Körpertypen im Kraftsport: Von Mesomorph, über Endomorph bis hin zu Ektomorph

Der Körpertyp ist genetisch bestimmt, man kann ihn nicht ändern, weder durch das intensivste Training, noch durch die beste Ernährung, Disziplin kann da auch nix bewirken. Aber man kann den Phenotyp ändern, also die optische Erscheinung. Dies gelingt aber auch nur mit Training, Ernährung und Disziplin. Jemand dünnes kann auch muskulös aussehen, jemand dickes auch definiert. Deshalb ist auch schwer bei Menschen, die nicht Trainieren, den Körpertyp festzustellen. Heute möchte ich näher auf die einzelnen Körpertypen im Kraftsport eingehen: Mesomorph, Endomorph und Ektomorph.

Die Körpertypen im Kraftsport

[hr] In den 30er Jahren teilte William Sheldon nach langen Studien den Menschen in drei Körpertypen ein, in Mesomorph, Ektomorph und Endomorph. Für jeden gibt es ein spezielles Training.
Niemand ist ganz zu einem der Dreien zuteilbar, jeder ist ein Mischtyp, wo der eine oder der andere Typ überwiegen kann.
Mike Menzer hat einmal gesagt, unter 100.000 Menschen, gibt es 20 mit sehr guten Voraussetzungen für Bodybuilding, davon aber nur einen mit genug Disziplin, um auch sein Potenzial voll auszuschöpfen.

Der Mesomorph

[hr] Dieser Körpertyp ist von der Statur her eher breit. Dieser muskulöser Körper ist athletisch geformt. Er hat einen schnellen Muskelzuwachs und keine Probleme bei der Gewichtsabnahme bzw. –zunahme. Der mesomorphe Mensch hat es im Sport am besten. Er hat die besten Voraussetzungen um Muskelmasse aufzubauen, was er allerdings nicht nötig hat, weil er schon von Natur aus gut muskulös ist. Deshalb fehlen oft solchen Menschen die Disziplin, um richtig zu trainieren. Ob er nun Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen möchte, diesem Typ fällt alles etwas leichter. Solltest du all diese Vorzüge bei dir wiederfinden, so gratuliere ich dir! Mesomorphe Erbanlagen hat z.B. auch Bruce Willis (muskulöser Körperbau). Merkmale eines Mesomorph-Körpertyp:
  • breite Schultern
  • schmale Hüfte
  • großer Brustkorb
  • sehr muskulös
  • "V-Form" Hüft-Schulterverhältnis
  • wenig Fettansammlung
  • gute Regeneration
  • guter Muskelaufbau
Mesomorphe Athleten haben eine geringe Fettansammlung und können daher essen was sie wollen, sie werden nicht viel dicker, weil sie einen sehr guten Stoffwechsel haben. Sie müssen nicht viel Cardio machen und können im Training intensiver trainieren, da sie allgemein belastbarer sind. Du solltest ungefähr 30% an Proteinen, 25% an Fett sowie 45% an Kohlenhydraten zu dir nehmen. Ich empfehle dir, sowohl vor als auch nach dem Training einen Proteinshake zu trinken. Für diesen Körpertyp sind 4-5 Mahlzeiten pro Tag ausreichend. Wichtig ist nur, auf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu achten.

