Blutdruck bei Ausdauertraining: Darauf sollte man achten

Bis zu 30 Millionen Menschen in Deutschland leiden an einem zu hohen Blutdruck. Ursachen sind neben erblichen Anlagen unter anderem Stress, Übergewicht und Bewegungsmangel. Bluthochdruck kann unter anderem Herzinfarkt, Schlaganfall oder Vorhofflimmern verursachen und muss behandelt werden. Stressbewältigung und regelmäßige Bewegung hilft, den Blutdruck mit natürlichen Mitteln zu senken. Als besonders hilfreich hat sich dabei Ausdauersport erwiesen.

Auf die Blutdruckwerte achten

Das Blut wird vom Herzen durch die Arterien gepumpt. Der Blutdruck ist diejenige Kraft, mit der das Blut auf seinem Weg vom Herzen durch die Arterien auf die Gefäßwände drückt. Er besteht immer aus zwei Zahlen. Der obere Wert ist der systolische Wert. Er zeigt an, wie hoch der Blutdruck ist, wenn das Herz Blut in die Arterien pumpt. Der untere Wert ist der diastolische Wert. Er zeigt den Blutdruck zwischen den Herzschlägen an und zwar in der Phase der Erschlaffung. Die Angabe beider Werte erfolgt in mmHg, das heißt Millimeter-Quecksilbersäule. Um bei einer Messung Blutdruck Normalwerte zu erhalten, sollte an mehreren Tagen gemessen werden.

Das sind die wichtigsten Blutdruckwerte:

  • beim optimalen Blutdruck liegt der systolische Wert unter 120 mmHg, der diastolische Wert unter als 80 mmHg
  • ein normaler Blutdruck bewegt sich zwischen 120 bis 129 mmHg und 80 bis 84 mmHg
  • ein Hoch-normaler Blutdruck beträgt systolisch maximal 139 mmHg und diastolisch maximal 89 mmHg
  • vom Bluthochdruck ist die Rede, wenn die Werte bei 140 mmHg / 90 mmHg oder darüber liegen.

Ärzte unterscheiden nicht ohne Grund zwischen einem hoch-normalen Blutdruck und einem hohen Blutdruck. Während ein hoch-normaler Blutdruck für einen gesunden Menschen noch akzeptabel ist, kann er für einen kranken Menschen, etwa einen Diabetiker, schon gefährlich sein. Ein hoher Blutdruck ist schädlich für jeden Betroffenen.

Erst ab Werten von unter 100/60 mmHg spricht man von einem niedrigen Blutdruck. Hypotonie schädigt den Körper nicht. Er weist aber unter Umständen auf eine Erkrankung hin.

Mit Ausdauersport gegen Bluthochdruck

Regelmäßige Sport zu treiben kann bei hohen Blutdruckwerten helfen. Und das sogar doppelt. Zum einen wird so Stress abgebaut. Stress ist ebenfalls ein Risikofaktor, wenn es um Blutdruckwerte geht. Zum anderen senkt Ausdauersport den Blutdruck effektiv. Optimale Sportarten sind Nordic Walking, Fahrradfahren und selbst zügiges Gehen. Auch Tennis zu spielen kann positiv für den Blutdruck sein. Aber nur, wenn es nicht zu einem Wettkampf ausartet. Ratsam ist außerdem, das jeweilige Training mit einem leichten Krafttraining zu begleiten.

Bevor sie jedoch mit dem Ausdauertraining beginnen, sollten sich Patienten mit Bluthochdruck bei einem Kardiologen vorstellen. Besonders wichtig ist das, wenn Hypertoniker zusätzlich noch an begleitenden Krankheiten wie etwa einen Diabetes leiden. Außerdem sollte der Arzt ein Belastungs-EKG erstellen. Das erfasst, wie gut der Körpers den Blutdrucks unter Belastung regulieren kann.

Grundsätzlich gilt beim Sport auf Folgendes zu achten:

  • Vor dem Training muss der Blutdruck gut eingestellt sein. Bei Werten über 160/95 mmHg verbietet sich der Sport.
  • Ein moderates Krafttraining ergänzt sinnvoll.
  • Beim Training sollte zu jeder Zeit problemlos eine Unterhaltung möglich sein.
  • Pressatmung beim Krafttraining schadet dem Herzen nicht. Allerdings darf der Atem unter Kraftanstrengung nicht zu lange angehalten werden

Sind die Blutdruckwerte hoch, sollten am Beginn des Trainings blutdrucksenkende Medikamente gegeben werden. Das verhindert, dass die Werte unter Belastung noch weiter in die Höhe schießen. Außerdem ist vor allem Regelmäßigkeit beim Training wichtig. Schon kleine Trainingseinheiten, wie zehn Minuten zügiges Gehen am Tag helfen, den Blutdruck auf Dauer wenigstens etwas in den Griff bekommen. Allerdings sollten Betroffene nicht zu viel Ehrgeiz an den Tag legen. Nur das vermeidet gefährliche Überlastung

Welcher Effekt möglich ist

Mit dem Zusammenhang von Sport und Blutdruck beschäftigt sich die medizinische Forschung schon seit längerer Zeit. Die Effekte von Ausdauertraining für den Blutdruck sind nämlich durchaus bemerkenswert. Nach großen Studien können Betroffene mit einer leichten Hypertonie durch regelmäßiges Training sowohl ihren systolischen als diastolischen Blutdruck senken. Das geschieht dabei so effektiv wie mit einer medikamentösen Therapie. Keine Unterschiede gibt es bei den Effekten zwischen Frauen und Männern. Auch bei den Altersgruppen unterscheidet sich die Wirkung nicht. Aber: Mit schnellen Erfolgen ist beim Training nicht zu rechnen.

Nach den Studienergebnissen werden 80 Prozent der blutdrucksenkenden Wirkung erst nach etwa zehn bis zwölf Wochen erreicht. Dabei ist die Wirkung umso besser, je höher der Blutdruck zu Beginn des Trainings lag. Bei einem Training über lange Jahre nimmt der Effekt sogar noch leicht zu. Dafür müssen Hypertoniker aber möglichst jeden Tag 30 Minuten ein leichtes körperliches Training absolvieren. Diese Zeit können sie sich in drei Phasen zu jeweils 10 Minuten aufteilen.

Ein wesentlicher Faktor für dauerhafte Erfolge ist die Intensität des Training. Ein guter Effekt wird dann erreicht, wenn 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz 220 erreicht werden minus Lebensalter. Nimmt der Betroffene blutdrucksenkende Medikamente, muss der Trainingspuls noch einmal um etwa zehn bis 20 Prozent darunter liegen.