Die richtige Ernährung hat für Sportler einen hohen Stellenwert, egal welche Ziele man verfolgt. Ob Muskel- oder Masseaufbau oder das Abnehmen, ohne die passende Ernährung geht nichts. Da stellt sich natürlich regelmäßig die Frage „Was koche ich heute am besten?“
„Zeit ist Geld“ lautet ein bekanntes Sprichwort und die wenigstens haben Lust täglich 1, 2 Stunden oder länger in der Küche zu stehen – was ich persönlich sehr gut nachvollziehen kann ;-)
Also muss für mich die Frage lauten: Was ist sehr lecker, gesund und zugleich in relativ kurzer Zeit zubereitet? Die Antwort lautet:
Ein orientalischer Kartoffelauflauf.
Wie in unserem Artikel „
10 Lebensmittel für Muskelaufbau“ beschrieben ist die Kartoffel reich an wichtigen Kohlenhydraten, pflanzlichem Eiweiß und vielen Mineralstoffen – also die ideale Grundlage für Sportler. Zudem ist die Zubereitungszeit von 30 Minuten plus anschließenden weiteren 30 Minuten „Backofenzeit“ absolut im Rahmen für ein so umfangreiches essen.
Vorweg zu den Zutaten
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Die nachfolgend aufgeführte Zutatenliste ist kein Gesetzbuch oder ähnliches. Sie kann nach persönlichem Belieben verändert werden, sei also experimentierfreudig und probieren gerne was aus! Die Zutaten sind für 1 ganze Auflaufform gedacht. Eine Single-Person kann davon 2 Tage gut leben…spart also am 2. Tag nochmal die Zeit für das Kochen… ;-)
Die Zutaten:
- 1 kg Kartoffeln
- 500 Gramm Hack
- 200 Gramm Champignons
- 150 Gramm Feta-Käse
- 2 Zucchini
- 1x Packung Reibekäse zum Überbacken
- 1x kleine Packung passierte Tomaten
- 2x Tomaten
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Alles zusammen hat mich der Einkauf 8,40 € gekostet, muss dazu aber sagen, dass a. ich 2x Tomaten und den Reibekäse zu Hause hatte und b. Kartoffeln, Zucchini und Champignons noch über habe, rechnet man die Zutaten auf die einzelnen Mengenangaben um liege ich bei ca. 7,85 € für Zutaten für ein Gericht für 2 Tage (bei einer Person). Akzeptabel wie ich finde.
Die Zubereitung
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1) Die Kartoffeln schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden und anschließend 20 Minuten kochen. Zum Schneiden nutze ich gerne dafür folgendes praktisches Hilfsgerät:
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2) Das Hack in einen Topf mit ein wenig Öl geben und gut anbraten (bisschen würzen nicht vergessen!)
3) Anschließend die Zucchini, Champignons und Tomaten ebenfalls waschen und klein schneiden. Den Feta-Käse in Würfel teilen.
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4) Wenn Du gut bist, sind jetzt die 20 Minuten Kochzeit der Kartoffeln um und es kann direkt mit dem nächsten Schritt weiter gehen ;) Jetzt geht es an das Befüllen der Auflaufform.
Zuerst wir der Boden der Auflaufform mit ein wenig von den passierten Tomaten eingelegt. Diese sollen als Art Sauce später dienen. Anschließend werden zuerst die Kartoffeln als Grundlage in der Auflaufform verteilt, gefolgt vom Hack und den Tomaten. Danach wird die Zucchini und der Feta-Käse verteilt, auf die wiederum die Champignons gelegt werden. Nun kann die restliche „Sauce“ – die passierten Tomaten – über dem ganzen drüber gegeben werden.
Und weil kein Auflauf ein Auflauf ohne Käse ist wird zum Schluss Reibekäse über dem Ganzen gegeben. Folgt noch einmal der bebilderte Ablauf:

Wenn das Ganze fertig ist, kommt es noch für 30 Minuten in den Backofen bei 200 ° Celsius und Ober- + Unterhitze. Ich wünsche guten Appetit!
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Das Gericht kann man natürlich in vielen verschiedenen Variationen zubereiten, zum Beispiel eignen sich Paprika oder Zwiebeln auch bestens für diesen Auflauf. Ich persönlich esse ihn sehr gerne, weil er schön frisch und saftig schmeckt und man ihn Abwechslungsreich gestalten kann in relativ kurzer Zeit mit wenig Aufwand.
Viel Spaß und Erfolg im Training!
