Die Muskelaufbau Ernährung: Wie muss ich essen um Muskeln aufzubauen?

Kraftsportler suchen immer nach den besten Ernährung für ihr Muskelaufbau Training. Unglücklicherweise beinhalten viele dieser Ernährungsformen zuviel Protein, erweichen somit die Knochen und überstrapazieren die Nieren. Andere gewähren einen gesünderen Proteinanteil, lassen dafür aber einen Besorgnis erregenden Schwimmreifen um die Hüften entstehen, aufgrund des hohen Fettanteils. Der Ballaststoff- und Vitaminanteil vieler Diätempfehlungen zur Muskelaufbau Ernährung ist zu niedrig. Woraus besteht also die beste Muskelaufbau Ernährung? Erstmals ist das, was falsch läuft, wenn dein Ziel ist, Muskelmasse aufzubauen und es nicht funktioniert, dein Muskelaufbau Trainingsprogramm, nicht deine Muskelaufbau Ernährung. Wenn angehende Kraftsportler mich nach der besten Methode Muskelmasse aufzubauen fragen, antworte ich:
"Nimm genug Eisen zu dir, nicht in der Nahrung, sondern mit deinen Händen!"
Die beste Muskelaufbau Ernährung der Welt alleine wird ohne ein regulär durchgeführtes Trainingsprogramm keine Muskeln aufbauen. Trotzdem ist das Essen und die Muskelaufbau Ernährung wichtig. Gutes Essen beinhaltet Protein, Kohlehydrate, Fett, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, nicht nur in der richtigen Menge zugeführt, sondern auch von der richtigen Art. Konzentrieren wir uns nun auf ein paar Schlüsselnährstoffe.

