Brauche ich für effektiven Muskelaufbau unbedingt einen Kalorienüberschuss?

Die richtige Ernährung spielt für einen komplexen Muskelaufbau eine besonders große Rolle und leistet einen maßgeblichen Beitrag zum Erfolg. Um den Muskelaufbau konstant und in hohem Maße zu begünstigen ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Mit sportlicher Betätigung allein lässt sich ein schneller und konstanter Muskelaufbau in hohem Maße nicht realisieren, so dass eine Ernährungsumstellung und die erweiterte Zufuhr von Kalorien über Nahrungsergänzung ebenfalls im Vordergrund steht und die sportlichen Aktivitäten zum Muskelaufbau positiv unterstützt.

Was Du beim Muskelaufbau beachten musst

[hr] Der Körper benötigt im Zeitraum des Muskelaufbau besonders viele Nährstoffe und verbraucht eine Menge Kalorien. Somit ist eine vermehrte Kalorienzufuhr die für einen Kalorienüberschuss sorgt notwendig für den konstanten und erfolgreichen Muskelaufbau. Dazu habe ich bereits interessante Artikel geschrieben: Bei sportlicher Betätigung verbraucht der Körper Kalorien und wandelt diese in Energie um. Damit der Körper im Gleichgewicht bleibt sind zusätzliche Nährstoffe nicht nur von Vorteil sondern notwendig. Der vermehrte Kalorienbedarf würde ohne eine zusätzliche Zufuhr von Kalorien zu einer Störung im körperlichen Gleichgewicht und zu mangelnder Energie führen. Da im Körper eine Menge Energie verbraucht und diese aus Kalorien gewonnen wird, kann die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau über Nahrungsergänzung gesteuert und somit erweitert werden. Besonders Proteine und essentielle Fettsäuren spielen eine große Rolle bei der Ernährung für einen gezielten und erfolgreichen Muskelaufbau. Kohlenhydrate hingegen werden überschätzt und haben auf Deinen Muskelaufbau keinen Einfluss. Ob Du eine Ernährung mit oder ohne Kohlenhydraten vorziehst obliegt Deinen persönlichen Bedürfnissen. Ein Bedarf für Kohlenhydrate liegt nicht vor. Die Mahlzeiten müssen in kleinen Portionen und vermehrt über den Tag verteilt eingenommen werden. Den Kalorien kannst du natürlich auch mit Nahrungsergänzung nachhelfen und so für einen ausgeglichenen Bedarf und einen garantierten Kalorienüberschuss sorgen. Berechne Deinen Kalorienbedarf und sorge somit dafür, dass Du nicht zu viele Kalorien als Überschuss zu Dir nimmst und somit das Ansetzen von Körperfett begünstigst. Mit einer Kalorientabelle und der genauen Berechnung Deines persönlichen Bedarfs handelst Du überlegt und effizient. Du musst beachten:
  • dass Du ausreichend Kalorien zu Dir nimmst um einen Kalorienüberschuss zu begünstigen
  • nach dem Sport eine Mahlzeit und ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst
  • 6 kleine Mahlzeiten anstelle 2 großer Mahlzeiten verzehrst (alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit ist am sinnvollsten)
  • dass Du den Gesamtbedarf + 500kcal nicht überschreitest
  • den Kalorienrechner sinnvoll einzusetzen und Deinen persönlichen Bedarf berechnen kannst
  • viel Protein zu Dir nimmst
  • bis 2 Stunden nach dem Training Einfachzucker zu Dir nimmst um den Glykogenspeicher zu füllen und den Körper zu regenerieren
  • Dir notwendige Proteine durch Nahrungsergänzung zu Nutzen machen kannst
  • Dein persönliches Maß für sportliche Aktivität und Ernährung findest und hierzu Tipps von erfahrenen Sportlern oder Ernährungsberatern animmst
Die vermehrten kleinen und proteinreichen Mahlzeiten sind besonders wichtig und sorgen für den Muskelaufbau. Proteine sind die Grundbausteine für einen erfolgreichen Muskelaufbau und begünstigen in hohem Maße das Wachstum der Muskeln. Weiterführend sind sie für den Körper generell von hoher Prägnanz und ebenso wie essentielle Fettsäuren maßgeblich für die Gesundheit und Körperfunktionen zuständig.

Ernährung und sportliche Betätigung führen zum Erfolg

[hr] Mit einem speziellen Trainingsplan und der richtigen Ernährung wird der Muskelaufbau erfolgreich und geht relativ schnell. Allerdings gilt auch hier dass viel nicht immer viel hilft. Eine Überanstrengung im Sport ist ebenso wenig sinnvoll wie die zu hohe Zuführung von Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln. Anhand einer Kalorientabelle kannst Du Deinen täglichen Bedarf an Nährstoffen ermitteln und einen Plan zur Ernährung aufstellen. Zusätzliche Proteine und essentielle Fettsäuren sollten 500 kcal täglich nicht übersteigen und in die Ernährung eingerechnet werden. Eine zu hohe Zufuhr von Proteinen führt nicht zu einem schnelleren Muskelaufbau, sondern kann die Einlagerung von Körperfett begünstigen. Nicht nur Proteine, sondern auch Aminosäuren tragen zum erfolgreichen Muskelaufbau bei. Ebenfalls sollte auf eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen geachtet werden um den Körper fit und gesund zu halten. Ein Mangel eines Stoffes kann unerwünschte Folgen haben und ist der Gesundheit nicht dienlich. Trotz des Wunsches nach einem schnellen und effizienten Muskelaufbau ist die Gesundheit an erster Stelle zu betrachten. Meidest Du Kaffee und Tee tust Du Deinem Körper etwas gutes und verhinderst eine einher gehende Dehydrierung. Viel trinken ist notwendig, sollte aber mit gesunden und energetischen Getränken vollzogen werden. Mit der richtigen Ernährung und einem der körperlichen Konstitution angepassten Training führt der Muskelaufbau immer zum Erfolg. Übertraining zum Muskelaufbau ist ebenso zu vermeiden wie unüberlegte und falsche Ernährung. Viel Spaß und Erfolg im Training!