bauchmuskeln

Bauchtrainer – Effektive Trainingshilfe

Unter dem Oberbegriff der Bauchtrainer bzw. Bauchtrainingsgeräte finden sich eine Vielzahl von Sport- und Fitnessgeräten für unterschiedliche Bedürfnisse und Ansprüche. Ihnen allen gemeinsam ist, dass sie speziell für den Aufbau der Bauchmuskulatur konzipiert und eingesetzt werden. Bauchtrainer sorgen für den Aufbau einer starken Bauchmuskulatur, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen ein echter Hingucker und daher heiß begehrt sind. Darüber hinaus stehen bei einer kräftigen Bauchmuskulatur nicht nur ästhetische Aspekte im Vordergrund, sondern eine feste Körpermitte ist eine wesentliche Voraussetzung für eine gute Haltung. In Zusammenarbeit mit einer gut trainierten Rückenmuskulatur sorgen sie für eine Stabilisierung des gesamten Rumpfes und einen aufrechten Gang. Eine straffe Bauchmuskulatur wirkt einem Hohlkreuz effektiv entgegen. Durch das korsettartige Arrangement der Bauchmuskeln werden außerdem auch die Organe an ihrem Platz im Rumpf gehalten. Dabei wirken die optisch sehr eindrucksvollen geraden Bauchmuskeln, die das bei Männern und Frauen heißbegehrte „Sixpack“ formen, mit den darunter liegenden und in ihrer Funktion sogar noch wichtigeren schrägen und queren Bauchmuskeln zusammen.

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Es gibt nur wenige Körperteile, die so für Kraft und Stärke stehen, wie ein durchtrainierter Bauch sowohl bei Frauen als auch bei Männern. Daher steht ein durchtrainierter und flacher Bauch bzw. ein knallhartes Sixpack beim Krafttraining zu Hause für viele Frauen und Männer im nach wie vor im Vordergrund.

Wie effektiv sind Bauchtrainer?

Untersuchungen haben ergeben: Allein die Existenz eines Bauchtrainers steigert bereits die Motivation der Trainierenden – egal ob in den eigenen vier Wänden oder im Fitnessstudio – als bei einem Workout ohne das entsprechende Equipment. Allerdings: die Ausrüstung im Fitnessstudio bzw. zu Hause kann noch so gut sein, doch sie bringt nichts, wenn man sie nicht regelmäßig nutzt. Bauchtrainer sind eine der effektivsten Trainingshilfen auf dem Sport- und Fitnessmarkt, doch jeder sollte vorher prüfen, ob sich die Anschaffung auch wirklich lohnt. Die korrekt ausgeführten Übungen im Hängen bzw. als Stütz- oder Bodentraining sind im Hinblick auf die Trainingseffektivität kaum zu toppen. Das haben auch die Sportwissenschaftler in einer groß angelegten Studie eindrucksvoll nachgewiesen. Bei den Bauchtrainern werden mehrere Gerätevarianten unterschieden, die für verschiedene Muskelgruppen ausgelegt sind. Jede Bauchtrainervariante weist dabei unterschiedliche Vor- und Nachteile und Bewegungsvarianten gegenüber den anderen Geräten auf. Daher sollte man sich vor dem Kauf eines Bauchtrainers über deren Anwendungsmöglichkeiten informieren und mit den eigenen Trainingszielen abklären. Grundsätzlich aber lässt sich sagen, dass Bauchtrainer eine effektive Ergänzung zum Training (z. B. Hanteltraining) in den eigenen vier Wänden darstellen.

