3 grundlegende Bausteine für Muskelaufbau + Erste Infos zu Muskel Maps als Gratis PDF

Vielen Kraftsportlern ist die richtige Reihenfolge der einzelnen Phasen während des Strebens nach mehr Muskeln nicht bewusst. Dabei spielt es z.B. eine enorm wichtige Rolle... wie du trainierst, wie du dich ernährst, welche Übungen du absolvierst, wann du dein Training durchführst, was du isst, wieviel du schläfst, und so weiter, und so fort. Fehlendes Wissen im Bereich Training, Ernährung und Regeneration führt nur äußerst selten zum angestrebten Ergebnis... und im schlimmsten Fall zur bedingungslosen Kapitulation wenn es darum geht, den inneren Schweinehund zu bekämpfen. Das man Muskelwachstum zwar definitiv erreichen, jedoch den Weg dahin nur teilweise abkürzen, auslassen oder beschleunigen kann, dass werde ich mit Muskel Maps besprechen... Der folgende Beitrag handelt daher von der richtigen Trainingsplanung... von Ernährung und Essgewohnheiten. Von wichtigen Bausteinen, die zwangsläufig für mehr Muskeln wichtig sind! Von Bausteinen die man nicht einfach "überspringen" kann...
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Die 3 Bausteine für Muskelwachstum

[hr] Um seine Muskulatur zum Wachsen zu animieren sind wichtige Schritte zu beachten die in der Summe betrachtet eine große Rolle beim zielgerichteten Muskelwachstum spielen. Um eine Basis schaffen zu können ist es vorab sehr hilfreich den eigenen Stoffwechseltyp zu ermitteln, denn der eigene Stoffwechsel gibt Aufschlüsse über die optimale Trainingsintensität oder auch die optimale Ernährung. Bei den gängigsten Stoffwechseltypen kann man grundlegend zwischen einem Hardgainer oder auch Softgainer unterscheiden. Der klassische Hardgainer verfügt über einen sehr schnellen Stoffwechsel was es für ihn in der Regel sehr schwer macht an Muskelmasse und Kraft zuzunehmen. Der Hardgainer besitzt einen sehr geringen Körperfettanteil was die Muskulatur deutlich zum Vorschein bringt. Der klassische Softgainer hingegen kann deutlich schneller an Muskelmasse und Kraft zunehmen, dies jedoch gepaart mit einem höheren Körperfettanteil. Der beim Softgainer verlangsamte Stoffwechsel erschwert das definieren und lässt ihn ohne Diät kräftig, aber nicht sehr definiert ausschauen. Egal ob Hardgainer oder Softgainer... es gibt für einen erfolgreichen Muskelaufbau ein "System"... es scheint eine exakte „Reihenfolge“ zu geben, wie man beeindruckendes Muskelwachstum entfachen kann. Die drei wichtigsten Bausteine für den Muskelaufbau sind: Training, Ernährung und Regeneration, welche wir in diesem Beitrag näher erläutern werden.

Das richtige Training

[hr] Um einen Fortschritt beim Muskelwachstum zu erzielen müssen wir unsere Muskulatur zum Wachsen animieren. Dies schaffen wir mit einem aus dem Training resultierenden Muskelreiz in den Muskelfasern. Dieser Muskelreiz kann auf verschiedene Weisen erfolgen, die Anzahl an Übungen und Trainingsmethoden sind schier grenzenlos und würden hier aufgezählt den Rahmen sprengen. Grundlegend kann man jedoch sagen dass der Muskel mit seinen Aufgaben wächst und es sinnvoll ist dem Muskel immer wechselnden Herausforderungen zu stellen. Durch eine Phasenweise Anpassung der Trainingsintensität muss sich der Muskel immer wieder neu auf die ihm gestellten Aufgaben stellen und reagiert hierbei mit Anpassung. Dies bedeutet das wir jedes Mal einen Reiz setzen wenn der Muskel beispielsweise das gehobene Gewicht mit letzter Kraft bewältigt, oder wir gar einen Trainingspartner zur Hilfe benötigen der uns bis zum Muskelversagen unterstützt. Der Muskel versucht nach solch schweren Aufgaben mit einer Anpassung entgegen zu wirken, was in diesem Falle mit einem Muskelaufbau erfolgen kann.
Muskelwachstum kann jedoch nur erfolgen wenn wir unseren Muskel tatsächlich an seine Grenzen bringen und nicht in aller Ruhe und Gemütlichkeit ein paar leichte Gewichte bewegen.
Dies wäre zwar immer noch sinnvoll für den Bewegungsapparat und die körperliche Fitness, jedoch nicht zielführend beim Projekt Muskelaufbau. Eine Herausforderung für unsere Muskulatur kann natürlich nicht nur durch stetiges Erhöhen der Muskulatur erfolgen, nein auch eine Erhöhung der Wiederholungszahlen bei verringertem Trainingsgewicht bringt unsere Muskulatur an seine Grenzen. In diesem speziellen Fall spricht man von einem Kraftausdauer-Training welches ebenfalls beim Muskelaufbau hin und wieder mit eingebaut werden kann. Es empfiehlt sich das jeweilige Training zu periodisieren und seiner Muskulatur in Zyklen von 6-8 Wochen einen neuen Reiz in Sachen Trainingsintensität und Übungsvarianten auszusetzen. So kann ein ausgewogener Muskelaufbau mit sehr guter Muskelqualität erfolgen. Welche Übungen oder Intensitäten die besten Resultate erzielen hängt immer von der jeweiligen Genetik des Sportlers ab. Es wird sich im Laufe der Zeit bei jedem Sportler herausstellen auf welche Weise die besten Resultate erzielt werden und so wird der Trainingsplan nach und nach auf den Sportler abgestimmt. Generell kann man aber sagen das Grunübungen der Schlüssel zu mehr Muskeln sind. Daher sollten Grundübungen in keinem Trainingsplan fehlen. Grundsätzlich gilt das Grundübungen im täglichen Trainingsprogramm mit eingebettet werden sollten. Grundübungen sind Mehrgelenksübungen die keinen Muskel isoliert trainieren, sondern eine Vielzahl an Muskelfasern zur Stabilität der eigentlichen Übung benötigen. Diese Grundübungen bilden das Basisprogramm jedes erfolgreichen Athleten. Die Grundübungen lauten:
  • Kniebeugen
  • Ausfallschritt
  • Kreuzheben
  • vorgebeugtes Rudern
  • Überzüge
  • Bankdrücken Langhantel
  • Dips
Da diese Grundübungen nicht in einer Maschine ausgeführt werden ist auf eine sehr gute Ausführung (Haltung) zu achten. Anfänger sollten diese Übungen nur unter Aufsicht eines ausgebildeten Trainers durchführen und erst nach reibungslosem Ablauf der Übung die Gewichte schrittweise erhöhen. Bei einer schlechten Ausführung dieser Grundübungen kann es zu Schädigungen der Wirbelsäule, Gelenke und Knorpel kommen.

