Man hat es heute nicht leicht, auf der einen Seite leben wir in einer Überflussgesellschaft, die und nur alle erdenklichen Genüsse bereithält, auf der anderen Seite weiß es heute jedes Kind: Übergewicht ist nicht nur unschön, sondern auch ungesund.
Um die schlanke Linie zu halten oder auch auf dem Weg dorthin, ist es ausgesprochen wichtig grundlegende physiologische Gesetzmäßigkeiten zu respektieren.
Der Grundumsatz
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Der Grundumsatz gibt den Energieverbrauch eines nüchternen Menschen in 24 Stunden an. Im Durchschnitt verbraucht man pro Kilogramm Körpergewicht 1 Kilokalorie in der Stunde. Das bedeutet bei einem Erwachsenen mit 70 Kilogramm Körpergewicht einen Grundumsatz von 1680 Kilokalorien. Schon eine geringe Muskelbewegung steigert den Grundumsatz um etwa 550 Kilokalorien, bei einer mittleren Arbeitsleistung liegt der Wert bereits bei 1130 Kilokalorien.
Weitere Faktoren die den Grundumsatz beeinflussen sind:
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Das Alter: mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz
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Das Geschlecht: Frauen haben einen bis zu 10 % geringeren Grundumsatz
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Die Art der Nahrungsstoffe: Eiweiß kurbelt den Grundumsatz um 20 – 30 %, Kohlenhydrate um 5 – 8 % und Fette um 5 -8 an.
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Die Schilddrüse: bei Unterfunktion steigt und bei Überfunktion sinkt der Grundumsatz
Die Faktoren, auf die wir direkt Einfluss nehmen können, sind zum einen die Bewegung und zum anderen die Auswahl der Nährstoffe.
Ohne Fleiß kein Preis
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Muskeln verbrauchen 24 Stunden am Tag Energie und nur im Muskel wird aktiv Fett verbrannt. Die Folgerung ist dementsprechend einfach: Mehr Muskeln – höhere Fettverbrennung. Ohne Sport geht es einfach nicht. Die Fettverbrennung hält auch noch nach dem Training an: bis zu 48 Stunden verbraucht der Stoffwechsel weiter Energie. Zum gezielten Fettabbau sollte neben dem Konditionstraining auch gezieltes Krafttraining durchgeführt werden.
Ein kleiner Tipp am Rande: Am Anfang mit den großen Muskelgruppen wie Bauch, Rücken und Oberschenkel beginnen, das heizt den Nachbrenneffekt zusätzlich an.
Muskeltraining ist vor allem auch für ältere Menschen wichtig, denn im Alter gehen die Muskeln zurück. Pro Jahrzehnt verliert man ohne entsprechendes Training bis zu 3 kg Muskelmasse. Gut, dass die Muskulatur unabhängig vom Alter jederzeit trainierbar ist. An das passende Outfit für ein ergiebiges Muskeltraining kommt man günstig durch
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Eiweiß ist wichtig
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Der Begriff Eiweiß – auch Protein genannt kommt vom griechischen „Proteos“ was „das Erste“ oder „Ich nehme den ersten Platz ein“ bedeutet. Muskeln setzen sich aus Wasser und Eiweiß zusammen. Bei einer unregelmäßigen oder zu geringen Aufnahme von Eiweiß durch die Nahrung baut der Körper seine Eiweißspeicher in den Muskeln ab. Der Muskel schrumpft und verbraucht dadurch immer weniger Energie. Wird die Nahrungsaufnahme nicht entsprechend dem dadurch sinkenden Grundumsatz reduziert, tritt Fettgewebe an die Stelle des früheren Muskelgewebes.
Dem Körper muss somit genügend Eiweiß zugeführt werden. Mindestens dreimal am Tag sollte man auf
eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse Sojaprodukte oder Hülsenfrüchte zurückgreifen.
Dabei gilt die Faustregel: mindestens 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, bei starker körperlicher Belastung entsprechend mehr. Da es oft nicht einfach ist, die erforderliche Menge an Eiweiß durch die Nahrung zu sich zu nehmen, empfiehlt sich auch der Einsatz von hochwertigen Eiweißshakes.
Antioxidantien
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Im Hinblick auf eine Gewichtsreduktion spielen auch noch Antioxidantien eine Rolle. Ihre wichtigsten Vertreter sind Vitamin C, Vitamin E und Provitamin A. Des Weiteren werden für die Funktion der Antioxidantien als „Radikalenfänger“ auch Spurenelemente wie Zink, Kupfer, Mangan und Selen benötigt. Antioxidantien bremsen die schädliche Wirkung der freien Radikalen.
Unter freien Radikalen versteht man aggressive Zwischenprodukte des Stoffwechsels, die Körperzellen schädigen können. Zu viele freie Radikale im Blut beeinflussen die Arbeit der Schilddrüse negativ, wodurch sich der Stoffwechsel verlangsamt und vermehrt Fett angesetzt wird. In erster Linie ist eine an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen reiche Ernährung ein guter Schutz gegen die Angriffe der freien Radikale.
Der Nutzen
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Es ist zwar nicht ganz einfach zu seinem
Wohlfühlgewicht zu gelangen und es erfordert ein Menge Disziplin, aber mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung kommt man seinem Ziel in jedem Fall näher: eine Top-Figur, mehr Lebensqualität und mehr Energie und Tatkraft.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