Vor- und Nachteile verschiedener Bauchtrainer

Zu den sicherlich bekanntesten Bauchtrainern gehören die in Sport- und Fitnessstudios beinahe obligatorischen Bauchbänke mit negativer Steigung, über die der Grad der Schwierigkeit des Trainings festgelegt wird. Sie sind auch unter dem Namen „Sit-up-Bänke“ bekannt. Die Bauchbänke sind die Allrounder unter den Bauchtrainern. Sie offerieren den Trainierenden ein sehr effektives und umfassendes Training der gesamten Bauchmuskulatur. Auch die seitlichen Bauchmuskeln können beispielsweise durch seitliche Bewegungen speziell angeregt werden. Voraussetzung dafür ist aber eine hohe Standfestigkeit und Stabilität der Bauchbank. Nachteilig an der Bauchbank ist der relativ hohe Platzbedarf. Für ein effektives Training sowie für die Aufbewahrung der Bank wird daher entsprechend Platz benötigt. Der klare Vorteil an der Bank ist, dass keine weiteren Zusatzgewichte benötigt werden. Außerdem bieten Bauchbänke die größte Zahl von Übungsmöglichkeiten als alle anderen Arten von Bauchtrainern. Anfänger sollten sich jedoch beim Training auf der Bank nicht überschätzen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Für Profis stellen Bauchbänke Geräte erster Wahl dar, denn mit ihnen lassen sich die oberen, mittleren, unteren und seitlichen Bauchmuskeln im Vergleich zu den anderen Bauchtrainern immer noch am besten trainieren. Beim Kauf einer Bauchbank sollte vor allem das verwendete Material (Auflage, Rahmenkonstruktion), auf eine gute Verarbeitung und eine hohe Stabilität der Bank während des Trainings geachtet werden. Am besten ist auch, wenn der Bauchtrainer über eine Vielzahl von Einstellungsmöglichkeiten verfügt, um ein effektives, umfassendes und abwechslungsreiches Training zu gewährleisten.

Power Crunch

Eine Alternative zur Bauchbank stellen die sogenannten Power Crunches – oder auch Crunchhilfen genannt – dar. Bei einem Power Crunch handelt es sich um ein Metallgestell, mit dem man Crunch- und Sit-up-Bewegungen koordinieren und steuern kann. Auch sie gehören zu den effektiven Bauchtrainern und arbeiten nur mit dem Kraftaufwand, der für das Anheben des Oberkörpers benötigt wird. Der Nachteil der Power Crunches ist, dass die Rotationsachse des Oberkörpers durch das Gerät fest vorgegeben ist. Das heißt, mit den Power Crunches werden hauptsächlich die Bauchmuskeln ganz speziell angesprochen. Der Vorteil gegenüber einer Bauchbank ist der geringere Platzbedarf und der im Vergleich unschlagbar günstige Preis. Auch hier werden grundsätzlich keine Zusatzgewichte benötigt. Darüber hinaus schützen Crunchhilfen die Wirbelsäule vor Überlastung während des Trainings. Allerdings erlauben die meisten Power Crunches nur einen geringen Umfang an Bauchmuskelübungen. Ein vielfältiges und abwechslungsreiches Training ist damit kaum möglich. Wer sich für einen Power Crunch entscheidet, sollte auf eine namhafte Marke wie Finnlo oder Kettler zurückgreifen. Bauchtrainer von Markenherstellern liefern in der Regel eine sehr gute Verarbeitung und ermöglichen zum Teil sogar den Einsatz von Zusatzgewichten, was den Trainingseffekt deutlich steigert. Beim Kauf sollte außerdem darauf geachtet werden, dass unterschiedlich angebrachte Schlaufen und Haltegriffe vorhanden sind, mit denen verschiedene Übungen verwirklicht werden können. Power Crunches sind trotz der eingeschränkten Trainingsmöglichkeiten für das regelmäßige Training in den eigenen vier Wänden vor allem für Anfänger sehr gut geeignet. Das Verletzungsrisiko während des Bauchmuskeltrainings ist mit einer Crunchhilfe am geringsten.

Roller

Zu den einfachsten Bauchtrainingsgeräten gehören die Roller wie beispielsweise von Bremshey oder Gymstick. Sie nehmen extrem wenig Platz weg und sind zudem sehr preiswert. Mit einem Roller lässt sich sehr effektiv die Bauchmuskulatur trainieren. Allerdings ist der Schwierigkeitsgrad unter den Bauchtrainern bei einem Roller extrem hoch. Für das Training sollte man schon durchaus geübt sein, denn durch die leichten Rollbewegungen nach vorne und zurück fällt die Kraftdosierung sehr schwer. Darüber hinaus erfordert das Bauchtraining mit einem Roller eine sehr hohe Körperspannung und eine gut trainierte Rückenmuskulatur. Für Anfänger sind die Roller nur bedingt geeignet. Allerdings treten bei diesem sehr trainingsintensiven Gerät erste Erfolge sehr schnell auf. Beim Training jedoch sollte man sehr konzentriert sein, um Verletzungen zu vermeiden. Mit einem Roller wird gleichzeitig die Bauch-, Rücken- und Schultermuskulatur trainiert.

