Nach Monatelangen Training und gleichbleibenden Übungen und Trainingsplan, kommt irgendwann der Zeitpunkt, an dem nichts mehr gehen will. Obwohl man noch härter trainiert erreicht man keine Leistungssteigerung mehr oder schlimmer noch, die Kraft lässt sogar nach.

Das kann daran liegen, dass sich die Muskeln an die immer gleiche Belastung gewöhnt haben. Dies ist der Zeitpunkt, an dem man über eine Veränderung des Trainings nachdenken sollte. Neue Intensitätstechniken könnten jetzt neuen Schwung ins Training bringen.

Das Isolationstraining

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Isolationstraining bedeutet, dass man nur eine Muskelgruppe isoliert trainiert – bzw. man zwingt einer einzelnen Muskelgruppe die Hauptarbeit auf.

Beispiel Bankdrücken: Hier arbeiten die Brustmuskeln, die vorderen Schultermuskeln und die Trizepse. Macht man dagegen Fliegende oder Butterflys, leistet der Brustmuskel die Hauptarbeit.

Mit isoliertem Training kann man Schwächen von bestimmten Muskeln beseitigen, sie Definieren und somit das Gesamtbild des Körpers verbessern. Dennoch sollte ein guter Trainingsplan nicht nur aus Isolationsübungen bestehen. Die Grundübungen Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken sollten in keinem Trainingsplan fehlen.

Statische Kontraktion

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Bei dieser Intensitätstechnik wird nur eine Wiederholung in einer Kontraktionsposition nach dem POF-System ausgeführt.

Der Clou bei der Sache ist, dass ein Gewicht gewählt wird welches ca. 20-30% über dem Normalgewicht liegt. Dieses wird nun in die Kontraktionsposition gebracht, z.B. beim Cable Cross wenn sich beide Arme vor dem Körper überkreuzen.

Das Gewicht wird nun in dieser Kontraktionsposition für 40-60 Sekunden gehalten, bzw. bis das positive Muskelversagen eingesetzt hat und das Gewicht nicht mehr in der Kontraktionsposition gehalten werden kann. Danach wird das Gewicht langsam in die Ausgangsposition zurückgelassen. Allerdings sollte das Muskelversagen in oben genannten Zeitpunkt einsetzen.

Setzt das Muskelversagen erst nach besagten 60 Sekunden ein, muss das Gewicht erhöht werden. Falls das Muskelversagen nun vor den 40 Sekunden eintritt, sollte das Gewicht reduziert werden, da sonst der Hypertrophiebereich verlassen wird. Bei regelmäßigem Einsatz und einer regelmäßigen Erhöhung des Gewichtes können sehr gute Fortschritte festgestellt werden. Allerdings sollte man sich auf echte Schmerzen gefasst machen.

Diese Intensitätstechnik sollte nur sparsam und selten (ca. 1 Mal pro Monat, sofern eine Anpassung, d.h. Reduzierung der Satzanzahl nichts anderes erlaubt) eingesetzt werden.

Sofern eine statische Kontraktion für ein Training vorgesehen ist, kann ein Training z.B. so aussehen:

Brust:

• Flachbankdrücken 2x
• Cable Cross 1x statische Kontraktion

So oder ähnlich. Man kann natürlich auch eine der Supersatzvarianten sehr gut einflechten, nur sollte man eine Satz Zahl von 3 möglichst nicht überschreiten, da sonst ein Übertraining droht.

Negativwiederholungen

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Negativwiederholungen richten sich, wie der Name schon sagt, auf den negativen Teil einer Bewegung (z.B. beim Bankdrücken die Absenkphase).

Diese Intensitätstechnik sollte nur mit einem Trainingspartner angewendet werden (Ausnahmen sind vielleicht Klimmzüge und Dips, insofern gewährleistet ist, dass eine Bank etc. in der Nähe ist, damit die Anfangsposition eingenommen werden kann). Beim Armtraining würde ich keine
Negativwiederholungen ausführen, da die Arme bei allen andern Übungen des Oberkörpers beteiligt sind.

Negativwiederholungen können direkt an einen herkömmlichen Satz oder separat ausgeführt werden. Allerdings muss das Gewicht bei separaten Negativwiederholungen um ca. 40% erhöhen.

