Wenn Du einen Bürojob hast, bist Du sicher schon einmal wegen Rückenschmerzen ausgefallen oder hast mit Verspannungen und Kopfschmerzen zu kämpfen gehabt. Wie Du diese lästigen Plagegeister los wirst und durch Rückenübungen aktiv etwas für Dein Wohlbefinden tust, verraten wir Dir hier!
Rückenschmerzen: ein weit verbreitetes Problem
Fast jeder hat schon einmal Rückenschmerzen gehabt oder leidet sogar regelmäßig darunter. Kein Wunder, die Volkskrankheit wird durch Bürojobs und PC-Arbeit extrem gefördert. Zahlreiche Studien beweisen, dass zu langes Sitzen krank macht. Kommt Stress dazu, ergeben sich zudem oft zusätzlich Verspannungen, die Kopfschmerzen hervorrufen können. Auch eine schlechte Haltung, Übergewicht und allgemein zu wenig Bewegung machen Dich anfälliger für ein Rückenleiden. Experten zufolge liegt zu 80 Prozent eine muskuläre Ursache zugrunde – und das bedeutet: Du kannst etwas dagegen tun! Durch gezielten Muskelaufbau kannst Du Deinem Körper helfen, die Last Deines Alltags besser zu tragen und die Schmerzen zu verbannen. Wer eine starke Rumpfmuskulatur, also trainierte Rücken- und Bauchmuskeln hat, senkt das Rückenschmerzrisiko deutlich. Auch die Faszien rücken immer mehr in den Fokus der Wissenschaft. Die Bindegewebshäute durchziehen Deinen Körper wie ein filigranes Netz und schützen so Organe und Muskeln. Verklebte Faszien können Deine Bewegungsfreiheit einschränken und Dich ebenfalls auf die Liste der Rückenschmerzpatienten setzen. Wenn Du zum Beispiel stundenlang in gebeugter Haltung vor dem PC hockst, kann es zu Zerrverletzungen, Entzündungen und Schmerzen in der großen Faszie des unteren Rückens kommen.Basics first: Was kannst Du im Büroalltag ändern?
Bevor es an konkrete Trainingstipps und Workouts geht, treten wir mal einen Schritt zurück: Wie sieht Dein Arbeitsplatz eigentlich aus? Ist er nach ergonomischen Gesichtspunkten ausgerichtet, einfach nur hübsch anzusehen oder eher behelfsmäßig? Ist Dein Bildschirm neigbar, der Stuhl höhenverstellbar und mit einer Rückenlehne ausgestattet? Sitzt Du in Deiner Freizeit auf der Couch mit dem Laptop auf dem Schoß oder an einem Desktop-PC? All diese Faktoren beeinflussen Deine Haltung und können einen gewaltigen Unterschied ausmachen. Grundsätzlich solltest Du darauf achten, dass:- ein ausreichender Abstand zum Bildschirm eingehalten wird (mind. 50 cm)
- der Monitor neigbar ist, sodass Du entspannt mit gesenktem Blick darauf schauen kannst
- Bildschirm, Tastatur und Schulterachse parallel zueinander ausgerichtet sind
- Deine Sitzhaltung insgesamt stimmt: Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarm sollten einen rechten Winkel bilden
- Deine Füße entspannt mit der ganzen Sohle den Boden erreichen
- Du immer wieder zwischen Stehen und Sitzen wechselst
- Du eine Mittagspause auch benutzt, um Dir Bewegung zu verschaffen