Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für Sportler umso wichtiger. Denn die richtige Ernährung trägt einen großen Teil, für den Muskelaufbau, bei. Sie verbessert somit nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Regeneration der Muskeln und der Ausdauer.
Sportler im Kraftsportbereich, egal ob Profi oder Anfänger haben jedoch einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen. Sie arbeiten somit auf die maximale Muskelmasse hin und auf niedrige Körperfettwerte. Daher ist eine Kombination aus optimaler Ernährung und effektivem Training unerlässlich.
Die richtige Ernährung
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Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommen kann, sollten genug Proteine, Vitalstoffe und Kohlenhydrate durch die Ernährung zugeführt werden. Dieser sogenannte Mehrbedarf kann in der Regel jedoch nicht nur über die Ernährung ausreichend gedeckt werden. Denn dadurch werden auch oft zu viel Zucker, Fette und ungesunde Fette verzehrt, die für einen optimalen Trainingseffekt eher kontraproduktiv sind.
Die optimale Alternative sind hierbei Nahrungsergänzungsmittel, die speziell auf die Muskelaufbau Ernährung ausgerichtet sind. Doch nicht nur bei Diätprogrammen ist eine optimale Kalorienzufuhr notwendig auch beim Muskelaufbau kommt es auf eine positive Kalorienbilanz an.
Neben der Kalorienbilanz ist auch der Proteingehalt wichtig. Dieser beläuft sich auf 2-3 g pro Kilogramm an Körpergewicht. Ohne diese Kombination ist ein optimaler Muskelaufbau nicht gewährleistet. Bei der Ernährung sollte darauf geachtet werden, dass weniger Kalorien zu sich genommen werden, als verbraucht werden. Der Proteinanteil durch die Ernährung kann jedoch nicht groß genug sein, da Proteine nicht nur langanhaltend sättigen, sondern auch den Muskelaufbau vorm Abbau schützen.
Wichtig ist nur seine Ernährung anzupassen und abends die Kohlenhydrate durch einen Proteinshake zu tauschen.
Anwendung und Wirkungsweise des Creatins
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Beim Creatin handelt es sich um eine biologische Verbindung von Arginin, Aminosäuren, Glycin und Methionin. Creatin sorgt hauptsächlich für eine Leistungssteigerung, da es ein sogenanntes Energiepräparat ist. Außerdem sorgt es für eine schnelle Gewichtszunahme und das führt wiederum zu einem gesteigerten Muskelaufbau.
Die Gewichtszunahme erfolgt hauptsächlich durch die Einlagerung von Flüssigkeit in den Muskeln. Doch durch diesen Effekt kann ein intensiver Trainingseffekt erzielt werden. Inzwischen gibt es jedoch modernere Creatin-Präparate, bei denen es zu keiner Wassereinlagerung kommt mit dem Namen Krea-Genic. Es verzögert außerdem die Ermüdung des Muskels und fördert eine schnelle Regeneration.
Aminosäuren
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Aminosäuren sind lebenswichtige Bestandteile. Alle Proteine setzen sich aus den Aminosäuren zusammen. Insgesamt gibt es im menschlichen Organismus um die 20 proteinbildenden Aminosäuren.
Durch das Muskelaufbau Training wird Eiweiß im Muskel gelagert. Dadurch kommt es zu einem Wachstum. Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte demnach darauf achten, dass die Muskeln mit ausreichend Aminosäuren versorgt sind. Sie sollten direkt nach dem Training zugeführt werden, da sie so kurz darauf für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen.
Doch Aminosäuren optimieren nicht nur den Muskelaufbau, sie werden vom Körper auch für viele andere Prozesse benötigt. Es verbessert so zum Beispiel die Leistung, da man sich dann direkt nach dem Training weniger erschöpft fühlt. Außerdem läuft die Regeneration der Muskeln deutlich schneller ab. Außerdem sind die Muskeln so weniger verletzungsanfällig und auch die Infekt-Anfälligkeit sinkt deutlich. Damit es jedoch zu keinen Defizit bei der Versorgung mit Aminosäuren kommen kann, sollten sie auch an trainingsfreien Tagen zugeführt werden. Weitere Tipps zur Ernährung für den Muskelaufbau findet man in vielen Fitness Blogs.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
Foto von Bruno Bueno: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-der-liegt-wahrend-er-langhantel-tut-2204196/
Sehr guter Artikel!
Schöne Grüße,
Peter
Hallo Tobias,
ich habe mir auf http://www.just-fit.de/diaet/uebergewicht/berechnung.htm meinen Energiebedarf ausgerechnet. Ich bin jetzt 20 Jahre alt und wiege 130 Kg.
Ich komme auf einen Energiebedarf auf 3170, nun weiß ich natürlich das ich um abzunehmen ca 500 dadrunter sein sollte.
Ich würde allerdings gerne gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen, ist denn dies überhaupt möglich? Oder würdest du sagen das ich lieber erst abnehmen und dann Muskeln aufbauen soll?
MFG
Stefan
@Stefan:
das kannst du parallel wunderbar verbinden.
Sportler benötigen mehr Energie und die wird dann letztendlich auch aus dem Fett genommen, sodass du dünner wirst. Die Muskeln haben ebenfalls aus deinem Körper und deiner Nahrung etwas zum „dicker werden“, bzw. aufbauen von Muskeln. Letztendlich hast du einen Vorteil gegenüber von dünnen Menschen, da du schneller Muskeln aufbauen kannst.
soll man dann darauf achten keine kohlenhydrate zu essen ?
Es ist ziemlich gut nachgewiesen und auch dokumentiert, dass zum Muskelaufbau keineswegs eine positive Energiebilanz nötig ist. . Man muss nicht (zuerst) dick werden, damit man Muskeln aufbauen kann. Intensives Training braucht mehr Energie, klar, aber letztendlich reicht eine neutrale Energiebilanz allemal.
Generell wird all dem Nebenbei zu viel Beachtung im Krafttraining als Amateur-Breitensport beigemessen. 80-90% des gewollten Endeffektes werden durch gutes und regelmäßiges Training erzielt. Der Rest sind Peanuts und wenn überhaupt nur die Spitze des Eisberges.
Hallo, ich mache jetzt seit drei Monaten Personal Training mit dem Ziel, Muskeln aufzubauen. Eigentlich ernähre ich mich ziemlich gesund. Allerdings nehme ich nicht genug Kalorien zu mir, da ich nicht die größte Esserin bin. Hab einfach nicht so viel Appetit 🙁 Ich hatte gehofft, dass sich das durch den Sport steigern lässt, aber ich schaffe es gerade so viel zu essen, dass ich nicht abnehme.
Hast du Tipps für mich?
Gruß, Nina