Zutaten für eine Muskelaufbau Ernährung

Das was wir essen, besteht aus Proteinen, Kohlenhydrate (Zucker), Fette, Mineralien, Vitamine, Spurenelemente, Ballaststoffen und Wasser. Nur Proteine, KHs (Zucker) und Fette tragen zur Energiebereitstellung bei. Der Rest ist jedoch auch unverzichtbar, eine Ernährung ohne diese Stoffe führt zu Mangelerscheinungen. Kohlenhydrate sind am leichtesten zu verwerten, Zucker liefert sofort Energie. Bei zu vielen Kohlenhydraten und Zucker wird der Überschuss als Körperfett gespeichert. Sie können aerob (mit Sauerstoff) oder anaerob (ohne Sauerstoff) verbrannt werden. Bei der anaeroben Verbrennung (wie zB. im Training) entsteht als Abfallprodukt Milchsäure (Laktat) und gibt am Beispiel des Trainings den "schönen" Pump-Effekt, Laktat hemmt aber die Leistung. Bei leeren Glykogen-Speichern nach schweren Anstrengungen, werden die Kohlenhydrate als Glykogen in der Leber und in der Muskulatur gespeichert. Nach schweren Anstrengungen (Training) sollte man 250 -500 ml Saft trinken, um die Glycoken-Speicher wieder aufzufüllen. Die wichtigsten Kohlenhydrat-Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung:
  • Haferflocken
  • Nudeln
  • Kartoffeln
  • Reis
  • Obst
Fette sind der Hauptenergieträger des Körpers. Sie stellen 98% der Energie-Depots dar, Kohlenhydrate sind 2%. Ein Kilo Körperfett hat ca. 7000 kcal. Für die Fettverbrennung im Körper, wird mehr Sauerstoff benötigt (es ist nur aerob), daher ist die Verbrennung der Kohlenhydrat-Speicher schneller und erfolgt zuerst, erst wenn die Kohlenhydrat-Speicher leer sind, wird vermehrt Fett verbrannt (nach ca. 30 Minuten). Der Körper bezieht ständig Fette aus den Fettdepots als Energielieferanten, um untr anderem die Körperwärme konstant zu halten. Fett ist für den Körper notwendig, nicht nur für die Energiebereitstellung, sondern für den Zell-Aufbau, Hormonhaushalt und weiteren wichtigen Körper-Systemen. Bei einer Diät sollte man daher weiter Fette zu sich nehmen, aber gesunde Fette, die ungesättigeten Fettsäuren (die pflanzlichen), tierische Fette sollte man in einer Diät so gut es geht vermeiden. Wenn man zu wenig Fett ißt, ist der Körper in einer Notlage und speichert leichter jedes Fett, dass man aufnimmt. Die wichtigsten Fett-Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung:
  • Fleisch
  • Nüsse
  • bestimmte Milchprodukte
  • Öle
Proteine sind primär für den Aufbau und Wiederaufbau von Körpergewebe gedacht.
Proteine sind am wichtigsten für den Körper, denn der Körper besteht aus Proteinen.
Proteine sind Makro-Moleküle, die aus vielen 1000en Aminosäuren bestehen. Aminosäuren werden im Körper teils selbst hergestellt, in der DNS sind sie codiert, werden dort abgelesen und aufgebaut. Die essentiellen (die er selbst nicht herstellen kann) Aminosäuren können nur durch die Ernährung aufgenommen werden. Ohne Enzyme wäre kein Leben möglich, alle Vorgänge im Körper werden durch Enzyme geregelt. Enzyme sind Proteine! Ohne ausreichend Protein leidet der Körper unter Magelerscheinungen und Leistungsnachlass. Werden nicht genug Kohlenhydrate oder Fette aufgenommen, werden die Proteine zweckentfremdet und auch als Energieträger verbrannt. Das führt zu Verlust der Muskelmasse, passiert oft in Diäten und macht sich als "Jojo-Effekt" bemerkbar. Werden zu viele Proteine aufgenommen, als für den Aufbau notwendig, werden diese umgewandelt und im Körperfett-Depot gespeichert. Die wichtigsten Protein-Quellen für eine Muskelaufbau Ernährung:
  • Fleisch
  • Molkereiprodukte
  • Eier
  • Magerquark
Mineralien (Natrium, Calcium, Kalium, Magnesium, Phosphor,...) sind wichtig für das Nervensystem und damit für die Muskulatur. Durch Schweiß-Verlust gehen auch Mineralien verloren. Vitamine (Vitamin A/B/C/D/E/... , Folsäure, Phanthensäure,...) sind organische Verbindungen, der Körper braucht sie für Stoffwechsel, Wachstum, Hormonbildung, Nervensystem, Zellaufbau und und und... Sie wirken auch als Katalysatoren, die bestimmte Prozesse im Körper beschleunigen. Die genaue Wirkung von Vitaminen ist noch weitestgehend ungeklärt. Nach einer neusten Studie schaden künstliche Vitamine mehr als sie helfen. Deshalb sollte man seinen täglichen Vitaminbedarf mit der natürlichen Muskelaufbau Ernährung ausgleichen und nicht zu Vitamin-Pillen greifen. Spurenelemente (Kupfer, Zink, Eisen,...) kommen nur in geringen Mengen im Körper vor und werden auch nur in geringen Mengen aufgenommen, sie haben jedoch eine durchschlagende Wirkung. Es ist schon wundersam, wie so wenig, so viel ausmachen kann. Ohne ausreichend Spurenelemente treten Mangelerscheinungen auf. Ballaststoffe (Zellulose...) sind hauptsächlich gesund für den Darm. Bei Diäten verringern sie das Hungergefühl. Wasser (H2O), der Körper besteht zu 70% aus Wasser. Ca. 50% davon ist in der Muskulatur. Wasser hat Null Kalorien.

Fazit zur Muskelaufbau Ernährung

Nur eine Muskelaufbau Ernährung die eine regelmässige Zufuhr von Eiweiss, Kohlenhydraten und Fetten im Abstand von ca. 2-3 Stunden berücksichtigt, kann einen Muskelabbau verhindern und sorgt für gleichzeitigen Muskelaufbau. Wieviel Eiweiss, Kohlenhyrate und Fette soll ich in Muskelaufbau Ernährung zu mir nehmen?
  • Eiweiss: mind. 2g pro kg Körpergewicht (mind. 3g Eiweiss bei Diät)
  • Kohlenhydrate: ca. 4g pro kg Körpergewicht (je nach Stoffwechseltyp) (ca. 2g Kohlenhydrate bei Diät)
  • Fett: 1g pro kg Körpergewicht (0,5g Fett bei Diät)
Beachte diese Tipps zur Muskelaufbau Ernährung und trainiere regelmäßig, und dein Muskelaufbau wird erfolgreich sein :) Viel Spaß und Erfolg im Training!