Der Endomorph

[hr] Dieser Körpertyp hat einen hohen Körperfettanteil, ist rundlich und breit gebaut, hat Probleme bei der Gewichtsabnahme und einen schnellen Aufbau von Muskulatur. Ein endomorpher Mensch baut also sehr leicht Fett auf. Sein Körperbau tendiert eher in Riching "rund". Endomorphe Menschen sind weit verbreitet, das hat evolutionäre Gründe. Damals im Mittelalter, zu den harten Zeiten konnten eher Menschen überleben, die gut Fett speichern konnten, da damals die Ernährung oft fehlte und man am Fettspeicher zehren musste. Der endormorphe Körpertyp sollte sein Körperfett reduzieren da mit ihm auch viele Krankheiten im Alter auftreten können. Für ihn ist es schwer, durch Training und Ernährung in Form zu kommen. Sein Vorteil ist sein starkes Knochenskelett. Im Aufbau von Muskelmasse tut sich dieser Körpertyp nicht besonders schwer. Wenn du ein endomorpher Typ bist, hast du einen langsamen Stoffwechsel, weshalb es dir schwerer fällt, Fett zu verbrennen. Merkmale eines Endomorph-Körpertyp:
  • breite Schultern
  • breite Hüfte
  • großer Brustkorb
  • muskulös
  • viel Fettansammlung
  • gute Regeneration
  • guter Muskelaufbau
Endomorphe Athleten nehmen leicht Fett zu, aber auch gut an Muskelmasse. Man sollte eine gewisse Diziplin wahren, was Ernährung und Sport angeht. Durch den langsamen Stoffwechsel sollte öffters Cardio gemacht werden. Die gewonnene Muskelmasse wird von Fettschichten überlagert und diese müssen auch abgenommen werden, was für den endomorphen Sportler schwer ist.
Der endomorphe Typ sollte möglichst 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag essen. Dadurch wird gewährleistet, dass der Stoffwechsel den ganzen Tag über auf der höchsten Stufe läuft und der Körper somit in der Lage ist mehr Fett zu verbrennen.
Kleine Mahlzeiten sind z.B. eine Banane oder ein Milchshake. Auf Kohlenhydrate musst du dennoch nicht verzichten. Allerdings solltest du hierbei auf langkettige oder komplexe Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Kartoffeln oder Reis (parboiled Reis) zurückgreifen. Esse viel Obst, Gemüse und Ballaststoffe. Achte darauf, den Fettanteil gering zu halten (unter 20 %).

Der Ektomorph (Hardgainer)

[hr] Dieser Körpertyp ist groß, dünn und zierlich gebaut, hat schmale Schultern sowie einen geringen Körperfett- und Muskelanteil. Außerdem hat er Probleme bei der Gewichtszunahme und einen langsamen Muskelaufbau. Ihr Vorteil ist aber, dass sie essen können was sie wollen und nicht fett werden. Man nennt diesen Typus auch „Hardgainer“. Hardgainer haben generell Schwierigkeiten an Gewicht zuzulegen. Sie besitzen lange Gliedmaßen und einen geringen Körperfettanteil. Die Muskulatur ist eher dünn. Daher sollte dieser Typ immer genügend Kalorien zu sich nehmen, um Muskeln aufbauen zu können. Ich empfehle 5-6 Mahlzeiten pro Tag. Natürlich sollten dies keine 6 Hauptmahlzeiten sein. Merkmale eines Ektomorph-Körpertyp:
  • schmale Schultern
  • schmale Hüfte
  • schmaler Brustkorb
  • gar nicht muskulös
  • keine Fettansammlung
  • schlechte Regeneration
  • schlechter Muskelaufbau
  • lange Arme & Beine
  • lange dünne Muskeln
Ektomorphe Athleten haben es am schwersten im Sport. Sie haben nur dünne und lange Muskeln und haben es sehr schwer überhaupt Muskelmasse aufzubauen und diese auch zu halten. Da sie eigentlich kein Fett zunehmen, sind sie gut definiert. Ektomorphe Menschen sollten nie um Fett abzunehmen eine Diät machen oder dafür trainieren (also kein Cardio). Durch den hohen Stoffwechsel können (sollen) sie essen was sie wollen.
Da es auch einige Bodybuilder mit ektomorphen Erbanlagen gibt, dient deine Genetik nicht als Ausrede. Eine berühmte Persönlichkeit mit ektomorpher Genetik (hardgainer) ist z. B Brad Pitt.
Aufgrund des sehr schnellen Stoffwechsels gilt vor allem eines: viel essen! Deine Ernährung sollte wie folgt aussehen: 5-7 kleine Mahlzeiten am Tag (alle 2-3 Stunden), 50-55% an Kohlenhydraten, 20-30% an Eiweiß, 20-25% an Fett. Ein erhöhter Anteil an Kohlenhydraten und Eiweiß ist hierbei sehr wichtig. Eine zusätzliche sinnvolle Ergänzung ist die Einnahme von Weight Gainer und Proteinshakes. Als Zwischenmahlzeiten empfehle ich kleine Energieriegel, Joghurt, Buttermilch und alle anderen Milchprodukte. Die oben aufgeführten Körpertypen können sich auch untereinander mischen. Man spricht in diesen Fällen dann von sogenannten Mischtypen. Diese Indikatoren sollen dir verständlich machen, welchem Körpertyp du entsprichst und weshalb dir das Erreichen deiner Ziele evtl. etwas schwerer fällt als manch anderen. Je nach Körpertyp musst du also mehr bzw. weniger essen und solltest dementsprechend trainieren. Aber darauf werde ich mich in einem anderen Artikel spezialisieren. Viel Spaß und Erfolg im Training!