Training für Frühaufsteher: Training Morgens vor der Arbeit direkt nach dem Aufstehen

Dem Berufsleben ist es oftmals zu verdanken, dass wir unser sportliches Workout in die frühen Arbeitsstunden verlegen müssen. Doch um die Motivation ist es nach einem langen, schweren Arbeitstag auch nicht immer gut bestellt. Eine Alternative: Frühsport! Damit das Training am Morgen vor der Arbeit nicht zum Stress ausartet und was man bei der Herangehensweise zum Frühsportler beachten sollte, möchte ich in folgendem Artikel klären.

Training am Morgen vor der Arbeit

[hr] Nur die wenigsten unter uns haben wirklich Lust, ihr Kraft- oder Fitnesstraining am frühen Morgen noch vor der Arbeit zu absolvieren. Neben der mangelnden Lust ist der Fakt zu berücksichtigen, dass wir in der zweiten Tageshälfte einfach leistungsfähiger sind. Doch manchmal führt kein Weg dran vorbei. Schon gar nicht, wenn man den Feierabend lieber zu Hause als im überfüllten Studio verbringen will. Es spricht viel dafür, den Tag mit einem Fitnesstraining zu beginnen. Kein Termin wartet, kein voller Magen belastet, kein Anruf stört. Ein morgendliches Training hilft, den Kreislauf auf Trab zu bringen. Gehst Du ohne Frühstück ins Fitnesstudio, zwingst du deinen Körper Fett zu verbrennen. Vor allem, wenn du vor dem Training ein bis zwei Tassen Kaffee trinkst. Diese Kombination ist nicht zu schlagen. Wie ein gutes Frühstück aussehen sollte habe ich in diesem Beitrag erklärt: Frühstück! Die wichtigste Mahlzeit für einen erfolgreichen Muskelaufbau oder Fettabbau
Da der Mensch ein Gewöhnungstier ist, kann man sich einfach zum Frühsportler umerziehen.
Hierbei sollten drei Regeln beachtet werden.

Frühsport erfordert frühere Bettruhe

[hr] Zwar ist der Wechsel vom Abendsportler zum Frühsportler mit einigen Komplikationen verbunden, doch es ist machbar. Wer aber sein Training gleich an erste Stelle des Tagesablaufes setzt, kann nicht einfach eine Stunde später bei der Arbeit erscheinen – ausgenommen man ist Freiberufler oder arbeitet in der Gleitzeit. Entsprechend muss alles mindestens eine Stunde nach vorne geschoben werden, damit noch vor der Arbeit ausreichend Zeit fürs Training ist. Eine simple Gleichung. Das betrifft natürlich auch das Aufstehen. Doch statt einfach eine Stunde Schlaf wegzulassen, sollte man besser eine Stunde früher schlafen gehen. Schließlich ist es auch alles andere als ratsam, übermüdet und unausgeschlafen die Hanteln zu schwingen.

Kohlenhydrathaltiges Essen am Abend

[hr] Mit dem Konsum von Kohlenhydraten sollte man Abend eher sparsam sein. Doch wenn am Folgetag in den frühen Morgenstunden ein anstrengendes Krafttraining auf dem Programm steht, sollte man vorplanen bzw. –essen. Schließlich werden die Glykogenspeicher vom Körper während der Nacht fast komplett entleert.
Und ohne ausreichend Muskelglykogen wird das Leistungsniveau im Fitness-Studio negativ beeinflusst, da man einfach weniger Kraft hat.
Um diesem Defizit an Glykogen und Leistung entgegenzuwirken können gesunde Kohlenhydrate am Abend helfen. Vor allem komplexe Kohlenhydrate sollte konsumiert werden, die einen hohen Anteil an Ballaststoffen und Vitaminen liefern. Dazu gehören u.a.
  • Vollkornhaferflocken
  • Sojaprodukte
  • Obst und Gemüse
  • Brokkoli
  • Süßkartoffeln
Klassische Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln oder Brot sollte dagegen nur in Maßen gegessen werden.

Frühsport erfordert längeres Aufwärmen

[hr] Schlechte Nachricht für alle, die vom Aufwärmen nicht viel halten. Denn wer am Morgen trainiert, sollte seinen Körper länger als sonst üblich durch ein moderates Aufwärmprogramm auf Betriebstemperatur bringen. Denn zum einen ist die Körperkerntemperatur morgens niedriger als am Nachmittag, zum anderen ist der Hormonhaushalt nicht wirklich auf Leistung, Training und körperliche Anstrengung programmiert. Das lässt sich ändern. Doch um den Körper auch am Morgen schon leistungsfähiger zu machen, sollte man das Aufwärmen ausweiten. Für das Cardio-Warm-Up sind 10 Minuten einzuplanen, während an den Gewichten und Kraftmaschinen zusätzlich zwei bis drei Aufwärmsätze auf der Liste stehen.
Dadurch wird nicht nur ein radikaler Leistungseinbruch verhindert, sondern auch Verletzungen vorgebeugt.

Maximaler Fettabbau durch Training Morgens

[hr] Morgens ist nämlich nur wenig vom schnell verfügbaren Zucker im Blut und die Energiespeicher in der Muskelzelle werden jetzt schnell entleert. Wenn du in diesem Zustand hart trainierst, greift dein Körper zwangsläufig seine Fettreserven an. Bevor das Fett als Energielieferant verfügbar ist, muss es sich in freie Fettsäuren umwandeln. Dieser Vorgang wird durch das Koffein begünstigt. Außerdem kann das Insulin beim Fettabbau noch nicht dazwischenfunken, weil dein Insulinspiegel im Hungerzustand niedrig ist.

Maximales Muskelwachstum durch Training Morgens

[hr] In der Nacht, wenn die Muskeln nicht arbeiten müssen, hat der Körper die meiste Energie, um "weniger wichtige Arbeiten" zu erledigen. Dazu gehört eben auch die Produktion von Hormonen, weshalb dein Testosteronspiegel morgens am höchsten ist. Testosteron ist ein männlichens Geschlechtshormon, das wichtig ist für den Muskelaufbau. Wenn man dann noch vor dem Schlafen gehen seine Sporttasche packt, rechtzeitig ins Bett geht und noch eine energiereiches aber leichtes Frühstück zu sich nimmt, ist man für den Frühsport bestens gewappnet. Falls ihr noch weitere Tipps und Tricks kennt, wie und was man beim Umstieg vom Abend- zum Frühsport beachten sollte, dann bitte mitteilen. Viel Spaß und Erfolg im Training!