Gesunde Ernährung, die beim Abnehmen hilft und den Muskelaufbau fördert, kann so köstlich sein. Wir haben für Dich 5 tolle Fitnessrezepte zusammengestellt – vom Frühstück bis zum Abendessen!
Bananen-Vollkorntoast: Kick-Start am Morgen dank hochwertiger Kohlenhydrate
– ca. 300 kcal – Zutaten für eine Person: 1 Banane, 4 Scheiben Vollkorntoast, 1 EL Haselnusskerne, 2 EL Magerquark-Joghurt-Mix, 2 TL flüssiger Honig zum Abschmecken
Zuerst schälst Du die Banane und schneidest sie in schräge Scheiben. Danach zerkleinerst Du die Haselnusskerne und bestreichst das Toast mit dem Magerquark-Joghurt-Mix. Nun belegst Du 2 Scheiben mit den Bananenstückchen und träufelst den Honig darüber. Anschließend garnierst Du das Ganze mit den Haselnusskernen. Zum Schluss legst Du die einfach bestrichenen Toasthälften oben drauf. Fertig ist das Powerfrühstück, das Deinen Stoffwechsel ideal mit Nährstoffen und Vitaminen versorgt!
Lachsfilet in Senfkruste: ausgewogenes Mittagessen für einen leistungsstarken Tag
– ca. 500 kcal – Zutaten für 2 Personen: 1 rote Paprika, 350 g Kartoffeln, 5 g Kräuterbutter, ca. 60 ml Brühe, 1 Stiel Rosmarin, 50 g Tiefkühlerbsen, 2 mal 150 g Lachsfilet, 1,5 TL Vollkorn-Paniermehl, 2,5 TL grober Senf, 1 EL Öl, Salz und Pfeffer
Zuerst geht es der Paprika an den Kragen: Sie wird in Streifen geschnitten. Danach schälst Du die Kartoffeln und schneidest sie in Scheiben. Sie kommen gemeinsam mit der Kräuterbutter, der Brühe und dem Rosmarin in einen Topf mit Deckel und köcheln für 10 Minuten auf mittlerer Hitze. Nach ca. 7 Minuten fügst Du die Erbsen und die Paprika hinzu. Der Lachs wird mit Salz und Pfeffer gewürzt und von beiden Seiten im Öl scharf angebraten. Danach legst Du ihn auf ein Backbleck und kümmerst Dich um die Panade. Dazu verrührst Du den Senf und das Paniermehl und bestreichst den Fisch damit. Dann packst Du den Lachs für 3-4 Minuten in den Ofen mit Grillfunktion, sodass er gratinieren kann. Zum Schluss würzt Du noch einmal das Gemüse nach und servierst es mit dem ofenheißen Lachs. Lecker!
Putenbrustsalat: leicht und proteinlastig am Abend für einen entspannten Schlaf
– ca. 325 kcal – Zutaten für 2 Personen: 200 g Putenbrustfilet, 1 kleiner Kopf Lollo rosso (Salat), 1 Zucchini, 1 rote Zwiebel, 6 Kirschtomaten, 0,5 Beet Kresse, 1 Knoblauchzehe, 2 TL Rapsöl; Für das Dressing: Pfeffer, Jodsalz, 1 TL milder Senf, 150 g fettarmer Joghurt
Zuerst schneidest Du die Zwiebeln in Ringe. (Tipp für weniger Tränen: Spüle die Zwiebel einmal unter heißem Wasser ab.) Dann bereitest Du das Dressing zu, indem Du Joghurt, Salz, Pfeffer, Senf und Öl vermengst. Die Knoblauchzehe zerkleinerst Du in der Knoblauchpresse und gibst sie zu den Zwiebeln und dem Dressing. Jetzt kannst Du die Putenbrust würzen und mit einem Teelöffel Öl einstreichen. Perfekt ist ein elektrischer Tischgrill für die Zubereitung. Hast Du keinen, kannst Du das Fleisch natürlich auch in der Pfanne braten. Das dauert etwa 6 Minuten. Nun wäschst Du den Salat, zupfst ihn klein und raspelst die Zucchini darüber. Die Tomaten halbierst Du und fügst Sie ebenfalls hinzu. Zum Schluss richtest Du die Putenbrust mit etwas Kresse auf dem Salatbett an und träufelst etwas Dressing darüber. Et voilá: ein köstliches Low-Carb-Abendessen!
Linsensuppe mit Curry: gesunde Kleinigkeit für Zwischendurch
– ca. 80 kcal – Zutaten für 1 Person: 20 g rote Linsen, 200 ml Gemüsebrühe, 1 TL Currypulver, 25 g Staudensellerie, 1 EL fettarmer Joghurt, Salz und Pfeffer zum Abschmecken
Als erstes brühst Du die Linsen mit der Brühe in einem Topf auf, gibst das Currypulver hinzu und lässt alles mit Deckel für ca. 6 Minuten auf kleiner Flamme garen. In der Zwischenzeit wäschst und putzt Du den Sellerie. Manchmal ist es auch nötig, die Fäden abzuziehen. Du schneidest den Sellerie in schmale Scheiben (ca. 5 mm) und gibst ihn zu den Linsen. Dann schneidest Du das Selleriegrün in grobe Streifen und gibst ihn gemeinsam mit etwas Pfeffer und Salz zu Deiner Suppe. Der Joghurt kommt separat auf den Tisch und gibt dem Ganzen noch einen zusätzlichen Frischekick. Diese Suppe ist prima als warmer Snack, denn sie ist superschnell gemacht und hat wenig Kalorien.
Kiwi-Eis: kalorienarme Nascherei ohne raffinierten Zucker
– ca. 50 kcal – Zutaten für 1 Person: 1 mittelgroße Kiwi, 20 ml Wasser, 2 TL Honig oder Agavendicksaft
Schäle zunächst die Kiwi und schneide feine Scheiben ab, den Rest kannst Du grob zerkleinern, denn er wird zusammen mit dem Honig beziehungsweise Agavendicksaft und dem Wasser püriert. Da wir Eis am Stiel machen wollen, besorgst Du Dir am besten Eis-Förmchen. Alternativ gehen auch zum Beispiel leere Joghurtbecher. Zuerst kommt die Kiwi-Scheibe in die Form, dann das Püree. Ab ins Gefrierfach damit. Nicht vergessen: Nach ca. einer Stunde musst Du noch den Stiel hineinstecken! Danach sollte Dein Kiwi-Nachtisch für mindestens 6 Stunden im Eisfach bleiben, aber dann heißt es: Naschen ohne schlechtes Gewissen! Kleiner Tipp: Kann man auch auf Vorrat machen.
Wir hoffen, unsere Rezepte inspirieren Dich, direkt ein paar Gerichte auszuprobieren. Mehr Infos rund um Ernährung, Timing und weitere Rezepte findest Du in unserem EBook zum Downloaden.
Viel Spaß beim Ausprobieren und lass es Dir schmecken!