Regeneration nach dem Fitnesstraining: 7 Tipps für bessere Entspannung

Regeneration nach dem Fitnesstraining: 7 Tipps für bessere Entspannung

Joggen, Radfahren, Fitnessstudio – für ein effektives Fitnesstraining gibt es viele Möglichkeiten. Doch so wichtig wie das Training selbst, ist besonders nach einer anspruchsvollen Einheit Ausdauer- oder Muskeltraining die Regeneration. Diese kann helfen, schneller wieder für das nächste Training bereit zu sein und den Trainingseffekt zu verbessern. Dafür sollte die Erholungsphase ausreichend lang sein, damit der Körper Zeit hat, sich auf die nächste Trainingseinheit einzustellen. Bei einem leichten Training können schon 24 ausreichend sein. Bei maximalen Trainingseinheit braucht der Körper schon einmal mehrere Tage zur Erholung. Dabei heißt Erholung hier nicht unbedingt nur auf dem Sofa zu liegen. Man kann die Regeneration bewusst und aktiv gestalten. Im Folgenden werden sieben Tipps für eine effiziente Regeneration und Entspannung nach dem Training aufgezeigt.

Abbildung 1: Saunieren kann dabei helfen, die eigene Regeneration h dem Sport anzukurbeln. Bildquelle: @ HUUM / Unsplash.com

1. Cool Down

Das Warm-Up vor dem Sport kennen die meisten noch aus dem Sportunterricht. Doch ebenso wichtig wie das Aufwärmen vor dem Training ist ein Cool-Down nach der Fitnesseinheit. Er ist zudem der erste Schritt für die gelungene und effektive Regeneration nach dem Sport. Mit dem Cool-Down senken Sportler die Aktivität von Herz und Kreislauf, indem sie nach und nach die Intensität der körperlichen Belastung reduzieren. Zudem werden die Regeneration der Muskulatur und die psychische Entspannung eingeleitet.

Geeignete Übungen für einen Cool-Down sind beispielsweise Dehnübungen. Im besten Fall sollten diese zur Trainingseinheit passen und auf die Muskelgruppen zielen, die beim Fitnesstraining beansprucht wurden.

2. Entspannung für den Geist

Nach dem Sport heißt es nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Denn mentale Entspannung unterstützt die Erholungsphase für den Körper. Für die geistige Entspannung können beispielsweise Atemübungen hilfreich sein. Auch Meditation ist sehr gut zur Regeneration geeignet. Wer sich mit der vollkommenen körperlichen Ruhe schwer tut, kann sich auch bei einem gemütlichen Spaziergang erholen. Den Blick ins Grüne schweifen lassen, ist der Entspannung von Geist und Seele zuträglich.

3. Entspannen mit CBD-Öl

CBD-Öl wird von vielen Menschen zur Entspannung, gegen Ängste und für besseren Schlaf genutzt. Auch Sportler greifen zur Verbesserung der Regenerationsphasen nach dem Training gerne einmal zum CBD-Öl. Denn die positive Wirkung des Öls auf Schlaf und Entspannung wirkt sich indirekt auf die körperliche Leistungsfähigkeit aus. So wird der Regenerationsprozess durch CBD-Öl unterstützt. Jedoch sollte darauf geachtet werden, ein hochwertiges Produkt zu kaufen.

Hinweis: Cannabidiol heißt der Hauptinhaltsstoff des CBD-Öls. Wie THC gehört Cannabidiol zu den Cannabinoiden. Allerdings wirkt Cannabidiol nicht psychoaktiv.

4. Saunieren nach dem Training

Viele Sportler schwören darauf, nach dem Training noch ein bisschen weiter zu schwitzen. Eine beliebte Form der Entspannung nach dem Training ist der Gang in die Saune. Kein Wunder, dass viele Fitnessstudios auch über eine Sauna verfügen, die die Studiomitglieder direkt nach dem Sport nutzen können. Regelmäßiges Saunieren bringt den Stoffwechsel in Schwung und soll sogar positiv auf das Immunsystem wirken. Die Wärme verbessert die Durchblutung und wirkt entspannend auf die Muskulatur. Doch einen wirkungsvollen Saunagang sollte man richtig angehen. So sollte man zwischen Training und Saunagang eine halbe Stunde Pause einlegen, damit die Belastung für das Herz-Kreislaufsystem nicht zu groß wird. Zunächst kann direkt nach dem Sport einen Cool-Down eingelegt werden. Anschließend kann man sich eine kurze Ruhephase im Liegen gönnen und sich dann durch eine kurze Dusche auf den Saunagang vorbereiten.

5. Massage

Wer sich etwas richtig Gutes gönnen möchte, kann sich nach dem Sport massieren lassen. Eine Massage kann die Regenerationsphase um ein Vielfaches verbessern. Sie lockert und entspannt die Muskulatur. Im besten Fall ist die Massage auf die Sporteinheit abgestimmt, damit sie gezielt die richtigen Muskeln entspannt und so auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet. Übrigens sollte man sich nicht direkt nach dem Sport durchkneten lassen. Es ist ratsam, etwa eine Stunde zu warten, bevor es auf die Massageliege geht. Die Massage soll dann besser auf die Muskulatur wirken können.

6. Die richtige Ernährung

So ein intensives Training kann ganz schön hungrig machen. Nun heißt es, der Versuchung zu widerstehen, sich direkt nach dem Sport den leckeren Schokoriegel reinzuziehen. Für die Regeneration ist es besser, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. So solle man lieber einen Apfel, eine Banane oder ein belegtes Vollkornbrot in der Sporttasche dabeihaben. Für Kraftsportler ist die Zufuhr von Proteinen wichtig. Und wer beim Ausdauersport viel schwitzt, sollte zudem besonders auf die Zufuhr von ausreichend Flüssigkeit und auf seinen Elektrolythaushalt achten.

7. Ausreichend Schlaf ist essenziell

Eine der wichtigsten Arten zur Entspannung nach einer Trainingseinheit ist der Schlaf. Im Schlaf kann der Körper besonders gut neue Kraft sammeln. Grundsätzlich sollte man darauf achten, dass man jede Nacht ausreichend Schlaf erhält. Wie viel Schlaf man benötigt, um wirklich erholt zu sein, kann individuell sehr unterschiedlich ausfallen. Die meisten Menschen benötigen jedoch zwischen sieben und acht Stunden Nachtschlaf, um sich fit und ausgeruht zu fühlen. Darüber hinaus spielt die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Wer nachts häufig aufwacht und länger wach liegt oder sich mit dem Einschlafen schwertut, der sollte versuchen, seine Schlafqualität zu verbessern. Manchmal kann es schon helfen, nur eine halbe Stunde früher ins Bett zu gehen oder ein Abendritual einzuführen, um besser zur Ruhe zu finden. Bei anhaltenden Schlafstörungen sollte ein Experte zu Rate gezogen werden.

Fazit: Mit der richtigen Regeneration die Leistungsfähigkeit verbessern

Erholung nach dem Sport ist wichtig. Der Körper benötigt die Phasen der Regeneration zum Muskelaufbau und um wieder leistungsfähig zu sein. Wer sich nach dem Training keine Regenerationsphasen gönnt, riskiert Überlastung und Verletzungen. Zum Glück gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Körper und Seele nach dem Sport etwas Gutes zu tun und für eine effektive Regeneration zu sorgen. Nur so ist man bestens für die nächste intensive Trainingseinheit gewappnet.