Die richtige Ernährung für Muskelaufbau

[hr] Noch wichtiger als das optimale, harte Training ist die richtige Ernährung im Fitness und Bodybuilding. Die durch das harte Training geschwächte Muskulatur benötigt zur optimalen Versorgung die verschiedensten Nährstoffe, ohne eine ausreichende Nährstoffversorgung ist auch kein Muskelwachstum möglich. Das beste Training mit einer mangelhaften Ernährung ist leider oft der Punkt in dem sich die Spreu vom Weizen trennt. Grundlegend gilt dass der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten, Eiweiß und Fetten versorgt wird. Die Menge der Kohlenhydrate ergibt sich je nach Stoffwechseltyp (Hard- oder Softgainer) und sollte aus guten Kohlenhydratquellen wie Vollkornprodukten, Roggen, Dinkel, Haferflocken oder auch Reis erfolgen. Kurzkettige Kohlenhydrate wie beispielsweise Obst (Fruchtzucker) werden optimal nach dem Training zur schnellen Aufladung der leeren Kohlenhydratspeicher verwendet. Die wichtigsten Kohlenhydrat-Lebensmittel sind:
  • Haferflocken
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Vollkornprodukte
Eiweiß bzw. Protein wird bevorzugt aus Nahrungsmittel wie Geflügelfleisch, Rind, Fisch, Eier und Magerquark zugeführt. Hier kann mit Hilfe von Eiweißshakes und Aminosäuren die Qualität des reinen Eiweiß verbessert werden. Als Faustformel gilt ein täglicher Eiweißbedarf von etwa 2 g pro 1 kg Körpergewicht. Lediglich der Softgainer kann im Falle einer Diät mit reduzierten Kohlenhydraten den Eiweißbedarf etwas erhöhen um Muskelgewebe zu schützen. Die wichtigsten Protein-Lebensmittel sind:
  • Pute
  • Huhn
  • Rind
  • Fisch
  • Eier
  • Magerquark
  • Nüsse
Die richtigen Fette finden wir in mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie den Ölen aus Oliven, Leinsamen, Raps, Nüssen und Fisch.

Die optimale Regenerationsphase für Muskelaufbau

[hr] Ein nicht ganz unwichtiger Faktor in Sachen Muskelwachstum ist die ausreichende Erholungszeit der Muskulatur. Auch wenn die allgemeine Meinung „Mehr bringt mehr“ weit verbreitet ist gibt es entschieden Grund zu verneinen. Die richtige Dosierung der Trainingseinheiten ist von entscheidender Bedeutung, denn ein Muskel der in einem sehr harten Training bis an seine Grenzen belastet wurde benötigt je nach Intensität zwischen 3 und 5 Tage bis er wieder vollständig regeneriert ist. Da der Muskel nur in der Ruhephase wachsen kann solltest du deinem Muskel auch die Zeit geben sich zu regenerieren und gerade in der Zeit der Regeneration die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen zum Muskelaufbau zu unterstützen. Eine Faustformel ist eine Ruhephase von 48 Stunden zwischen den Trainingseinheiten. Viel Spaß und Erfolg im Training!

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