Bei Negativwiederholungen wird das Gewicht langsam abgesenkt bzw. beim Latziehen zurückgelassen. Dies sollte ca. 6 Sekunden andauern. Im Anschluss an einen herkömmlichen Satz sollten ca. 3 Negativwiederholungen angeschlossen werden, ein separates Negativtraining sollte aus ca. 6 Wiederholungen bestehen. Dies sind allerdings nur Richtwerte.

Wenn das Gewicht nicht mehr vollkommen beherrscht werden kann, sollte der Satz abgebrochen werden, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Das war dann nämlich auch intensiv genug und ihr könnt euch schonmal auf einen ordentlichen Muskelkater freuen.

Negativwiederholungen gehören zu den härtesten Intensitätstechniken und sollten in keinem Fall in jedem Training angewendet werden, da dies sehr schnell in einem Übertraining münden kann. Wenn sie sparsam eingesetzt wird, kann dies die Methode sein, die einen weiter voran bringt.

Das Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining beginnt man mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen und erhöht mit der Zeit das Gewicht und verringert die Wiederholungen. So kann man in jedem Satz einen größeren Muskelreiz setzen.

Beispiel für eine Pyramide:

• 1. Satz 100 kg und 12 Wdh
• 2. Satz 110 kg und 10 Wdh
• 3. Satz 120 kg und 8 Wdh
• 4. Satz 130 kg und 6 Wdh

Wenn man die Technik der umgekehrten Pyramide nutzt, fängt man mit dem höchsten Gewicht und wenigen Wiederholungen an. Zum Ende hin werden die Gewichte reduziert und die Wiederholungen erhöht. Die Wiederholungen können aber auch gleich bleiben.

Beispiel für eine umgekehrte Pyramide:

• 1. Satz 130 kg und 6 Wdh
• 2. Satz 120 kg und 8 Wdh
• 3. Satz 110 kg und 10 Wdh
• 4. Satz 100 kg und 12 Wdh

Da man mit einem sehr hohen Gewicht begonnen wird, muss man sich hier besonders gut aufwärmen um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Der Reduktionssatz

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Bei Reduktionssätzen werden nach jedem Satz die Gewichte um 20-30% reduziert. Anschließend versucht man wieder so viele Wiederholungen wie möglich.

Reduktionssätze werden auch als „abnehmende Sätze“ bezeichnet, weil man mit dem Gewicht runtergeht. Generell wir bei dieser Intensitätstechnik bis zum Muskelversagen (MV) trainiert. Tritt dieses dann ein, so wird das Gewicht abgelegt und um einen bestimmten Prozentsatz reduziert. Die Pause zwischen den Sätzen beinhaltet lediglich das Auswechseln der Gewichte.

Wie oft das Gewicht reduziert wird, wie hoch der Prozentsatz der Reduzierung ist und wie oft ein Satz mit dem reduzierten Gewicht durchgeführt werden soll, ist jedem selber überlassen und abhängig vom Trainingsplan.

Bsp. für einen Reduktionsplan in Bezug auf Bankdrücken bei 20% Reduzierung und 4 Sätzen:

• Satz 1: 100 Kg
• Satz 2: 80 Kg
• Satz 3: 64 Kg
• Satz 4: 51 Kg

Ein Reduktionssatz lässt sich auch so lange durchführen, bis kein Gewicht mehr vorhanden ist, ob dies allerdings wirklich notwendig ist, bleibt jedem selbst überlassen und ist auch abhängig von der sonstigen Intensität und der Anzahl der Pausentage zur nächsten Trainingseinheit!

Diese Technik kann man besonders am Ende einer Einheit anwenden, wenn der Muskel deutlich ermüdet ist.

Der Supersatz

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Supersätze sind 2 Sätze mit unterschiedlichen Übungen ohne Pause hintereinander. Möglich ist das für eine Muskelgruppe oder für verschiedene Muskelgruppen.

Supersätze sind Intensitätstechniken, die, sparsam und klug eingesetzt, einem zu enormen Zuwächsen verhelfen kann. Im folgendem werden die einzelnen Varianten erläutert:

Beim Vorauserschöpfungssupersatz wird erst eine Isolationsübung in der Stretch- oder Kontraktionsposition ausgeführt und anschließend, mit einer geringstmöglichen Pause, eine Grundübung der vorher trainierten Muskelgruppe.
Das kann dann so aussehen:

Brust
Supersatz:

• Flys & Bankdrücken
• Cable Cross auf der Schrägbank & Schrägbankdrücken

Lat
Supersatz:

• Überzüge & Klimmzüge
• Rudern an der Maschine & Klimmzüge

Rücken
Supersatz

• Vorgebeugtes Seitheben mit rechtwinkligen Armen & Lh-Rudern

Schulter
Supersatz

• Seitheben & Frontdrücken
• Aufrechtes Rudern & Nackendrücken

Beine
Supersatz:

• Beinstrecker & Kniebeuge

Bizeps
Supersatz:

• Cable Curl & lh- Curl
• Schrägbankcurl & Scottbankcurl

Trizeps
Supersatz

• Cable Pushdown & Dips
• Cable Pushdown & Extensionen

Zu beachten ist allerdings, dass, logischerweise, die Gewichte der Grundübung wesentlich geringer sind, als sonst üblich. Da die Gewichte allerdings nur relativ sind, durch die Vorauserschöpfung gibt es keinen Verlust der Intensität, im Gegenteil, braucht man sich keine Sorgen machen, dass man jetzt wieder einen Schritt zurückgeht.

Beim Nacherschöpfungssupersatz läuft es genau andersherum. Erst wird ein Satz der Grundübung ausgeführt und anschließend ein Satz in der Stretch- oder Kontraktionsposition.
Das sieht dann z.B. so aus:

Brust
Supersatz:

• Bankdrücken & Flys
• Schrägbankdrücken & Cable Cross auf der Schrägbank

Rücken
Supersatz:

• Klimmzüge & Überzüge
• Klimmzüge & Rudern an der Maschine

Schulter
Supersatz:

• Frontdrücken & Seitheben
• Frontdrücken & aufrechtes Rudern

Beine
Supersatz:

• Kniebeugen & Beinstrecker

Bizpes
Supersatz:

• Lh-curl & Cable Curl
• Scottcurl & Schrägbankcurl

Trizeps

• Dips & Cable Pushdown
• Extensionen & Cable Pushdown

Der Vorteil bei dieser Variante ist, dass das Gewicht der Grundübung nicht reduziert werden muss. Das dürfte vor allem unsere Egopumper interessieren. Durch den Satz der Stretch- bzw. Kontraktionsposition wird der Muskel dann vollends erschöpft, was ja bei der Grundübung nicht vollständig der Fall ist, da die Hilfsmuskeln vor dem Zielmuskel ermüden.

Eine andere Art Supersätze sind die Postaktivierungssupersätze. Bei diesen Supersätzen wird davon ausgegangen, dass ein Muskel nach einem Arbeitssatz und einer kurzen Pause von ca. 15 Sekunden mehr Leisten kann, als ein Muskel, der nur aufgewärmt wurde.

In der Praxis sieht das dann so aus:

Postaktivierungssupersatz:

• Bankdrücken
• Cable Cross

Zwischen den beiden Sätzen wird, anders als in den oberen Supersatzvarianten, eine kleine Pause von ca 15-30 Sekunden gemacht. Nach dem Satz Bankdrücken folgt eine Pause von regulärer Länge (1-3 min.), woraufhin ein zweiter Durchgang absolviert wird. In der Praxis soll dann im zweiten Durchgang mehr Kraft durch die verbesserte Synchronisierung der Motoreinheiten zur Verfügung stehen, d.h. eventuell kann man mehr Gewicht auflegen.

Eine ganz perverse Form der Supersätze sind Dreisätze 🙂

Bei diesen werden drei Übungen für eine Muskelgruppe mit geringstmöglicher Pause hintereinander ausgeführt.

Dies kann so aussehen:

Dreisatz:

• Cable Cross
• Bankdrücken
• Flys

Dreisätze sollten allerdings nur angewendet werden, wenn man schon Erfahrung mit normalen Supersätzen hat!

Eine weitere Form der Supersätze sind antagonistische Supersätze. In diesem fall werden nicht zwei Übungen einer Muskelgruppe verbunden, sondern, wie der Name schon sagt, ein Muskel und sein Gegenspieler.

Supersatz:

• Langhantel-Curl
• Trizepsextension

…oder…

Supersatz:

• Beinstrecker
• Beinbeuger

Wie bei allen Intensitätstechniken sollten auch die einzelnen Varianten der Supersätze sparsam eingesetzt werden und bei regelmäßigem Einsatz ggf. die Satzanzahl deutlich reduziert werden.

Viel Spaß und Erfolg im Training!

Foto von Victor Freitas: https://www.pexels.com/de-de/foto/mann-mit-langhantel-2261482/