Elektrostimulationsgürtel

Neben den bisher vorgestellten Bauchtrainern gibt es noch die sogenannten Elektrostimulationsgürtel. Bei dieser Bauchtrainervariante wird Reizstrom an die Bauchmuskeln weitergeleitet. Dadurch werden diese passiv stimuliert und zur Kontraktion angeregt. Im Vergleich zu allen anderen Bauchtrainern verursachen Reizstromgeräte die wenigsten Anstrengungen für den Trainierenden. Dafür dauert jedoch das Training in der Regel wesentlich länger, bis endlich erste Ergebnisse sichtbar werden. Darüber hinaus fällt auch die Trainingsintensität weitaus geringer aus als bei allen anderen Bauchtrainern. Elektrostimulationsgürtel eignen sich vor allem für Menschen, die nur wenig Zeit für ein intensives Bauchmuskeltraining haben und sanft mit dem Muskeltraining beginnen wollen.

Was man beim Bauchmuskeltraining beachten sollte

Egal für welche Bauchtrainer man sich entscheidet – ausgenommen ist der Elektrostimulationsgürtel –, sollte man beim Bauchmuskeltraining einiges beachten. Grundsätzlich stellt der Variantenreichtum an Übungen mit einem Bauchtrainer ein wesentliches Merkmal für dessen Qualität und Einsatzmöglichkeiten dar. Der Bauchmuskeltrainer sollte unbedingt qualitativ hochwertige und stabil miteinander verbaute Materialien aufweisen. Auf extreme Billigprodukte sollte man möglichst verzichten. Auf Qualität sollte man achten, doch Qualität muss nicht teuer sein. Vor allem übergewichtige Trainierende müssen sich vor allem auf die Qualität der Materialien und deren Verarbeitung verlassen können, um aktiv gegen Verletzungen vorzubeugen. Die eigene Motivation spielt bei einem effektiven Bauchtraining eine wichtige Rolle. Wie stark ist der Wille für einen flachen Bauch bzw. für ein festes Sixpack? Eng damit verbunden ist die Frage, ob sich die Anschaffung eines Bauchtrainers für die eigenen vier Wände lohnt. Erst ab zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche ist das Bauchtraining wirklich effektiv. Dann lohnt sich auch die Anschaffung eines solchen Gerätes.

Zwischen den Trainingszyklen sollte mindestens eine Pause von 48 Stunden eingehalten werden. In der Regenerationsphase spricht der Körper auf das Bauchmuskeltraining an. Bei ordentlicher Intensität sollte ein umfangreiches Bauchmuskeltraining maximal 45 Minuten dauern. Dabei sollte außerdem darauf geachtet werden, die Übungen langsam und ohne extra Schwung durchzuführen. Die modernen Bauchtrainer wie etwa Power Crunches unterstützen und entlasten während des Trainings die Wirbelsäule. Wer neben dem Aufbau der Bauchmuskulatur auch noch zügig abnehmen möchte, sollte noch zusätzlich einen Ausdauersport betreiben. Als besonders geeignet haben sich dafür Fahrradfahren, Laufen und Schwimmen erwiesen, um die Bauchmuskeln noch zusätzlich zur Geltung zu bringen. Das Bauchmuskeltraining zeigt zügig bis schnell Erfolge bei regelmäßigem Training und kontinuierlicher Gewichtsreduktion. Die durch das Training aufgebauten und ausgeformten Bauchmuskeln werden erst komplett sichtbar, wenn der Körperfettanteil nicht mehr zu hoch ist. Bei Männern ist das erst der Fall, wenn der Körperfettanteil bei nicht mehr als zwischen zehn und 15 Prozent liegt.