Benötigst Du z.B. täglich 2.500 kcal um weder zu- noch abzunehmen, dann reduziere diese Kalorienmenge um -500 kcal und du wirst Körperfett abbauen. Voraussetzung ist aber, das du regelmäßig Sport bzw. Krafttraining betreibst. Regelmäßig bedeutet hier mindestens 2-3 mal pro Woche.