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Proteinshakes, am besten selbst zubereitet

Du kannst Eiweißshakes aus natürlichen Zutaten ganz einfach und schnell selber herstellen. Dabei sparst du bares Geld und weißt genau, was drin ist. Außerdem schmeckt ein frisch zubereiteter Proteinshake einfach richtig lecker. Braucht es noch mehr Argumente?

Gibt es unterschiedliche Proteine?

Eiweiß gehört zu jenen Stoffen, die für den Körper überlebenswichtig sind. Der Organismus benötigt es an ganz unterschiedlichen Stellen, etwa für das Immunsystem, für die Produktion von Hormonen und Enzymen, für den Zellaufbau oder für den Transport von Sauerstoff innerhalb des Körpers. Allerdings ist Eiweiß nicht gleich Eiweiß: Man unterscheidet zwischen tierischen Proteinen, wie sie etwa in Eiern, aber auch in Fleisch und Milchprodukten enthalten sind, und pflanzlichem Protein, das etwa in Hülsenfrüchten vorkommt. Der menschliche Organismus kann pflanzliches Eiweiß grundsätzlich schneller und besser verarbeiten. Daher kommt es nicht nur auf eine eiweißreiche Kost an, sondern auch auf die Zusammensetzung. Sportler und ernährungsbewusste Menschen setzen gerne auf sogenannte Fitnessdrinks, also auf Proteinshakes. Diese können tatsächlich den Muskelaufbau unterstützen und dabei helfen, überschüssiges Körperfett abzubauen. Aber nicht jedes Fertigprodukt ist zu empfehlen, denn oftmals finden sich auf der Zutatenliste neben den positiven Inhaltsstoffen auch Geschmacksverstärker sowie künstliche Aromen und andere chemische Zusatzstoffe. Diese müssen nicht zwingend schädlich sein, trotzdem ist ein aus natürlichen Zutaten frisch hergestellter Proteinshake immer die beste Wahl. Die KitchenAid ist dabei eine hervorragende Unterstützung.

Was muss in einem Proteinshake enthalten sein?

Grundsätzlich bist du sehr frei bei der Wahl der Zutaten. Allerdings brauchst du bei einem Proteinshake stets ein paar Basiskomponenten, die für den gewünschten Effekt sorgen. Bei diesen handelt es sich natürlich um die Proteine, außerdem dürfen Fette und Kohlenhydrate nicht fehlen.

Die Proteine für den Shake liefern dir Milch oder Milchprodukte wie Hüttenkäse, Quark oder Skyr. Pflanzliche Alternativen dazu sind Soja-, Hafer- oder Reismilch und Erbsenproteine.

Fette für den Proteinshake kommen entweder aus Lein- und Chiasamen, aus allerlei Nüssen, aber gerne auch aus Oliven- oder Leinöl.

Die Kohlenhydrate schließlich liefern dir Haferflocken, du kannst aber auch auf kohlenhydratreiches Obst wie Bananen zugreifen. Das verleiht deinem Shake gleichzeitig eine tolle Süße, sodass du auf die Zugabe von Zucker verzichten kannst.

Im Handel kannst du zahlreiche Komponenten als Pulver oder in flüssiger Form finden, mit denen sich dein Proteinshake ergänzen lässt. Auch hier ist es aber sinnvoll, genauer auf die Zutatenliste zu schauen. Erforderlich für deine Gesundheit sind diese Zusätze jedenfalls nicht, sodass du dir das Geld grundsätzlich sparen kannst.

Wie stellt man einen gesunden Proteinshake her?

Das folgende Basisrezept eines Proteinshakes kannst du sehr vielfältig abwandeln und so deinen eigenen Lieblingsshake zubereiten.

Du brauchst

  • 300 ml Vollmilch
  • 100 g Skyr oder Magerquark
  • 100 g Obst deiner Wahl
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Mandeln oder Nüsse (ungesalzen)
  • Eventuell Honig, Xylitol, Erythrit oder ein anderes Süßungsmittel

Die Zubereitung ist spielend einfach. Mahle zuerst die Nüsse und die Haferflocken in der Küchenmaschine so fein wie möglich. Anschließend kommen die Milch, der Skyr und das (eventuell grob zerkleinerte) Obst hinzu. Mixe alles in der Maschine, bis es zu einem glatten Drink ohne Stückchen geworden ist. Zuletzt kannst du ihn noch einmal abschmecken und nach Belieben nachsüßen. Du kannst den Shake sofort genießen oder noch für eine Weile in den Kühlschrank stellen. Gut gekühlt schmeckt er gleich noch etwas besser.

Was ist bei einem veganen Basisrezept anders?

Bei einem klassischen Proteinshake kommt jede Menge Eiweiß aus der Milch beziehungsweise den Milchprodukten. Diese lassen sich durch vegane Milchalternativen nur teilweise ersetzen. Hier kann es tatsächlich sinnvoll sein, pflanzliches Proteinpulver aus dem Drogeriemarkt zu verwenden. Ansonsten unterscheidet sich der vegane Shake nur unwesentlich vom bereits beschriebenen Rezept.

Erforderlich sind

  • 500 ml Soja-, Hafer- oder Reisdrink
  • 100 g Obst deiner Wahl
  • 2 EL Haferflocken
  • 2 EL Mandeln oder Nüsse (ungesalzen)
  • 1 EL Proteinpulver (oder nach Packungsangabe)
  • 1 EL Chia-Samen

Auch hier mahlst du zuerst die Mandeln beziehungsweise Nüsse mit den Chia-Samen und den Haferflocken zu einem möglichst feinen Pulver. Erst dann fügst du den Pflanzendrink, das Proteinpulver und das Obst hinzu und schmeckst den Drink nach dem erneuten Pürieren noch einmal ab. Süßen kannst du ihn mit Fruchtsaft oder einer Zuckeralternative wie Xylitol oder Erythrit. Natürlich schmeckt auch der vegane Proteinshake am besten, wenn du ihn vor dem Genuss für eine weile in den Kühlschrank stellst.